נק' מוניטין:
659
מבחינה היפותטית, לפיזור נפח האימון השבועי על פני מספר רב יותר של ימים יש כמה יתרונות. הראשון הוא עלייה בסינתזת החלבון בשריר במהלך ה-24 השעות שלאחר האימון. כלומר, על פניו, ככל שנתאמן יותר פעמים כך נייצר סביבה אנבולית יותר שתוביל לעלייה גדולה יותר במסת השריר.
היתרון השני הוא, שעקב תדירות אימון גבוהה יותר הלמידה מוטורית יכולה להיות טובה יותר. דבר זה ייתכן שיוביל לשיפור משמעותי יותר בכוח המרבי.
מטרת המחקר הנוכחי היא לבחון האם תדירות אימון גבוהה יותר אכן תוביל לשיפור גדול יותר בכוח המרבי ובמסת השריר, בהינתן נפח שבועי זהה. המחקר נערך 9 שבועות וכלל 21 משתתפים בני 26 בממוצע ועם ותק של 3.5 שנים באימוני כוח.
המשתתפים חולקו לשתי קבוצות:
קבוצת HF: כללה 8 משתתפים שביצעו 4 אימוני התנגדות בשבוע.
קבוצת LF: כללה 13 משתתפים שביצעו 2 אימוני התנגדות בשבוע.
שתי הקבוצות ביצעו את התרגילים הבאים: סקוואט, האק סקוואט, לחיצת חזה, לחיצת חזה כנגד מכונה, משיכה כנגד פולי עליון וחתירה בישיבה. הנפח השבועי הכללי עמד על 32 סטים בשתי הקבוצות, כך שקבוצת HF ביצעה 8 סטים בכל אימון וקבוצת LF ביצעה 16 סטים בכל אימון. כמו כן, הנפח השבועי הספציפי של כל תרגיל היה זהה, כמו גם עצימות האימון.
המשתתפים עברו לפני המחקר ובסופו סריקת DEXA למדידת מסת הגוף הרזה, סריקת אולטרה-סאונד של ה-Vastus lateralis (השריר הנרחב הצידי – אחד משרירי הארבע ראשי שנמצא בירך הקדמית) למדידת עובי השריר ומבחן כוח מרבי למדידת 1RM בסקוואט, בהאק סקוואט, בלחיצת חזה ובלחיצת חזה כנגד מכונה.
שתי הקבוצות השתפרו במבחן 1RM בכל התרגילים, אך בהשוואה בין הקבוצות לא נצפו הבדלים באף אחד מהתרגילים. שתי הקבוצות שיפרו את ה-1RM בסקוואט ובלחיצת חזה בכ-20%, שיפרו את ה-1RM בהק סקוואט בכ-55% ושיפרו את ה-1RM בלחיצת חזה כנגד מכונה בכ-25%.
כלומר שתי הקבוצות שיפרו, בממוצע, את הכוח המרבי שלהן בארבעת התרגילים באופן דומה.
תוצאות דומות נצפו במדידות מסת הגוף הרזה ועובי השריר. שתי הקבוצות השתפרו באופן דומה במדדים אלו. אמנם קבוצת HF ביצעה יותר אימונים, אך כל אימון שלהם כלל מחצית מנפח האימון של קבוצת LF, מה שיכל להוביל לגירוי נמוך יותר לבניית מסת שריר פר אימון, ויכול להסביר את החוסר בהבדלים בין הקבוצות.
לסיכום, בקרב אנשים מאומנים המחקר הנוכחי הציג כי כל עוד נפח האימון השבועי נשמר, לתדירות האימון לא הייתה השפעה על השיפור בכוח המרבי, על המסה הרזה ועל מסת השריר של ה-Vastus lateralis.
**
מאור פיצ'חדזה – B.Sc. Nutrition Science
צוות LBS
_________________________________________________
רפרנס: Equal-Volume Strength Training With Different Training Frequencies Induces Similar Muscle Hypertrophy and Strength Improvement in Trained Participants
