אימונים אינפוגרפיק כיצד למנוע איבוד מסת שריר כשמפסיקים להתאמן?

[Bar Weissbuch]

רוב האנשים המבצעים אימוני כוח בשגרה לקחו כנראה מתישהו הפסקה מאימונים, בין אם מבחירה או עקב אילוצים שונים. השאלות העיקריות העולות במצבים אלה הם לאחר כמה זמן תתרחש ירידה משמעותית במסת השריר ובכוח השריר, ומה ניתן לעשות על מנת למזער ירידה זו.

מטא-אנליזה של 103 מחקרים הראתה שירידה בכוח המתפרץ נצפתה כבר לאחר שבועיים ללא אימונים, אך מינורית. באופן דומה, גם הכוח המרבי ירד לאחר שבועיים, אם כי ירידה משמעותית נצפתה רק לאחר חודש. הירידות בשני המדדים הנ"ל היו משמעותיות יותר ככל שההפסקה מהאימונים הייתה ארוכה יותר.

כמות קטנה של מחקרים בחנו את הירידה במסת השריר במהלך הפסקה מאימונים, אשר שונים מבחינת משך המחקר ושיטות המדידה של מסת השריר. לכן, עד שיפורסמו נתונים נוספים, ניתן להניח שקצב איבוד מסת השריר יהיה דומה לקצב הירידה בכוח המרבי בתרגילים שלא דורשים יכולת מוטורית גבוהה, כמו לחיצת רגליים או פשיטת ברכיים. לדוגמה, אם לאחר חודש של הפסקה מאימונים המשקל לחזרה מרבית בתרגיל פשיטת ברכיים לא השתנה, סביר להניח שלא נאבדה מסת שריר.

בזכות אפקט "זיכרון השריר", ייתכן שמשך הזמן הדרוש להחזרת מסת השריר וכוח השריר יהיה קצר בכ-50% ממשך זמן ההפסקה מהאימונים. לדוגמה, לאחר הפסקה של 12 שבועות, יידרשו כ-6 שבועות להחזיר את מסת השריר וכוח השריר שאבדו.

ייתכן שכלפי חוץ מסת השריר תיראה קטנה יותר כבר לאחר שבוע ללא אימונים, אך ככל הנראה הדבר לא נובע מירידה במסת השריר, אלא מירידה בנפח הנוזלים ומירידה בנפח מאגרי הפחמימה (גליקוגן) בשריר. בכל אופן, מבחינה תזונתית, צריכת חלבון יומית של 1.4-1.3 גרם חלבון לק"ג מסת גוף רזה והימנעות מגירעון קלורי ועודף קלורי גדולים יסייעו בהקטנת איבוד מסת השריר.

אם הדבר אפשרי, עדיף שלא להפסיק להתאמן לגמרי שכן ביצוע אימוני כוח גם בנפחים קטנים מאוד יוביל לשימור מסת השריר וכוח השריר הקיימים. מחקר מסוים כלל מתאמנים צעירים (בני 35-20) ומתאמנים מבוגרים (בני 75-60) שהתאמנו למשך ארבעה חודשים ולאחר מכן הפחיתו את נפח האימונים למשך שמונה חודשים נוספים. המחקר הראה שביצוע תשיעית מנפח האימון המקורי שימר את הכוח המרבי ואת מסת השריר בקרב המתאמנים הצעירים. כמו כן, בקרב מתאמנים מבוגרים, שליש מנפח האימון הספיק לשימור הכוח המרבי, אך לא לשימור מסת השריר.

לסיכום, איבוד משמעותי של כוח ומסת השריר יתרחש כנראה רק לאחר כחודש בקרב אנשים צעירים. על מנת למזער זאת, כדאי לצרוך כמות חלבון וקלוריות מספקת, ובמידת האפשר לבצע אימוני כוח בנפחים מינימליים.


**
מאור פיצ'חדזה – B.Sc. Nutrition Science
צוות LBS
_____________________________________________________

רפרנס: A Guide to Detraining: How to Mitigate Losses and Get Back to Full Strength

 

[ברבור יפהפה]

אחרי 12 שבועות של הפסקה אפשר להחזיר את הכול ב-6 שבועות. עד איזה גבול זה עובד? כלומר, אחרי כמה שבועות המספר הזה ישתנה, ובכמה?

 

[PowerPoint]

לסיכום, איבוד משמעותי של כוח ומסת השריר יתרחש כנראה רק לאחר כחודש בקרב אנשים צעירים

חולק על זה 😃
הרגשתי על בשרי
לאחר שבוע של שפעת קשה,ניחשתי מאוד!
וגם ירדתי במשקל(לא שאני ספורטאי מקצוען)

 

[oriya2]

חולק על זה 😃
הרגשתי על בשרי
לאחר שבוע של שפעת קשה,ניחשתי מאוד!
וגם ירדתי במשקל(לא שאני ספורטאי מקצוען)

ניסיון אישי זה לא מדד להשוואה

 

[Bar Weissbuch]

אחרי 12 שבועות של הפסקה אפשר להחזיר את הכול ב-6 שבועות. עד איזה גבול זה עובד? כלומר, אחרי כמה שבועות המספר הזה ישתנה, ובכמה?

@ברבור יפהפה

מדובר על הפסקה מאימונים של כמה חודשים, ובממוצע לוקח כ-50% מהזמן כדי להחזיר את מסת השריר שאבדה, אך זה לא מובטח ויכול להיות שזה ייקח יותר זמן או פחות זמן לחלק מהאנשים.
לא ידוע מה הגבול, אך ייתכן שבהפסקה של שנה ומעלה הזמן יגדל מאד מעבר ל50%.

 

[PowerPoint]

ניסיון אישי זה לא מדד להשוואה

סליחה לא כל כך הבנתי..
את מדד ההשוואה.
רשום שלא ניתן לאבד כח,עד מס' x של שבועות.
אז אמרתי שאני בשבוע מחלה,הרגשתי ריגרסיה עצומה.

 

[Danijongo]

לאחר שבוע של שפעת קשה,ניחשתי מאוד!
וגם ירדתי במשקל(לא שאני ספורטאי מקצוען)

נשמע שבשבוע של שפעת קשה, גם לא אכלת יותר מדי מי יודע מה
והגוף שלך היה עסוק בדברים אחרים עם כל הכבוד.

הרי ידוע שצריכת חלבון מספקת לגוף תורמת לשימור מסת שריר קיימת, כשאתה בגרעון קלורי כבד עקב מחלה זה נזרק מהחלון ובצדק.
אז בשבוע שגם אני משער שירדת משקל בטח שזה ישפיע על ממוצע נטרלי של עד כחודש ימים במקרה הטוב של שימור כוח/שריר בלי להתאמן אצל אנשים "בריאים". (כמו שצוין באינפוגרפיק לעיל)