כמה שאלות

[ShaharTur]

היי !
בניתי לעצמי אחרי קצת מדריכים מפה ומהאינטרנט שראיתי בלוק אימונים שלדעתי עובד טוב כרגע .
המטרה שלי זה היפרטרופיה 1.73 שוקל 79-80 תלוי ביום חח .
הייתי עד לא מזמן מתאמן בלי תכנית זאת אומרת שלא בניתי לעצמי תכנית התקדמות ופשוט הייתי מעלה משקל או סטים מידי אימון/שבוע .
לפני כחודש התחלתי להתאמן עפ הבלוק אימונים שעשיתי לעצמי שזה בעצם fbw עם התקדמות בנפח שבחרתי כרגע לעלות סטים משבוע לשבוע לכל שריר ,כמובן שגם העלתי משקל משבוע לשבוע כי הורדתי את המשקל קצת כדי לעבוד על טכניקה וככה גם התחלתי את השבוע הראשון בבלוק .
עכשיו אני בדיוק סיימתי את השבוע ה3 ואני מתכנן עוד שבוע של הבלוק לפני deload .

לקחתי fbw מהפורטל שזה כזה אימון a1 וa2 הכוונה שזה שלוש פעמים בשבוע ( A1xA2xA1xx)

רציתי קצת להתייעץ ולשאול בכללי כדי להעשיר את הידע וכ'ו .

כמה בעצם נפח זה יותר מידי נפח ? מה הסימנים שאני בעצם עושה יותר מידי נפח לגוף שלי ?

אם אני רוצה לשפר את המשקל בבנצ' לדוגמא ,אז כאשר אני מעלה נפח אני בהכרח ארצה לעלות סטים לחזה דווקא בבנצ' ?
אני לא יודע אם ניסחתי נכון את השאלה אבל מקווה שתבינו .

אימון a1 כבר מגיע לטונה זמן אני מגיע לאיזור השעה וארבעים לאימון וזה הרבה זמן לדעתי לאימון .
הקטע הוא שנגיד בתחילת הבלוק בשבוע 1 ו2 זה היה כזה בגג שעה וחצי וזה גם בגלל שהיו ים אנשים במכון באותו זמן .
אני לא רואה אותי כרגע מקצר זמני מנוחה בבנצ' או בסקוואט או עושה דרופ סטים כי זה גומר אותי ,אשמח להתייעצות לגבי זה .

העלתי פה את התכנית עצמה וגם סיכום של כמה סטים שבועיים זה יוצא לכל שבוע .
אחרי week 4 מתוכנן דילואד בעיקרון ומבחינת סטים יוצא אותו סטים כמו בשבוע 3 אבל בשבוע הזה אני מעלה משקל.
מה אומרים ?

חייב לציין שאני סטודנט ועובד ואין לי אפשרות כרגע ליותר מ3 פעמים בשבוע אז מעדיף להשאיר את כמות הימים איך שהיא .

 

[OYP]

כמה בעצם נפח זה יותר מידי נפח ? מה הסימנים שאני בעצם עושה יותר מידי נפח לגוף שלי ?

נראה שאתה רציני בנושא, אז אני מציע לך שתלמד קצת על mrv, mav וmev, לצ'אד ווסלי סמית' ומייק יזראטאל יש אחלה קטעים על זה ביוטיוב.

תשובה על רגל אחת לבינתיים עד שתלמד על זה: זה משתנה משריר לשריר אבל בגדול 10-20 סטים שבועיים לשריר זה מה שיעבוד לרוב האנשים, כמובן שזה רק המלצה אבל לרוב היא עובדת. בגדול אתה יודע שאתה עושה יותר או פחות מידי סטים לשריר מסויים כשאתה יורד ביכולת בתרגילים של השריר המדובר. מן הסתם שזה לא תמיד נכון כי יש עוד פרמטרים, אבל זה בגדול. אחרי שהבנת שאתה עושה כמות לא אידיאלית של סטים אתה צריך להבין אם זה כי אתה עושה יותר מידי או פחות מידי (שוב, תלמד על הmrv וmev, מה זה ומה הכמות בערך לכל שריר).

אם אני רוצה לשפר את המשקל בבנצ' לדוגמא ,אז כאשר אני מעלה נפח אני בהכרח ארצה לעלות סטים לחזה דווקא בבנצ' ?

לא דווקא, למרות שהרבה פעמים כן. יש גם כל מיני שיטות שונות שעובדות באותה רמה. אתה יכול לראות פאוורליפטרים שעושים רק בנץ וואריאציות שלו, יש כאלה שעושים קצת בנץ והרבה עבודת היפרטרופיה לחזה וטרייספס, וכל מיני גישות ביניהם. בגדול יש מצד אחד את עיקרון הספציפיות, שאומר שבשביל להשתפר במשהו אתה תרצה לתרגל דווקא אותו. לעבוד על התרגיל הספציפי יתן לך לפתח את המסת שריר שהתרגיל הספציפי צריך, יעבוד על הסיבי שריר בצורה שהוא משתמש בה בתחרות/ מבחן, יעבוד מבחינה עצבית כמו בתחרות/ מבחן, ישפר לך את הטכניקה כי אתה מתרגל אותה הרבה. מצד שני, לפעמים נרצה להתרחק קצת מהספציפיות, למשל בשביל לעבוד על נקודות חולשה בתרגיל, לפתח מסת שריר ספציפית שהתרגיל לבד לא מפתח כמו שצריך כי הטכניקה מתפקששת/ כי התרגיל מתיש מידי, לתקן טכניקה מפוקששת (למשל לתת פאוז בנקודה שאתה מפקשש), וכו. זה מן איזון שצריך למצוא בין ספציפיות לתיקון נקודות מסוימות, וזה משתנה בין מאמן למאמן.

אימון a1 כבר מגיע לטונה זמן אני מגיע לאיזור השעה וארבעים לאימון וזה הרבה זמן לדעתי לאימון .
הקטע הוא שנגיד בתחילת הבלוק בשבוע 1 ו2 זה היה כזה בגג שעה וחצי וזה גם בגלל שהיו ים אנשים במכון באותו זמן

בין שעה וחצי לשעה ארבעים אין כזה הבדל:sarcastic:
בכל מקרה, אתה יכול לקצר את האימון בעזרת:

• קיצור זמני מנוחה איפה שלא צריך, לדוגמא הרבה פעמים בתרגילים מבודדים אתה יכול לנוח קצת אפילו אם אתה דוחף לכשל.
• שימוש בסופר סטים, אני אישית לא אוהב במורכבים אלא רק במבודדים, וגם במבודדים לא יותר משני תרגילים. אם נוח לך אחרת אתה מוזמן לעשות.
• לעבוד יותר קרוב לmev.
• להשתמש יותר במכונות ובתרגילים שדורשים התארגנות קצרה יותר, לדוגמא הטענת פלטות במשקל חופשי מול תקיעת פין במכונה.
• להשתמש בתרגילים שדורשים משקל נמוך יותר בשביל לקצר את החימום.
• להתאמן בטווח חזרות גבוה יותר בשביל להשתמש בפחות משקל מה שיקצר את החימום.
• להשתמש ברסט פאוז, דרופ סטים, מיו רפס וג'איינט סטס.
• לתכנן את התרגילים ככה שפיזית במכון הם יהיו קרובים יותר אחד אל השני.

אני מניח שיש עוד שיטות ששכחתי כרגע.

רק אומר שלגיטימי אבל שבמהלך הבלוק האימונים יתארכו, כי במהלך הבלוק העומס אמור לעלות.

מה אומרים ?

אל תתייחס אל כל הרגליים כשריר אחד. תכלס אין יותר מידי מה לומר חוץ מזה, אתה צריך להתקדם עם הזמן ולראות מה עובד לך ומה לא ולפי זה לתכנן את הבלוקים הבאים.