איך הכי בריא והכי אידאלי להתנהל עבור שמירה על שריר בחיטוב מבחינת קלוריות, ושאלה על שימור פיזיק

[MeatSlacking]

*אמרו לי שסך הקלוריות המינימלי לגבר בגיל 20+ הוא 1500 קלוריות

אם אני אוכל 1500 קלוריות, והMAINTANCE שלי הוא 1800 (אני כל היום בבית, מתכנת, בקושי הולך ברגל רוב השנה)

ואני רוצה להוריד 4 קילו בחודש, אז אני צריך לעשות אירובי של 700 קלוריות כל יום?

אם כן, אז איך זה בריא? זה לא כאילו אני אוכל 800 קלוריות ביום, שזה מתחת להמלצה הבריאותית?

אם זה לא בריא, אז בשביל להיות בריא אני צריך MAINTANCE של 2500 קלוריות ולאכול 2500 קלוריות ולעשות אירובי שאיתו אני יגיע לMAINTANCE של 2500 קלוריות ואז לעשות אירובי של 1000 קלוריות בשביל להיות בגירעון של 1000 קלוריות?

*ובנוגע לשמירה על שריר, איך אני שומר על כמה שיותר שריר? 1500 קלוריות ואירובי של 800 קלוריות זה מספיק בשביל לאכול מספיק ערכים עבור לשמר כמה שיותר שריר בשאיפה לרדת 4 קילו בחודש?

*נגיד והגעתי לגוף המיוחל, ואני רוצה לשמור על המצב הקיים, איך אני משמר את השריר הקיים? לעשות את אותה התוכנית שעשיתי במסה?

 

[OYP]

• אין לך מה לנחש את הניטרלי שלך, פשוט תאכל את אותה כמות קלוריות כל יום, עם השינויים במשקל תוריד/תוסיף קלוריות, וכשהמשקל יתייצב לאורך שבועיים+- זה אומר שאתה בניטרלי. כל חישוב הוא כיוון גס בלבד.
• אין לך איך לדעת כמה קלוריות אירובי ישרוף לך מראש. אם אתה רוצה לאכול יותר פשוט תעשה את אותו אירובי, באותה כמות זמן, באותה תדירות במשך השבוע, ואז זה יהיה קבוע וזה יתחבר לניטרלי הרגיל שלך. ואז בכל מקרה אתה פועל על פי הסעיף הקודם.
• אתה לא חייב לעשות אירובי, אם בא לך לאכול יותר זה סבבה, אבל לא חובה.
• אני לא יודע כמה אתה שוקל, אבל אתה רוצה לשאוף לירידה של 1%+- מהמשקל גוף בשבוע. אז אלא אם אתה שוקל 100 קילו, 4 קילו בחודש נשמע הרבה.
• בשביל לפתח מסת שריר תרצה להגדיל את הנפח עבודה (סטים×חזרות×משקל בצורה הפשוטה שלו) שלך לאורך זמן, למשל אתה מבצע לבייספס שלך נפח עבודה שבועי של 1200 בשבוע, לאורך זמן אתה תרצה להגיע ל1300, ובהמשך ל1400 וכן הלאה. מכאן ההיגיון הפשוט אומר שבשביל לשמר שריר תרצה לשמר את הנפח השבועי. אני אישית חושב שעדיף לשמור גם על אותם אימונים, אבל אפשר גם לגוון באימונים עם שמירה על הנפח.

 

[MeatSlacking]

• אין לך מה לנחש את הניטרלי שלך, פשוט תאכל את אותה כמות קלוריות כל יום, עם השינויים במשקל תוריד/תוסיף קלוריות, וכשהמשקל יתייצב לאורך שבועיים+- זה אומר שאתה בניטרלי. כל חישוב הוא כיוון גס בלבד.
• אין לך איך לדעת כמה קלוריות אירובי ישרוף לך מראש. אם אתה רוצה לאכול יותר פשוט תעשה את אותו אירובי, באותה כמות זמן, באותה תדירות במשך השבוע, ואז זה יהיה קבוע וזה יתחבר לניטרלי הרגיל שלך. ואז בכל מקרה אתה פועל על פי הסעיף הקודם.
• אתה לא חייב לעשות אירובי, אם בא לך לאכול יותר זה סבבה, אבל לא חובה.
• אני לא יודע כמה אתה שוקל, אבל אתה רוצה לשאוף לירידה של 1%+- מהמשקל גוף בשבוע. אז אלא אם אתה שוקל 100 קילו, 4 קילו בחודש נשמע הרבה.
• בשביל לפתח מסת שריר תרצה להגדיל את הנפח עבודה (סטים×חזרות×משקל בצורה הפשוטה שלו) שלך לאורך זמן, למשל אתה מבצע לבייספס שלך נפח עבודה שבועי של 1200 בשבוע, לאורך זמן אתה תרצה להגיע ל1300, ובהמשך ל1400 וכן הלאה. מכאן ההיגיון הפשוט אומר שבשביל לשמר שריר תרצה לשמר את הנפח השבועי. אני אישית חושב שעדיף לשמור גם על אותם אימונים, אבל אפשר גם לגוון באימונים עם שמירה על הנפח.

בלי להעליב לא ענית לי על השאלות

 

[OYP]

בלי להעליב לא ענית לי על השאלות

למה לא?

ואני רוצה להוריד 4 קילו בחודש, אז אני צריך לעשות אירובי של 700 קלוריות כל יום?

• אין לך איך לדעת כמה קלוריות אירובי ישרוף לך מראש. אם אתה רוצה לאכול יותר פשוט תעשה את אותו אירובי, באותה כמות זמן, באותה תדירות במשך השבוע, ואז זה יהיה קבוע וזה יתחבר לניטרלי הרגיל שלך. ואז בכל מקרה אתה פועל על פי הסעיף הקודם.

• אתה לא חייב לעשות אירובי, אם בא לך לאכול יותר זה סבבה, אבל לא חובה

אם כן, אז איך זה בריא? זה לא כאילו אני אוכל 800 קלוריות ביום, שזה מתחת להמלצה הבריאותית?

אני לא יודע כמה אתה שוקל, אבל אתה רוצה לשאוף לירידה של 1%+- מהמשקל גוף בשבוע. אז אלא אם אתה שוקל 100 קילו, 4 קילו בחודש נשמע הרבה

אם זה לא בריא, אז בשביל להיות בריא אני צריך MAINTANCE של 2500 קלוריות ולאכול 2500 קלוריות ולעשות אירובי שאיתו אני יגיע לMAINTANCE של 2500 קלוריות ואז לעשות אירובי של 1000 קלוריות בשביל להיות בגירעון של 1000 קלוריות?

• אין לך איך לדעת כמה קלוריות אירובי ישרוף לך מראש. אם אתה רוצה לאכול יותר פשוט תעשה את אותו אירובי, באותה כמות זמן, באותה תדירות במשך השבוע, ואז זה יהיה קבוע וזה יתחבר לניטרלי הרגיל שלך. ואז בכל מקרה אתה פועל על פי הסעיף הקודם.

• אתה לא חייב לעשות אירובי, אם בא לך לאכול יותר זה סבבה, אבל לא חובה.

• אני לא יודע כמה אתה שוקל, אבל אתה רוצה לשאוף לירידה של 1%+- מהמשקל גוף בשבוע. אז אלא אם אתה שוקל 100 קילו, 4 קילו בחודש נשמע הרבה.

*ובנוגע לשמירה על שריר, איך אני שומר על כמה שיותר שריר? 1500 קלוריות ואירובי של 800 קלוריות זה מספיק בשביל לאכול מספיק ערכים עבור לשמר כמה שיותר שריר בשאיפה לרדת 4 קילו בחודש?

אני לא יודע כמה אתה שוקל, אבל אתה רוצה לשאוף לירידה של 1%+- מהמשקל גוף בשבוע. אז אלא אם אתה שוקל 100 קילו, 4 קילו בחודש נשמע הרבה.

*נגיד והגעתי לגוף המיוחל, ואני רוצה לשמור על המצב הקיים, איך אני משמר את השריר הקיים? לעשות את אותה התוכנית שעשיתי במסה

הנפח עבודה (סטים×חזרות×משקל בצורה הפשוטה שלו) שלך לאורך זמן, למשל אתה מבצע לבייספס שלך נפח עבודה שבועי של 1200 בשבוע, לאורך זמן אתה תרצה להגיע ל1300, ובהמשך ל1400 וכן הלאה. מכאן ההיגיון הפשוט אומר שבשביל לשמר שריר תרצה לשמר את הנפח השבועי. אני אישית חושב שעדיף לשמור גם על אותם אימונים, אבל אפשר גם לגוון באימונים עם שמירה על הנפח

ובנוסף, בגלל שהיה נראה לי שאולי אתה מחשב את הניטרלי מראש, הוספתי את

אין לך מה לנחש את הניטרלי שלך, פשוט תאכל את אותה כמות קלוריות כל יום, עם השינויים במשקל תוריד/תוסיף קלוריות, וכשהמשקל יתייצב לאורך שבועיים+- זה אומר שאתה בניטרלי. כל חישוב הוא כיוון גס בלבד.

ואני אוסיף עכשיו שלדעתי 1800 זה המינימום קלוריות לגבר לדעתי, אבל זאת נטו דעה אישית לא מבוססת אז לא כתבתי את זה בתגובה הקודמת

 

[Duality]

אתה לא חייב לעשות בכלל אירובי, אם אתה יודע פחות או יותר מה הנייטרלי שלך כולל כל הפעילות שאתה עושה ביום יום, תוריד בערך 200-300 קלוריות ותתחיל ככה, ותעשה שקילה שבועית עם חישוב ממוצע כל שבוע ותראה אם יש עלייה או ירידה. שמור גם על חלבון גבוה ואימוני משקולות, אין לך מה להסתבך יותר מדי.

 

[Dissonant Harmony]

בלי להעליב לא ענית לי על השאלות

בלי להעליב: הגעת לפה עם 'סלט פירות' בראש,
והוא "חתך" לך את העניינים לפרוסות מסודרות כדי שגם תדע מה לעשות, וגם תוכל לענות על השאלות שלך בעצמך.

נסה להבין מה הוא רצה ממך, ואם יש משהו שלא הבנת - שאל שוב.

 

[MeatSlacking]

• אין לך מה לנחש את הניטרלי שלך, פשוט תאכל את אותה כמות קלוריות כל יום, עם השינויים במשקל תוריד/תוסיף קלוריות, וכשהמשקל יתייצב לאורך שבועיים+- זה אומר שאתה בניטרלי. כל חישוב הוא כיוון גס בלבד.
• אין לך איך לדעת כמה קלוריות אירובי ישרוף לך מראש. אם אתה רוצה לאכול יותר פשוט תעשה את אותו אירובי, באותה כמות זמן, באותה תדירות במשך השבוע, ואז זה יהיה קבוע וזה יתחבר לניטרלי הרגיל שלך. ואז בכל מקרה אתה פועל על פי הסעיף הקודם.
• אתה לא חייב לעשות אירובי, אם בא לך לאכול יותר זה סבבה, אבל לא חובה.
• אני לא יודע כמה אתה שוקל, אבל אתה רוצה לשאוף לירידה של 1%+- מהמשקל גוף בשבוע. אז אלא אם אתה שוקל 100 קילו, 4 קילו בחודש נשמע הרבה.
• בשביל לפתח מסת שריר תרצה להגדיל את הנפח עבודה (סטים×חזרות×משקל בצורה הפשוטה שלו) שלך לאורך זמן, למשל אתה מבצע לבייספס שלך נפח עבודה שבועי של 1200 בשבוע, לאורך זמן אתה תרצה להגיע ל1300, ובהמשך ל1400 וכן הלאה. מכאן ההיגיון הפשוט אומר שבשביל לשמר שריר תרצה לשמר את הנפח השבועי. אני אישית חושב שעדיף לשמור גם על אותם אימונים, אבל אפשר גם לגוון באימונים עם שמירה על הנפח.

קודם כל, אני יודע שכולם ראו את הפוסט שלי על ניצולי השואה. אני מודה, יכול להיות שיש לי אספרגר מבוגרים, אין לזה אבחנה חד משמעית, זה תסמונת שגורמת לבן אדם להיות חסר טאקט לעיתים רחוקות. לאנשים רגילים יש הרבה יותר אבחנות בין מותר ואסור, לי יש פחות. אני מבקש להתחשב בזה, ולהבליג. אם אתה עדיין לא רוצה לענות לי על השאלה אני מבין. רק שתדע שלא התכוונתי לפגוע באף אחד, ושאלתי מתוך סקרנות בלבד.

שאלתי אם בריא לאכול 1500 קלוריות בחיטוב ולעשות אירובי של כ700 קלוריות בשביל להוריד כקילו בשבוע, כי הMAINTANCE שלי הוא כ1800, והמינימום הבריא הוא 1500, אז צריך אירובי של 700

אם לא, מה הדרך הכי בריאה להתחטב ולהוריד כקילו בשבוע?

"אין לך מה לנחש את הניטרלי שלך, פשוט תאכל את אותה כמות קלוריות כל יום, עם השינויים במשקל תוריד/תוסיף קלוריות, וכשהמשקל יתייצב לאורך שבועיים+- זה אומר שאתה בניטרלי. כל חישוב הוא כיוון גס בלבד." אוקיי, אמרת כאן רק איך למצוא את הניטרלי שלי.

"אין לך איך לדעת כמה קלוריות אירובי ישרוף לך מראש. אם אתה רוצה לאכול יותר פשוט תעשה את אותו אירובי, באותה כמות זמן, באותה תדירות במשך השבוע, ואז זה יהיה קבוע וזה יתחבר לניטרלי הרגיל שלך. ואז בכל מקרה אתה פועל על פי הסעיף הקודם." כאן אמרת שאי אפשר לדעת כמה קלוריות אירובי שורף מראש, ומה לעשות אם אני רוצה לאכול יותר.

"אני לא יודע כמה אתה שוקל, אבל אתה רוצה לשאוף לירידה של 1%+- מהמשקל גוף בשבוע. אז אלא אם אתה שוקל 100 קילו, 4 קילו בחודש נשמע הרבה." כאן נתת עצה לכמה צריך לשאוף לרדת בשבוע.

"בשביל לפתח מסת שריר תרצה להגדיל את הנפח עבודה (סטים×חזרות×משקל בצורה הפשוטה שלו) שלך לאורך זמן, למשל אתה מבצע לבייספס שלך נפח עבודה שבועי של 1200 בשבוע, לאורך זמן אתה תרצה להגיע ל1300, ובהמשך ל1400 וכן הלאה. מכאן ההיגיון הפשוט אומר שבשביל לשמר שריר תרצה לשמר את הנפח השבועי. אני אישית חושב שעדיף לשמור גם על אותם אימונים, אבל אפשר גם לגוון באימונים עם שמירה על הנפח."

כאן כן ענית לי על השאלה, "איך לשמור על מסת שריר קיימת".

אז אמשיך ואשאל, בעבר הרחוק כששאלתי על זה, אמרו לי שבשביל לשמור על שריר צריך להתאמן רק פעם בשבוע. גם בחיפוש קצר בגוגל, על "How to maintain muscle mass" עלה האתר הזה - Everything You Need to Know About How to Maintain Muscle | BarBend שטוען שצריך להתאמן פעם פעמיים בשבוע עם נפח מועט. אז מה נכון?


בכל מקרה, אשמח לתשובה על השאלה איך הכי בריא להתחטב, עם מינימום קלוריות, והאם המינימום הזה מספיק לשמירה אידיאלית על כל השריר (האם הסך המינימלי הבריא גם יכול לתת מקום למספיק MACROS לשמירה על שריר)

 

[OYP]

שאלתי אם בריא לאכול 1500 קלוריות

אמרתי לך, אני מאמין שבערך 1800 קלוריות זה יהיה המינימום הכללי לגבר, אבל זה לא מבוסס על כלום וזה גם מאוד תלוי במשקל גוף, גובה, אחוז שומן ושריר.

אוקיי, אמרת כאן רק איך למצוא את הניטרלי שלי.

הסיבה שציינתי את זה זה כי נראה לי שאתה מסתמך על איזה הערכה מוקדמת למה הניטרלי שלך, אז ציינתי שאין מה להעריך מוקדם, פשוט לבדוק. יכול להיות שאתה יודע, פשוט הגבתי על פי מידע של הודעה אחת.

אמרת שאי אפשר לדעת כמה קלוריות אירובי שורף מראש, ומה לעשות אם אני רוצה לאכול יותר

שוב, אותו דבר כמו הלמצוא את הניטרלי שלך: נראה שאתה בונה על איזה חישוב כלשהו של כמה קלוריות אירובי מסויים ינצל, ציינתי שאין לך מה להתעסק בזה בגלל שאתה מתעסק בזה. אם אתה רוצה לאכול יותר פשוט תעשה אירובי ותצפה שהניטרלי שלך יעלה, אל תחשב את האירובי והניטרלי בנפרד.

כאן נתת עצה לכמה צריך לשאוף לרדת בשבוע.

כי שוב, נראה שאתה מכוון לירידה בכמות אקראית של משקל גוף, ועוד כמות גדולה מידי (לא ציינת מה המשקל שלך אז הנחתי שאתה שוקל פחות או יותר 70-80 קילו, ואמרתי שאם אתה שוקל הרבה אז זה כן יכול להיות הגיוני). ציינתי את זה בשביל שלא תפגע בעצמך יותר משתועיל.

אז אמשיך ואשאל, בעבר הרחוק כששאלתי על זה, אמרו לי שבשביל לשמור על שריר צריך להתאמן רק פעם בשבוע. גם בחיפוש קצר בגוגל, על "How to maintain muscle mass" עלה האתר הזה - Everything You Need to Know About How to Maintain Muscle | BarBend שטוען שצריך להתאמן פעם פעמיים בשבוע עם נפח מועט. אז מה נכון?

בגדול לא הייתי מתעסק בכמה פעמים בשבוע, אתה יכול להתאמן קצת ואתה יכול להתאמן הרבה, פשוט ככל שתעשה פחות אימונים כל אימון יהיה ארוך יותר, וככל שתעשה יותר אימונים כל אימון יהיה קצר יותר.
אישית לא הייתי מתאמן פחות מפעמיים בשבוע, שבוע לדעתי זה הרבה זמן בלי אימון, אבל אם אתה רק רוצה לשמר ואתה מאוד לחוץ בלוז זה הרע במיעוטו.

בכל מקרה, אשמח לתשובה על השאלה איך הכי בריא להתחטב, עם מינימום קלוריות, והאם המינימום הזה מספיק לשמירה אידיאלית על כל השריר (האם הסך המינימלי הבריא גם יכול לתת מקום למספיק MACROS לשמירה על שריר)

לדעתי אתה מחשב את זה הפוך- במקום לחשב כמה קלוריות המינימום ואז אחרי זה להכניס את האבות מזון, תחשב מה המינימום חלבון, שומן, אם אתה רוצה להשקיע אז ויטמינים מינרלים, תחשב כמה קלוריות זה יוצא ולפי זה תקבע מה המינימום למשקל גוף שלך.

אבל למה שתרצה לאכול מינימום קלוריות?

 

[MeatSlacking]

לדעתי אתה מחשב את זה הפוך- במקום לחשב כמה קלוריות המינימום ואז אחרי זה להכניס את האבות מזון, תחשב מה המינימום חלבון, שומן, אם אתה רוצה להשקיע אז ויטמינים מינרלים, תחשב כמה קלוריות זה יוצא ולפי זה תקבע מה המינימום למשקל גוף שלך.

אבל למה שתרצה לאכול מינימום קלוריות?

אני רוצה לאכול מינימום קלוריות, כדי לעשות מינימום אירובי. אני לא ממש נהנה מאוכל, ואפילו ארוחות של אלף קלוריות ביום מספיקות לי.

נגיד ומצאתי את המינימום למשקל שלי, נגיד שזה 1500, הMAINTANCE שלי הוא 1800, ואני רוצה להוריד קילו בשבוע, האם צריך לעשות אירובי של 700 קלוריות כל יום בשביל להוריד קילו בשבוע? ככה זה הכי בריא? בסופו של דבר זה לא כמו לאכול 800 קלוריות כל יום, ככה שזה יוצא לא בריא?

ואני שוקל 90 כרגע לצורך העניין. וגם אם הייתי שוקל 75, והייתי שואף להוריד 4, אבל 1% מ75 אחרי חודש זה 3, להוריד 4 קילו במשקל כזה זה עד כדי כך גרוע?

 

[OYP]

אני רוצה לאכול מינימום קלוריות, כדי לעשות מינימום אירובי

אז אם ככה אתה לא צריך בהכרח לאכול כמות מינימלית של קלוריות בשביל לשרוד בהצלחה, אלא כמות מתאימה בשביל לרדת במשקל בקצב הרצוי, הגיוני מאוד שזה יהיה מעל המינימום בלי אירובי.

האם צריך לעשות אירובי של 700 קלוריות כל יום בשביל להוריד קילו בשבוע?

אני חוזר שוב, אין לך באמת איך לדעת כמה אירובי ישרוף לך. אם אתה צריך להכניס פחות קלוריות מהמינימום בשביל לרדת במשקל בקצב סביר אז כן, אירובי יכול להיות מאוד יעיל במקרים מסויימים. מצד שני, יכול להיות שהגוף שלך שורף כל כך קצץ קלוריות מסיבה מסויימת, ולפעמים זה לא יהיה חכם.

בסופו של דבר זה לא כמו לאכול 800 קלוריות כל יום, ככה שזה יוצא לא בריא?

מבחינת ויטמינים מינרלים וכו זה לא אותו דבר, מבחינת כמות קלוריות בשביל לא להיות בתת משקל/ אפיסת כוחות זה כן אותו דבר. זה תלוי סיטואציה.

ואני שוקל 90 כרגע לצורך העניין. וגם אם הייתי שוקל 75, והייתי שואף להוריד 4, אבל 1% מ75 אחרי חודש זה 3, להוריד 4 קילו במשקל כזה זה עד כדי כך גרוע?

ההמלצה של 1% היא המלצה כללית. סטיות לפה או לשם אפשריות לגמרי בסיטואציות מסויימות, למשל באדם שמן. אבל ברוב המקרים לא הייתי סוטה מעבר ל1.5%.