מספר התייעצויות

[Ohad625]

שלום לכולם.
מתאמן רצוף כמעט 3 שנים.
ב"ה הגעתי, או לפחות בדרך להגיע לגוף שאני רוצה (מסת שריר חמודה+ אחוזי שומן נמוכים), כרגע אני שוקל 84 (1.84 ס"מ), מאמין שאני על 12-13 אחוזי שומן, רוצה לרדת לאזור ה80 קילו. אני בחיטוב כבר 4 חודשים, במהלכם ירדתי כ-6 ק"ג. מתכנן בערך עוד חודשיים של חיטוב (החיטוב שלי ממש לא אגרסיבי, אני אוכל מספר קלוריות די גדול בשביל חיטוב, 2700 וזה אחרי שהורדתי בהדרגה כל פעם שנתקעתי).
רוב השרירים בולטים ויש הפרדה ביניהם, אבל דווקא בבטן הקוביות כן בולטות אבל פחות מהשאר, בחיטוב קודם שעשיתי הייתי בערך על אותו אחוז שומן כמעט והקוביות הרבה יותר בלטו.
השאלות שלי שאשמח שתעזרו בהן:

1. האם יכול להיות שזה מהצריכה של הקריאטין? יכול להיות שאני פחות רואה את זה בגלל נוזלים? בקודם לא לקחתי.

2. האם כדי לראות חיטוב יותר "איכותי", כדאי לי לחשוב על לעשות הפסקה מהקריאטין, לפחות בחודש האחרון שלו? ואם כן מה זה יתרום לי בתכלס מבחינת נראות, הרי הנוזלים מהקריאטין הם תוך שריריים וכביכול לא אמורים להשפיע לרעה על המראה אלא ההפך לעשות את השרירים יותר "גדולים", לא?!

3. אם לדוגמא הגעתי לגוף שאני רוצה, ורוצה רק לתחזק את מה שהשגתי, מה לעשות מבחינת אימונים, תחזוקה וכו'? להישאר על אותו נפח אימון? להוריד מעט? מתאמן אימוני A,B, ארבע פעמים בשבוע. ומה לגבי קלוריות? לעלות לאט לאט לנייטרלי, ולהשתדל להישאר שם כל עוד אני לא רוצה לאבד/לעלות מסת שריר?

4. נכון שכרגע אני לא רוצה עוד לעלות מסת שריר, אבל האם זה שאני לא ינצל את הזמן הזה וכביכול ישרוף זמן רק על להישאר במקום יכול לגרום לי בעתיד לחוסר יכולת או להפחתה מרובה של פוטנציאל גדילת מסת שריר?

5. שאלה לא קשורה לשאר, האם כדי לנסות לשפר ביצועים ספורטיביים, כמו מהירות, זריזות, כח מתפרץ וכו', קראתי שכדאי להרים כבד ברגליים כמה שאפשר אבל להתרחק מכשל. האם זה נכון?

מודה מאוד מאוד למי שעונה 🙏

 

[דניאלביטון10]

אני מתיימר להבין בנושאים אבל בעירבון מוגבל

1+2 לא סביר שקריאטין גורע ממראה חטוב, הפסקה ממנו לא תגרום לך להיראות יבש יותר

3. 2 אימוני פול באדי עם סטים שקרובים לכשל אמור להיות יותר ממספיק (לא רשמתי על אלמנט הסטים אבל בערך חצי מהסך הנוכחי נגיד יכול להספיק, תלוי כמובן אני לא יודע על כמה אתה עכשיו(

4. אתה מתכנן להיות באולימפיה? או נגיד wnbf worlds? אם התשובה לא זו חשיבה שהיא בזבוז אנרגיה

5. ביבש כן זה נכון אבל זה מורכב יותר, ולעשות רק סקוואט כבד לא ישפר לך יותר מידי את הקפיצה לגובה או הספרינט זה צריך לבוא ביחד

 

[ImCarryGG]

להישאר על אותו נפח אימון?

אף אחד לא יודע מה הנפח אימון והמשקלים שלך עכשיו אז לא עוזר לנו להגיד את זה, בעיקרון אפשר להתחמק עם הרבה פחות נפח בשביל לשמר שריר כל עוד עדיין מרימים כבד ומגיעים לכמות סטים מינמלית שבועית לשריר, יש לjeff nippard סרטון מחקרי מאוד טוב בנושא שהוא פרסם בחודש-חודשיים האחרונים.

להשתדל להישאר שם כל עוד אני לא רוצה לאבד/לעלות מסת שריר?

כן, מן הסתם לשמור על חלבון ושומן.

יכול לגרום לי בעתיד לחוסר יכולת או להפחתה מרובה של פוטנציאל גדילת מסת שריר

לא, לשרירים אין טיימר שנלדק ברגע שמתחילים להתאמן, וגם אם תאבד שריר יהיה הרבה יותר קל להחזיר אותו בגלל "זיכרון שריר"

שאלה לא קשורה לשאר, האם כדי לנסות לשפר ביצועים ספורטיביים, כמו מהירות, זריזות, כח מתפרץ וכו', קראתי שכדאי להרים כבד ברגליים כמה שאפשר אבל להתרחק מכשל. האם זה נכון?

להגיע לכשל בתרגילי רגליים מורכבים בלי קשר לרוב המוחלט של האנשים לא כדאי(ורק בגלל הסיכון פציעה המטורף שיש בלהכשל בקלין, סקווט או boxjump כבד) אבל זה כנראה גם לא תהיה הדרך האופטימלית להתקדם כי זה ישפיע על ההתאוששות(ואיכות החיים מן הסתם כי לא תוכל ללכת נורמלי/לעלות במדרגות ביום יום), לרוב ספציפיות הוא העיקרון הכי חשוב בשיפור כוח מתפרץ ודברים בסגנון, אז אם אתה רוצה להשתפר בלקפוץ גבוה הדרך הכי יעילה תהיה לשלב boxjumps(ואולי קלינים, במיוחד אם יודעים לעשות אותם בטכניקה טובה), אם אתה רוצה להשתפר בזריזות של קפיצות מצד לצד אז תהיה חייב לעשות קפיצות מצד לצד, לכל תת ספורט כזה(אצנים, שחקני פוטבול, קופצים לגובה/רחוק) יש סט תרגילים שמדמה בצורה הכי טובה את הפעולה(שלרוב זה הפעולה עצמה+ ווריאציות) ותרגילי עזר שעובדים על אותם שרירים או מפתחים אותה יכולת בתרגיל פחות ספציפי לספורט.

 

[kotzer]

1. האם יכול להיות שזה מהצריכה של הקריאטין? יכול להיות שאני פחות רואה את זה בגלל נוזלים? בקודם לא לקחתי.

2. האם כדי לראות חיטוב יותר "איכותי", כדאי לי לחשוב על לעשות הפסקה מהקריאטין, לפחות בחודש האחרון שלו? ואם כן מה זה יתרום לי בתכלס מבחינת נראות, הרי הנוזלים מהקריאטין הם תוך שריריים וכביכול לא אמורים להשפיע לרעה על המראה אלא ההפך לעשות את השרירים יותר "גדולים", לא?!

קריאטין נספג בתוך תאי השריר, ככה שזה לא אמור להשפיע, ואם כבר אמור לעזור להבליט את שרירי הבטן כי באיזור בין הריבועים הקריאטין לא נאגר.
אתה עובד על שרירי הבטן באותה אינטנסיביות יחסית כמו שהיית עובד בתוכנית הקודמת?

3. אם לדוגמא הגעתי לגוף שאני רוצה, ורוצה רק לתחזק את מה שהשגתי, מה לעשות מבחינת אימונים, תחזוקה וכו'? להישאר על אותו נפח אימון? להוריד מעט? מתאמן אימוני A,B, ארבע פעמים בשבוע. ומה לגבי קלוריות? לעלות לאט לאט לנייטרלי, ולהשתדל להישאר שם כל עוד אני לא רוצה לאבד/לעלות מסת שריר?

אתה פשוט צריך להעלות את הקלוריות לנייטרלי (כלומר מצב שהמשקל לא עולה ולא יורד לאורך תקופה).
מבחינת האימונים יש הרבה מאוד שאתה יכול לעשות, אבל פשוט תמשיך לעבוד בצורה טובה וזהו, אין הרבה מעבר לזה

4. נכון שכרגע אני לא רוצה עוד לעלות מסת שריר, אבל האם זה שאני לא ינצל את הזמן הזה וכביכול ישרוף זמן רק על להישאר במקום יכול לגרום לי בעתיד לחוסר יכולת או להפחתה מרובה של פוטנציאל גדילת מסת שריר?

זה שעכשיו תשמר לא ישפיע עליך לרעה לעתיד.
אבל קח בשחבון שהרבה אנשים חושבים שעכשיו הם רק רוצים לשמר אז הם מורידים מהרצינות באימונים, וצריך להבין שאפשר לשמור ככה יפה על מסת השריר, אבל בנקודה מסויימת תתחיל רגרסיה. צריך לעבוד קשה בין אם אתה רוצה לשמר או לבנות

5. שאלה לא קשורה לשאר, האם כדי לנסות לשפר ביצועים ספורטיביים, כמו מהירות, זריזות, כח מתפרץ וכו', קראתי שכדאי להרים כבד ברגליים כמה שאפשר אבל להתרחק מכשל. האם זה נכון?

נגעת פה בהרבה מאוד דברים בכמה מילים, אז אנסה להיות ענייני.
בכללי, כאדם שרוצה לשפר את הגוף שלו, וללא מטרה אחת ברורה (כמו פיתוח גוף או ספורט מסויים לדוגמא), תמיד כדאי לשלב, גם אם לתקופות, כל מני אלמנטים ספורטיביים. איך לשלב זה כבר תלוי בך.
להרים דברים כבדים ברגליים הכוונה היא לא סתם לעשות לג דיי, אלא לעבוד על תרגילים מורכבים של הרגליים, בעיקר סקוואט ודדליפט, כי הם עובדים על הרבה קבוצות שריר במקביל ומלמדים אותך לעבוד באינטנסיביות.
כמה צריך או כדאי לשלב אותם זה תלוי בהעדפה אישית וברמת המתאמן. בגלל הקושי הנוירולוגי ולא רק של השריר המעורב, מתאמן מתקדם מאוד ישלב אותם כנראה מעט כי העומס על הגוף גדול מהתועלת של התרגיל, אבל מתאמן מתחיל צריך להתמקד בהם הרבה יחסית.
הקטע של להתרחק מכשל זה קצת מורכב אז אני לא אכנס לזה מעבר ללומר שאתה צריך להתקרב לכשל, אבל לא להגיע למצב שאתה לא בטוח מסיים את הסט, אלא להישאר 2-4 חזרות מכשל

 

[Ohad625]

קריאטין נספג בתוך תאי השריר, ככה שזה לא אמור להשפיע, ואם כבר אמור לעזור להבליט את שרירי הבטן כי באיזור בין הריבועים הקריאטין לא נאגר.
אתה עובד על שרירי הבטן באותה אינטנסיביות יחסית כמו שהיית עובד בתוכנית הקודמת?


אתה פשוט צריך להעלות את הקלוריות לנייטרלי (כלומר מצב שהמשקל לא עולה ולא יורד לאורך תקופה).
מבחינת האימונים יש הרבה מאוד שאתה יכול לעשות, אבל פשוט תמשיך לעבוד בצורה טובה וזהו, אין הרבה מעבר לזה

זה שעכשיו תשמר לא ישפיע עליך לרעה לעתיד.
אבל קח בשחבון שהרבה אנשים חושבים שעכשיו הם רק רוצים לשמר אז הם מורידים מהרצינות באימונים, וצריך להבין שאפשר לשמור ככה יפה על מסת השריר, אבל בנקודה מסויימת תתחיל רגרסיה. צריך לעבוד קשה בין אם אתה רוצה לשמר או לבנות

נגעת פה בהרבה מאוד דברים בכמה מילים, אז אנסה להיות ענייני.
בכללי, כאדם שרוצה לשפר את הגוף שלו, וללא מטרה אחת ברורה (כמו פיתוח גוף או ספורט מסויים לדוגמא), תמיד כדאי לשלב, גם אם לתקופות, כל מני אלמנטים ספורטיביים. איך לשלב זה כבר תלוי בך.
להרים דברים כבדים ברגליים הכוונה היא לא סתם לעשות לג דיי, אלא לעבוד על תרגילים מורכבים של הרגליים, בעיקר סקוואט ודדליפט, כי הם עובדים על הרבה קבוצות שריר במקביל ומלמדים אותך לעבוד באינטנסיביות.
כמה צריך או כדאי לשלב אותם זה תלוי בהעדפה אישית וברמת המתאמן. בגלל הקושי הנוירולוגי ולא רק של השריר המעורב, מתאמן מתקדם מאוד ישלב אותם כנראה מעט כי העומס על הגוף גדול מהתועלת של התרגיל, אבל מתאמן מתחיל צריך להתמקד בהם הרבה יחסית.
הקטע של להתרחק מכשל זה קצת מורכב אז אני לא אכנס לזה מעבר ללומר שאתה צריך להתקרב לכשל, אבל לא להגיע למצב שאתה לא בטוח מסיים את הסט, אלא להישאר 2-4 חזרות מכשל

תודה רבה על התשובה לכולכם.
וכן כנראה שאני פחות משקיע על הבטן אני אקח את זה לתשומת ליבי.. מבחינה פסיכולוגית הכי קשה לי בטן, אני פשוט לא מצליח להעמיס מוותר לעצמי מהר מדי בתרגילים שקצת שורף