עדיף לעשות את האימון לפני הליכון ?

[matan1127]

לאחרונה אני רוצה להתחיל לעבוד על פלג גוף עליון
אבל מצד שני אני לא מוכן לוותר על השעה/שעה וחצי הליכה (אל תגידו לי לוותר, אני חייב 10K צעדים בשביל הבריאות וגם זה מנקה את הראש וכיף לי לעשות את זה עם מוזיקה)
אז התחלתי לעשות קצת מתקנים (מתח רחב ופרפר, אין לי תוכנית אימונים) אבל אני שם לב שאני גמור ואני לא מצליח לעשות 3 סטים כמו שצריך
אז חשבתי וואלה אולי שאני מגיע לחדר כושר אני יתחיל ב15 דקות הליכון לחמם את הגוף, יעשה את האימון, ואז אחזור להשלים 45 דקות/75 דקות בהליכון.
יכול להיות טוב נכון ?

עוד שאלה, אם אני לא מקפיד עכשיו על איזה 2 גרם חלבון לכל קילו, אלא 1.3-1.5 גרם חלבון, האפקט מהאימון ישפיע ? לא מבחינת מסת שריר, מבחינת מראה..
כי אני בגירעון קלורי שלילי ולא בונה מסת שריר, זה לזמן אחר נשאר לי עוד איזה 6 קילו ככה להוריד...

לגבי תוכנית אימונים לפלג גוף עליון (כתפיים, חזה רחב לא גדול, וגב רחב) אני ישמח לקבל ממכם עזרה, לא מוצא באתר קילוגרם
ככה איזה 3-4 מכשירים (מתח, פרפר חזה, איזה עוד 1-2 מתקנים לעשות? )

תודה לעוזרים !

 

[elchonon]

לא צריך הליכה בכלל לפני האימון שלך, אתה יכול להתחיל ישר מהמכשירים, ואחרי האימון כוח לעבור ישר להליכה כמה שתרצה.

המראה של הגוף שלך תלוי במסת שריר ושומן, אם לא תקפיד על חלבון, לא תעלה במסת שריר כמו שאפשר, ובמצב של חיטוב לא תשמור על מסת שריר כמו שצריך, וזה ישפיע על כך שיהיה לך מראה לא שרירי.

אני לא אוהב לחלק תוכניות בשליפה באינטרנט, מרגיש לי בשביל לתת תוכנית טובה כדאי להכיר אותך קודם, הרמה שלך, הזמנים שלך והכל.
תפנה למאמן במכון כנראה שיתן לך משהו בחינם, אם אתה מוכן לשלם, אשמח להמליץ לך על מישהו שאני מכיר אולי באזור שלך.

 

[Cain]

היי גבר,
בוקר טוב.
מבין את התחושה שלך, את הרצון שלך לעשות אירובי, כי זה עושה לך טוב...
לי יוצא גם בהעמסת פחמימות להריץ 3-4 שעות הליכה, למרות שזה מיותר, אבל עם המוזיקה זה עושה לי כל כך טוב... אני לא יכול לוותר על יום אחד כזה, ברגע שיש לי זמן...
אבל חשוב שתזכור, יש סדר עדיפויות בעולם שלנו,
בהנחה ומטרת העל שלך היא משקלי עבודה/ גוף, בתחום האימונים, אתה חייב קודם כל לעשות אימוני כוח. זה לפני האירובי. לאחר מכן, תרגיש בנוח לעשות אירובי, כזה שלא יפגע לך באימוני רגליים (אני כרגע לא מאמן רגליים אז אין לי בעיה ללכת גם 3-4 שעות)
אני גדלתי מאוד על 1.3-1.5 גרם חלבון כשהייתי על חומרים, והצלחתי לשמור על חיטוב. אבל, ברגע שהעלתי חלבון לפי 2-2.5 X משקל גוף, הגדילה הייתה משמעותית יותר, והגוף נראה טוב יותר.
אפשר לגדול גם על חלבון נמוך, ואפשר גם לחטב. אבל אפשר להשיג תוצאות טובות יותר על חלבון טיפה יותר גבוה.
אם קשה לך לצרוך הרבה חלבון תכין חזה עוף. קל להכנה, פשוט, מפוצץ חלבון. בבוקר לך על 2-3 סקופים אבקת חלבון+ כוס חלב או שתיים (תלוי כמה נוח לך), בצהריים תכניס חזה עוף, בערב אולי משהו אחר עם חלבון שהוא טעים ונחמד (אל תאכל דברים שלא טעימים לך), ובקלות אתה מגיע לכמות היומית.
מסת שריר משפיעה באופן ישיר על המראה הויזואלי.
אני שוקל באזור ה103~ (כשמאגרי הגליקוגן שלי ריקים), ואני נראה ממש טוב, כשלפני כמה שנים על 98 קילו הייתי יותר שמן משרירי, והיה עליי גם וגם משני הצדדים... היום זה נראה שאין בטן בכלל, או כמעט ואין.
מסת שריר גדולה יותר נותנת לך את הפריוולוגיה לעשות חיטוב בלי לסבול יותר מדי בדרך (למרות שחילוף החומרים יורד עם הזמן וזה נהיה קשה לחטב, אבל ככל שיש עליך מסה גדולה יותר כך החיטוב הופך להיות קל יותר, הן מהבחינה הפסיכולוגית, הן מהבחינה הפיזיולוגית, ואני אסביר)
כשיש עליך הרבה שריר, אתה לא מתבאס בחיטוב על כך שאתה הופך להיות קטן יותר, כי גם אם תוריד 15 קילו יראו שיש עליך מסה, גם אם ירדו ממך הנוזלים. כשאתה קטן, ואתה מאבד שומן ונוזלים, אתה עלול להתבאס על כך שאתה קטן יותר, ואף לחשוב שאתה מאבד שריר, ולאכול תסביכים עם עצמך.
מבחינה פיזיולוגית חילוף החומרים בגוף (קצב שריפת קלוריות ביממה, לא קשור ליציאות בשירותים) גדול יותר כשיש מסת שריר גדולה יותר, כך שאני ממליץ לך לקחת את זה בחשבון, כשאנחנו מדברים פה על צריכת חלבון יומית. אני לא הייתי צורך 1.3-1.5 גרם חלבון X משקל גוף במקומך, זה מעט מדי. תעלה לפי 2.
הכי חשוב שתזכור, שפיתוח גוף/ פאוורליפטינג זה מרתון, ולא ספרינט. לוקח לזה זמן. לוקח זמן להשיג GAINS, ולא תמיד רואים אותם בהתחלה... אני באופן אישי רק לאחר כמה שנים הגעתי למצב שרואים שאני מתאמן בכל מצב, עם חולצה, בלי חולצה, חולצה רחבה, סוואשאצרט, וכו'... זה לוקח זמן! תקפיד חזק על מה שצריך, ותזכור שהמפתח הוא סבלנות, לצד מעקב ברור של התקדמות, ולא סתם לבזבז את הזמן במקום ו "להיות סבלני".
אני לא מבין איך אתה רוצה להשיג חזה רחב ולא גדול... אתה רוצה רוחב אבל לא עובי? חזה גדול זה מרשים, זה נותן נוכחות. חזה וגב אלה שרירים מאוד מאוד דומיננטיים ונראים לעין מהפלג גוף העליון. אני, באופן אישי, לא יודע אם יש אפשרות כזו, להגדיל את רוחב החזה, אבל לא את העובי שלו, זה פשוט לא מסתדר.
לפי מה שאתה מתאר, אתה נמצא בשלב של "מתאמן מתחיל". כשאני כותב "מתאמן מתחיל" אני מתייחס אך ורק לאימוני הכוח.
אתה רוצה להגדיל את הגוף שלך? סבבה. אפשרי גם בחיטוב, באופן מועט, בטח כשאתה מתחיל.
תעשה את התרגילים הבאים:
בנץ' פרס במוט חופשי,
לחיצת חזה כנגד דאמבלים (או לחילופין, בנץ' עליון במוט חופשי, כרגע זה יספיק בשביל גדילה מירבית)
פרפר/ חזה בקרוס
לאחר מכן, תן כמה סטים כבדים ואיכותיים של יד אחורית, תגיע ל10-12 חזרות, תרגיש שריפה של השריר. תוודא שאתה מרים נכון, תקפיד על פרוגרסיב לוד!
לגב אני הייתי עושה, בתור מתאמן מתחיל:
פולי עליון רחב/ מתח עם משקל
Bent Over Row או חתירה כנגד פולי
לאחר מכן, סטים כבדים ואיכותיים של יד קדמית - תגיע ל10-12 חזרות. להקפיד על פרוגרסיב לוד!
תלמד טכניקה כמו שצריך בהנחה ואתה עדיין לא יודע כמו שצריך, אם יש צורך תיקח גם מאמן פאוורליפטר, ממליץ בחום על @elchonon , לפני שהוא מאמן, לפני שהוא פאוורליפטר, הוא בן אדם זהב, ויצא לי לדבר איתו גם בטלפון, ולראות כמה אכפת לו מאחרים (אתה בטח זוכר אלחנן, נו... על ההיא מפעם, במשתמש הישן שלי).

 

[matan1127]

היי גבר,
בוקר טוב.
מבין את התחושה שלך, את הרצון שלך לעשות אירובי, כי זה עושה לך טוב...
לי יוצא גם בהעמסת פחמימות להריץ 3-4 שעות הליכה, למרות שזה מיותר, אבל עם המוזיקה זה עושה לי כל כך טוב... אני לא יכול לוותר על יום אחד כזה, ברגע שיש לי זמן...
אבל חשוב שתזכור, יש סדר עדיפויות בעולם שלנו,
בהנחה ומטרת העל שלך היא משקלי עבודה/ גוף, בתחום האימונים, אתה חייב קודם כל לעשות אימוני כוח. זה לפני האירובי. לאחר מכן, תרגיש בנוח לעשות אירובי, כזה שלא יפגע לך באימוני רגליים (אני כרגע לא מאמן רגליים אז אין לי בעיה ללכת גם 3-4 שעות)
אני גדלתי מאוד על 1.3-1.5 גרם חלבון כשהייתי על חומרים, והצלחתי לשמור על חיטוב. אבל, ברגע שהעלתי חלבון לפי 2-2.5 X משקל גוף, הגדילה הייתה משמעותית יותר, והגוף נראה טוב יותר.
אפשר לגדול גם על חלבון נמוך, ואפשר גם לחטב. אבל אפשר להשיג תוצאות טובות יותר על חלבון טיפה יותר גבוה.
אם קשה לך לצרוך הרבה חלבון תכין חזה עוף. קל להכנה, פשוט, מפוצץ חלבון. בבוקר לך על 2-3 סקופים אבקת חלבון+ כוס חלב או שתיים (תלוי כמה נוח לך), בצהריים תכניס חזה עוף, בערב אולי משהו אחר עם חלבון שהוא טעים ונחמד (אל תאכל דברים שלא טעימים לך), ובקלות אתה מגיע לכמות היומית.
מסת שריר משפיעה באופן ישיר על המראה הויזואלי.
אני שוקל באזור ה103~ (כשמאגרי הגליקוגן שלי ריקים), ואני נראה ממש טוב, כשלפני כמה שנים על 98 קילו הייתי יותר שמן משרירי, והיה עליי גם וגם משני הצדדים... היום זה נראה שאין בטן בכלל, או כמעט ואין.
מסת שריר גדולה יותר נותנת לך את הפריוולוגיה לעשות חיטוב בלי לסבול יותר מדי בדרך (למרות שחילוף החומרים יורד עם הזמן וזה נהיה קשה לחטב, אבל ככל שיש עליך מסה גדולה יותר כך החיטוב הופך להיות קל יותר, הן מהבחינה הפסיכולוגית, הן מהבחינה הפיזיולוגית, ואני אסביר)
כשיש עליך הרבה שריר, אתה לא מתבאס בחיטוב על כך שאתה הופך להיות קטן יותר, כי גם אם תוריד 15 קילו יראו שיש עליך מסה, גם אם ירדו ממך הנוזלים. כשאתה קטן, ואתה מאבד שומן ונוזלים, אתה עלול להתבאס על כך שאתה קטן יותר, ואף לחשוב שאתה מאבד שריר, ולאכול תסביכים עם עצמך.
מבחינה פיזיולוגית חילוף החומרים בגוף (קצב שריפת קלוריות ביממה, לא קשור ליציאות בשירותים) גדול יותר כשיש מסת שריר גדולה יותר, כך שאני ממליץ לך לקחת את זה בחשבון, כשאנחנו מדברים פה על צריכת חלבון יומית. אני לא הייתי צורך 1.3-1.5 גרם חלבון X משקל גוף במקומך, זה מעט מדי. תעלה לפי 2.
הכי חשוב שתזכור, שפיתוח גוף/ פאוורליפטינג זה מרתון, ולא ספרינט. לוקח לזה זמן. לוקח זמן להשיג GAINS, ולא תמיד רואים אותם בהתחלה... אני באופן אישי רק לאחר כמה שנים הגעתי למצב שרואים שאני מתאמן בכל מצב, עם חולצה, בלי חולצה, חולצה רחבה, סוואשאצרט, וכו'... זה לוקח זמן! תקפיד חזק על מה שצריך, ותזכור שהמפתח הוא סבלנות, לצד מעקב ברור של התקדמות, ולא סתם לבזבז את הזמן במקום ו "להיות סבלני".
אני לא מבין איך אתה רוצה להשיג חזה רחב ולא גדול... אתה רוצה רוחב אבל לא עובי? חזה גדול זה מרשים, זה נותן נוכחות. חזה וגב אלה שרירים מאוד מאוד דומיננטיים ונראים לעין מהפלג גוף העליון. אני, באופן אישי, לא יודע אם יש אפשרות כזו, להגדיל את רוחב החזה, אבל לא את העובי שלו, זה פשוט לא מסתדר.
לפי מה שאתה מתאר, אתה נמצא בשלב של "מתאמן מתחיל". כשאני כותב "מתאמן מתחיל" אני מתייחס אך ורק לאימוני הכוח.
אתה רוצה להגדיל את הגוף שלך? סבבה. אפשרי גם בחיטוב, באופן מועט, בטח כשאתה מתחיל.
תעשה את התרגילים הבאים:
בנץ' פרס במוט חופשי,
לחיצת חזה כנגד דאמבלים (או לחילופין, בנץ' עליון במוט חופשי, כרגע זה יספיק בשביל גדילה מירבית)
פרפר/ חזה בקרוס
לאחר מכן, תן כמה סטים כבדים ואיכותיים של יד אחורית, תגיע ל10-12 חזרות, תרגיש שריפה של השריר. תוודא שאתה מרים נכון, תקפיד על פרוגרסיב לוד!
לגב אני הייתי עושה, בתור מתאמן מתחיל:
פולי עליון רחב/ מתח עם משקל
Bent Over Row או חתירה כנגד פולי
לאחר מכן, סטים כבדים ואיכותיים של יד קדמית - תגיע ל10-12 חזרות. להקפיד על פרוגרסיב לוד!
תלמד טכניקה כמו שצריך בהנחה ואתה עדיין לא יודע כמו שצריך, אם יש צורך תיקח גם מאמן פאוורליפטר, ממליץ בחום על @elchonon , לפני שהוא מאמן, לפני שהוא פאוורליפטר, הוא בן אדם זהב, ויצא לי לדבר איתו גם בטלפון, ולראות כמה אכפת לו מאחרים (אתה בטח זוכר אלחנן, נו... על ההיא מפעם, במשתמש הישן שלי).

זאת תגובה !!
לגבי החזה שלא הבנת למה אני מעדיף שיהיה לרוחב ולא להגדיל אותו,
זה בגלל שיש לי חזה שמן (אני סקיני פט כרגע)
לעומת נגיד אחד לדוגמא שהיה איתי בצבא והיה שמן הרס אדם הייתה לו בטן אבל חזה שטוח אז אמרתי אולי להרחיב את החזה יפתור את הבעיה כי אז הוא לא יהיה עגול כזה בולט הכוונה להשטיח אותו הבנת

 

[Cain]

זאת תגובה !!
לגבי החזה שלא הבנת למה אני מעדיף שיהיה לרוחב ולא להגדיל אותו,
זה בגלל שיש לי חזה שמן (אני סקיני פט כרגע)
לעומת נגיד אחד לדוגמא שהיה איתי בצבא והיה שמן הרס אדם הייתה לו בטן אבל חזה שטוח אז אמרתי אולי להרחיב את החזה יפתור את הבעיה כי אז הוא לא יהיה עגול כזה בולט הכוונה להשטיח אותו הבנת

אתה בטוח שיש לך חזה שמן בגלל שאתה סקיני פאט? ייתכן ויש לך גינוקומסטיה?
בהנחה ומדובר בסקיני פאט, המצב טוב, היות וכאשר מסת השריר שלך תגדל, החזה שלך ייראה טוב, ולא ייראה שמן. הפחד מגדילה בחזה שתיראה כמו שומן זה מה שעוצר אותך, אבל זה בדיוק הדבר שיגרום לחזה שלך להיראות שרירי ולא שומני!
בהנחה ויש לך גינוקומסטיה (ואני מקווה שלא) צריך לעשות ניתוח כדי להעלים את רקמת השד הקיימת.
בשני המקרים, הדבר הוא הפיך.
אתה לא צריך להתעסק בצורות ו "השטחות", אני אתן לך כלל פשוט, שלקח לי שנים להבין אותו:
ברגע שתהיה עליך יותר מסת שריר, וכמה שפחות שומן, אתה תיראה טוב יותר. בתור פאוורליפטר, שומן לא ממש מזיז לי יותר מדי, אבל אני כן עושה חיטוב על מנת שלא תהיה המרה לאסטרוגן, וכן בריאות זה דבר חשוב.
אתה רוצה להיראות טוב יותר? תגדיל מסת שריר! כשיגיע הרגע, תחטב.
אם אתה עכשיו בחיטוב תחטב, ואז תגדיל מסת שריר עם העלאה מינימלית בשומן.
תעבור על הפורטל ותקרא! מבחינה לוגיסיטית הדברים לא מסובכים. הקושי הוא ההתמדה