נפח שבועי

[thomas shelby]

אני יודע שהמחקרים אומרים שלמטרת עלייה במסת השריר, פיצול הנפח השבועי ל-2 אימונים עדיף מאחד בלבד, אבל אין יתרון לפיצול של 3 על גבי 2.

אני עובד עם תכנית ממש טובה שבנויה בצורת PPL, אבל יש בה שרירים שעובדים עליהם 3-4 פעמים בשבוע.
האם קריטי שאני אהפוך את כל התכנית ל-FBW , חמש פעמים בשבוע?

הרי מה זה משנה אם אני עושה 12 סטים לחזה ביום אימון, ויומיים לאחר מכן לא מאמן חזה,
יוצא לי בשלושה ימים 12 סטים לחזה.
ואם הייתי עושה כל יום 4 סטים יוצא לי אותו הנפח = 12 סטים בשלושה ימים.

מה אתם חושבים על פיצול שכזה?
או שעדיף לדבוק ב-PUSH PULL LEGS שאני איתו כבר כמעט חצי שנה , ורואה תוצאות.

 

[OYP]

שאני איתו כבר כמעט חצי שנה , ורואה תוצאות

לא הייתי משנה כלום אם אתה רואה תוצאות. למה בכלל לשנות?

אבל אין יתרון לפיצול של 3 על גבי 2

לפי מייק יזראטאל דווקא יש לפעמים יתרון ליותר מ2 פעמים בשבוע. הקטע שצריך לשחק עם התדירות לאורך זמן ולהסיק מסקנות מדברים שעבדו או לא עבדו בעבר. אבל תכלס זה לא שזה ישנה לך משהו קיצוני, לא הייתי שובר על זה את הראש.

 

[elchonon]

האם קריטי שאני אהפוך את כל התכנית ל-FBW , חמש פעמים בשבוע?

עשיתי FBW 5 פעמים בשבוע, הפגיעה ביכולת שלך להגיע לעצימות באותו נפח שהיית מצליח להגיע עם 3 אימונים, לא שווה את זה.

אתן דוגמה, נגיד שאתה רוצה לעשות 15 סטים בשבוע לתרגיל. יש לך אופציה לעשות 5 סטים 3 אימונים בשבוע, או לעשות 3 סטים 5 אימונים בשבוע. מהניסיון שלי, בדוגמה של ה3 אימונים בשבוע תצליח לשאת משקל כבד יותר מאשר בדוגמה של ה5 אימונים בשבוע.

מה שאומר לנו ש5 אימונים רצופים מובילים לפחות נפח שבועי מאשר 3 אימונים בשבוע.

יש אנשים שיצליחו להפיק נפח שבועי טוב עם 4 אימונים בשבוע, ויש כאלו שרק 2, אבל ככלל, FBW 3 אימונים בשבוע כנראה הממוצע העדיף.

 

[thomas shelby]

עשיתי FBW 5 פעמים בשבוע, הפגיעה ביכולת שלך להגיע לעצימות באותו נפח שהיית מצליח להגיע עם 3 אימונים, לא שווה את זה.

אתן דוגמה, נגיד שאתה רוצה לעשות 15 סטים בשבוע לתרגיל. יש לך אופציה לעשות 5 סטים 3 אימונים בשבוע, או לעשות 3 סטים 5 אימונים בשבוע. מהניסיון שלי, בדוגמה של ה3 אימונים בשבוע תצליח לשאת משקל כבד יותר מאשר בדוגמה של ה5 אימונים בשבוע.

מה שאומר לנו ש5 אימונים רצופים מובילים לפחות נפח שבועי מאשר 3 אימונים בשבוע.

יש אנשים שיצליחו להפיק נפח שבועי טוב עם 4 אימונים בשבוע, ויש כאלו שרק 2, אבל ככלל, FBW 3 אימונים בשבוע כנראה הממוצע העדיף.

אין עלייך אלחנן . הבנתי.
ואם אתה אומר מנסיון שלך אז מדהים.

מה דעתך על תכנית שנקראת
Upper/Lower
6 פעמים בשבוע?
הכוונה A-B-A-B-A-B-REST
אני יודע שאפשר לחלק את זה איך שנוח ואין משהו שהכי טוב אבל העיקרון זה
3 פעמים בשבוע כל שריר, כפי שאמרת .
כמו FBW שמפוצלת ל-2 אז עושים 6 אימונים בשבוע

לא הייתי משנה כלום אם אתה רואה תוצאות. למה בכלל לשנות?

לפי מייק יזראטאל דווקא יש לפעמים יתרון ליותר מ2 פעמים בשבוע. הקטע שצריך לשחק עם התדירות לאורך זמן ולהסיק מסקנות מדברים שעבדו או לא עבדו בעבר. אבל תכלס זה לא שזה ישנה לך משהו קיצוני, לא הייתי שובר על זה את הראש.

אני מרגיש שיהיה לי יותר נוח והאימונים יהיו קצרים יותר אם אעשה סוג של FBW במקום PUSH PULL LEGS . וגם תדירות יותר גבוה לכל שריר

 

[elchonon]

מה דעתך על תכנית שנקראת
Upper/Lower
6 פעמים בשבוע?
הכוונה A-B-A-B-A-B-REST
אני יודע שאפשר לחלק את זה איך שנוח ואין משהו שהכי טוב אבל העיקרון זה
3 פעמים בשבוע כל שריר, כפי שאמרת .
כמו FBW שמפוצלת ל-2 אז עושים 6 אימונים בשבוע

אחלה תבנית לדעתי

 

[Hector]

אני יודע שהמחקרים אומרים שלמטרת עלייה במסת השריר, פיצול הנפח השבועי ל-2 אימונים עדיף מאחד בלבד, אבל אין יתרון לפיצול של 3 על גבי 2.

עבור התקדמות בכוח נכון?

אזרוק פה שאלה על הדרך שקצת קשורה:

הבנתי שלא בהכרח צריך לספור נפח שבועי, לדגומא בוויכוח המפורסם בין texas method לthe bridge
לפי טקסס, הנפח השבועי נמוך מתוכנית מתחילים אבל העניין הוא לתת אותו במכה ואז יש גירוי מספק להתחזק, שדורש יותר זמן להשתקם לעומת פיזור הנפח כמו בthe bridge.

יש דעות?

 

[elchonon]

עבור התקדמות בכוח נכון?

אזרוק פה שאלה על הדרך שקצת קשורה:

הבנתי שלא בהכרח צריך לספור נפח שבועי, לדגומא בוויכוח המפורסם בין texas method לthe bridge
לפי טקסס, הנפח השבועי נמוך מתוכנית מתחילים אבל העניין הוא לתת אותו במכה ואז יש גירוי מספק להתחזק, שדורש יותר זמן להשתקם לעומת פיזור הנפח כמו בthe bridge.

יש דעות?

נכון, נפח שבועי זה שטויות, עם 10% מRM1 אני יכול להגיע לנפח שבועי פסיכי.
חישוב מיותר בעיניי.

 

[StrongEnough]

עבור התקדמות בכוח נכון?

אזרוק פה שאלה על הדרך שקצת קשורה:

הבנתי שלא בהכרח צריך לספור נפח שבועי, לדגומא בוויכוח המפורסם בין texas method לthe bridge
לפי טקסס, הנפח השבועי נמוך מתוכנית מתחילים אבל העניין הוא לתת אותו במכה ואז יש גירוי מספק להתחזק, שדורש יותר זמן להשתקם לעומת פיזור הנפח כמו בthe bridge.

יש דעות?

לדעתי זה דיי שטויות הקטע של "לתת הרבה נפח במכה אחת". אם אתה שואל אותי, הייתי מעדיף לפצל את הנפח במהלך השבוע כדי שבכל אימון העבודה תיהיה יותר איכותית מאשר לדחוף הכל בבת אחת. הייתי משווה את זה ללאכול את כל האוכל שלך בארוחה אחת גדולה לעומת לפצל אותו. על פניו, אין הרבה הבדל ושתי הגישות אמורות לעבוד, אבל לדעתי סיכוי טוב שכשנדחוף הכל בבת אחת לגוף יהיה יותר קשה לנצל את זה ביעילות מאשר לחלק את זה לארוחות.

באופן כללי לדעתי אם אתה לא מוכשר גנטית ואחד כזה שהכל עובד עליו (עד גבול מסויים), טקסס מתהוד בצורה הרגילה שלה היא לא תוכנית טובה שתיתן תוצאות יותר מידי. פשוט מעט מידי נפח.

 

[Hector]

לדעתי זה דיי שטויות הקטע של "לתת הרבה נפח במכה אחת". אם אתה שואל אותי, הייתי מעדיף לפצל את הנפח במהלך השבוע כדי שבכל אימון העבודה תיהיה יותר איכותית מאשר לדחוף הכל בבת אחת. הייתי משווה את זה ללאכול את כל האוכל שלך בארוחה אחת גדולה לעומת לפצל אותו. על פניו, אין הרבה הבדל ושתי הגישות אמורות לעבוד, אבל לדעתי סיכוי טוב שכשנדחוף הכל בבת אחת לגוף יהיה יותר קשה לנצל את זה ביעילות מאשר לחלק את זה לארוחות.

באופן כללי לדעתי אם אתה לא מוכשר גנטית ואחד כזה שהכל עובד עליו (עד גבול מסויים), טקסס מתהוד בצורה הרגילה שלה היא לא תוכנית טובה שתיתן תוצאות יותר מידי. פשוט מעט מידי נפח.

אני מבין מה שאתה אומר, אבל הארגומנט שם הוא שההקבלה שאתה נותן לארוחות היא לא נכונה (בגישת הpractical programming וtexas) לעומת באמת the bridge שיותר תומך בגישה שלך

נכון, נפח שבועי זה שטויות, עם 10% מRM1 אני יכול להגיע לנפח שבועי פסיכי.
חישוב מיותר בעיניי.

אני מניח שגם אם להתחיל לספור מ50-60% RM ולנרמל עדיין יהיה וויכוח בו יגידו שאין טעם בנפח שבועי בתוכנית intermediate וכאלו שיגידו שיש.
אבל גם לי עבר בראש הנושא של לקחת משקל קל ואז לנפח אין משמעות (דוגמת קיצון אני מניח זה ספורט סיבולתי) לכן נראלי לרוב מדובר ב60-85 אפילו כי גם RM ממש גבוה שוחק בצורה מאוד לא פרופורציונלית לנפח (200 דדליפט לחזרה מול 100 לדאבל אפילו)

 

[OYP]

נכון, נפח שבועי זה שטויות, עם 10% מRM1 אני יכול להגיע לנפח שבועי פסיכי.
חישוב מיותר בעיניי

הכוונה בסט שנספר כסט שבועי זה כמובן סט שנגמר יחסית קרוב לכשל ובטווח חזרות לגיטימי. עם הקריטריונים האלה אתה לא תגיע בכל מקרה ל1rm נמוך מידי.

 

[elchonon]

אני מניח שגם אם להתחיל לספור מ50-60% RM ולנרמל עדיין יהיה וויכוח בו יגידו שאין טעם בנפח שבועי בתוכנית intermediate וכאלו שיגידו שיש.
אבל גם לי עבר בראש הנושא של לקחת משקל קל ואז לנפח אין משמעות (דוגמת קיצון אני מניח זה ספורט סיבולתי) לכן נראלי לרוב מדובר ב60-85 אפילו כי גם RM ממש גבוה שוחק בצורה מאוד לא פרופורציונלית לנפח (200 דדליפט לחזרה מול 100 לדאבל אפילו)

הכוונה בסט שנספר כסט שבועי זה כמובן סט שנגמר יחסית קרוב לכשל ובטווח חזרות לגיטימי. עם הקריטריונים האלה אתה לא תגיע בכל מקרה ל1rm נמוך מידי.

לחשב נפח שבועי זה כמו להעריך את הRPE של האימונים שלך בסוף השבוע, כשהתוכנית בנויה על פי אחוזים.
עוד חישוב מיותר שנועד לטפוח לעצמך על השכם לפני שראינו תוצאות קונקרטיות בצורת PR.

אם ניקח 65% מהRM1 בסקוואט שלי ל50 סטים של 5 חזרות בשבוע, הגעתי לבערך 40,000 ק"ג בשבוע.
אם ניקח 80% מהRM1 ל35 סטים בשבוע בקושי אשרוד וזה משמעותית קשה יותר, והנפח השבועי 35,000 ק"ג.

מה עושה אחד שמתאמן עם תוכנית דפוקה ומנסה לשכנע את עצמו שיבואו התוצאות? מסתכל על נפח שבועי.

אני בטוח שיש מקום לנפח שבועי כמו RPE, אבל לתכנון מתקדם כנראה.

 

[OYP]

לחשב נפח שבועי זה כמו להעריך את הRPE של האימונים שלך בסוף השבוע, כשהתוכנית בנויה על פי אחוזים.
עוד חישוב מיותר שנועד לטפוח לעצמך על השכם לפני שראינו תוצאות קונקרטיות בצורת PR.

אם ניקח 65% מהRM1 בסקוואט שלי ל50 סטים של 5 חזרות בשבוע, הגעתי לבערך 40,000 ק"ג בשבוע.
אם ניקח 80% מהRM1 ל35 סטים בשבוע בקושי אשרוד וזה משמעותית קשה יותר, והנפח השבועי 35,000 ק"ג.

מה עושה אחד שמתאמן עם תוכנית דפוקה ומנסה לשכנע את עצמו שיבואו התוצאות? מסתכל על נפח שבועי.

אני בטוח שיש מקום לנפח שבועי כמו RPE, אבל לתכנון מתקדם כנראה.

אבל לא אמרתי שהמטרה היא לדחוף כמה שיותר נפח, אמרתי שנפח שבועי לא מבוסס על סטים של

10% מRM1

אלא על

סט שנגמר יחסית קרוב לכשל ובטווח חזרות לגיטימי

זה כבר בפני עצמו מונע ממך לעבוד קל מידי, כי אז אתה לא מגיע קרוב לכשל. חמישייה עם 65% מ1rm כנראה לא תאתגר אותך מספיק, בגלל זה היא לא רלוונטית. אז נכון שאתה יכול לעשות מלא חמישיות כאלה ואז תאותגר, אבל כל החמישיות הקודמות הן רק התשה מוקדמת לסט הזה, הן בעצמן לא יכולות להיחשב כנפח שבועי כי הן לא מאתגרות מספיק.

חוץ מנפח שבועי כמובן שיש עוד שיקולים כמו למשל לעבוד לפעמים עצים כשצריך, עם ואריאציות כשצריך, עבודה על טכניקה כשצריך... אבל אין ספק שנפח שבועי הוא חשוב מאוד, בין אם אתה מחשב אותו ובין אם לא.

 

[elchonon]

אבל לא אמרתי שהמטרה היא לדחוף כמה שיותר נפח, אמרתי שנפח שבועי לא מבוסס על סטים של

אלא על

זה כבר בפני עצמו מונע ממך לעבוד קל מידי, כי אז אתה לא מגיע קרוב לכשל. חמישייה עם 65% מ1rm כנראה לא תאתגר אותך מספיק, בגלל זה היא לא רלוונטית. אז נכון שאתה יכול לעשות מלא חמישיות כאלה ואז תאותגר, אבל כל החמישיות הקודמות הן רק התשה מוקדמת לסט הזה, הן בעצמן לא יכולות להיחשב כנפח שבועי כי הן לא מאתגרות מספיק.

חוץ מנפח שבועי כמובן שיש עוד שיקולים כמו למשל לעבוד לפעמים עצים כשצריך, עם ואריאציות כשצריך, עבודה על טכניקה כשצריך... אבל אין ספק שנפח שבועי הוא חשוב מאוד, בין אם אתה מחשב אותו ובין אם לא.

אם אשתמש ב65% לכשל באותו כמות סטים כמו 83% לכשל, אין ספק שאגיע לנפח גבוה יותר עם המשקל הנמוך, וזה וודאי לא אומר שזה עדיף.
לשם השוואה, 65% שלי ל11 חזרות 24 סטים מביא אותי לבערך 43,000 ק"ג.
83% ל24 סטים 5 חזרות, מביא אותי לבערך 25,000 ק"ג.

אשמח לשמוע ממך למה נפח שבועי רלוונטי?

 

[OYP]

אשמח לשמוע ממך למה נפח שבועי רלוונטי?

כבר אמרתי שנפח זה לא הכל, זה רק כלי אחד. מה שכן, אתה משתמש בו, בין אם אתה סופר אותו או לא. אתה מבצע 24 סטים? אז עשית נפח שבועי של 24 סטים בשבוע, ולא משנה אם אתה סופר אותם או לא, השתמשת בנפח השבועי בשביל להתחזק. אתה לא תעשה סט אחד בשבוע, ואתה לא תעשה 200 סטים בשבוע, אתה תעשה כמות הגיונית שתתן לך יכולת טובה להתחזק.

 

[elchonon]

כבר אמרתי שנפח זה לא הכל, זה רק כלי אחד. מה שכן, אתה משתמש בו, בין אם אתה סופר אותו או לא. אתה מבצע 24 סטים? אז עשית נפח שבועי של 24 סטים בשבוע, ולא משנה אם אתה סופר אותם או לא, השתמשת בנפח השבועי בשביל להתחזק. אתה לא תעשה סט אחד בשבוע, ואתה לא תעשה 200 סטים בשבוע, אתה תעשה כמות הגיונית שתתן לך יכולת טובה להתחזק.

עכשיו שהסברת מה זה לא, אולי תואיל להסביר מה זה כן?
למה יעיל לחשב כמות ק"ג שהרמתי בכולל בכל השבוע?
אני לא מדבר על נפח סטים וחזרות, אני מדבר על נפח משקל שאמרת שהוא כלי. כלי למה?

 

[PowerPoint]

אני מודה שהחלק הזה,עדין נשגב מבחינתי..
לדוגמא אני עושה
ביום הכבד סט כבד ועוד 5 לשלשות
וביום הקל 2x8 או 8x2
שניהם נעשים עי אחוזים..
האם זה מעט נפח?
נפח שווה ערך לכח?

 

[OYP]

עכשיו שהסברת מה זה לא, אולי תואיל להסביר מה זה כן?
למה יעיל לחשב כמות ק"ג שהרמתי בכולל בכל השבוע?
אני לא מדבר על נפח סטים וחזרות, אני מדבר על נפח משקל שאמרת שהוא כלי. כלי למה?

אני דיברתי על נפח ככמות סטים שבועיים.