FBW למתחילים

[Eviataraz]

היי, אשמח לעזרה בתכנית FBW למתחילים:

רגליים-
סקאווט - 3X8

חזה-
בנץ' פרס 3X6.

גב-
חתירה עם מוט \ דמבלים - 3X8 או בכלל עדיף 3X6?

כתפיים-הרחקות לצדדים 2X15 \ פרס (עם דמבלים) - 3X10 - מה עדיף? איזה תרגיל?

יד קדמית:
2X15 מוט W

יד אחורית
פולי באחיזה צרה 2X15

תאומים
2X15

בטן:
במכונה

שוקל להוסיף-
פרפר - 2X8
פולי עליון - 3X10
כפיפת ברכיים / פשיטת ברכיים 2X15 - כל אימון לסירוגין.

מה דעתכם?

–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: 11/3/25 ––

מתאמן מתחיל, שוקל 88, המטרה להוריד לאזור ה77 תוך כדי עלייה קטנה במסת שריר.

 

[Mike Bikov]

6 או 8 חסרות לא ישנה יותר מידי כל עוד העומס גבוה (חזרה או שתיים לפני כשל). דווקא את ה-15 חזרות הייתי מוריד לאזור ה-8-10 כי זה קצת מיותר ולא הרגשה כיפית במיוחד.

התוכנית הזו כנראה תעבוד אבל מרגיש שאין מספיק נפח. כנראה עם הזמן תרצה להוסיף תרגילי עזר עוד איזה 2 סטים לגב, רגליים וגב (כל אחד בנפרד) עם תרגיל עזר כלשהו (זה לא באמת משנה איזה).

כתפיים-הרחקות לצדדים 2X15 \ פרס (עם דמבלים) - 3X10 - מה עדיף? איזה תרגיל?

עדיף לחיצת כתפיים כתרגיל עיקרי והרחקה לצדדים כתרגיל עזר השלמה


יש לך כאן תוכניות אימון לדוגמה:

תוכניות אימונים לתקופת החיטוב - פורטל LBS – תזונה וכושר

תוכניות אימונים לתקופת החיטוב והורדה באחוז השומן, 3-4 פעמים בשבוע. בתקופה זו מומלץ וחלק יגידו שאף חובה לעשות אימוני משקולות בכדי לשמר את השריר תוך כדי הורדה במשקל. אימוני משקולות הם חלק בלתי נפרד מהתהליך ומומלץ לשלבם.

kilogram.co.il

 

[Eviataraz]

6 או 8 חסרות לא ישנה יותר מידי כל עוד העומס גבוה (חזרה או שתיים לפני כשל). דווקא את ה-15 חזרות הייתי מוריד לאזור ה-8-10 כי זה קצת מיותר ולא הרגשה כיפית במיוחד.

התוכנית הזו כנראה תעבוד אבל מרגיש שאין מספיק נפח. כנראה עם הזמן תרצה להוסיף תרגילי עזר עוד איזה 2 סטים לגב, רגליים וגב (כל אחד בנפרד) עם תרגיל עזר כלשהו (זה לא באמת משנה איזה).


עדיף לחיצת כתפיים כתרגיל עיקרי והרחקה לצדדים כתרגיל עזר השלמה


יש לך כאן תוכניות אימון לדוגמה:

תוכניות אימונים לתקופת החיטוב - פורטל LBS – תזונה וכושר

תוכניות אימונים לתקופת החיטוב והורדה באחוז השומן, 3-4 פעמים בשבוע. בתקופה זו מומלץ וחלק יגידו שאף חובה לעשות אימוני משקולות בכדי לשמר את השריר תוך כדי הורדה במשקל. אימוני משקולות הם חלק בלתי נפרד מהתהליך ומומלץ לשלבם.

kilogram.co.il

אוקי, התרגילים של ה15 אני יוריד ל10-12.
אבל כאילו הקישור ששלחת לי יש בכלל תרגיל מכל אחד ופחות סטים, איך זה יותר נפח?
ומתי זה עם הזמן?

 

[איתמר .ק.]

אוקי, התרגילים של ה15 אני יוריד ל10-12.
אבל כאילו הקישור ששלחת לי יש בכלל תרגיל מכל אחד ופחות סטים, איך זה יותר נפח?
ומתי זה עם הזמן?

איך לבנות תכנית אימונים

מאמר זה מבוסס על מאמר שכתב @אלפא123 , אך עם כמה שגיאות, המאמר נערך על ידי ובאישור @אלפא123 מטרת המאמר היא שבמקום שמישהו עם אפס הבנה יקבל עשרות (או בכלל לא) תגובות, תהיה לו אחת מסודרת ומקיפה. המדריך המלא למתאמנים+בניית תכנית נתחיל קודם כל מלמה להתאמן מקדם אותנו בכלל: פיזיולוגיית האימון: במהלך...

lbs.co.il

 

[Eviataraz]

איך לבנות תכנית אימונים

מאמר זה מבוסס על מאמר שכתב @אלפא123 , אך עם כמה שגיאות, המאמר נערך על ידי ובאישור @אלפא123 מטרת המאמר היא שבמקום שמישהו עם אפס הבנה יקבל עשרות (או בכלל לא) תגובות, תהיה לו אחת מסודרת ומקיפה. המדריך המלא למתאמנים+בניית תכנית נתחיל קודם כל מלמה להתאמן מקדם אותנו בכלל: פיזיולוגיית האימון: במהלך...

lbs.co.il

בגדול כל מה שרשמת שם דיי אני מכיר,
פשוט כמה סטים מומלץ? כמה תרגילים? מתי מספיק תרגיל אחד? מתי 2? כמה תרגילים באימון?
או בגדול מה הבעיה באימון שרשמתי.

 

[איתמר .ק.]

בגדול כל מה שרשמת שם דיי אני מכיר,
פשוט כמה סטים מומלץ? כמה תרגילים? מתי מספיק תרגיל אחד? מתי 2? כמה תרגילים באימון?
או בגדול מה הבעיה באימון שרשמתי.

אם אתה עדיין שואל שאלות כאלה זה מצביע על כך שאולי קראת אבל לא הבנת, תנסה לקרוא שוב והפעם לא בשביל לסמן וי.
אם עדיין לא תבין נסביר יותר ברור

 

[Eviataraz]

אם אתה עדיין שואל שאלות כאלה זה מצביע על כך שאולי קראת אבל לא הבנת, תנסה לקרוא שוב והפעם לא בשביל לסמן וי.
אם עדיין לא תבין נסביר יותר ברור

קראתי, אין התייחסות למס' סטים התחלתי מומלץ, נפח מומלץ התחלתי, כמובן הבנתי איך עובד ההתקדמות והדברים שצריכים בשביל להתקדם.
אבל מה ההתחלה?

 

[איתמר .ק.]

קראתי, אין התייחסות למס' סטים התחלתי מומלץ, נפח מומלץ התחלתי, כמובן הבנתי איך עובד ההתקדמות והדברים שצריכים בשביל להתקדם.
אבל מה ההתחלה?

כי זה משתנה מאדם לאדם, תתחיל ממספר ומשקל סטים שאתה בטוח שאתה יכול לעשות ולהתאושש ממנו ומשם תתקדם

 

[OYP]

פשוט כמה סטים מומלץ? כמה תרגילים? מתי מספיק תרגיל אחד? מתי 2? כמה תרגילים באימון?
או בגדול מה הבעיה באימון שרשמתי.

לא קראתי את האימון שרשמת
אבל בגדול- תרגיל אחד-שניים לשריר, 2-3 פעמים בשבוע, ל2-4 סטים לתרגיל
זה יביא לך תוצאות, מן הסתם שיש עוד מליון דרכים שיעבדו לך, זאת פשוט דרך פשוטה לוגית
עם הזמן כשזה כבר לא יגרום לך לגדול במסה/ לשמר שריר בחיטוב תתחיל לנתח מה הפער ולתת לו מענה, בין אם זה עוד סטים ותרגילים, או כל מיני התחכמויות למיניהן
אבל בגדול מפה זה מעקב אחרי תוצאות וניסוי וטעייה

 

[guybenny1200]

תעלה את הכמות סטים בכל תרגיל ל4 ותוריד את החזרות ל8-10 תראה את ההבדל