בן 26 מתאמן כמה שנים, באמצע המאסה אחרי החיטוב, שוקל 79 178, המטרה שלי זה נטו מאסת שריר אני במאסה כמה חודשים(חמש חודש כזה) מתאמן ab ארבע פעמים עם אותה תוכנית אימון, התקדמתי יפה במשקלי עבודה, מרגיש כבר תקוע תקופה, אוכל טוב, עולה קילו וקצת כל חודש, עד עכשיו הייתה התקדמות מרגיש תקוע כבר חודש, עשתי דילואד וחזרתי בהדרגה למשקלים של לפני הדילואד ,ולא מצליח להתקדם, אולי הגעתי למקסימום בנפח? מה עושים מצב כזה?
מה עושים אחרי שמגיעים לנפח מקסימלי
- פותח/ת השרשור חיי
- פורסם בתאריך
איך אתה AB והגעת למקסימום בנפח לא הבנתי?
אין כזה דבר להגיע למקסימום נפח - אין לזה מגבלה, כל אדם ומה שהוא מסוגל ותמיד יש לאין להשתפר.
רק חייב להבין, הכוונה שלך במקסימום נפח נפח היא מספר חזרות ותרגילים פר שריר?
כמה סטים אתה עושה לשריר קטן וכמה לגדול?
אין כזה דבר להגיע למקסימום נפח - אין לזה מגבלה, כל אדם ומה שהוא מסוגל ותמיד יש לאין להשתפר.
רק חייב להבין, הכוונה שלך במקסימום נפח נפח היא מספר חזרות ותרגילים פר שריר?
כמה סטים אתה עושה לשריר קטן וכמה לגדול?
יכול להיות, ויכול להיות שלא. אין מספיק מידע כדי להסיק כאן משהו.
איך נראית ההתקדמות בתוכנית שלך? נסה לתת קצת יותר פרטים. איך הולך התכנון התקדמות אצלך בתוכנית: מאימון לאימון, משבוע לשבוע, מבלוק לבלוק (אם כן, איך נראה בלוק אצלך בתוכנית)? איזה תרגילים יש לך בתוכנית? כמה סטים, חזרות, עצימות ונפח לכל תרגיל? יש תרגילים שכן הצלחת להתקדם בהם, וכאלו שהתקשת בהם יותר מהר?
מה כן ניסית לשנות ברגע שהבנת שנתקעת (חוץ מהדילואד): ניסית לשנות תרגילים מרכזיים, תרגילי עזר, לשחק עם העצימות / נפח / תדירות?
בהנחה שאתה מתאמן לא רק על מכונות, יכול להיות שיש לך אולי קושי טכני באחד התרגילים? אתה רוצה אולי להעלות לכאן וידאו של תרגיל כזה?
- פותח/ת השרשור
- #4
מתכוןן שאני לא מצליח להתקדם במשקלי עבודה. (כנראה גם בשריר)
אני עושה לחזה 18 סטים(בנץ,עליון ופרפר)
כתפיים 12, ועוד 6 כתף אחורית ו 6 טרפזים
גב 22 סטים
קידמית 15
אחורית 15
תקוע במשקלים של הכל, מנסה להתקדם באופן של פעם בשבוע לא כל אימון, ובקשר לבלוקים אשמח שתסבירו מה זה אומר כי אני פשוט עם אותו אימון מתחילת המסה ומנסה להתקדם במשקלים/ חזרות.
מרים בבנץ 110 ל 5 חזרות
עליון 37.5
כתפיים 35 כל יד וכו, הייתי מתקדם ככה- מוסיף לבנץ 1.25 כל צד כל שבוע,ולפעמים רק חזרות, ובשאר התרגילים מוסיף חזרות ואז מתקדם גם במשקלים.
מה הכוונה בלוקים? (אני יודע שזה תוכנית מסויימת לתקופה מסויימת) אבל ברגע שסיימתי/מיציתי מה אני אמור לעשות? אם המטרה עדיין אותה מטרה(היפוטרפיה)
נערך לאחרונה:
נשמע שהאסטרטגיה שלך להתקדם לא אופטימלית בשביל להעלות משקלים ולהתחזק. כרגע המשקל מנהל אותך ולא אתה את המשקל.
מתאמנים בתחילת דרכם יצליחו להתקדם בקלות מאימון לאימון בצורה קלה יחסית. ככל שתתחזק, תצטרך קצת יותר מלשים עוד פלטה של קילו ורבע בכל צד בשביל להתחזק, ויכול להיות שקצב ההתקדמות המירבי שתצליח להשיג יהיה משבוע לשבוע, וזה יילך ויואט עם הזמן.
יש דרכים טובות יותר לנסות להתקדם במשקלים. אופציה אחת היא חלוקה לאימוני נפח, עצימות והתאוששות. אתה מוזמן לקרוא על טקסס כדוגמה.
אופציה נוספת היא לבנות את התוכנית אימון בצורה קצת יותר מורכבת, ככה שאתה מעלה עצימות במהלך התוכנית (הבלוק) על חשבון הנפח.
לדוגמה, בשבוע ראשון: 4X9X75%, בשבוע השני 5X6X80%, בשבוע השלישי 6X4X85% ובשבוע הרביעי 7X3X90%. כלומר בלוק של 4 שבועות, וההתקדמות מבלוק לבלוק היא ב-5 ק"ג, או כל משקל שלא תבחר, ומתחיל את הבלוק מההתחלה (העצימות שוב יורדת והנפח עולה). אתה מוזמן לקרוא על התוכנית 5/3/1 לדוגמה.
אלו רק דוגמאות, ויש עוד המון אופציות.
נק' מוניטין:
4,554
קודם כל 4 חודשים זה הרבה זמן לתוכנית אחת אבל אם היא עובדת - תפאדל.
משקלי עבודה זה לא הכל, אם אתה עולה במשקל ומתאמן בקרבה לכשל סביר להניח שתמשיך לגדול.
"תקוע" אקוטית בפן של משקלי עבודה לא מעיד מאומה על היפרטרופיה, לטווח הארוך כן נרצה להעלות את נפח האימון.
למשל-
החלפת בלוקים, הוספת מניפולציות, הוספת ימי אימון, הוספת סטים / תרגילים, עבודה בזוויות שונות וכד'.
כמובן שלא כל הזמן נוכל להעלות את הנפח אימון אבל העומס לגמרי יכול להשתנות,
גיוון לאורך זמן הוא משהו חשוב, הבנת והכלת מניפולציות גם כן מאוד חשוב.
אתה צריך להבין שזה שאנשים גדולים לא אומר שהם עושים יותר בהכרח, הם פשוט יודעים לתכנן את הנפח הרצוי כמו שצריך.
יותר נפח לא אומר בהכרח יותר מסת שריר.
את המעקב הייתי עושה לפי היקפים ותמונות ולא לפי כמה משקל אני שם על המוט, בטח אם המטרה היא נטו היפרטרופיה.
- פותח/ת השרשור
- #7
אני חושב שהתוכניתכבר לא עובדת, מרגיש קצת תקוע, בתכלס המטרה אותה מטרה(נטו היפוטרפיה), בקטע הפרקטי מה אתה ממליץ לי לעשות? אני יכול פשוט להוריד קצת במשקל על המוט מ 110 ל 102 ולעשות יותר חזרות וזה אוטומטית מעלה נפח ולהתקדם ככה(לעשות ככה בכמה תרגילים), ואני יכול גם להחליף לגמרי את התרגילים בתוכנית אימון.
בקשר לבלוקים אני קצת לא מבין איך זה עובד, אם יש מטרה אחת שזה היפוטרפיה, אז נגיד עשיתי בלוק כמו שעשיתי עכשיו שהתקדמתי בו במשקלי עבודה ונפח, מב לעשות בבלוק השני? לעבור לבלוק של התקדמות בכוח ולהוריד נפח? למרות שהמטרה היא נטו היפוטרפיה?
–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: ––
המטרה שלי זה לא להתקדם במשקלים, ייחסתי לזה חשיבות כי ככה חשבתי לעשות פרוגרסיב אוברלואד ולעלות בשריר, אבל עכשיו הגעתי למצב שאני תקוע ולא יודע מה לעשות, טקסס זה תוכנית של כוח לא? ואני המטרה שלי זה נטו מסת שריר. אז מה לדעת הכי מומלץ לי עכשיו
נק' מוניטין:
4,554
אני לא יודע אני לא מכיר אותך לעומק ולא באמת יודע איפה אתה עומד ומה אתה צריך, הכל בגדר השערות.
המטרה היא לא להעלות את הנפח בלי סוף, בוא נהיה הגיוניים אתה לא רוצה לבלות כל החיים במכון.
לאורך זמן אנחנו ננסה לעלות משקלים (מה שלא בהכרח יאריך את האימון), יכולים לעשות בלוקים לשרירים מסויימים שיקבלו עוד נפח,
אפשר לעשות בלוק עם פריודיריזציה, אפשר לעשות בלוק שפשוט מחליפים תרגילים (עומס שונה) ועוד המון אופציות.
בלוק לא מתחלק לעצימות / נפח, בלוק הוא פשוט תקופת אימונים מוגדרת.
