עובר לPPL אחרי חודשיים בabc אשמח שתתנו חוות דעת ואם מה צריך לשנות
התוכנית:
Push-
חזה-
בנץ' פרס- 4×6
לחיצת חזה בשיפוע חיובי משקולות חופשיות- 3×10
פרפר בכבל קרוס- 3×12
כתפיים-
לחיצת כתפיים בישיבה משקולות יד- 4×8
הרחקה לצדדים משקולות יד- 3×10
יד אחורית-
פשיטת מרפקים בחבל פולי עליון- 3×12
לחיצה צרפתית בשכיבה מוט (w)- 10×3
Pull-
גב-
חתירה עם מוט- 3×8
משיכת פולי עליון- 4×10
חתירה יד יד (מסור)- 3×8
חתירה בישיבה מכונה- 3×10
פייס פול- 3×12
יד קדמית-
כפיפות מרפקים כנגד מוט (w)- 10×3
פטישים משקולות יד- 3×12
בטן-
כפיפות בטן עם משקל- 4×12
Legs-
סקוואט- 4×6
דדליפט- 3×5
לג פרס- 3×10
לאנצים- 3×10
כפיפת ברכיים במכונה- 3×12
תאומים בסמית- 4×12
התוכנית:
Push-
חזה-
בנץ' פרס- 4×6
לחיצת חזה בשיפוע חיובי משקולות חופשיות- 3×10
פרפר בכבל קרוס- 3×12
כתפיים-
לחיצת כתפיים בישיבה משקולות יד- 4×8
הרחקה לצדדים משקולות יד- 3×10
יד אחורית-
פשיטת מרפקים בחבל פולי עליון- 3×12
לחיצה צרפתית בשכיבה מוט (w)- 10×3
Pull-
גב-
חתירה עם מוט- 3×8
משיכת פולי עליון- 4×10
חתירה יד יד (מסור)- 3×8
חתירה בישיבה מכונה- 3×10
פייס פול- 3×12
יד קדמית-
כפיפות מרפקים כנגד מוט (w)- 10×3
פטישים משקולות יד- 3×12
בטן-
כפיפות בטן עם משקל- 4×12
Legs-
סקוואט- 4×6
דדליפט- 3×5
לג פרס- 3×10
לאנצים- 3×10
כפיפת ברכיים במכונה- 3×12
תאומים בסמית- 4×12
