תוכנית אימונים לפעמיים בשבוע

[דברים1]

כמובן שעובד בצורה כזאת שכל אימון משתדל או להוריד זמן מנוחה או לעלות משקל או לעלות חזרות.

בגלל אילוצים יכולים מקסימום פעמיים בשבוע , משתדל בנוסף יום אחד בשבוע לעשות 5 סטים של שכיבות שמיכה גם שם עם דגש לעלות חזרות/מנוחות קצרות יותר. מקווה שאצליח לצרף לאימון הזה גם מתח ומקבילים בנתיים לא כלכך מסתדר

המטרה כרגע להוריד אחוזי שומן (מאמין ש3-4 קילו יספיק , עושה גירעון קטן של 300 קלוריות) לאחר מכן אכנס למסה במטרה לעלות 7-10 קילו (מאמין שאהיה בפלוס של 500 קלוריות)

רציתי לשאול אם הכמות סטים לדעתכם מספיקה ומתי לשנות ? עבר עשיר באימונים , הייתה הפסקה גדולה אולי של 10 שנים חזרה לחצי שנה ושוב הפסקה של שנתיים, עכשיו חוזר שוב.
עובד בעיקר מכונות ולא תרגילים חופשים/מורכבים - אשמח גם לדעתכם בנושא הזה (ולא סתם להגיד בנץ מגדיל את החזה יותר ממכונה של לחיצת חזה וכדו) איפה שיש / זה אימון ככה אימון ככה.
רגליים
פשיטת ירך/לג פרס 3 סטים
כפיפת ירך 2 סטים
חזה
לחיצת חזה במכונה - 3 סטים
פרפר במכונה - 3 סטים
גב
פולי עליון - 3 סטים
t-bar / חתירה במכונה - 3 סטים
כפיים
לחיצה במכונה - 3 סטים
הרחקה לצדדים - סט 1
יד קדמית
כפיפת מרפק כנגד משקולת - 2 סטים
יד אחורית בסמיט משין עם כבל - 3 סטים .

תודה לעוזרים.

 

[Maor Pichadza]

עובד בעיקר מכונות ולא תרגילים חופשים/מורכבים - אשמח גם לדעתכם בנושא הזה (ולא סתם להגיד בנץ מגדיל את החזה יותר ממכונה של לחיצת חזה וכדו) איפה שיש / זה אימון ככה אימון ככה.

אם המטרה שלך היא בניית מסת שריר, אז זה לא באמת משנה אם אתה משתמש במכונות, משקולות חופשיות או מוט. השריר לא יודע באיזה אביזר אתה משתמש.

פשיטת ירך/לג פרס 3 סטים

כאן כן הייתי ממליץ לעשות לג פרס באופן קבוע

רציתי לשאול אם הכמות סטים לדעתכם מספיקה ומתי לשנות ?

אי אפשר לדעת אם זה מספיק או לא. אם תתקדם במשקלי העבודה/מספר חזרות/מספר סטים וכו' אז כנראה שהתוכנית מתאימה לך. אם אתה לא מתקדם אפשר לשנות את התוכנית (לא בהכרח ששינוי התוכנית יפתור את הבעיה, אבל זה כן פתרון אפשרי). כמובן שצריך לשנות את התוכנית במקרה ואתה מתחיל להשתעמם ממנה

 

[דברים1]

כאן כן הייתי ממליץ לעשות לג פרס באופן קבוע

מה היתרונות בלג פרס מאשר פשיטה ? הלג עובד רק על הארבע ראשי או גם על הירך האחורי?במידה וגם על הירך האחורי לדעתך עדיף פשוט לעשות 5 סטים של לג פרס וזהו?

תודה רבה

 

[Maor Pichadza]

מה היתרונות בלג פרס מאשר פשיטה ? הלג עובד רק על הארבע ראשי או גם על הירך האחורי?במידה וגם על הירך האחורי לדעתך עדיף פשוט לעשות 5 סטים של לג פרס וזהו?

תודה רבה

לג פרס יכול לשמש כתחליף לתרגיל הסקוואט, כלומר הוא תרגיל מורכב (מערב שלושה מפרקים - ירך ברך וקרסול). לכן, התרגיל עובד על שרירי הישבן, על ירך קדמית, ירך אחורית ותאומים. תרגיל מבודד, לדוגמה פשיטת ברכיים, עובד רק על הירך הקדמית. אתה יכול להמשיך לעשות רק תרגילים מבודדים, אבל קח בחשבון שאתה לא תעמיס על כל השרירים. אם תעשה רק פשיטת וכפיפת ברכיים, אתה לא תפעיל את שרירי הישבן ואת שרירי התאומים (אולי התאומים יפעלו קצת בכפיפת ברכיים אבל זה זניח).
אתה כן יכול לעשות 3 סטים של לג פרס ולהוסיף עוד 2 סטים של תרגיל מבודד כדי להעמיס יותר על שריר מסוים

 

[דברים1]

לג פרס יכול לשמש כתחליף לתרגיל הסקוואט, כלומר הוא תרגיל מורכב (מערב שלושה מפרקים - ירך ברך וקרסול). לכן, התרגיל עובד על שרירי הישבן, על ירך קדמית, ירך אחורית ותאומים. תרגיל מבודד, לדוגמה פשיטת ברכיים, עובד רק על הירך הקדמית. אתה יכול להמשיך לעשות רק תרגילים מבודדים, אבל קח בחשבון שאתה לא תעמיס על כל השרירים. אם תעשה רק פשיטת וכפיפת ברכיים, אתה לא תפעיל את שרירי הישבן ואת שרירי התאומים (אולי התאומים יפעלו קצת בכפיפת ברכיים אבל זה זניח).
אתה כן יכול לעשות 3 סטים של לג פרס ולהוסיף עוד 2 סטים של תרגיל מבודד כדי להעמיס יותר על שריר מסוים

לא מרגיש כלכך את הירך הקדמי בלג פרס , יותר את הירך האחורי , לכן אני מגוון איתו את הפשיטת ירך , אם הייתי מרגיש שהוא נותן מספיק עומס הייתי עושה 5 סטים רק של לג פרס, הוא מפעיל מספיק עומס גם על הירך קדמי וגם על הירך האחורי לדעתך ? תודה רבה

 

[OA]

לא מרגיש כלכך את הירך הקדמי בלג פרס , יותר את הירך האחורי , לכן אני מגוון איתו את הפשיטת ירך , אם הייתי מרגיש שהוא נותן מספיק עומס הייתי עושה 5 סטים רק של לג פרס, הוא מפעיל מספיק עומס גם על הירך קדמי וגם על הירך האחורי לדעתך ? תודה רבה

עניין של זווית, בשביל להרגיש את הארבע ראשי בלג פרס תנסה לשים את הרגליים בחלק התחתון של הפלטה, עם רגליים בעמידה צרה יחסית.