נק' מוניטין:
659
במהלך ירידה במשקל מומלץ לשלב אימוני כוח במטרה לצמצם ככל הניתן את איבוד מסת השריר. אולם, יעילות שמירת מסת השריר תלויה בגורמים נוספים, כמו גודל הגירעון הקלורי, צריכת החלבון, שינה ותוכנית האימונים.
בנוגע לתוכנית האימונים, קיימת השאלה מהו נפח האימונים האופטימלי לשימור מסת השריר?
מסיבה זו, המחקר הבא בחן האם קיימים הבדלים בין נפח אימון גבוה לבין נפח אימון בינוני בכל הנוגע לשמירה על מסת השריר ומסת הגוף הרזה (כל מה שלא שומן) בזמן גירעון קלורי.
המחקר נמשך 6 שבועות וכלל 38 גברים מאומנים (בעלי ניסיון של שנה לפחות באימוני כוח) שחולקו באופן שווה לקבוצה המבצעת נפח גדול של אימוני כוח (HVG) ולקבוצה המבצעת נפח בינוני של אימוני כוח (MVG).
החוקרים מדדו את השינויים בעובי השריר הארבע ראשי (שריר הירך הקדמי) על מנת להעריך שינויים במסת השריר, וכמו כן מדדו את השינויים בהרכב גופם של המשתתפים.
תוכנית האימונים הורכבה משני אימוני פלג גוף תחתון בשבוע ומשני אימוני פלג גוף עליון בשבוע. באימוני פלג הגוף התחתון המשתתפים ביצעו שני תרגילים שעירבו את הארבע ראשי – לחיצת רגליים ופשיטת ברכיים. קבוצת MVG ביצעה 3 סטים מכל תרגיל (12 סטים בשבוע) וקבוצת HVG ביצעה 5 סטים מכל תרגיל (20 סטים בשבוע). כל סט כלל 10 חזרות.
במהלך המחקר המשתתפים הונחו לצרוך בכל יום 30 קלוריות לק"ג משקל גוף ו-2.8 גרם חלבון לק"ג מסת גוף רזה.
שתי הקבוצות שמרו על גירעון קלורי יומי של כ-300 קלוריות, מה שהוביל לירידה ממוצעת של כ-1.7 ק"ג במשקל הגוף בקרב שתי הקבוצות. כמו כן, נצפתה ירידה מינורית במסת הגוף הרזה בקרב שתי הקבוצות ללא הבדל סטטיסטי ביניהן. בנוסף, שתי הקבוצות ירדו בצורה דומה באחוזי השומן (כ-1%).
בהשוואה לתחילת המחקר, לא נצפה שינוי בעובי השריר של הארבע ראשי בקרב שתי הקבוצות. כלומר, לנפח האימון לא הייתה השפעה על שימור מסת השריר של הארבע ראשי. עם זאת, הייתה שונות רבה בין המשתתפים, נצפתה עלייה בעובי השריר בקרב חלק מהמשתתפים וירידה בעובי השריר אצל משתתפים אחרים.
לסיכום, בקרב גברים מאומנים, ביצוע 20 סטים בשבוע לשריר הארבע ראשי שימר את עובי השריר באותה מידה כמו ביצוע 12 סטים בשבוע. עם זאת, לא ניתן להשליך תוצאה זו על שרירי פלג הגוף העליון. בנוסף, לא ניתן לשלול את האפשרות שנפחים קטנים יותר וגירעון קלורי גדול יותר יובילו לתוצאות שונות. כמו כן, המחקר הנוכחי הינו קצר באופן יחסי (6 שבועות), לכן ייתכן שמחקר ארוך יותר היה מציג תוצאות שונות.
**
מאור פיצ'חדזה – B.Sc. Nutrition Science
צוות LBS
_______________________________________________
רפרנס: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/sms.14237
נערך לאחרונה:
