חוות דעת תוכנית

[aviel95]

חוות דעת על התוכנית אשמח לשמוע אם להוסיף עוד תרגילים סטים חזרות או להוריד אשמח לעצות 3 פעמים בשבוע מתאמן כוח

מטרה:
העלאה במסת שריר

משקל 84
גיל 27
גובה 175

אימון A:
סקוואט 8X4
בנץ פרס מוט 8X3
צין אפס 8X3
חתירה בפולי תחתון 10X3
הרחקת כתפיים משקולות 10X4
מוט דבליו כפיפות מרפקים 8X3
כפיפות מרפקים משקולות 10X3
פשיטת מרפק בפולי עליון 10X3

אימון B:
סקוואט 8X4
בנץ פרס במוט 8X4
חתירה מוט 8X3
דדליפט 6X1
לחיצת כתפיים במשקולות 8X3
כפיפות מרפקים משקולות 10X3
פשיטת מרפקים בפולי עליון 10X3
מקבילים 8X3

‏

 

[elchonon]

התבנית שבנית לא רעה, פשוט למטרות כוח זה פחות מתאים לדעתי, וגם לא כתבת תכנון התקדמות מאימון לאימון, וזה לדעתי הפרט הכי חשוב בתוכנית.

למטרות כוח, הייתי מכניס דדליפט בכל אימון, ולא רק לסט אחד.
בסקוואט ובדדליפט ובבנץ' הייתי מוריד חזרות לכיוון 5 חזרות, ומעלה סטים לבערך 7 סטים.

הייתי מתחיל מדרגת קושי מאוד נמוכה כדי לתרגל טכניקה טובה, הייתי מתחיל מדרגת קושי על משקל שאתה עושה בו 5 חזרות אבל אתה מסוגל לעשות באותו משקל 12 חזרות גם כן. נגיד אם אתה מסוגל לעשות 12 חזרות סקוואט עם 70 ק"ג, מהמשקל הזה הייתי מתחיל תוכנית שבו אתה מבצע 5 חזרות, ל7 סטים נגיד, 3 פעמים בשבוע.

הייתי מעלה משקל רק פעם בשבוע ולא כל אימון. ומעלה משקל שדרגת הקושי שלו בערך חזרה אחת. נגיד מעלה למשקל שדרגת הקושי שלו הוא משקל שאתה מסוגל ל11 חזרות.

לגבי שאר התרגילים, הייתי משאיר חזרות גבוהות וסטים נמוכים כמו שעשית, עם תכנון משקל מעט כבד יותר, נגיד משקל שאתה מסוגל ל15 חזרות שתעשה 10 חזרות, ותוסיף משקל משבוע לשבוע.

 

[aviel95]

התבנית שבנית לא רעה, פשוט למטרות כוח זה פחות מתאים לדעתי, וגם לא כתבת תכנון התקדמות מאימון לאימון, וזה לדעתי הפרט הכי חשוב בתוכנית.

למטרות כוח, הייתי מכניס דדליפט בכל אימון, ולא רק לסט אחד.
בסקוואט ובדדליפט ובבנץ' הייתי מוריד חזרות לכיוון 5 חזרות, ומעלה סטים לבערך 7 סטים.

הייתי מתחיל מדרגת קושי מאוד נמוכה כדי לתרגל טכניקה טובה, הייתי מתחיל מדרגת קושי על משקל שאתה עושה בו 5 חזרות אבל אתה מסוגל לעשות באותו משקל 12 חזרות גם כן. נגיד אם אתה מסוגל לעשות 12 חזרות סקוואט עם 70 ק"ג, מהמשקל הזה הייתי מתחיל תוכנית שבו אתה מבצע 5 חזרות, ל7 סטים נגיד, 3 פעמים בשבוע.

הייתי מעלה משקל רק פעם בשבוע ולא כל אימון. ומעלה משקל שדרגת הקושי שלו בערך חזרה אחת. נגיד מעלה למשקל שדרגת הקושי שלו הוא משקל שאתה מסוגל ל11 חזרות.

לגבי שאר התרגילים, הייתי משאיר חזרות גבוהות וסטים נמוכים כמו שעשית, עם תכנון משקל מעט כבד יותר, נגיד משקל שאתה מסוגל ל15 חזרות שתעשה 10 חזרות, ותוסיף משקל משבוע לשבוע.

תודה רבה על העזרה המטרה שלי בעיקרון מטרה העלאת מסת שריר והיפרטרופיה מטרה שלי לעלות כל שבוע 2.5 קילו משקל עבודה

 

[OA]

-למה בחרת תרגילים שונים בכל אימון?
-למה אתה צריך סקוואט / בנץ' / צ'ין אפס אם המטרה היא היפרטרופיה בלבד? (יש אחלה תחליפים)
-למה דווקא החלוקה הזו של הנפח?

לא יודע אם הייתי נותן / מבצע את התוכנית הזו בלי הצדקה משמעותית.

 

[aviel95]

-למה בחרת תרגילים שונים בכל אימון?
-למה אתה צריך סקוואט / בנץ' / צ'ין אפס אם המטרה היא היפרטרופיה בלבד? (יש אחלה תחליפים)
-למה דווקא החלוקה הזו של הנפח?

לא יודע אם הייתי נותן / מבצע את התוכנית הזו בלי הצדקה משמעותית.

האמת לגוון קצת בין האימונים בתרגילים זה בעיתי לדעתך?
וסקוואט בנץ וצין אפס לא טוב לפיתוח מסת שריר והיפרטרופיה?

 

[OA]

האמת לגוון קצת בין האימונים בתרגילים זה בעיתי לדעתך?
וסקוואט בנץ וצין אפס לא טוב לפיתוח מסת שריר והיפרטרופיה?

אני אמרתי לא טוב? שאלתי למה?
סתם נתתי לך תרגילים שמעמיסים מאוד על המערכת וההתאוששות בלי הצדקה.

כמו שנראה סתם בחרת תרגילים, לא רע בהכרח אבל שוב- לא משהו שהייתי עושה עם מתאמנים שאני מלווה.

 

[elchonon]

תודה רבה על העזרה המטרה שלי בעיקרון מטרה העלאת מסת שריר והיפרטרופיה מטרה שלי לעלות כל שבוע 2.5 קילו משקל עבודה

חשבתי שהמטרה שלך כוח כמו שכתבת.
למטרות פיתוח גוף אין טוב יותר מ @OA אני ממליץ לך לקחת אותו כמאמן.

 

[aviel95]

אני אמרתי לא טוב? שאלתי למה?
סתם נתתי לך תרגילים שמעמיסים מאוד על המערכת וההתאוששות בלי הצדקה.

כמו שנראה סתם בחרת תרגילים, לא רע בהכרח אבל שוב- לא משהו שהייתי עושה עם מתאמנים שאני מלווה.

ומבחינת התוכנית אוכל להשיג את המטרות שלי? או שאצטרך להחליף תרגילים מסויימים במשהו אחר ?
כמובן עם תזונה מתאימה.

 

[OA]

ומבחינת התוכנית אוכל להשיג את המטרות שלי? או שאצטרך להחליף תרגילים מסויימים במשהו אחר ?
כמובן עם תזונה מתאימה.

כנראה שלאורך זמן תצטרך לתכנן התקדמות ולגוון בהתאם למטרות שלך תוך התחשבות בהתאוששות שגם חלקה הגדול תלוי בתזונה.