ירידה במשקל, תוך התקדמות באימוני כח - פרטים בפנים

[bl]

היי,

אני בן 47, 105 ק״ג, 1.80. לא התאמנתי ברצינות זמן רב (משחק טניס פעם בשבוע) אך לפני חודשיים התחלתי להתאמן ברצינות עם משקולות 3-4 פעמים בשבוע.

קראתי לא מעט פוסטים, אך עדיין נותרתי עם 3 שאלות עקרוניות.

א. לכאורה נאמר שלא ניתן גם להגביר מאסה, וגם לרדת במשקל (״חיטוב״ ?). אחד דורש עודף קלורי, והשני גרעון קלורי. האם זה רלוונטי למצב שלי (עודף משקל משמעותי, הרבה שומן?)
להבנתי פיתוח השריר גורם לשריפת קלוריות מוגבר גם בזמן מנוחה. אני לא מצפה לירידה דרסטית, אבל ירידה לאורך זמן, מה שטניס פעם בשבוע - לא מספק. כרגע אני מנסה לצרוך מעט שומנים והרבה חלבון. האם הציפיה שלי ריאלית / משהו משמעותי שאני צריך לשנות?

ב. כמות החלבון. הרבה גישות ונתונים סותרים (לכאורה) קיימים! הבנתי שהחישובים בכל מקרה צריכים להעשות ע״פ ״המשקל הרזה״. מכיוון שאני לא מאומן, ותקופות בחיים הייתי באזור ה 80 ק״ג (גם, לא מאומן. הייתי גם כ 70 ק״ג כשרצתי), אני מניח שאני יכול להחשיב אותו בקירוב כ״משקל הרזה״. זה אומר שאני אמור לצרוך 130 גר׳ חלבון ביום, ע״פ יחס של 1.6 שע״פ מקורות מסוימים (רשויות אמריקאיות) - אמור להיות אזור טוב. אני כרגע ב 110-120 גר׳ ביום וצריך קצת להוסיף. האם 130 זה יעד טוב בהנתן כל הנתונים הנ״ל? האם אני מפספס משהו משמעותי במינון הזה?
קראתי שנאמר ש״בחיטוב צריך אפילו יותר חלבון, מבניית מאסה״. האם חיטוב = ירידה במשקל, לעניין הזה? האם זה נכון למקרה שלי?

ג. אני עובד כרגע לפי תוכנית של 9 תרגילים, כאשר כל יום פעילות (להזכיר: 3-4 פעמים בשבוע) אני מבצע 3 תרגילים: סט חימום ועוד 3 סטים לכל תרגיל (8-10 חזרות, ע״פ היכולת).
קראתי שעדיף, במיוחד בהתחלה, להתמקד באימון Full body. האם סט אחד מכל 9 התרגילים הוא עדיף? יש פה שתי בעיות: חימום ייקח הרבה זמן, לא תהיה מנוחה של 48 שעות לשרירים.
אם זה לא קריטי, אני מעדיף להמשיך כמו עכשיו. האם 1 = חזה וכתפיים, 2 = biceps, triceps, גב, 3 = רגליים ובטן - הוא ארגון נכון לקבוצות שרירים?

תודה מראש!

 

[elchonon]

א. ככל שאתה עם יותר שומן ופחות שריר, קל ומהיר יותר יחסית להעלות מסת שריר ולרדת בשומן.
אני לא המאמן או התזונאי שלך, תשב עם מישהו כזה להחליט איזה גירעון קלורי אתה צריך אם בכלל.

ב. אתה צריך יותר חלבון. מעבר לחשיבות שלו לבניית מסת שריר, זה מזון משביע מאוד ביחס לקלוריות שלו. לא חושב שאתה צריך לכוון למינימום חלבון המומלץ, וגם לא למקסימום, 200 גרם חלבון זו חתיכת עבודה, אבל לשם הייתי חותר אם תתאמן ברצינות ותנסה לעשות שינוי משמעותי בחיים.

ג. אם תעשה אימון כל הגוף בכל אימון, אתה עדיין יכול לעשות 3 סטים מכל תרגיל. נכון שהאימון יהיה פי 3 ארוך יותר, אבל לפעמים אימון ארוך יותר פירושו תוצאות טובות יותר.
מנוחה של 48 שעות זה שטויות, אתה צריך תוכנית טובה ועדיף ממאמן מקצועי, אפשר להתאמן כל יום גם אם התוכנית בנויה לכך, וכדאי לנוח שבוע שלם בין האימונים אם התוכנית בנויה לכך. למתאמן מתחיל אין לי ספק שאפשר גם לעשות אימון כל הגוף גם כל יום, אבל מאוד ממליץ שתיקח מאמן טוב.

 

[bl]

תודה על התשובה. אפשר לפרט יותר לגבי ב׳?
מדוע אני צריך 200 גר׳ חלבון?
מה לגבי ״הגוף הרזה״?
האם באמת בחיטוב/כח - צריך יותר חלבון מהעלאת מסה?

תודה

 

[OYP]

לכאורה נאמר שלא ניתן גם להגביר מאסה, וגם לרדת במשקל (״חיטוב״ ?). אחד דורש עודף קלורי, והשני גרעון קלורי. האם זה רלוונטי למצב שלי (עודף משקל משמעותי, הרבה שומן?)

אם יש לך באמת הרבה שומן אז זה הגיוני. אם אתה לא מאומן אפילו אם אתה בהרכב גוף נחמד זה הגיוני. אבל בשניהם זה זמני בלבד - אם אתה שמן כשתרד לאחוז שומן סביר זה כבר לא יעבוד ואם אתה לא מאומן תוך לא הרבה זמן גם זה לא יעבוד. לטווח הארוך סייקלים של מסה חיטוב זה האידיאל.

להבנתי פיתוח השריר גורם לשריפת קלוריות מוגבר גם בזמן מנוחה.

פיתוח השריר גורם לשריפת קלוריות מוגברת אבל אם לא תהיה לך כמות קלוריות נזילה הגוף לא יבזבז את הקלוריות האלה מדברים חשובים יותר כמו לנשום, לעכל, להזיז את הגוף, לחשוב וכו. בגלל זה צריך עודף קלורי בשביל פיתוח שריר - שיהיה לגוף את הקלוריות הרבות שהוא צריך בשביל לפתח שרירים.

אני לא מצפה לירידה דרסטית, אבל ירידה לאורך זמן, מה שטניס פעם בשבוע - לא מספק. כרגע אני מנסה לצרוך מעט שומנים והרבה חלבון. האם הציפיה שלי ריאלית / משהו משמעותי שאני צריך לשנות?

אולי זה יעבוד לך בהתחלה, בעיקר אם אתה באמת עם אחוז שומן כמו שאתה מתאר, אבל לטווח הארוך רק להתאמן ולצרוך פחות שומנים יותר חלבון לא יוביל לך לירידה במשקל, לפחות לא משהו שתוכל לבנות עליו. לטווח הארוך תהיה חייב לעקוב אחרי התזונה שלך איכשהו, כמה שיותר מדוייק ככה הירידה תהיה יותר מדוייקת.

כמות החלבון. הרבה גישות ונתונים סותרים (לכאורה) קיימים! הבנתי שהחישובים בכל מקרה צריכים להעשות ע״פ ״המשקל הרזה״. מכיוון שאני לא מאומן, ותקופות בחיים הייתי באזור ה 80 ק״ג (גם, לא מאומן. הייתי גם כ 70 ק״ג כשרצתי), אני מניח שאני יכול להחשיב אותו בקירוב כ״משקל הרזה״. זה אומר שאני אמור לצרוך 130 גר׳ חלבון ביום, ע״פ יחס של 1.6 שע״פ מקורות מסוימים (רשויות אמריקאיות) - אמור להיות אזור טוב. אני כרגע ב 110-120 גר׳ ביום וצריך קצת להוסיף. האם 130 זה יעד טוב בהנתן כל הנתונים הנ״ל? האם אני מפספס משהו משמעותי במינון הזה?
קראתי שנאמר ש״בחיטוב צריך אפילו יותר חלבון, מבניית מאסה״. האם חיטוב = ירידה במשקל, לעניין הזה? האם זה נכון למקרה שלי?

צריך לאכול 1.6 גרם חלבון פר קילו משקל גוף, תאכל יותר זה כנראה לא יתן לך לא תוצאות חיוביות ולא תוצאות שליליות. בחיטוב ממליצים לאכול יותר כי חלבון משביע יותר ממאכלים אחרים אבל אם בא לך משהו אחר זאת בחירה שלך. יש תיאוריות שאומרות שבגלל שבחיטוב הגוף מוותר יותר בקלות על השרירים אז צריך לאכול יותר מ1.6 אבל זאת תיאוריה בלבד שעד כמה שאני יודע לא הוכחה כנכונה וגם לדעתי היא לא הגיונית.

אני עובד כרגע לפי תוכנית של 9 תרגילים, כאשר כל יום פעילות (להזכיר: 3-4 פעמים בשבוע) אני מבצע 3 תרגילים: סט חימום ועוד 3 סטים לכל תרגיל (8-10 חזרות, ע״פ היכולת).
קראתי שעדיף, במיוחד בהתחלה, להתמקד באימון Full body. האם סט אחד מכל 9 התרגילים הוא עדיף? יש פה שתי בעיות: חימום ייקח הרבה זמן, לא תהיה מנוחה של 48 שעות לשרירים.
אם זה לא קריטי, אני מעדיף להמשיך כמו עכשיו. האם 1 = חזה וכתפיים, 2 = biceps, triceps, גב, 3 = רגליים ובטן - הוא ארגון נכון לקבוצות שרירים?

התוכנית שלך פה לא מובנת בכלל. בכל מקרה הארגון של השרירים לא כזה משנה כל עוד יוצא שאתה עובד על כל שריר 2-4 פעמים בשבוע, אם אתה מגלה ששריר מסויים מגיב לך טוב ליותר מזה או פחות מזה אז אחלה אבל לדעתי זה כיוון טוב.

 

[elchonon]

תודה על התשובה. אפשר לפרט יותר לגבי ב׳?
מדוע אני צריך 200 גר׳ חלבון?
מה לגבי ״הגוף הרזה״?
האם באמת בחיטוב/כח - צריך יותר חלבון מהעלאת מסה?

תודה

כדי לשמור ולבנות שריר ולהישאר שבע עם הירידה במשקל.
אנשים חושבים שבחירת מאכלים לשימור השובע לא חשובה, העיקר הקלוריות, ואז הם לא מבינים למה הח לכ מצליחים להתמיד עם תהליך החיטוב שלהם.

לגוף הרזה לא מעניין הקלוריות שאתה צריך, אתה צריך הרבה קלוריות כדי לשמור על המסת שריר והשומן שלך, אם תהיה בגרעון קלורי תרד במשקל. לאכול חלבון לפי המסה הרזה, וקלוריות לפי המסה המלאה זה מגוכח.
תאכל חלבון לפי המסה המלאה וקלוריות לפי המסה הרזה, ותרד במשקל מהר.
לצורך הבהרה, זה היה בהומור, תאכל חלבון לפי המסה המלאה, ותיכנס לגרעון קלורי מתון והדרגתי.

 

[Korleone]

א. אפשרי בעיקר אצל מתחילים. אצל מתקדמים זה כבר הרבה יותר קשה. אתה טוען שאתה מתחיל ולכן התגובה השרירית לאימונים תהיה משמעותית יותר וכתוצאה מכך, גם אם תתחטב, תוכל להעלות במסת שריר, במידה מסויימת. (כמובן שבגבולות של חיטוב שמתבסס על מינוס קלורי מתון).
ב. רוב ההמלצות הם בטווח של 1.6-2.2, הייתי ממליץ להוועץ במאמן/תזונאי, כדי להבין מה אתה צריך בשלב הזה. יש שיקולים נוספים כמו בעיות בריאותיות שונות, גיל והיסטוריה רפואית, משקל וכד'.
ג. הייתי ממליץ לך למצות את התוכנית הנוכחית. 3-4 פעמים בשבוע אומר שאתה בערך מתאמן כל יומיים. למיטב זכרוני זה "שבוע- שבוע" שכל יומיים אתה מתאמן בסה"כ בשבועיים זה 7 אימונים. זה כן נותן לשרירים את הזמן הדרוש לנוח. מה שכן, ההסבר שלך לתוכנית נשמע קצת מוזר. 5-10 דקות בתחילת האימון לעשות טיפה אירובי לחימום, או להתחמם בתרגיל או ה-2 הראשונים, בדרך כלל סוגר את הפינה לגבי יתר התרגילים. אין באמת סיבה שתתחמם לפני כל תרגיל, לפחות לעניות דעתי.

 

[bl]

תודה לכל המשיבים, לקחתי מפה הרבה!
אתייעץ וכנראה אעלה את כמות החלבון.

לגבי החימום שבלבל כמה פעמים: אני עושה חימום פעם אחת בתחילת האימון. בנוסף, לפני כל תרגיל אני עושה סט אחד בחצי משקל, כדי להרגיל את השריר לפעולה - ורק אז סטים במשקל מלא. כך הומלץ לי. אני מקווה שזו פעולה נכונה ולא בזבוז זמן.