שאלה לגבי FBW, האם רק למתחילים ?

[Sharp578]

היי אנשים, שאלה לגבי כלל תוכניות FBW.

אני כל הזמן שומע מרוב המאמנים והמתאמנים, שתוכנית FBW זה תוכנית למתחילים. כולם אומרים "תתחיל מתוכנית FBW לאיזה חודש ככה כדי שתכיר את התרגילים והטכניקה, ואז תעבור ל-AB/תוכנית אחרת".

האם אי אפשר להישאר עם תוכנית FBW באופן קבוע כל הזמן ? גם למתאמנים מתקדמים ?

אני אישית מעדיף את זה כי זה דורש שלושה אימונים בשבוע ולא ארבע כמו AB, אבל השאלה האם בסופו של דבר אני ייתקע ולא יהיה לאן להתקדם ?


תודה.

 

[StrongEnough]

בגדול אפשר.

 

[OA]

אפשר הבעיה שלאורך זמן נרצה להעלות עומס ובו זמנית לעבוד על כל שריר 48-72 שעות
ככה ש3 אימונים בשבוע טיפה מגביל את האופציות.

 

[Sharp578]

אפשר הבעיה שלאורך זמן נרצה להעלות עומס ובו זמנית לעבוד על כל שריר 48-72 שעות
ככה ש3 אימונים בשבוע טיפה מגביל את האופציות.

לגבי הלעלות עומס, אי אפשר לעלות עומס ב-FBW ?

אם אני מתקדם במשקלים באופן קבוע ?

 

[StrongEnough]

לגבי הלעלות עומס, אי אפשר לעלות עומס ב-FBW ?

אם אני מתקדם במשקלים באופן קבוע ?

הבעיה תתחיל כשהאימון נהיה קשה/ארוך מידי אבל עם תכנון חכם יש לזה פתרונות. לא הייתי שובר את הראש, תעבוד FBW, כשתתקע תבוא ותתייעץ מה אפשר לעשות הלאה.

 

[OYP]

אני כל הזמן שומע מרוב המאמנים והמתאמנים

פה מתחילה הבעיה, רוב המאמנים ומתאמנים לא יודעים לאמן ולהתאמן

האם אי אפשר להישאר עם תוכנית FBW באופן קבוע כל הזמן ? גם למתאמנים מתקדמים ?

אני אישית מעדיף את זה כי זה דורש שלושה אימונים בשבוע ולא ארבע כמו AB, אבל השאלה האם בסופו של דבר אני ייתקע ולא יהיה לאן להתקדם ?

אם המטרה שלך זה פיתוח גוף אז בסופו של דבר זה לא יהיה פרקטי לאורך זמן, כי הנפח שמפתח גוף מתקדם צריך לא יכנס לך ב3 אימונים. אבל גם מפתחי גוף יכולים למשוך הרבה הרבה זמן עם FBW בהצלחה רבה, בהנחה שיש להם זמן לאימון ארוך יותר.

לפיתוח כוח זה לא בדיוק Full Body Workout, זה יותר Full Motion Workout, כי המטרה היא לא השרירים (הגוף) אלא התנועות שאתה מעוניין להתחזק בהן. יש המון מתאמנים ברמה מאוד גבוהה שעדיין מתאמנים ככה, למשל @elchonon אני יודע שעובד על סקוואט, בנץ ודדליפט באותו אימון לרוב. בגלל שהמטרה היא התנועות ולא השרירים אז זה קצת משנה את המשחק: בעיקר כי הנפח לרוב נמוך יותר וכי תרצה לשמור על תדירות גבוהה יותר בשביל מיקסום טכניקה ויעילות עצבית. הרבה מאמנים גם מעדיפים לעשות לפחות יום אחד שדומה במבנה שלו לתחרות, למשל בפאוורליפטינג לעשות לפחות יום אחד בשבוע של סקוואט, בנץ ודדליפט ולפי הסדר הזה גם.

 

[elchonon]

אפשר הבעיה שלאורך זמן נרצה להעלות עומס ובו זמנית לעבוד על כל שריר 48-72 שעות
ככה ש3 אימונים בשבוע טיפה מגביל את האופציות.

לנוח 48-72 שעות בין אימונים תלוי בתוכנית. לא חובה בכל תוכנית, גם בפיתוח גוף.

פה מתחילה הבעיה, רוב המאמנים ומתאמנים לא יודעים לאמן ולהתאמן

אם המטרה שלך זה פיתוח גוף אז בסופו של דבר זה לא יהיה פרקטי לאורך זמן, כי הנפח שמפתח גוף מתקדם צריך לא יכנס לך ב3 אימונים. אבל גם מפתחי גוף יכולים למשוך הרבה הרבה זמן עם FBW בהצלחה רבה, בהנחה שיש להם זמן לאימון ארוך יותר.

לפיתוח כוח זה לא בדיוק Full Body Workout, זה יותר Full Motion Workout, כי המטרה היא לא השרירים (הגוף) אלא התנועות שאתה מעוניין להתחזק בהן. יש המון מתאמנים ברמה מאוד גבוהה שעדיין מתאמנים ככה, למשל @elchonon אני יודע שעובד על סקוואט, בנץ ודדליפט באותו אימון לרוב. בגלל שהמטרה היא התנועות ולא השרירים אז זה קצת משנה את המשחק: בעיקר כי הנפח לרוב נמוך יותר וכי תרצה לשמור על תדירות גבוהה יותר בשביל מיקסום טכניקה ויעילות עצבית. הרבה מאמנים גם מעדיפים לעשות לפחות יום אחד שדומה במבנה שלו לתחרות, למשל בפאוורליפטינג לעשות לפחות יום אחד בשבוע של סקוואט, בנץ ודדליפט ולפי הסדר הזה גם.

כל כך אהבתי את הפתיח שלך, שרוב המאמנים לא יודעים לתכנן תוכנית, אני בדיוק באמצע לכתוב מאמר על זה.

היי אנשים, שאלה לגבי כלל תוכניות FBW.

אני כל הזמן שומע מרוב המאמנים והמתאמנים, שתוכנית FBW זה תוכנית למתחילים. כולם אומרים "תתחיל מתוכנית FBW לאיזה חודש ככה כדי שתכיר את התרגילים והטכניקה, ואז תעבור ל-AB/תוכנית אחרת".

האם אי אפשר להישאר עם תוכנית FBW באופן קבוע כל הזמן ? גם למתאמנים מתקדמים ?

אני אישית מעדיף את זה כי זה דורש שלושה אימונים בשבוע ולא ארבע כמו AB, אבל השאלה האם בסופו של דבר אני ייתקע ולא יהיה לאן להתקדם ?


תודה.

אני מבצע FBW כבר כמה שנים, אני עם שיאי ישראל ומשקלים נחמדים. העניין הוא שצריך לדעת לתכנן היטב את המשקלים כשאתה נהיה מתאמן מתקדם. ואת זה הרבה לא יודעים.

נ.ב. לפעמים אני נהנה לעשות חודש דגש בעיקר סקוואט, או בנץ' או דדליפט, ואז הFBW הוא רק תרגיל אחד.
שאבין בשביל הסקרנות, @Sharp578 המטרה היא כוח או פיתוח גוף?

 

[Sharp578]

לנוח 48-72 שעות בין אימונים תלוי בתוכנית. לא חובה בכל תוכנית, גם בפיתוח גוף.

כל כך אהבתי את הפתיח שלך, שרוב המאמנים לא יודעים לתכנן תוכנית, אני בדיוק באמצע לכתוב מאמר על זה.

אני מבצע FBW כבר כמה שנים, אני עם שיאי ישראל ומשקלים נחמדים. העניין הוא שצריך לדעת לתכנן היטב את המשקלים כשאתה נהיה מתאמן מתקדם. ואת זה הרבה לא יודעים.

נ.ב. לפעמים אני נהנה לעשות חודש דגש בעיקר סקוואט, או בנץ' או דדליפט, ואז הFBW הוא רק תרגיל אחד.
שאבין בשביל הסקרנות, @Sharp578 המטרה היא כוח או פיתוח גוף?

המטרה היא פיתוח גוף.

אשמח לדעת, האם אתה מתאמן FBW עם תוכנית זהה בכל שלושת האימונים ? או עושה שינויים בתרגילים עצמם מאימון לאימון ?

אני מניח שעיקר המטרה שלך היא כוח, אבל האם הצלחת גם לפתח את הגוף בצורה טובה ?

תודה.

 

[OA]

לנוח 48-72 שעות בין אימונים תלוי בתוכנית. לא חובה בכל תוכנית, גם בפיתוח גוף.

האמת שאני דיברתי על עבודה על שריר כל 48-72 מינימום ולא מקסימום.
בכל מקרה לאוכלוסיה כללית לא הייתי ממליץ לעבוד על אותה קבוצת שריר יום אחרי יום לאורך זמן.

 

[elchonon]

המטרה היא פיתוח גוף.

אשמח לדעת, האם אתה מתאמן FBW עם תוכנית זהה בכל שלושת האימונים ? או עושה שינויים בתרגילים עצמם מאימון לאימון ?

אני מניח שעיקר המטרה שלך היא כוח, אבל האם הצלחת גם לפתח את הגוף בצורה טובה ?

תודה.

כן, תוכנית 100% זהה בכל אימון, תרגילים, המשקל, חזרות, סטים. רק מעלה משקל כל שבוע.

אני חושב שאני פיתחתי גוף לא רע, אבל הפרופורציות שלי כנראה לא מתאימות למפתח גוף, הזנחתי עבודת בייספס וכתפיים. אבל מבחינת השרירים שאני כן עובד עליהם, אני חושב שיש לי שרירים די גדולים.

והאחוז שומן זאת בחירה אישית, אני חושב שאני כרגע 17% בערך עכשיו.

האמת שאני דיברתי על עבודה על שריר כל 48-72 מינימום ולא מקסימום.
בכל מקרה לאוכלוסיה כללית לא הייתי ממליץ לעבוד על אותה קבוצת שריר יום אחרי יום לאורך זמן.

אני דווקא כן ממליץ לאוכלוסיה הכללית להתאמן על אותו שריר כל יומיים, אבל אפשר גם כל יום.

בחודש הראשון של במכון כושר, בטעות עשיתי FBW שהמאמן נתן לי, כל יום 6 ימים בשבוע. היו לי תוצאות מדהימות.

 

[OA]

כן, תוכנית 100% זהה בכל אימון, תרגילים, המשקל, חזרות, סטים. רק מעלה משקל כל שבוע.

אני חושב שאני פיתחתי גוף לא רע, אבל הפרופורציות שלי כנראה לא מתאימות למפתח גוף, הזנחתי עבודת בייספס וכתפיים. אבל מבחינת השרירים שאני כן עובד עליהם, אני חושב שיש לי שרירים די גדולים.

והאחוז שומן זאת בחירה אישית, אני חושב שאני כרגע 17% בערך עכשיו.

אני דווקא כן ממליץ לאוכלוסיה הכללית להתאמן על אותו שריר כל יומיים, אבל אפשר גם כל יום.

בחודש הראשון של במכון כושר, בטעות עשיתי FBW שהמאמן נתן לי, כל יום 6 ימים בשבוע. היו לי תוצאות מדהימות.

אין שום בעיה עם זה שהיו לך תוצאות מדהימות אבל זה לא אומר שלא היית משיג את אותן תוצאות בדיוק או קרוב לשם ב3 אימונים בשבוע..
בסופו של דבר מה שמשנה הוא הנפח השבועי לגדילה של שריר ולאו דווקא תדירות האימונים.

כל עוד מתאוששים אין מספר קסם, בכל מקרה לא הייתי מעביר 72 שעות בלי לעבוד על אותו שריר שוב.

 

[Chicago]

כן, תוכנית 100% זהה בכל אימון, תרגילים, המשקל, חזרות, סטים. רק מעלה משקל כל שבוע.

אני חושב שאני פיתחתי גוף לא רע, אבל הפרופורציות שלי כנראה לא מתאימות למפתח גוף, הזנחתי עבודת בייספס וכתפיים. אבל מבחינת השרירים שאני כן עובד עליהם, אני חושב שיש לי שרירים די גדולים.

והאחוז שומן זאת בחירה אישית, אני חושב שאני כרגע 17% בערך עכשיו.

אני דווקא כן ממליץ לאוכלוסיה הכללית להתאמן על אותו שריר כל יומיים, אבל אפשר גם כל יום.

בחודש הראשון של במכון כושר, בטעות עשיתי FBW שהמאמן נתן לי, כל ם 6 ימים בשבוע. היו לי תוצאות מדהימות.

כל יומיים שריר? למתאמן מתחיל או מתקדם עם משקלי עבודה כבדים?
רק חושב על כואבים הכתפיים והמרפק
אני למשל מפצל פעמיים בשבוע עובד על כל שריר יוצא לי מנוחה של4ימים לשריר מאימון לאימון

ראשון חזה
שני כתפיים גב
שלישי רגליים
מנוחה
חמישי חזה וכן הלאה

מה אתה אומר על זה למטרת בילדינג?

 

[elchonon]

כל יומיים שריר? למתאמן מתחיל או מתקדם עם משקלי עבודה כבדים?
רק חושב על כואבים הכתפיים והמרפק
אני למשל מפצל פעמיים בשבוע עובד על כל שריר יוצא לי מנוחה של4ימים לשריר מאימון לאימון

ראשון חזה
שני כתפיים גב
שלישי רגליים
מנוחה
חמישי חזה וכן הלאה

מה אתה אומר על זה למטרת בילדינג?

לא מה שאני עושה או מעדיף.

אני אתן דוגמה למה שהייתי מציע למתאמן שאני לא מכיר.

סקוואט - 5×5 RIR7
בוקס סקוואט -3×5 RIR7
דדליפט - 5×5 RIR9
בנץ' 5×5 RIR6
בנץ' אחיזה צרה/עליון - 3×5 RIR7
מתח - 3×20 כשל
פרס - 3×20 כשל

ככה בדיוק 3 אימונים בשבוע.
ומעלה 3% בערך משקל כל שבוע בכל תרגיל.

שוב, זה משהו מאוד גס, ומשתנה בין מתאמנים שונים, אבל זה רעיון לתכנון אימון שהייתי נותן.

RIR זה כמות החזרות שאתה מרגיש שיכולת עוד לתת, נגיד להרים 100 ק"ג ל5 חזרות ואתה מרגיש שיכולת 12, זה RIR7.

 

[Chicago]

לא מה שאני עושה או מעדיף.

אני אתן דוגמה למה שהייתי מציע למתאמן שאני לא מכיר.

סקוואט - 5×5 RIR7
בוקס סקוואט -3×5 RIR7
דדליפט - 5×5 RIR9
בנץ' 5×5 RIR6
בנץ' אחיזה צרה/עליון - 3×5 RIR7
מתח - 3×20 כשל
פרס - 3×20 כשל

ככה בדיוק 3 אימונים בשבוע.
ומעלה 3% בערך משקל כל שבוע בכל תרגיל.

שוב, זה משהו מאוד גס, ומשתנה בין מתאמנים שונים, אבל זה רעיון לתכנון אימון שהייתי נותן.

RIR זה כמות החזרות שאתה מרגיש שיכולת עוד לתת, נגיד להרים 100 ק"ג ל5 חזרות ואתה מרגיש שיכולת 12, זה RIR7.

ואו פתאום זה נראה שאני מפגיז תרגילים סתם לכל שריר
דרך אגב דדליפט 5*5 אתה מדבר 5 סטים משקל כבד ?

תראה דוגמא לאימון חזה שאני עושה
מתחיל שיפוע עליון
אחרי זה דאמבלים עליון 2 תרגילים
אחרי זה באנץ רגיל

כתפיים פרס , הרחקה לצדדים , פרס דאמבלים בישיבה
כתף אחורית 2/3 תרגילים

גב מתח עם משקל , חתירה דאמבלים , חתירה מכונה ועוד תרגיל עם כבלים לגב

נשמע סביר למתאמן לא די מתקדם
או שזה יותר מידי ?
מרגיש שמתאושש יפה מאוד אבל שורף ים זמן על כל אימון. בגלל זה לא משלב יותר מ2 שרירים באימון

 

[elchonon]

דרך אגב דדליפט 5*5 אתה מדבר 5 סטים משקל כבד ?

לא כבד באמת, אני מתחיל עם משקל שאני יכול לבצע 14 חזרות כשאני בפועל מבצע רק 5.

נשמע סביר למתאמן לא די מתקדם
או שזה יותר מידי ?
מרגיש שמתאושש יפה מאוד אבל שורף ים זמן על כל אימון. בגלל זה לא משלב יותר מ2 שרירים באימון

תוכנית זה לא רק איזה תרגילים אתה מבצע, אלא תכנון התקדמות מפורטת במשקלים סטים וחזרות, בדרך כלל תכנון לכמה שבועות וחודשים קדימה.
קשה לי להביע דעה על רשימת תרגילים בלבד, כי זה החלק הכי פחות משמעותי בתוכנית.

 

[Chicago]

לא כבד באמת, אני מתחיל עם משקל שאני יכול לבצע 14 חזרות כשאני בפועל מבצע רק 5.

תוכנית זה לא רק איזה תרגילים אתה מבצע, אלא תכנון התקדמות מפורטת במשקלים סטים וחזרות, בדרך כלל תכנון לכמה שבועות וחודשים קדימה.
קשה לי להביע דעה על רשימת תרגילים בלבד, כי זה החלק הכי פחות משמעותי בתוכנית.

אה לא לקחתי את זה יותר מידי רחוק
ההתקדמות משקלים איטית שאתה על משקלים גבוהים
כל אימון שלי הוא אימון הכי כבד
עולה במשקל לפי ההרגשה רק
תמיד עולה במשקל רק באימון שלאחריו אם הרגשתי באותו אימון שאני יכול יותר להבא

 

[elchonon]

אה לא לקחתי את זה יותר מידי רחוק
ההתקדמות משקלים איטית שאתה על משקלים גבוהים
כל אימון שלי הוא אימון הכי כבד
עולה במשקל לפי ההרגשה רק
תמיד עולה במשקל רק באימון שלאחריו אם הרגשתי באותו אימון שאני יכול יותר להבא

לזה קוראים, חוסר תכנון.

 

[Chicago]

לזה קוראים, חוסר תכנון.

שמע כל אחד לוקח את זה לכיוון שהוא מוכן ל

לזה קוראים, חוסר תכנון.

נכון זה ידוע לי
כל אחד ומה שהוא מוכן להקדיש לאימונים
התזונה הזאת דורשת יותר מידי ממני