אם הנפח אותו נפח, האם כמות הסטים משנה? פירטתי הרבה כאן...

[Shahar Voltinski]

אמ:לק - בתחתית יש גרסה קצרה של השאלה, בכתב בצבע כחול, השאלה באדום 😃

רקע:

• חיטוב\מסה: נמצא כבר חודשיים בחיטוב Back&Forth במלחמות עם עצמי (ימים של פלוס קלורי לצד ימים של מינוס קלורי, בינתיים ירדתי 2 ק"ג מ-82 ל-80 ותקוע שם כבר שבועיים נטו בגלל חוסר משמעת, היעד לרדת ל-74-75).
• מגבלות\הפרעות: (1)דלקת בשריר החזה הימני מתחת לבית השחי, לא מפריע מדיי אבל מציק בכל תנועה שמערבת את החזה, אפילו כשאני מניח את כף היד על המותן הימנית ולוחץ פנימה בעדינות מוחלטת - אני מרגיש את זה. (2)רגישות בברך שמאל שנותחה בעבר בגלל מיניסקוס קרוע, עדיין יכול לעשות הכל אבל זהיר מאוד בתנועות חדות או משקלים. (3)לא עבדתי בנץ' בערך חודש וחצי בגלל הכאבים המפריעים, רק עכשיו חוזר לאט ובעדינות.
• תכנית אימונים:
  (א)הורדתי הילוך לאור המתואר בנקודות הקודמות. יש לי מעט מאוד זמן להתאמן לאחרונה (ברמה של 30-40 דק' ביום, 5 פעמים בשבוע במקרה הטוב) ולכן אני פשוט עובד כל יום על אזור *אחד* בחלוקה של Push-Pull-Legs.
  (ב)כל אימון הוא פשוט 8x5 עם אותו משקל לאורך כל הסטים כאשר המטרה היא לעבוד במשקלים שמאפשרים לא יותר מ-3 דק' מנוחה בין הסטים.
  (ג)לעתים אני משלב עבודה על מכשיר אליפטיקל (אירובי) כאשר כל 3 דק' אני עושה סט (שכמובן בהתאם לסוג העבודה אני לא עובד בכלל קרוב למשקלים מקסימליים, למשל אימון סקוואט של 8X5 עם 80 ק"ג כאשר בין הסטים אני על מכשיר אליפטיקל עם התנגדות סבירה שגם ככה מעייפת את הרגליים.

המטרה:
כרגע לא אכפת לי מהמשקלי עבודה, אני רוצה להגיע למשקל היעד שלי.
עיקר העבודה היא "במטבח\בשולחן האוכל ולא במכון".

השאלה:
ה-"תכנית" שאילתרתי לעצמי כרגע מבוססת על רעיון של 40 חזרות לתנועה פר אימון.

1. החישוב היבש אומר: 40 חזרות, אותו משקל, משבוע לשבוע להוסיף 2.5-5 ק"ג למשקל הטוטאלי, כל 4 שבועות לעשות Deload, ונתקדם כמה שנתקדם בהתאם למגבלות\אנרגיה\תזונה.
2. ההגיון אומר: רגע... לעשות 8X5 עם 80 ק"ג בנץ' אני מסוגל בהחלט, אבל כרגע במצב הנתון לעשות 4X10X80 יהיה לי קשה.

האם מה שקובע את שיעור ההתחזקות\התקדמות\אפקטיביות הוא בסופו של דבר הנפח או רמת הקושי? הרי 8X5 יהיה קל יותר מ-4X10 עם אותו משקל, אז למה ש-4X10 לא יהיה יותר אפקטיבי?

ובגרסה קצרה:
נניח ותכננתי אימון של 100 עליות מתח. יהיה לי הרבה יותר קל לעשות 10X10 ואני יכול לנוח 2-3 דק' בין הסטים ולהשלים את האימון. אם אצטרך לעשות את אותן 100 חזרות ב-5 סטים, של 5X20, אזדקק למנוחה של 5-9 דק' בין הסטים וגם אז ספק אם אצליח להשלים ב-5 סטים, כלומר זה יהיה הרבה יותר קשה.
אז מה יותר אפקטיבי? פחות סטים ויותר חזרות, או יותר סטים ופחות חזרות, בהנחה שהמשקל אותו משקל, והנפח אותו נפח?

 

[elchonon]

אז מה יותר אפקטיבי? פחות סטים ויותר חזרות, או יותר סטים ופחות חזרות, בהנחה שהמשקל אותו משקל, והנפח אותו נפח?

בסופו של דבר עבור כוח נרצה סטים רבים לצורך תרגול המיומנות הטכנית, פיתוח מיומנות מוטורית מורכבת, ולכן גם נשמור על חזרות נמוכות.

כדי לתרגל את הטכניקה בצורה מדויקת בכל חזרה, ובכדי לא להגיע למצב שהעומס העצבי גדול מידי, נבחר בפרודזציה שמתפרסת על פני כמה שבועות.

בשביל היפרטרופיה ומסה, בהם השליטה הטכנית אמנם חשובה, אבל לכאורה פחות ממה שחשוב באימוני כוח. נעדיף להיות קרובים למקסימום קושי לאורך הכי הרבה זמן שאפשר. לכן נעלה חזרות, מה שירחיק אותנו מעומס עצבי ויכולת לבלוקים קצרים וכבדים יותר, לפעמים אפילו בלי שום פרידוזציה מעבר לתכנון שבועי פשוט. נעדיף פחות סטים נטו כדי לעבוד עם יותר תרגילים.

בפיתוח גוף, שרירי המטרה רבים, ולכן יש הגיון בתרגילים רבים שנצליח להכניס בעזרת פחות סטים לתרגיל.
בפיתוח כוח בדרך כלל תרגילי המטרה מועטים, ולכן אפקטיבי יותר להכניס המון סטים לכל תרגיל. עם זאת, במידה ותרגילי המטרה רבים, גם באימוני כוח יש הגיון בפחות סטים פר תרגיל.

 

[Shahar Voltinski]

בסופו של דבר עבור כוח נרצה סטים רבים לצורך תרגול המיומנות הטכנית, פיתוח מיומנות מוטורית מורכבת, ולכן גם נשמור על חזרות נמוכות.

כדי לתרגל את הטכניקה בצורה מדויקת בכל חזרה, ובכדי לא להגיע למצב שהעומס העצבי גדול מידי, נבחר בפרודזציה שמתפרסת על פני כמה שבועות.

בשביל היפרטרופיה ומסה, בהם השליטה הטכנית אמנם חשובה, אבל לכאורה פחות ממה שחשוב באימוני כוח. נעדיף להיות קרובים למקסימום קושי לאורך הכי הרבה זמן שאפשר. לכן נעלה חזרות, מה שירחיק אותנו מעומס עצבי ויכולת לבלוקים קצרים וכבדים יותר, לפעמים אפילו בלי שום פרידוזציה מעבר לתכנון שבועי פשוט. נעדיף פחות סטים נטו כדי לעבוד עם יותר תרגילים.

בפיתוח גוף, שרירי המטרה רבים, ולכן יש הגיון בתרגילים רבים שנצליח להכניס בעזרת פחות סטים לתרגיל.
בפיתוח כוח בדרך כלל תרגילי המטרה מועטים, ולכן אפקטיבי יותר להכניס המון סטים לכל תרגיל. עם זאת, במידה ותרגילי המטרה רבים, גם באימוני כוח יש הגיון בפחות סטים פר תרגיל.

עשית ממש סדר בדברים.
אז אם אני מבין נכון, מאחר ואני מגדיר את עצמי בחיטוב כרגע, אין לי מה לקחת את עצמי לרמות מאמץ גבוהות מדיי בסטים ארוכים?
בנוסף, לא בטוח שהבנתי את המשפט הזה:

לכן נעלה חזרות, מה שירחיק אותנו מעומס עצבי ויכולת לבלוקים קצרים וכבדים יותר, לפעמים אפילו בלי שום פרידוזציה מעבר לתכנון שבועי פשוט

אתה מדבר על מאסה, על היפרטרופיה, ששם לא חייב ממש פיריודיזציה אלא אפשר משבוע לשבוע פשוט לעשות אימונים של כמה סטים בודדים (3-4) של 10-12 חזרות וככה בעצם לערב 2-3 אזורים פר-אימון, הבנתי נכון?

*ועוד נקודה*
אני לא בפיתוח גוף בכלל. המטרה היא להתחזק, ולרדת במשקל.
אז לרדת במשקל כרגע לא מתאים למאמצים גבוהים בסטים ארוכים ומתישים, וכן מתאים לסטים מרובים בעומס נמוך סביר, כאשר אני לא ממש דבק בפיריודיזציה קלאסית של לעלות 5 ק"ג כל שבוע כי אני מעדיף להקשיב לרמת העייפות ולאיך שהאימונים הקודמים הלכו, ולפעמים אני אעבוד עם אותו משקל גם 3 ו-4 אימונים ברצף, עד שארגיש שיש טעם להעלות עוד את המשקל באימונים הבאים.

 

[elchonon]

אז אם אני מבין נכון, מאחר ואני מגדיר את עצמי בחיטוב כרגע, אין לי מה לקחת את עצמי לרמות מאמץ גבוהות מדיי בסטים ארוכים?

בלי קשר לחיטוב, צריך לתכנן תוכנית בהתאם למטרות.

בנוסף, לא בטוח שהבנתי את המשפט הזה:
אתה מדבר על מאסה, על היפרטרופיה, ששם לא חייב ממש פיריודיזציה אלא אפשר משבוע לשבוע פשוט לעשות אימונים של כמה סטים בודדים (3-4) של 10-12 חזרות וככה בעצם לערב 2-3 אזורים פר-אימון, הבנתי נכון?

כן.
כשהחזרות גבוהות, המשקל נמוך, עומס עצבי נמוך גם כן.

*ועוד נקודה*
אני לא בפיתוח גוף בכלל. המטרה היא להתחזק, ולרדת במשקל.
אז לרדת במשקל כרגע לא מתאים למאמצים גבוהים בסטים ארוכים ומתישים, וכן מתאים לסטים מרובים בעומס נמוך סביר, כאשר אני לא ממש דבק בפיריודיזציה קלאסית של לעלות 5 ק"ג כל שבוע כי אני מעדיף להקשיב לרמת העייפות ולאיך שהאימונים הקודמים הלכו, ולפעמים אני אעבוד עם אותו משקל גם 3 ו-4 אימונים ברצף, עד שארגיש שיש טעם להעלות עוד את המשקל באימונים הבאים.

באופן אישי אני אוהב לעבוד מעט עצים יותר ופחות חזרות בחיטוב.
אבל שוב, התוכנית בחיטוב צריכה להיות עקרונית זהה לתוכנית בזמן אחר, למרות שאפשר לתת דגשים אחרים בכל תוכנית בכל תקופה אם רוצים.

 

[Shahar Voltinski]

כן.
כשהחזרות גבוהות, המשקל נמוך, עומס עצבי נמוך גם כן.

אבל אם לקחתי 60 ק"ג (בכוונה בחרתי משקל חימום) ואני אעשה אותו להרבה חזרות, עד כשל, אז העומס העצבי לא יהיה גבוה?

אבל שוב, התוכנית בחיטוב צריכה להיות עקרונית זהה לתוכנית בזמן אחר, למרות שאפשר לתת דגשים אחרים בכל תוכנית בכל תקופה אם רוצים.

נכנסתי לתקופה ממש קשוחה, אחרי החגים ובמהלך החגים גם כן היה אינטנסיבי (חליתי גם משהו רע, אנטיביוטיקה וכל הבלגאן שבא עם זה)
כשחזרתי להתאמן החלטתי שאני עושה כל יום פשוט 8 סטים של 5 חזרות עם אותו משקל, כל יום אזור אחר, וההתקדמות שלי היא נטו לפי ההרגשה.

שבוע הבא אעלה 5 ק"ג. ירגיש לי קשה מדיי? אשאר עם המשקל הזה גם בשבוע אחרי. ירגיש לי סבבה? אעלה משקל בשבוע אחרי.
הקצב התקדמות לא משנה לי - העיקר לרדת איזה קילו בחודש, זה גם אחלה מבחינתי.

 

[elchonon]

אבל אם לקחתי 60 ק"ג (בכוונה בחרתי משקל חימום) ואני אעשה אותו להרבה חזרות, עד כשל, אז העומס העצבי לא יהיה גבוה?

יש מחלוקת רצינית בדבר. אני נוקט בדעה שמשקל נמוך לחזרות רבות עדיין מתיש עצבית פחות ממשקל כבד לפחות חזרות באותו דרגת קושי.

נכנסתי לתקופה ממש קשוחה, אחרי החגים ובמהלך החגים גם כן היה אינטנסיבי (חליתי גם משהו רע, אנטיביוטיקה וכל הבלגאן שבא עם זה)
כשחזרתי להתאמן החלטתי שאני עושה כל יום פשוט 8 סטים של 5 חזרות עם אותו משקל, כל יום אזור אחר, וההתקדמות שלי היא נטו לפי ההרגשה.

שבוע הבא אעלה 5 ק"ג. ירגיש לי קשה מדיי? אשאר עם המשקל הזה גם בשבוע אחרי. ירגיש לי סבבה? אעלה משקל בשבוע אחרי.
הקצב התקדמות לא משנה לי - העיקר לרדת איזה קילו בחודש, זה גם אחלה מבחינתי.

אתה תרד במשקל בלי קשר לתוכנית אם תהיה בגרעון קלורי, ואתה צריך תוכנית טובה בלי קשר לרקע האישי שלך.

 

[PowerPoint]

אבל אם לקחתי 60 ק"ג (בכוונה בחרתי משקל חימום) ואני אעשה אותו להרבה חזרות, עד כשל, אז העומס העצבי לא יהיה גבוה?

קטונתי 😃
כרגע מהנסיון שלי(תוך כדי תנועה)
נניח שאני עושה בנץ 70x3-5x10-12
אני "לא מרגיש מאומה"..
לעומת זאת 130x1 טוחן לי תצורה.
או אפילו דד בנץ 120x1-1-1

רוצה לומר שעבודה כבדה,כנראה תדרוש יותר התאוששות מהגוף.
(זו רק דעתי הקטנה) 😃

 

[StrongEnough]

אתה מרגיש הרבה פחות מאמץ ב10×10 מתח לעומת 5×20 בגלל שבסטים של 10 אתה סביב 10 חזרות מכשל לפי מה שאתה אומר, ובסטים של 20 אתה הרבה יותר קרוב לכשל. למסת שריר אתה רוצה להיות קרןב לכשל ולהתאמן בטווח של 10 חזרות מכשל כנראה לא יתן לך יותר מידי.

לנסות להעריך עומס סטרס רק לפי כמות סטים או כמות חזרות לא יתן יותר מידי בלי הקונטקסט של מה התרגיל וכמה קרוב אתה לכשל.

ובאופן כללי לחישוב נפח לדעתי הרבה יותר טוב לחשב כמות סטים קשים (RPE 6 ומעלה נגיד) ולא כמות חזרות כללית.

 

[PowerPoint]

@StrongEnough
קביעת rpe למתאמן הממוצע,זה דבר כדאי?
חיתוך אחוזים מחזרה אחת כבדה,לא יהיה עדיף?
תודה

 

[StrongEnough]

@StrongEnough
קביעת rpe למתאמן הממוצע,זה דבר כדאי?
חיתוך אחוזים מחזרה אחת כבדה,לא יהיה עדיף?
תודה

לא יודע, אין תשובה חד משמעית. אם אתה מצליח להסתדר עם RPE טוב אז לדעתי זה עדיף. אם אחוזים עובד לך אז תעבוד באחוזים.

חיתוך אחוזים מחזרה כבדה זה אחלה השאלה מתי היא בוצעה. אם היא בוצעה באותו האימון אז זה טוב, אם היא בוצעה ביום אחר בתקופה אחרת אז יכול להיות עם זה בעייתיות מסויימת כי רמת הכוח שלך משתנה קצת מיום ליום בגלל אלף ואחת סיבות

 

[Shahar Voltinski]

קטונתי 😃
כרגע מהנסיון שלי(תוך כדי תנועה)
נניח שאני עושה בנץ 70x3-5x10-12
אני "לא מרגיש מאומה"..
לעומת זאת 130x1 טוחן לי תצורה.
או אפילו דד בנץ 120x1-1-1

אמרת פה הכל, הרי אם ה-RM1 שלך הוא 130 לחזרה (נניח) אז ה-RM10 שלך הוא איפשהו סביב 100 ק"ג, ככה ש-70 ק"ג זה משקל חימום.
אז משקל מאתגר ל-10 חזרות יהיה סביב 95-100 ק"ג.

אז נניח שה-RM10 שלי כרגע הוא 90 ק"ג.
אני מעדיף לעשות 8X5X90 ק"ג מאשר 4X10 כי את הראשון אולי אצליח להשלים ואת השני אין סיכוי כרגע.

 

[PowerPoint]

אם היא בוצעה באותו האימון אז זה טוב

האם הולכתי שולל..?
בסיום כל בלוק,יש הגעה ליעד(חזרה כבדה)
ממנה חותכים אחוזים לבלוק הבא.
האם לא ככה?

 

[StrongEnough]

האם הולכתי שולל..?
בסיום כל בלוק,יש הגעה ליעד(חזרה כבדה)
ממנה חותכים אחוזים לבלוק הבא.
האם לא ככה?

ממש לא הולכת שולל. אפשר לעבוד ככה, עבדו ככה הרבה שנים ועדיין עובדים. אני אישית מעדיף לעבוד אחרת.
הכל טוב, יש אלף דרכים להגיע לרומא.

 

[PowerPoint]

אמרת פה הכל, הרי אם ה-RM1 שלך הוא 130 לחזרה (נניח) אז ה-RM10 שלך הוא איפשהו סביב 100 ק"ג, ככה ש-70 ק"ג זה משקל חימום.
אז משקל מאתגר ל-10 חזרות יהיה סביב 95-100 ק"ג.

אז נניח שה-RM10 שלי כרגע הוא 90 ק"ג.
אני מעדיף לעשות 8X5X90 ק"ג מאשר 4X10 כי את הראשון אולי אצליח להשלים ואת השני אין סיכוי כרגע.

בתרגיל הזה(בנץ) ספציפית,אני חושב שיש מקום לחזרות מרובות רק החימום.
סט עבודה שלי לפחות נע בין 1-3-5 גג.
מבחינתי להזיז/לדחוק משקל מנקודה א ל-ב,במהירות ובחזרה מלאה.