כשלים מוקדמים בSS - עזרה (?)

[Step]

שלום, אני כבר חודש בערך בתוכנית SS אחרי FBW קצר..
כל חודש העליתי בערך 4.7 ק"ג ואני מתאמן כבר חודשיים בסה"כ.
כן יש התקדמות במשקלי העבודה אבל לאחרונה הגעתי למצב של תקיעה והרבה כשלים בSS ועוד כל כך מוקדם ועם משקלי עבודה נמוכים יחסית.

לפני כמה אימונים, פעם ראשונה הגעתי לכשל בסקוואט כבר מהסט הראשון ואז באימון הבא הורדתי את המשקל ב10%.
המשכתי להתקדם והרמתי שבוע אחרי זה את המשקל שנכשלתי בו בהצלחה.. בחמישי האחרון שוב נכשלתי בסקוואט וגם בחתירה BOR כבר מהסט השני.
אז היום שוב הורדתי 10% בסקוואט והיה לי אימון כל כך רע; כבר בחימום השני היה כשל. אפילו לא הגעתי למשקל העבודה העיקרי וזה עוד אחרי שהורדתי 10%.
ממה זה יכול להיות?
אני פשוט לאחרונה לא מצליח להתאושש מאימון לאימון ...

אני כן ישן 8 שעות, אולי לפעמים 7.
אני כן עולה במשקל גוף אבל עכשיו אני תוהה אולי זה לא מספיק קלוריות בשביל התוכנית?? כמה צריך באמת לאכול לפי הנתונים שלי?
אני כרגע אוכל בערך 2400-2500 קלוריות ביום.

בן 26 ,שוקל 69, 176 בערך.

תודה.

 

[עמיחי כץ]

באיזה משקלים מדובר?
ועם כמה התחלת?

 

[Step]

באיזה משקלים מדובר?

סקוואט 53
בנצ' 47
חתירה 53
פרס 31.5
דדליפט 54

🤦‍♂️

 

[OYP]

יש לך סרטונים של התרגילים?

 

[Step]

יש לך סרטונים של התרגילים?

 

[OYP]

תנסה לשפר את הטכניקה, לדעתי רק זה יתן לך אפשרות להתקדם עוד.

דבר שני זה ממש לא נראה סטים מקסימליים, יכול להיות שאתה פשוט לא מתאמץ מספיק? אני יודע שזה לא כיף לשמוע אבל לפעמים זאת הסיבה.

דבר שלישי כשאתה נכשל אל תוריד ישר משקל אימון אחר כך, לפעמים יש פשוט ימים שתרגיל מסויים או כל התרגילים פשוט לא זורמים. אם אתה נתקע אימון אחד אז תחזור על אותו משקל אימון הבא, אם אתה נתקע שוב תחזור עוד פעם. רק אחרי 3 אימונים רצוף שאתה תקוע עם אותו משקל תעשה ריסט.

דבר רביעי שלא רלוונטי אליך כרגע ואתה לא אמור להיתקע בגלל זה אבל בהמשך תצטרך כנראה לאכול הרבה יותר קלוריות. אבל שוב, אתה בתחילת התוכנית ואתה כרגע אמור להתקדם אפילו בגירעון.

 

[Step]

תנסה לשפר את הטכניקה, לדעתי רק זה יתן לך אפשרות להתקדם עוד.

דבר שני זה ממש לא נראה סטים מקסימליים, יכול להיות שאתה פשוט לא מתאמץ מספיק? אני יודע שזה לא כיף לשמוע אבל לפעמים זאת הסיבה.

דבר שלישי כשאתה נכשל אל תוריד ישר משקל אימון אחר כך, לפעמים יש פשוט ימים שתרגיל מסויים או כל התרגילים פשוט לא זורמים. אם אתה נתקע אימון אחד אז תחזור על אותו משקל אימון הבא, אם אתה נתקע שוב תחזור עוד פעם. רק אחרי 3 אימונים רצוף שאתה תקוע עם אותו משקל תעשה ריסט.

דבר רביעי שלא רלוונטי אליך כרגע ואתה לא אמור להיתקע בגלל זה אבל בהמשך תצטרך כנראה לאכול הרבה יותר קלוריות. אבל שוב, אתה בתחילת התוכנית ואתה כרגע אמור להתקדם אפילו בגירעון.

הסרטון צולם לפני שבועיים בערך, זה לא עם המקסימום משקלים.. זה רק לראות אם הטכניקה בסדר.

לגבי ההורדת משקל - זה כנראה מה שאני יעשה.
פשוט במדריך הזה - כך תעלו מהר במסת שריר, גם אם אתם שחיפים גמורים | רגב אליה הוא כתב שאחרי כשל צריך להוריד 10% משקל באימון הבא.
אבל אני גם יודע שבמדריך המקורי הזה - StrongLifts 5×5 workout: Get Stronger by Lifting 3x/Week כתוב כמו שאתה אומר - רק אחרי 3 אימונים להוריד משקל.

יכול להיות שבאמת לא התאמצתי מספיק.. ואולי זה גם סתם יום רע.


תודה רבה לכם.

 

[elchonon]

קראת את הספר Starting Strength?
אם לא קראת את כל הספר, בעיניי לא עשית SS.

ואין שום בעיה לא לעשות SS, יש תוכניות נוספות. אבל אם כבר הלכת על SS, אתה חייב לקרוא את הספר.

 

[mishמיש]

קראת את הספר Starting Strength?
אם לא קראת את כל הספר, בעיניי לא עשית SS.

ואין שום בעיה לא לעשות SS, יש תוכניות נוספות. אבל אם כבר הלכת על SS, אתה חייב לקרוא את הספר.

אם כבר מבזבזים זמן במכון אז לבזבז זמן גם מחוץ למכון

 

[OfekB]

מנת חלקי הקטנה בנושא בתור שעשה את התוכנית כמה פעמים :
SS נחמד ויוצר אחלה התקדמות התחלתית , עם זאת בעיניי חסר שם הרבה מאוד נפח ותרגילי עזר בכללי. העצימות שם בחלקים המתקדמים הם נוראיים . אל תסתכל על מספר מסויים ותגיד שהוא בדיחה לכל אחד יש משקלים שכבדים לו וקלים לו. הייתי ממליץ לנסות לעבוד עם מאמן אם יש אופציה כזו ואם לא אז להסתכל על סרטונים שמסבירים לגבי טכניקה באינטרנט או לצלם ולהיעזר באנשים שסומך עליהם לנתח טכניקה והתקדמות.
באופן אישי נפצעתי בירך בזמן SS ככה שאני לא אוהד גדול של התוכנית. אבל מה שכן הייתי מנסה זה אולי לעשות ריסט גדול יותר למשקלים מאשר 10%

 

[איתמר .ק.]

סקוואט 53
בנצ' 47
חתירה 53
פרס 31.5
דדליפט 54

🤦‍♂️

כמה אתה שוקל?

 

[Step]

כמה אתה שוקל?

עכשיו 69
התחלתי לפני חודשיים וחצי בערך במשקל של 59..
כן יש התקדמות במשקל גוף לאורך הזמן אבל גם בשבוע האחרון או שהמשכתי באותו משקל עבודה שנכשלתי בו באימון קודם ובאמת הצלחתי ואז באימון האחרון נכשלתי שוב אחרי שהעלתי משקל חדש למוט (2 קג בערך).
אני ממשיך להיכשל בכמעט כל התרגילים חוץ מדדלפיט.. כדאי לבצע ריסט אחד גדול של כל התרגילים?

 

[איתמר .ק.]

איך יכול להיות שלאף אחד לא מוזר שהוא עושה דדליפט פחות ממשקל גוף?

 

[Step]

Yo

 

[mishמיש]

כל כך הרבה טעויות הראשונה שעשית SS