ייעוץ עזרה בנוגע ל HST

[MOONLight]

שלום,

הייתי רוצה לקבל ייעוץ עבור תוכנית הHST ממי שכבר עשה\עושה אותה

צירפתי גיליון אקסל שכולל את התרגילים - הייתי שמח לקבל ייעוץ אילו תרגילים לבצע בתוכנית - כלומר אילו תרגילים להוסיף או להוריד אם בכלל ?

שוב בקשה רק ממי שכבר התנסה בתוכנית ויש לו משהו חכם להגיד.

תודה מראש

 

[moo]

נראה לי יותר מדי תרגילים
יש לך מליון לחיצות
ואף משיכה כמעט (תוסיף מתח ו/או סטיף לג דדליפט)
תסדר את התרגילים (תוריד הרבה לחיצות)

סקווט
לחיצת רגליים
לחיצה חזה
מקבילים עם משקל
חתירה
לחיצת חזה שיפוע חיובי
מקבילים
לחיצת כתפיים
Leteral raise
יד קדמית מוט
כפיפת מרפקים - W
תאומים
בטן

 

[MOONLight]

נראה לי יותר מדי תרגילים
יש לך מליון לחיצות
ואף משיכה כמעט (תוסיף מתח ו/או סטיף לג דדליפט)
תסדר את התרגילים (תוריד הרבה לחיצות)

סקווט
לחיצת רגליים
לחיצה חזה
מקבילים עם משקל
חתירה
לחיצת חזה שיפוע חיובי
מקבילים
לחיצת כתפיים
Leteral raise
יד קדמית מוט
כפיפת מרפקים - W
תאומים
בטן

כן תודה רן - אפילו לא שמתי לב לסדר - אני יעיף גם את החזה עליון ויוסיף מתח אחרי הROW?

 

[מר לטיסימוס]

זו תוכנית לא טובה.
כל הקטע של HST הוא לא הנפח, אלא העלאת העצימות. אתה צריך לבחור מקסימום 2 תרגילים לכל שריר גדול (ואחד לקטן) שיהיו מורכבים ושיספקו גירוי. כשתתקרב ל-RMים שלך גם לא תשלים את כל הסטים מלבד הראשון, ככה שחבל להעמיס בתרגילים.
תרגילים טובים לתוכנית הזאת יהיו:
לחזה - לחיצת חזה במוט ולחיצת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות (הם מציעים חיובי ומקבילים, אבל זה לא טוב).
לגב - חתירה ומשהו נוסף לבחירתך, רק שיהיה מורכב (לא דדליפט).
לרגליים - סקוואט ודדליפט בולגרי (לא מכרעיים, לא ממליץ לחיצת רגליים למרות שקל להעלות שם משקל).
ליד קדמית מתח בסופינציה (חבל ללכת על כפיפת מרפקים).
ליד אחורית מקבילים.

 

[MOONLight]

כלומר איך הסדר הבא?

סקווט
לחיצת רגליים (האם הכוונה להחליף ב stiff leg deads )
לחיצה חזה
מקבילים עם משקל (יד אחורית ? - כלומר אחיזה צרה יותר ?? או תרגיל לחזה אחיזה רחבה?)
חתירה
מתח עם משקל
לחיצת כתפיים (סבבה ??)
Leteral raise (התייחסות לכתפיים ??)
יד קדמית מוט (למה הכוונה מתח בסופינציה?)
כפיפת מרפקים - W (כלומר עדיף מקבילים ? אז להוריד?)
תאומים
בטן

 

[moo]

סקווט
סטיף לג דדליפט
לחיצה חזה
חתירה
לחיצת כתפיים
מתח עם משקל
יד קדמית מוט
תאומים
בטן


ככה זה גם מאוד עמוס

 

[MOONLight]

רן מה לגביי יד אחורית ???

 

[moo]

רן מה לגביי יד אחורית ???

היא עובדת מספיק בלחיצות
אם תוסיף זה לא בטוח יהיה יותר טוב
במקום זה תדאג שהבנצ' והפרס שלך יהיו כבדים
אולי בשבועות הקלים אתה יכול לשחק, אבל שתגיע לחמישיות אתה תראה שאין לך כוח

 

[MOONLight]

הבנתי תודה רבה על העזרה

 

[Dark Muse]

ממליץ לך לעשות רק פרס לכתפיים, אין צורך בשני תרגילים לכתף. ואתה יכול להוסיף איזה סט יד קדמית ויד אחורית, לא יקרה כלום...

תהנה מהסקוואטים ל 15 :-P

 

[bietarist]

כמו שכבר רשמו לך תעשה רק פרס לכתפיים , הבעיה בתוכנית הזאת שאתה מוותר על הסקוואט או על הדדליפט, די חבל.
בכלליות תוכנית טובה אבל על תצפה לעלות משקלים בסופה(לפחות לא בצורה שאתה יכול בתוכנית כוח).

 

[MOONLight]

סקווט
סטיף לג דדליפט
לחיצה חזה
חתירה
לחיצת כתפיים
מתח עם משקל
יד קדמית מוט
מקבילים עם משקל (רק בסטים הקלים)
תאומים
בטן


אלה התרגילים והיום היה לי האימון הראשון
קריעת ים סוף היה יותר קשה מה5X5

ברור אמרתי שלום לדד ליפט בינתיים - ותמיד טוב לגוון בתוכניות - אני עוד אחזור לכוח 😃

משקלים אני לא מצפה לעלות - אבל מסת גוף אני מאמין שאני יעלה

 

[Dark Muse]

אתה תעלה גם במשקלים, אין סיבה שלא.
ולא הייתי מוותר על סקוואט חופשי.

 

[moo]

ממליץ לך לעשות רק פרס לכתפיים, אין צורך בשני תרגילים לכתף. ואתה יכול להוסיף איזה סט יד קדמית ויד אחורית, לא יקרה כלום...

תהנה מהסקוואטים ל 15 :-P

הוא עושה בסוף רק פרס