איך "מתקנים" בטן רפוייה אחרי לידה?

[shayavr]

מפונה לנשים וגברים כאחד.

עבור אישתי שילדה פעם שלישית לפני חודשיים.
בחורה רזה בלי עבר אימונים רציני אבל מקפידה על תזונה נכונה (ארוחות מסודרות בלי ג'נק)
משקל לפני הריון 53 אחרי לידה 58.
מבנה הגוף רזה: אין שומן עודף בזרועות או בירכיים או בסנטר, אבל הבטן רפוייה עוד מההריון הקודם
(ההריון שלפני זה היה לפני חמש שנים)

יש מלא יוטיובים עם אימונים אבל אין ממש תכנית התקדמות. הרב זה גיבוב של תרגילים נחמדים שמתכנסים לפלאנקים או כפיפות בטן.

אם משהי או משהו מכירים תכנית "סוליד" נשמח להמלצות, תודה.

 

[OA]

אין דרך מיוחדת חוץ מחיטוב והעלאת מסת שריר שתיתן מראה יותר טוב.
מבחינת עודפי עור אין פיתרון שהוא לא ניתוחי.

 

[Dark Soul Omega]

סביר להניח שזה היפרדות בטנית עקב לידות..
במקרה כזה רק ניתוח יכול לסייע.

חיטוב ודיאטה לא באמת יפתרו את הבעיה אבל יכולים להועיל בצימצום העקפים ולשיפור במראה הכללי.

 

[shayavr]

אוקי ברור.
נלך על דיאטה + אימוני התנגדות בנתיים ונראה איך זה זורם.

 

[lia*lia]

נשמע שזה היפרדות ולכן -

מחיטוב והעלאת מסת שריר שתיתן מראה יותר טוב

לא יעזור, והרמת משקלים גבוהים יכולה רק להחמיר את המצב

במקרה כזה רק ניתוח יכול לסייע.

לא נכון.

הפיתרון לדעתי, שתעבוד נכון עם נשימות.
אם יש לה מורה טובה לפילאטיס באיזור (חשוב עם התמחות לאחרי לידה) שתלך אליה ללמוד קצת איך לנשום נכון.
מה שהנשימות עוזרות זה חיזוק של הרחב בטני וסוגרות את ההיפרדות, לא במאה אחוז אבל הרבה.
הרעיון זה לא רק לנשום אלא לבצע תרגילים תוך כדי נשימה נכונה.

ויש פיתרון! היו לי מתאמנות עם היפרדות של 5+ אצבעות, ובעבודה מאומצת הן הצליחות לסגור להיפרדות של 2 אצבעות.

אני מעלה כאן קטע שכתבתי פעם לאיזה עיתון, מקווה שיעזור לה:

תכניסו בטן

בשיעור עיצוב, כשאנחנו יורדות לפלאנק או לסקוואט, אנחנו שומעות את המדריכה אומרת: "תכניסו בטן! תכניסו את הבטן כמה שיותר!". למה צריך להכניס בטן? האם צריך בכלל להכניס? מתי כדאי להכניס את הבטן?


יש לנו בבטן ארבעה שרירים גדולים ומרכזיים: אלכסון פנימי, אלכסון חיצוני (obliques), ישר בטני (Vectus abdominis) ורחב בטני (transverse abdominis).

הרחב בטני
שריר הרחב בטני עובר מצד אחד של הבטן התחתונה לצד השני. הדרך היחידה לעבוד עליו היא לנשום עמוק לריאות, כך שהבטן התחתונה תעלה בזמן הכנסת האוויר ותרד כשאנו מוציאות אוויר. ניתן לבצע את הנשימות הללו, שעובדות על הרחב בטני ועל רצפת האגן, בכל תנוחה שהיא. את מחכה בתור בדואר? תנשמי 5 נשימות עמוקות ונכונות. אף אחד לא רואה שאת מתעמלת עכשיו, ואת מרוויחה עבודה על השרירים הפנימיים.

למה חשוב לעבוד על הרחב בטני? רחב בטני חזק ישמור על בטן שטוחה, ימנע כאבי גב תחתון ויעזור לנו בזמן הלידה.

נלמד לנשום

• נשכב על הגב.
  
  
• נניח ידיים על הבטן התחתונה.
  

• ניקח נשימה עמוקה לבטן, כשאנחנו מרגישות בידיים שיש תנועה בבטן (עולה ויורדת)
  
  
• נביט במראה. נוודא שרק הבטן עולה ויורדת בזמן הנשימה ואין תנועה בבית החזה.
  
  
• נדמה את הבטן לבלון. נרגיש שהבטן עולה בזמן לקיחת אוויר (הבלון מתנפח), ושוקעת פנימה, כאילו היא שואפת להידבק למזרן, כשהאוויר יוצא.
  

בהוצאת אוויר והכנסת הבטן, נאסוף את שרירי רצפת האגן (נסגור סוגרים, כמו בהתאפקות).

בהכנסת אוויר חדש, הבטן עולה ושרירי רצפת האגן מרפים.

מתי מכניסים את הבטן?

בכל תרגיל יש שלב שהשריר מתאמץ ומתכווץ, ושלב בו הוא מרפה. בזמן המאמץ נוציא אוויר ונאסוף את שרירי הבטן (לזה הכוונה במילים "תכניסו בטן"). בזמן ההרפיה ניקח אוויר ונמלא את הריאות באוויר חדש, וחוזר חלילה.

כך אנו משלבות בתרגיל גם עבודה פנימית של שרירי רצפת האגן והרחב בטני. כשאנו יורדת לסקוואט עם נשימה נכונה (הוצאת אוויר בעליה) אנו משלבות בעבודת הירכיים גם עבודת שרירי בטן עמוקים.

מתי נשארים עם בטן אסופה?

בתרגיל סטטי, כמו פלאנק, הבטן תהיה אסופה לכל אורך התרגיל.

מתי לא נשארים עם בטן אסופה?

אני שומעת מתאמנות שאומרות, שהן מכניסות בטן בכל הזדמנות אפשרית, אפילו בהליכה. חשוב לציין שזה רק עלול להזיק. לא טוב לכווץ שריר לאורך זמן. זה לא בריא, ובטח לא יעיל לחיטוב אזור הבטן.

כפיפות בטן

אי אפשר לדבר על הבטן, בלי לדבר על כפיפות בטן. יש שני סוגים כפיפות בטן, כפיפות העובדות על הישר הבטני וכפיפות העובדות על השרירים האלכסוניים. הבסיס של שתיהן זהה:

• נשכב על הגב.
  
  
• נכופף את הברכיים כך שכפות הרגליים תהיינה יציבות על המזרן.
  
  
• נניח את הידיים מאחורי הראש, כך שהאגודלים תומכים בצוואר.
  
  
• בהוצאת אוויר ננתק את השכמות מהמזרן.
  
  
• כפיפות לשרירים אלכסוניים: נקרב את כתף ימין לברך שמאל, וההיפך. הכתף והברך לא נפגשות אלא רק מתקרבות. (אני לא רוצה לעלות מידי הרבה ולפגוע בגב)
  

שימי לב!

• הכח והמאמץ באים משרירי הבטן. השכמות עולות מאסיפת שרירי הבטן.
  
  
• הראש רפוי וכבד על הידיים, מרפקים פתוחים.
  
  
• אין צורך להגיע לישיבה מלאה, מספיק לנתק את השכמות בלבד. כך טוב יותר לגב.
  

לנשים הסובלות מפריצת דיסק וכן מהיפרדות בטנית מומלץ להתייעץ עם מדריכה מוסמכת. במצבים מסויימים של פריצות דיסק והיפרדות מומלץ להימנע מהתרגיל לחלוטין ובמקרים אחרים ינתנו דגשים ספציפיים.


המון הצלחה!

 

[OA]

לא יעזור, והרמת משקלים גבוהים יכולה רק להחמיר את המצב

קודם כל לא אמרתי להרים משקלים "גבוהים" (מה זה משקלים גבוהים?)
שנית, אימוני התנגדות לא יפגעו / יחמירו היפרדות ביטנית, אין צורך לזרוע הפחדה מיותרת.
אין איסורים מיוחדים לאימון למי שעבר / עברה היפרדות ביטנית.

נשמע שזה היפרדות ולכן -

איך זה נשמע כמו היפרדות?

למה חשוב לעבוד על הרחב בטני? רחב בטני חזק ישמור על בטן שטוחה, ימנע כאבי גב תחתון

מיתוס שהופרך ממזמן.

אני שומעת מתאמנות שאומרות, שהן מכניסות בטן בכל הזדמנות אפשרית, אפילו בהליכה. חשוב לציין שזה רק עלול להזיק. לא טוב לכווץ שריר לאורך זמן. זה לא בריא, ובטח לא יעיל לחיטוב אזור הבטן.

על מה זה מתבסס?

אי אפשר לדבר על הבטן, בלי לדבר על כפיפות בטן. יש שני סוגים כפיפות בטן, כפיפות העובדות על הישר הבטני וכפיפות העובדות על השרירים האלכסוניים.

כפיפה תעבוד על כל שרירי הבטן כמקשה אחת, החלוקה הפנימית בין החלקים אולי תשתנה מעט לכאן או לכאן אבל זה רחוק מ"שני סוגים".

• אין צורך להגיע לישיבה מלאה, מספיק לנתק את השכמות בלבד. כך טוב יותר לגב.

לא מבוסס.


בקיצור,
אם, ורק אם מדובר בהיפרדות ביטנית אפשר לדבר על אימוני "CORE" לחיזוק ושיפור המצב
עד לכדי צמצום משמעותי של של ההיפרדות.
אין מניעה מיוחדת לביצוע אימונים, לא יודע מאיפה הבאת את זה.

Efficacy of deep core stability exercise program in postpartum women with diastasis recti abdominis: a randomised controlled trial

Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period

 

[lia*lia]

איך זה נשמע כמו היפרדות?

אישה רזה שילדה שלושה ילדים ורק הבטן רפויה - הגיוני שזה היפרדות.
שוב, חשוב ללכת למישהי שתוודא את זה בבדיקה פשוטה.

קודם כל לא אמרתי להרים משקלים "גבוהים" (מה זה משקלים גבוהים?)

כל אחת והמשקל הגבוה שלה.
הרעיון זה כשאישה מרימה משקל שדורש ממנה מאמץ ועזרה משרירי הבטן,
והיא מרימה את המשקל בלי לאסוף את שרירי הבטן ההיפרדות עלולה לגדול, ובטח שלא תסתדר.

לגבי אימוני התנגדות - צודק. אין בעיה. רק כתבתי את התגובה כי חיטוב זה בדרך כלל עם משקלים גבוהים יחסית.

אין איסורים מיוחדים לאימון למי שעבר / עברה היפרדות ביטנית.

אין שום איסור לאף אחד.
אישה שרוצה לצמצם את ההיפרדות כדאי לה לעבוד עם נשימות נכנות.

מיתוס שהופרך ממזמן.

לא שמעתי על הפרכה שלו.
אני כל הזמן בקורסים ובפורומים של פזיוטפרסיוטת ומאמנות פילאטיס מתמחות לרצפת האגן ולנשים אחרי לידה. אנחנו עדיין מאמינות בזה.

על מה זה מתבסס?

כשכל הזמן מכווצים שריר, הוא נחלש. זה לא באמת מחזק שריר אם כל הזמן תחזיק אותו. זה כמו שתלך עם היד מורמת בשביל להשוויץ עם הבייספס יום שלם.

כפיפה תעבוד על כל שרירי הבטן כמקשה אחת, החלוקה הפנימית בין החלקים אולי תשתנה מעט לכאן או לכאן אבל זה רחוק מ"שני סוגים".

סבבה. מסכימה איתך.
מה שכן העבודה הנשימתית תוסיף ערך חשוב מאוד של עבודה על הרחב בטני.

לא מבוסס.

גישות שונות.
ובעיקר - לעלות לישיבה מלאה עדיף שמאמנ\ת טוב\ה תראה איך עולים, כדי לא להגיע לבעיות בגב.

אין מניעה מיוחדת לביצוע אימונים, לא יודע מאיפה הבאת את זה.

אין מניעה לאימונים. לא זה מה שאמרתי.
חשוב עד קריטי להתאמן עם נשימות.
מה נראה לך אני עושה עם נשים באימון? אומרת להן שבו ותנשמו?
לא. הן מתאמנות, ומתאמנות קשה. רק עם נשימות נכונות.

ומעניין אותי אם פעם ראית אישה עם היפרדות עושה כפיפת בטן בלי נשימות והמשולש החמוד הזה שצומח לה במרכז הבטן. זה בדיוק מה שנשימות מבטלות.

 

[OA]

אישה רזה שילדה שלושה ילדים ורק הבטן רפויה - הגיוני שזה היפרדות.
שוב, חשוב ללכת למישהי שתוודא את זה בבדיקה פשוטה.

אוקיי זו השערה, יכול להיות שהבטן גם סתם רפויה כן?
לא שללתי שום מצב.

לא שמעתי על הפרכה שלו.
אני כל הזמן בקורסים ובפורומים של פזיוטפרסיוטת ומאמנות פילאטיס מתמחות לרצפת האגן ולנשים אחרי לידה. אנחנו עדיין מאמינות בזה.

Aanmelden bij Facebook
יותר הגיוני לחזק את זוקפי הגו אבל גם זה לא חד משמעי.

כשכל הזמן מכווצים שריר, הוא נחלש. זה לא באמת מחזק שריר אם כל הזמן תחזיק אותו. זה כמו שתלך עם היד מורמת בשביל להשוויץ עם הבייספס יום שלם.

זה לא נכון, מה זה כל היום מכווצים שריר?
גם אם ממש תרצי אין לך אופציה לכווץ שריר כל היום...
אשמח לקרוא מקור בנושא אם יש לך כי אני לא מצליח להבין כל כך איך הגעת למסקנה
הזו ואיך את משליכה את זה על היפרדות ביטנית.
במיוחד על הקטע של "יכול רק להזיק"

גישות שונות.

אין שום גישה אין ביסוס לטענה,
דווקא יש המלצה לבצע כמה שיותר כפיפה כדי להימנע מכאבי גב.
שוב, אשמח לקרוא אם יש לך מקור שאומר אחרת, אני מכיר שזו טענה שמגובה בברו-סיינס בעיקר.

BTW,
לא העלתי טענה או חצי טענה לגבי הנשימות,
אלא לגבי כל השאר.

 

[lia*lia]

גם אם ממש תרצי אין לך אופציה לכווץ שריר כל היום...

אני שומעת מנשים שמכניסות כל היום את הבטן - זה לכווץ שריר.
וזה מייצר עומס על רצפת האגן. ולפי מה שאני יודעת - מלימודים, לא מאיזה מישו שאני יכולה לצטט, שזה עלול להזיק והגדיל היפרדות.

יותר הגיוני לחזק את זוקפי הגו אבל גם זה לא חד משמעי.

זוקפי גב יעזרו לבטן שטוחה?
לרחב גבי וכאבי גב אתה לחלוטין צודק שבנוסף לבטן חזקה צריך לעבוד גם על הגב.

שוב, אשמח לקרוא אם יש לך מקור שאומר אחרת, אני מכיר שזו טענה שמגובה בברו-סיינס בעיקר.

כמו שאמרתי הידע שלי הוא מלימודים.
לנשים אחרי לידה הרבה פעמים יש בעיות בגב בגלל אפידורל, ולכן עדיף לעשות כפיפות כשהקשת הגבית מבוטלת וצמודה למזרן.
וגם כפיפה צריך פשוט לעשות נכון. לא לעגל את הגב ולהשקיע את הראש. אבל זה באמת גישה של פילאטיס. יהיו כאלה שיגידו שאין בעיה לעגל גב בכפיפת בטן.

דווקא יש המלצה לבצע כמה שיותר כפיפה כדי להימנע מכאבי גב.

יותר הגיוני לחזק את זוקפי הגו אבל גם זה לא חד משמעי.

זה לא קצת מפריך אחד את השני? זה מה שאמרתי שבטן חזקה תעזור לכאבי גב, לא?

 

[OA]

זוקפי גב יעזרו לבטן שטוחה?

לכאבי גב.

לנשים אחרי לידה הרבה פעמים יש בעיות בגב בגלל אפידורל, ולכן עדיף לעשות כפיפות כשהקשת הגבית מבוטלת וצמודה למזרן.

לא מכיר המלצה כזו,
לא מכיר בכלל שנבדק עומס בכפיפה ללא קשת אל מול כפיפה מלאה.

יהיו כאלה שיגידו שאין בעיה לעגל גב בכפיפת בטן.

כי אין בעיה...
עניין של נוחות.
הגישה של הלא לבצע כפיפה מלאה לא מגובה למיטב ידיעתי.

זה לא קצת מפריך אחד את השני? זה מה שאמרתי שבטן חזקה תעזור לכאבי גב, לא?

למה? מה קשור זוקפים חזקים לכפיפה בביצוע כפיפות בטן?

זוקפים חזקים - יעזרו לכאבי גב
כפיפה מלאה בעת ביצוע - יכולה לעזור למי שמרגיש כאבים בביצוע כפיפות בטן

 

[shayavr]

@lia*lia

כתבתי לך בפרטי,
תודה