התלבטות בין שתי תכניות

[אנונימי7797]

מתאמן מתחיל, כמעט חודש. המטרה היא בילדינג, בגדול. אני כרגע משתמש בתכנית FBW שלקחתי מהפורטל, והיא:

1A:
סקוואט 4X6
בנץ' 4X8
בנץ' שיפוע חיובי 2X8
צ'ין אפס 3XMAX
פנדליי 2X6
הרחקת כתפיים דאמבלים 3X12
פשיטת מרפקים חבל 2X10
כפיפת מרפקים דאמבלים 2X8

2A:
דדליפט 4X6
כפיפת ברך מכונה 3X12
בנץ' 4X8
חתירה דאמבלים 4X6
לחיצת כתפיים דאמבלים 3X8
מקבילים 2X12

(כמובן שמיישם התקדמות עקבית במשקלי העבודה, עם דגש על המורכבים)

משיטוט באשכולות קודמים, נתקלתי בדעות של כמה חבר'ה פה שהתכניות בפורטל לאו דווקא מתוכננות בצורה הטובה ביותר. נתקלתי באשכול התכניות של @Tank, ורציתי לדעת האם כדאי להחליף לאחת מהן? אולי לFBW המפוצלת (מצורפת פה למטרת נוחיות)? אשמח לשמוע את דעתכם.

A1:
סקוואט 3X5
בנץ' פרס 3X5
מתח 3XMax
הנפות לצדדים 3X10
כפיפות מרפקים במוט 2X10
פשיטת מרפקים בכבל 2X10
כפיפות בטן 3X15
A2:
דד ליפט 1X5
אוברהד פרס 3X5
לג פרס/פרונט סקוואט 3X8
מקבילים 3X8
פנדליי רואו 3X8
כפיפות מרפקים במוט 2X10
לחיצה צרפתית 2X10
פשיטות גו 3X12

@elchonon
@Mike Bikov
@kotzer
@White Walker
@OA
@MasterSplitter
@yujinius
@לוטם

–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: 4/2/23 ––

אגב, במידה ומומלץ להחליף תכנית, אשמח לדעת מדוע (בשביל להשכיל, כמובן)

 

[OA]

העניין בגדול הוא שמה שיש פה זה רשימת תרגילים שלא משרתת יותר מידי מטרה כלשהי.
חלק מהתרגילים פה לא יתרמו הרבה באמת לפיתוח מסת שריר (כמו סט אחד של דדליפט)

עצם זה שאתה מתאמן חודש לא דורש ממך יותר מידי תכנון, כן עדיף להתנסות בכל התרגילים
והתנועות ולמצוא תוכנית שתשרת את המטרה שלך בסופו של דבר.
"בילדינג" זו לא מטרה... אתה צריך מטרה ריאלית שאפשר לדקור בפרק זמן מסוים.

 

[אנונימי7797]

העניין בגדול הוא שמה שיש פה זה רשימת תרגילים שלא משרתת יותר מידי מטרה כלשהי.
חלק מהתרגילים פה לא יתרמו הרבה באמת לפיתוח מסת שריר (כמו סט אחד של דדליפט)

עצם זה שאתה מתאמן חודש לא דורש ממך יותר מידי תכנון, כן עדיף להתנסות בכל התרגילים
והתנועות ולמצוא תוכנית שתשרת את המטרה שלך בסופו של דבר.
"בילדינג" זו לא מטרה... אתה צריך מטרה ריאלית שאפשר לדקור בפרק זמן מסוים.

חשוב לציין שיצא לי להתנסות בעבר בתנועות מורכבות לאורך זמן (SS בתיכון). כמובן שאני מחפש למדוד את ההתקדמות שלי בנפח (עם דגש על משקלי עבודה), אבל כן העדיפות העליונה שלי היא שהתכנית תהיה אופטימלית להיפרטרופיה. בכל מקרה, התכנית של הטנק די קורצת מאחר שהיא נראית לי ריאלית יותר להתקדמות ליניארית ארוכת טווח במורכבים. מה דעתך? אולי אפשר להוסיף סטים/חזרות בתרגילים מסוימים, אם זה יכול "לתרום להיפרטרופיה?

 

[OA]

חשוב לציין שיצא לי להתנסות בעבר בתנועות מורכבות לאורך זמן (SS בתיכון). כמובן שאני מחפש למדוד את ההתקדמות שלי בנפח (עם דגש על משקלי עבודה), אבל כן העדיפות העליונה שלי היא שהתכנית תהיה אופטימלית להיפרטרופיה. בכל מקרה, התכנית של הטנק די קורצת מאחר שהיא נראית לי ריאלית יותר להתקדמות ליניארית ארוכת טווח במורכבים. מה דעתך? אולי אפשר להוסיף סטים/חזרות בתרגילים מסוימים, אם זה יכול "לתרום להיפרטרופיה?

במידה והכיוון הוא היפרטרופיה בעיקר למשקלי העבודה איך חשיבות כזו גדולה כמו תוכנית עם תנועות מגוונות,
נפח מתאים והתאששות מתאימה, קרבה לכשל, עבודה בטווחי חזרות של 5-30 (ככלל אצבע) ותזונה מתאימה.

 

[אנונימי7797]

במידה והכיוון הוא היפרטרופיה בעיקר למשקלי העבודה איך חשיבות כזו גדולה כמו תוכנית עם תנועות מגוונות,
נפח מתאים והתאששות מתאימה, קרבה לכשל, עבודה בטווחי חזרות של 5-30 (ככלל אצבע) ותזונה מתאימה.

תודה רבה על ההכוונה והנכונות לעזור, אור. הגעתי להחלטה שאתמקד כרגע בתכנית של הטנק לשם התקדמות במשקלי עבודה, בעיקר, בשביל הבסיס. וגם כי אני מאוד נהנה להרים כבד. השינוי היחיד שאעשה בתכנית יהיה כנראה 6 חזרות במקום 5 בסקוואט/בנץ'/פרס, והוספת 2 סטים לדדליפט (3X5), אם אוכל להתאושש במידה מספקת, אמשיך במתכונת הזו.