איך התוכנית פאוורליפטינג + בדיבילדינג שבניתי

[JustMe]

אהלן אני מתאמן לשעבר השתחררתי מהצבא החלטתי לחזור להתאמן (כבר כמעט חודש של אימונים)

בניתי תוכנית קלילה נוחה וזריזה מכוון שאני טוחן שעות בעבודה ואין לי יותר מדי זמן פנוי

יום A(1)

בנץ פרס 2 סטים כבדים של 3 חזרות
מקבילים סט אחד עד כשל

אובר אד פרס 3 סטים כבדים של 5 חזרות
כתף אחורית סט אחד של דרופ סט

לחיצה צרפתית בפולי עליון 3 סטים בטווח של 12- 8 + סט דרופ בסוף

יום B(1)
סקוואט 2 סטים כבדים של 5 חזרות
דדליפט 2 סטים כבדים של 3 חזרות
rdl סט אחד בטווח של 10-15 חזרות


מתח 2 סטים עד כמעט כשל
מתח בנות 2 סטים עד מעט כשל

כפיפת מרפק עם מוט 3 סטים כבדים בטווח של 5 חזרות


יום A(2)

בנץ פרס 2 סטים כבדים של 5 חזרות
שכיבות סמיכה סט אחד עד כשל

לחיצת כתפיים בישיבה עם דאמבלים 3 סטים בטווח של 12-15 חזרות
הרחקת כתפיים עם דאמלים לצדדים סט אחד של דרופ

לחיצה צרפתית בפולי עליון 3 סטים בטווח של 12-15 חזרות + סט דרופ

יום B(2)
סקוואט 2 סטים כבדים של 3 חזרות
דדליפט 2 סטים כבדים של 5 חזרות
הרמת ברכיים במכונה סט אחד בטווח של 12-15 חזרות

בנט אובר עם מוט 2 סטים כבדים של 8 חזרות
משיכה בפולי עליון 2 סטים בטווח של 8-12 חזרות

כפיפת מרפקים בעמידה עם דאמבלים 3 סטים של 12-15 חזרות + סט דרופ בסוף

מה דעתכם ?

 

[elchonon]

לדעתי אין כאן הרבה תכנון, למה כל כך קצת סטים וחזרות כל כך נמוכות?
עדיף תכנון גנרי לכוח ופיתוח גוף, בשלב שלך באימונים אין הבדל בין פאוורליפטינג ובאדיבילדינג.
מה ההבדל בין פאוורליפטר ובודיבילדר? - פשוט פאוורליפטינג

 

[JustMe]

לדעתי אין כאן הרבה תכנון, למה כל כך קצת סטים וחזרות כל כך נמוכות?
עדיף תכנון גנרי לכוח ופיתוח גוף, בשלב שלך באימונים אין הבדל בין פאוורליפטינג ובאדיבילדינג.
מה ההבדל בין פאוורליפטר ובודיבילדר? - פשוט פאוורליפטינג

תודה רבה על התגובה 😃 אני אנסה להסביר את הגיון של התוכנית

הסיבה שיש כל כך מעט סטים היא כי רציתי לבנות תוכנית זריזה וקלילה שעדיין נותנת לי אפקטיביות

לפי המטה אנליזה הזו אפשר גם עם מעט סטים כבדים אפשר לפתח כוח
The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis - PubMed

הבעיה היא בשביל היפרטרופיה צריך יותר ווליום אז מצאתי את המטה אנליזה הזו Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis - PubMed שאומרת שאפשר לקבל היפרטרופיה גם עם מעט כמות סטים שבועית נמוכה כמובן שאם היו יותר סטים אז זה היה יותר אפקטיבי אבל חיפשתי תוכנית זריזה וקלילה

 

[elchonon]

תודה רבה על התגובה 😃 אני אנסה להסביר את הגיון של התוכנית

הסיבה שיש כל כך מעט סטים היא כי רציתי לבנות תוכנית זריזה וקלילה שעדיין נותנת לי אפקטיביות

לפי המטה אנליזה הזו אפשר גם עם מעט סטים כבדים אפשר לפתח כוח
The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis - PubMed

הבעיה היא בשביל היפרטרופיה צריך יותר ווליום אז מצאתי את המטה אנליזה הזו Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis - PubMed שאומרת שאפשר לקבל היפרטרופיה גם עם מעט כמות סטים שבועית נמוכה כמובן שאם היו יותר סטים אז זה היה יותר אפקטיבי אבל חיפשתי תוכנית זריזה וקלילה

ברור שזה לא אופטימלי, אבל אם אין לך זמן, אז אין ברירה.
זה נראה כמו אימון שיקח 20 דקות בערך, אם זה כל הזמן שיש לך, אז לך על זה, תגיד לנו איך זה עבד בסוף.

 

[stamshem]

בשלב שלך באימונים אין הבדל בין פאוורליפטינג ובאדיבילדינג.

לא מסכים איתך תמיד עדיף לבחור מ לעשות כי זה יותר מעיל ולשות שטויות בחדר כושר

הסיבה שיש כל כך מעט סטים היא כי רציתי לבנות תוכנית זריזה וקלילה שעדיין נותנת לי אפקטיביות

אם ככה אין לך ברירה אלא להזריק תפנה לפורום סטרואידים

ואהבתי שאתה מחפש מחקרים שיראו לך את מה שאתה רוצה לראות

אני רוצה להתאמן קצת אחפש מחקר מצוץ מהאצבע שאומר שאפשר להתאמן סתם 100% היגיוני לעבוד ככה

 

[Duality]

נפח מאוד נמוך בשביל שתי המטרות

 

[elchonon]

לא מסכים איתך תמיד עדיף לבחור מ לעשות כי זה יותר מעיל ולשות שטויות בחדר כושר

עדיף גם לבחור בית ספר חשיבה בכל סגנון, נגיד conjugate לעומת סגנון בלוקים גם בתוך הפאוורליפטינג, או סגנונות בתוך הפיתוח גוף.

בסופו של דבר זה שטויות, אימונים בלי המושג של תחומי הספורט הדי מגוחכים על פי רוב, הוא פשוט לגדול ולהתחזק.
אם אתה אוהב כוח, אתה לא חייב להגביל את עצמך ל3 תרגילים בלבד ולהיות שמן כדי לשפר מנופים.

למתאמן מתחיל זה לחלוטין מיותר על פי רוב ההתמסרות הארוכת טווח לתחום קטן וספציפי.

הגישה של התוכנית עלובה, אני מסכים, אבל אם יש לו 15 דקות במכון, אני יכול להבין, לא יודע מה הייתי עושה במקומו, אולי PR לכל תרגיל בכל יום שונה באימון.

אני בספק אם הוא יתקדם גם שהוא מתאמן אולי יחסית מתחיל. אבל אני מעדיף לקרוא פוסט עם התובנות שלו בעתיד מאשר לעודד אותו להשמין ולא להתאמן.

 

[JustMe]

ברור שזה לא אופטימלי, אבל אם אין לך זמן, אז אין ברירה.
זה נראה כמו אימון שיקח 20 דקות בערך, אם זה כל הזמן שיש לך, אז לך על זה, תגיד לנו איך זה עבד בסוף.

חחחחחחח תודה גבר אבל איזה רק להגיע למשקל העבודה שלי במורכבים יקח לי 10 דקות

לא מסכים איתך תמיד עדיף לבחור מ לעשות כי זה יותר מעיל ולשות שטויות בחדר כושר

אם ככה אין לך ברירה אלא להזריק תפנה לפורום סטרואידים

ואהבתי שאתה מחפש מחקרים שיראו לך את מה שאתה רוצה לראות

אני רוצה להתאמן קצת אחפש מחקר מצוץ מהאצבע שאומר שאפשר להתאמן סתם 100% היגיוני לעבוד ככה

חחח בוא תגזים יותר כל הנושא הזה הוא מדע יש הגיון מאוחרי כל דבר וחשיבות מסוימת במקום לחפש להקטין אותי תכנס למחקר או שתמצא מחקר שמראה שאני טועה

 

[elchonon]

רק להגיע למשקל העבודה שלי במורכבים יקח לי 10 דקות

אז כמה זמן יש לך לאימון?

בוא תגזים יותר כל הנושא הזה הוא מדע יש הגיון מאוחרי כל דבר וחשיבות מסוימת במקום לחפש להקטין אותי תכנס למחקר או שתמצא מחקר שמראה שאני טועה

היד שאוחזת בברזל: מחקר העלה: לסקוואט ודדליפט, תשישות מערכתית זהה. האם לשנות משהו במתודת האימונים שלנו?

היד שאוחזת בברזל: אם רבע טון סקוואט מהווה מטרה בשבילך, הקדש את מרבית הזמן לקריאת ספרות פאוורליפטינג, לא מחקרים.

 

[JustMe]

אז כמה זמן יש לך לאימון?

40 דקות בממוצע ליום A

אני עושה בנץ 110 קילו ל3 ולפני הגעה למשקלי העבודה שלי אני אוהב להגיע בהדרגה זה לוקח המון זמן במיוחד הבנץ שלי זמני מנוחה יחסית ארוכים אבל אני פשוט כל כך אוהב את התרגיל הזה שאני לא מחפש להחליף אותו בתרגילים שיותר מהר לבצע

יום B מעט יותר

 

[elchonon]

לצורך האהבה שלך להרים ממש כבד, חיבה לחימום מאוד ארוך, ומנוחות עריבות בין הסטים. אתה בנית תוכנית מאוד לא אפקטיבית לדעתי.

 

[JustMe]

לצורך האהבה שלך להרים ממש כבד, חיבה לחימום מאוד ארוך, ומנוחות עריבות בין הסטים. אתה בנית תוכנית מאוד לא אפקטיבית לדעתי.

אשמח לקבל רעיונות לשיפור

 

[elchonon]

אשמח לקבל רעיונות לשיפור

תכניס עקרונות של תכנון ולא רק תבנית אימונים.
לדוגמה,

יום A

בנץ פרס - 5 סטים, 2 דקות מנוחה, 3 חזרות, משקל 79% מהRM1. להוסיף משבוע לשבוע בערך 2.5% מהRM1 עד שתגיע ל89% מRM1 על המוט.

בנץ' דאמבלים בשיפוע חיובי 3 סטים לכשל 2 דקות מנוחה.

סופר סט, 2 דקות מנוחה בין הסטים,
מקבילים 3 סטים עד כשל.
עם אובר אד פרס 3 סטים לכשל.

לחיצה צרפתית בפולי עליון 3 סטים בטווח של 12- 8 + סט דרופ בסוף, 2 דקות מנוחה בין הסטים.

יום B
סקוואט - 5 סטים, 3 דקות מנוחה, 3 חזרות משקל 77% מהRM1. להוסיף משבוע לשבוע בערך 2.5% מהRM1 עד שתגיע ל87% מRM1 על המוט.

דדליפט (לא צריך חימום אחרי סקוואט) - 5 סטים, 3 דקות מנוחה, 3 חזרות משקל 75% מהRM1. להוסיף משבוע לשבוע בערך 2.5% מהRM1 עד שתגיע ל85% מRM1 על המוט.

מתח 3 סטים לכשל, 2 דקות מנוחה.
מתח בנות 3 סטים לכשל, 2 דקות מנוחה.

כפיפת מרפק עם מוט 3 סטים כבדים בטווח של 5 חזרות.

אני לא עושה בדרך כלל A1 ו A2.
אתה יכול לבחור את התרגילים שלך, לשנות את עבודת ההיפרטרופיה לתרגילים שמתחשק לך.
אבל בשביל כוח להיצמד לאחוזים שציינתי והתקדמות שבועית, לשים שעון על המנוחות, מאוד יעזור לך.
וכמובן שלהיפרטרופיה שעון על המנוחות יהיה קריטי בשביל להכניס הרבה עבודה בזמן קצר.

אתה רק צריך חימום לתרגיל הראשון כנראה. אני נכנס לדדליפט 240 ק"ג ויותר בלי חימום אם עשיתי סקוואט לפני.