חו'ד FBW לאישה - FBW - UPPER - LOWER

[KolaKoKa]

שלום לכולם
בונה לבת הזוג שלי תוכנית אימון לחזרה לחדר כושר (אחרי 2 לידות גיל 37 הייתה פעילה מאוד ספורטיבית לפני הלידות)
היא כמובן בעודף משקל גבוהה יחסית (עליה של מעל 30 קג ב 2 הריונות)
היתה מאוד פעילה לפני (4 שנים לערך) טיפוס על קירות, ריצות וכ'ו רגליים בעיקר מאוד מאוד חזקות.
בניית התוכנית שלי התחלקה ל 3 אימוני כוח בשבוע + אימון אירובי = סה''כ 4 אימונים בשבוע

יום ראשון - FBW
-סקוואט אחיזת משקולת בודדה 3*10
- לחיצת חזה במכונה 3*12
-משיכה אחיזה צרה לגב במכונה 3*12
-דד ליפט 3*10
-פתיחת רגליים במכונה (Hip Abductions) 3*10
__________________________________________________________

יום שלישי - UPPER
-פולי עליון 3*10
- פרפר במכונה 3*10
- לחיצת כתפיים במכונה/חופשי 3*10
- כפיפת מרפקים במכונה 3*12
- פשיטת מרפקים חבל 3*12
__________________________________________________________

יום חמישי LOWER
-סקוואט בסמית' 3*10
-לחיצת רגליים במכונה 3*12
-כפיפת רגליים במכונה 3*12
-פשיטת רגליים במכונה 3*12
תאומים במכונה 4*20
__________________________________________________________

דעתכם? שינוי? שיפור? חידוד?

 

[Mike Bikov]

הייתי מתחיל אולי מ-FBW פעמיים בשבוע + אירובי – זו העדפה אישית אבל יהיה יותר "נחמד" לחזור ככה לשיגרת אימונים (שוב, עניין של העדפה אישית אבל זה מניסוי וטעייה עם נשים שחזרו מלידות לאורך השנים לאימונים סדירים).

לא רואה צורך בעבודה על תאומים באופן מבודד וגם לא לתרגל פשיטת רגליים לנשים – לרוב זה מיותר והן גם פחות מתחברות (ברמה הפסיכולוגית) לתרגילים מסוג זה.

 

[KolaKoKa]

הייתי מתחיל אולי מ-FBW פעמיים בשבוע + אירובי – זו העדפה אישית אבל יהיה יותר "נחמד" לחזור ככה לשיגרת אימונים (שוב, עניין של העדפה אישית אבל זה מניסוי וטעייה עם נשים שחזרו מלידות לאורך השנים לאימונים סדירים).

לא רואה צורך בעבודה על תאומים באופן מבודד וגם לא לתרגל פשיטת רגליים לנשים – לרוב זה מיותר והן גם פחות מתחברות (ברמה הפסיכולוגית) לתרגילים מסוג זה.

היי מייק תודה על התגובה
במקרה דיברתי עם נטלי היום 😁
מקווה שנצליח בהמשך לעבוד ביחד..