נק' מוניטין:
1
שלום,
אני בן 29, שוקל 94 ק״ג, והגובה שלי הוא 190 ס״מ.
אני מתאמן במשך 10 חודשים, התחלתי להתאמן כששקלתי 108 ק״ג (לאחר שעליתי בשלוש שנים האחרונות 20 ק״ג).
לאחר שלושת החודשים הראשונים הורדתי 6 קילו, ובשלושת החודשים האחרונים הורדתי עוד 9 ק״ג - מהרגע שהתחלתי לספור קלוריות בצורה עקבית (בין לבין לא ירדתי במשקל אבל עליתי מאוד במשקלי עבודה).
עד לפני כחודשיים, עבדתי בתוכנית AB, והתאמנתי 4-5 פעמים בשבוע, אך לאחר שהתחלתי לראות ירידה ליניארית בלחיצת חזה (מ-105 קילו 4 חזרות ל-95 קילו 4 חזרות), ובשרירים אחרים די נתקעתי ניסיתי לחפש חלופות.
אני יודע שדור אקשטיין שנוי במחלוקת, אבל קניתי את הקורס הדיגיטלי שלו במבצע השקה שהוא עשה, ועשיתי בחודש וחצי האחרונים את תוכנית האימונים שלו - 3 אימוני FBW עם 3-4 סטים לכל קבוצת שרירים, 6-8 חזרות בכל סט, והגעה לכשל בכל סט.
בלמתי את הירידה בלחיצת חזה (ואפילו עליתי מעט) ועליתי בשאר במשקלים בשאר קבוצות השרירים בצורה יפה, עם זאת התחילו מעט כאבים בשורש כף היד, והתוכנית מרגישה לי קצת אינטנסיבית.
אני רוצה לרדת במשקל עוד 6-8 ק״ג, אני אוכל כ-2000 קלוריות ביום, מקפיד לצרוך מספיק חלבון, ואני מחפש כעת תוכנית אימון חדשה שתעזור לי להתקדם (אני עדיין סטודנט ולפני חתונה, מאמן כושר פחות על הפרק כרגע).
רוצה להעלות את תדירות האימונים ל-4 פעמים בשבוע, ולחזור ל-AB, איך לבצע את החלוקה?
כמה סטים בכל תרגיל? כמה תרגילים לכל קבוצת שרירים? כמה חזרות בכל סט? מה המרחק מכשל שבאמת אמור לעבוד עליו ברוב התרגילים?
קראתי כל כך הרבה מידע, ושמעתי כל כך הרבה פודקאסטים, וכרגע אני פשוט מרגיש מבולבל יותר.
אשמח לעזרתכם!
נ.ב
צירפתי את המדידה שעשו לי בחדר כושר של השומן והשריר לפני כחודש (המדידה הראשונה בגרף היא כבר לאחר תקופה של אימונים)
אני בן 29, שוקל 94 ק״ג, והגובה שלי הוא 190 ס״מ.
אני מתאמן במשך 10 חודשים, התחלתי להתאמן כששקלתי 108 ק״ג (לאחר שעליתי בשלוש שנים האחרונות 20 ק״ג).
לאחר שלושת החודשים הראשונים הורדתי 6 קילו, ובשלושת החודשים האחרונים הורדתי עוד 9 ק״ג - מהרגע שהתחלתי לספור קלוריות בצורה עקבית (בין לבין לא ירדתי במשקל אבל עליתי מאוד במשקלי עבודה).
עד לפני כחודשיים, עבדתי בתוכנית AB, והתאמנתי 4-5 פעמים בשבוע, אך לאחר שהתחלתי לראות ירידה ליניארית בלחיצת חזה (מ-105 קילו 4 חזרות ל-95 קילו 4 חזרות), ובשרירים אחרים די נתקעתי ניסיתי לחפש חלופות.
אני יודע שדור אקשטיין שנוי במחלוקת, אבל קניתי את הקורס הדיגיטלי שלו במבצע השקה שהוא עשה, ועשיתי בחודש וחצי האחרונים את תוכנית האימונים שלו - 3 אימוני FBW עם 3-4 סטים לכל קבוצת שרירים, 6-8 חזרות בכל סט, והגעה לכשל בכל סט.
בלמתי את הירידה בלחיצת חזה (ואפילו עליתי מעט) ועליתי בשאר במשקלים בשאר קבוצות השרירים בצורה יפה, עם זאת התחילו מעט כאבים בשורש כף היד, והתוכנית מרגישה לי קצת אינטנסיבית.
אני רוצה לרדת במשקל עוד 6-8 ק״ג, אני אוכל כ-2000 קלוריות ביום, מקפיד לצרוך מספיק חלבון, ואני מחפש כעת תוכנית אימון חדשה שתעזור לי להתקדם (אני עדיין סטודנט ולפני חתונה, מאמן כושר פחות על הפרק כרגע).
רוצה להעלות את תדירות האימונים ל-4 פעמים בשבוע, ולחזור ל-AB, איך לבצע את החלוקה?
כמה סטים בכל תרגיל? כמה תרגילים לכל קבוצת שרירים? כמה חזרות בכל סט? מה המרחק מכשל שבאמת אמור לעבוד עליו ברוב התרגילים?
קראתי כל כך הרבה מידע, ושמעתי כל כך הרבה פודקאסטים, וכרגע אני פשוט מרגיש מבולבל יותר.
אשמח לעזרתכם!
נ.ב
צירפתי את המדידה שעשו לי בחדר כושר של השומן והשריר לפני כחודש (המדידה הראשונה בגרף היא כבר לאחר תקופה של אימונים)
קבצים מצורפים
נערך לאחרונה:
