עזרה למתאמן מתחיל.

[Yairgabay]

היי,אני חייב עזרה דחופה.
אני חייל (מתאמן מתחיל) ואני מלא זמן רוצה להתפתח,הייתי במשקל של כמעט 90 קילו ועכשיו אני 65,אבל במהלך הירידה במשקל לא התאמנתי אימוני כוח ואני רוצה להתחיל מסה.
חקרתי קצת את כל עניין הכושר אבל אני עדיין לא מבין 100 אחוז.
בניתי לעצמי תוכנית אימון שמורכבת מ2 תרגילים לכל קבוצת שריר בגלל שאני יכול להתאמן רק פעמיים בשבוע.
עכשיו כל פעם אני מערער עליה מכל מני סיבות,קשר מוח שריר,חושב שעושה את התרגיל לא נכון וכל פעם מחדש מוותר.
מה שמוסיף לזנ זה עניין התזונה,שאני לא סופר קלוריות ולא יודע כמה סך הקלוריות שלי וכמה החלבון שאני צורך ביום,אני גם מאוד פולד לבצע מסה כי אני לא יודע אם אני עולה בשריר וממש לא בא לי להעלות שוב שומן וזה גם גורם שמרתיע.
ארשום פה תוכנית חדשה שהחלטתי לבנות שהיא מובנת מתרגיל 1 לשריר.
(אין בתרגיל סטים וחזרות כי אני רק רוצה חוות דעת אם היא סבבה)
גב-חתירה במכונה
רגליים-סקוואט
חזה-לחיצת חזה משקולות
כתפיים-הרחקה
יד קדמית-פטישים
יד אחורית-פשיטת מרפקים מאחורי הראש משקולת חופשית.
אשמח ממש לעזרה וייעוץ אם התוכנית
בסדר אן בכללי אם בסדר,כי אני כל פעם נופח מחדש כי אני חושב שלא אצליח בגלל שכל מה שאני רוצה זה שצריך לקחת מאמן אישי וכל זה וכרגע אין לי את האפשרות.

 

[thomas shelby]

פשוט מאוד, קח תכנית מוכנה מהאינטרנט.
אם אתה מוגבל לשני אימונים בשבוע, גם לזה יש פתרונות יצירתיים.
ותספור קלוריות וחלבון

 

[elchonon]

זה מאוד מפחיד לסמוך על עצמך, לקחת אחריות ולזרום.
כשנפרדתי מהמאמן שלי והחלטתי לרשום לעצמי תוכניות היו לי הרבה קולות בראש, שאני לא יודע מה שאני עושה, שדברים לא יעבדו... אבל בסופו של דבר מה שעזר לי, זה שהחלטתי שהמטרה שלי זה ללמוד. החלטתי שאני לא חייב בהכרח להצליח על ההתחלה לבד, ואולי אחזור למאמן, אני פשוט רוצה לנסות לתקופה את הדברים שלמדתי לראות אם יעבדו לי.

זה מפחיד, אבל עם גישה נכונה זה באמת לא נורא.

ניגש לעניין שלך, אם החוסר ביטחון שלך בידע שלך מפחיד אותך ממש, קח מאמן ותזונאי. אבל כבר ירדת המון במשקל לבד, אז אולי אתה לא צריך.

לגבי תוכנית, החלוקה לא באמת משנה, מה שרשמת יכול לעבוד לך, תצטרך להתייחס יותר לנפח הסטים והחזרות, משקל העבודה, וקצב ההתקדמות, זה העיקר בתוכנית.

אציע לך מה שהייתי עושה עם מה שרשמת,

רגליים-סקוואט, 6-10 סטים, 5 חזרות, עם משקל שהיית מצליח 12 חזרות.
גב-חתירה חופשית, 6-10 סטים, 5 חזרות, עם משקל שהיית מצליח 12 חזרות.
חזה-לחיצת חזה משקולות, 6-10 סטים, 5 חזרות, עם משקל שהיית מצליח 12 חזרות.
כתפיים-הרחקה 3-6 סטים, 10 חזרות, עם משקל שהיית מצליח 12 חזרות.
יד קדמית-פטישים, 3-6 סטים, 10 חזרות, עם משקל שהיית מצליח 12 חזרות.
יד אחורית-פשיטת מרפקים מאחורי הראש משקולת חופשית, 3-6 סטים, 10 חזרות, עם משקל שהיית מצליח 12 חזרות.

הייתי מבצע את זה בדיוק אותו משקל והכל פעמיים בשבוע, ומעלה משקל רק כל שבוע ולא כל אימון. הייתי מוסיף 4% מהמשקל שהרמת כל שבוע, נגיד ביצעת 100 ק"ג בתרגיל, תעלה 5 ק"ג בשבוע שאחרי, כי זה 4% מעוגלים.

בתרגילים שאתה עושה 10 חזרות הייתי מנסה להתקדם לאט יותר או להתקדם בחזרות.

 

[איתמר .ק.]

היי,אני חייב עזרה דחופה.
אני חייל (מתאמן מתחיל) ואני מלא זמן רוצה להתפתח,הייתי במשקל של כמעט 90 קילו ועכשיו אני 65,אבל במהלך הירידה במשקל לא התאמנתי אימוני כוח ואני רוצה להתחיל מסה.
חקרתי קצת את כל עניין הכושר אבל אני עדיין לא מבין 100 אחוז.
בניתי לעצמי תוכנית אימון שמורכבת מ2 תרגילים לכל קבוצת שריר בגלל שאני יכול להתאמן רק פעמיים בשבוע.
עכשיו כל פעם אני מערער עליה מכל מני סיבות,קשר מוח שריר,חושב שעושה את התרגיל לא נכון וכל פעם מחדש מוותר.
מה שמוסיף לזנ זה עניין התזונה,שאני לא סופר קלוריות ולא יודע כמה סך הקלוריות שלי וכמה החלבון שאני צורך ביום,אני גם מאוד פולד לבצע מסה כי אני לא יודע אם אני עולה בשריר וממש לא בא לי להעלות שוב שומן וזה גם גורם שמרתיע.
ארשום פה תוכנית חדשה שהחלטתי לבנות שהיא מובנת מתרגיל 1 לשריר.
(אין בתרגיל סטים וחזרות כי אני רק רוצה חוות דעת אם היא סבבה)
גב-חתירה במכונה
רגליים-סקוואט
חזה-לחיצת חזה משקולות
כתפיים-הרחקה
יד קדמית-פטישים
יד אחורית-פשיטת מרפקים מאחורי הראש משקולת חופשית.
אשמח ממש לעזרה וייעוץ אם התוכנית
בסדר אן בכללי אם בסדר,כי אני כל פעם נופח מחדש כי אני חושב שלא אצליח בגלל שכל מה שאני רוצה זה שצריך לקחת מאמן אישי וכל זה וכרגע אין לי את האפשרות.

תקרא
לכל מי שמעוניין לבנות לעצמו תכנית אימונים