נק' מוניטין:
0
מה קורה כל המכורים והמכורות לברזל,
אז אחרי 3 שנים של הפסקה טוטאלית ממשקלים,חזרתי לפני חודש.
אני צריך ייעוץ על איך לשרוף שומן ועדיין להעלות שריר (כן גם שרירים אני רוצה,עדיין הייתי מתאמן שנים בצורה רצינית,וממש הרגע חזרתי)?
אני לא בחור שמן,אבל ללא ספק יש שומן ביטני מיותר,השומן מהסוג הכי מגעיל,לדעתי,בערך חצי ממנו שומן ויסרלי וחצי כרס רגילה (המגש פיצה של לפני השינה..).
קשה לי להגיד בדיוק כמה אחוז שומן,אין לי דרך לעשות בדיקה 100%,אבל לפי הקליפס אני על 21.5 (בנוסף,תוסיפו גם את השומן ויסרלי,שזה יכול להגיע לעוד 1.5-2.5 אחוז),שאר הגוף נראה חטוב.
נתונים יבשים:גובה 1.79,משקל 96,אמצע העשרים.
עד עכשיו הייתי על 2800-2900 קלוריות ביום ועליתי במשקל.
אני מתכנן להוריד ל2200 קלוריות יומי ולהישאר על זה כמה חודשים:
200-205 גרם חלבון ביום (אני יודע שזה יכול להיות גבוה לחלקכם,אני גם רוצה להזכיר לגוף מה זה שריר,וגם לא לאבד את מה שכבר יש). *170 גרם מהחלבון ממקור חי*.
פחמימות 230 גרם (תפו"א ארוחה של 70 גרם פחמימה,שאר הפחמימות מורכבות).
השארית של השומן היא 53 גרם שומן.(השומן מגיע רק מהמקורות של הפחמימות והחלבונים).
מתכנן להתאמן בסגנון של חצי גוף כל פעם עליון/תחתון(משקל גבוה עד 6-10 חזרות,דרופ סט בסט האחרון כשאפשר),כרגע 3 פעמים בשבוע ואז להעלות ל 4.
אימונים של סביב השעה ורבע-עשרים,כולל חימום ומתיחות. אז נניח זה שורף בסביבות ה250-300 קלוריות,בנימה אופטמית.
תוסיפו שאני עושה 4-5 פעמים בשבוע הליכה של 7 ק"מ בהליכה זריזה בחוץ (סביב ה45-55 דק),שורף בטח עוד סביב ה250-300 קלוריות.
אני חושב בהתאם לקצב של השריפת שומן,לדחוף עוד 30-40 דקות אופניים בחדר כושר, לפני האימון.(לא בדקתי את זה,בטח עוד איזה 250-300 קלוריות)
התוספים שלי:קריאטין,אבקת חלבון,BCAA,ויטמנים,
BCAA אני לוקח יותר חופשי.קריאטין הרגע התחלתי לקחת,אז המשקל הוא לפני עליית המים..
אגב,ה2900 קלוריות שהייתי אוכל זה נטו המלצה מהמחשבון בשביל להישאר באותו משקל,ועדיין עליתי,ברור שאני לא אסתמך נטו על הצעות טכניות ממחשבון.
כל נסיון ממצב דומה/עצה יכולה להיות זהב.
תודה לקוראים ולמגיבים!
אז אחרי 3 שנים של הפסקה טוטאלית ממשקלים,חזרתי לפני חודש.
אני צריך ייעוץ על איך לשרוף שומן ועדיין להעלות שריר (כן גם שרירים אני רוצה,עדיין הייתי מתאמן שנים בצורה רצינית,וממש הרגע חזרתי)?
אני לא בחור שמן,אבל ללא ספק יש שומן ביטני מיותר,השומן מהסוג הכי מגעיל,לדעתי,בערך חצי ממנו שומן ויסרלי וחצי כרס רגילה (המגש פיצה של לפני השינה..).
קשה לי להגיד בדיוק כמה אחוז שומן,אין לי דרך לעשות בדיקה 100%,אבל לפי הקליפס אני על 21.5 (בנוסף,תוסיפו גם את השומן ויסרלי,שזה יכול להגיע לעוד 1.5-2.5 אחוז),שאר הגוף נראה חטוב.
נתונים יבשים:גובה 1.79,משקל 96,אמצע העשרים.
עד עכשיו הייתי על 2800-2900 קלוריות ביום ועליתי במשקל.
אני מתכנן להוריד ל2200 קלוריות יומי ולהישאר על זה כמה חודשים:
200-205 גרם חלבון ביום (אני יודע שזה יכול להיות גבוה לחלקכם,אני גם רוצה להזכיר לגוף מה זה שריר,וגם לא לאבד את מה שכבר יש). *170 גרם מהחלבון ממקור חי*.
פחמימות 230 גרם (תפו"א ארוחה של 70 גרם פחמימה,שאר הפחמימות מורכבות).
השארית של השומן היא 53 גרם שומן.(השומן מגיע רק מהמקורות של הפחמימות והחלבונים).
מתכנן להתאמן בסגנון של חצי גוף כל פעם עליון/תחתון(משקל גבוה עד 6-10 חזרות,דרופ סט בסט האחרון כשאפשר),כרגע 3 פעמים בשבוע ואז להעלות ל 4.
אימונים של סביב השעה ורבע-עשרים,כולל חימום ומתיחות. אז נניח זה שורף בסביבות ה250-300 קלוריות,בנימה אופטמית.
תוסיפו שאני עושה 4-5 פעמים בשבוע הליכה של 7 ק"מ בהליכה זריזה בחוץ (סביב ה45-55 דק),שורף בטח עוד סביב ה250-300 קלוריות.
אני חושב בהתאם לקצב של השריפת שומן,לדחוף עוד 30-40 דקות אופניים בחדר כושר, לפני האימון.(לא בדקתי את זה,בטח עוד איזה 250-300 קלוריות)
התוספים שלי:קריאטין,אבקת חלבון,BCAA,ויטמנים,
BCAA אני לוקח יותר חופשי.קריאטין הרגע התחלתי לקחת,אז המשקל הוא לפני עליית המים..
אגב,ה2900 קלוריות שהייתי אוכל זה נטו המלצה מהמחשבון בשביל להישאר באותו משקל,ועדיין עליתי,ברור שאני לא אסתמך נטו על הצעות טכניות ממחשבון.
כל נסיון ממצב דומה/עצה יכולה להיות זהב.
תודה לקוראים ולמגיבים!
נערך לאחרונה:
