מסה נקייה לבחור עם נטייה להשמנה

[Lior98]

שלום רב
אני בן 26
מתאמן שנה וחצי
משקל 80.5
הייתי בתקופה של מסה ואז חיטוב

וכרגע אני רוצה להתחיל מסה כמה שיותר נקייה.
עצם זה שיש לי נטייה להשמנה מילדות (ותיאבון לא מוסבר לציטים דיי גדולים)
רציתי לדעת איך להתייחס נכון למסה הבאה.
במסה הקודמת ניסיתי להקפיד על להתחיל ניטרלי אחרי המעבר מהחיטוב ולאחר מכן הוספתי באיזור ה 400-500 קלוריות מהניטרלי, לפעמים הייתה התקדמות מהירה (מניח עלייה של נוזלים בעיקר) ואז עלייה יותר איטית.
הבעיה שעדיין צברתי שומן בכמות גדולה, למרות שהקפדתי לעלות 2 קילו בחודש, שבפועל זה קילו מסת שריר (לפי המחקרים שניתן להשיג והשאר זה קצת שומן קצת נוזלים וכדומה).
מתי שהייתי נתקע במשקל הייתי מוסיף עוד טיפה בקלוריות באיזור ה 300 קלוריות
יכול להיות שגם טעיתי והגוף סתם נתקע במשקל 3 שבועות וסתם הוספתי עוד אוכל.

אני שוקל אוכל ברמת הגרם
וכן הפקדתי על מגמת עלייה והשתפרתי בכוח (כן העלאתי מסת שריר יפה אבל גם הצטבר שומן מיותר שבסוף סתם היה לי חיטוב ארוך)
אשמח לעצות מסויימות איך לעשות יותר טוב
במידה ואתם רוצים אוכל לפרט יותר נניח על התפריט שאני מתכנן וכדומה

 

[Maor Pichadza]

הבעיה שעדיין צברתי שומן בכמות גדולה, למרות שהקפדתי לעלות 2 קילו בחודש, שבפועל זה קילו מסת שריר (לפי המחקרים שניתן להשיג והשאר זה קצת שומן קצת נוזלים וכדומה).

אם צברת שומן בכמות גדולה, אז היית בעודף קלורי גדול מדי. קצב עלייה של 2 ק"ג בחודש זה קצב מהיר מדי. אתה לא תבנה 1 ק"ג שריר בכל חודש, ויש גבול לכמה נוזלים אפשר לצבור. וגם אם נצא מנקודת הנחה שבכל חודש תעלה 2 ק"ג בהתפלגות של 50/50 מבחינת מסת שריר ושומן, אתה עדיין צובר 1 ק"ג שומן בכל חודש.
תשאף לעלות כ-1% ממשקל הגוף בחודש בתהליך של עלייה במסת שריר.

אני שוקל אוכל ברמת הגרם

אין צורך לשקול אוכל ברמת הגרם, מה גם ששקילת מזון לא מבטיחה לך מעקב 100% אחר צריכת המזון שלך. יש נשנושים שאתה יכול לאכול במהלך היום מבלי לשים לב, לצרוך קלוריות סמויות (רטבים למיניהם, שמן בסלט וכד'), שתייה קלה.

(ותיאבון לא מוסבר לציטים דיי גדולים)

אם אתה מונע מעצמך לאכול דברים מסוימים, או שיש מאכלים שנחשבים אצלך ל"אסורים", אז ייתכן וזה הגורם לצ'יטים

עצם זה שיש לי נטייה להשמנה מילדות

אם יש נטייה להשמנה אז זו עוד סיבה לבחור בעודף קלורי נמוך יחסית.


כמובן שיש גם את האספקט של אימוני הכוח שלא פירטת עליהם יותר מדי. צריך שתהיה לך תוכנית אימונים סבירה לכל הפחות על מנת שתבנה מסת שריר לאורך זמן

 

[Lior98]

אם צברת שומן בכמות גדולה, אז היית בעודף קלורי גדול מדי. קצב עלייה של 2 ק"ג בחודש זה קצב מהיר מדי. אתה לא תבנה 1 ק"ג שריר בכל חודש, ויש גבול לכמה נוזלים אפשר לצבור. וגם אם נצא מנקודת הנחה שבכל חודש תעלה 2 ק"ג בהתפלגות של 50/50 מבחינת מסת שריר ושומן, אתה עדיין צובר 1 ק"ג שומן בכל חודש.
תשאף לעלות כ-1% ממשקל הגוף בחודש בתהליך של עלייה במסת שריר.


אין צורך לשקול אוכל ברמת הגרם, מה גם ששקילת מזון לא מבטיחה לך מעקב 100% אחר צריכת המזון שלך. יש נשנושים שאתה יכול לאכול במהלך היום מבלי לשים לב, לצרוך קלוריות סמויות (רטבים למיניהם, שמן בסלט וכד'), שתייה קלה.


אם אתה מונע מעצמך לאכול דברים מסוימים, או שיש מאכלים שנחשבים אצלך ל"אסורים", אז ייתכן וזה הגורם לצ'יטים


אם יש נטייה להשמנה אז זו עוד סיבה לבחור בעודף קלורי נמוך יחסית.


כמובן שיש גם את האספקט של אימוני הכוח שלא פירטת עליהם יותר מדי. צריך שתהיה לך תוכנית אימונים סבירה לכל הפחות על מנת שתבנה מסת שריר לאורך זמן

היי.
תודה על התשובה.
מעולה ארשום לעצמי לכוון עלייה של 1% מהמשקל אבל יש חלק קריטי וזה המעבר מהחיטוב לניטרלי ומשם למסה, מכיוון שהמשקל יעלה בקצב מהיר עקב נוזלים אז כמה אצטרך לתת לזה יחס?
בחודש הראשון נניח לדעת שאעלה 2 קילו (מספר רנדומלי שזרקתי) ורק לאחר מכן להתחיל את המדד של המעקב?

ובמיוחד במידה ואני נתקע במשקל
כמה צריך להוסיף בקלוריות מבחינת אידיאל?
ה500 גרם לצבירה
אבל 300 נניח נשמע נמוך

לגבי לשקול ברמת הגרם התכוונתי לזה שאני אוכל נניח אורז/ ספגטי עם חלבון נניח חזה עוף, פרגיות
אז אני יודע שאני צריך לצרוך נניח 120 גרם אורז ו 180 גרם עוף אז אני שוקל אותם על מנת לדייק שלא תהיה חריגה זה דווקא הרגל טוב עבורי.
לגבי הציטים
האמת שאני דיי אובססיבי לציטים כרגע
השאלה עד כמה במסה זה אפשרי על מנת לא לגרום שוב לעלייה מסיבית בשומן
אפרט:
ביום של ציט אני עושה ארוחה אחת ממש גדולה שבממוצע יוצא שאני מסיים את היום ב 4,000 קלוריות
את הציט אני עושה פעם בשבועיים, האם זה תקין?
לגבי תוכנית אימונים אני כן מתאמן טוב ועצים ויש לי התקדמות אז זה פחות הפקטור עבורי בנושא העלייה בשומן

 

[OA]

מעולה ארשום לעצמי לכוון עלייה של 1% מהמשקל אבל יש חלק קריטי וזה המעבר מהחיטוב לניטרלי ומשם למסה, מכיוון שהמשקל יעלה בקצב מהיר עקב נוזלים אז כמה אצטרך לתת לזה יחס?

לא תצטרך, תוך שבוע-שבועיים המשקל יתאזן.

בחודש הראשון נניח לדעת שאעלה 2 קילו (מספר רנדומלי שזרקתי) ורק לאחר מכן להתחיל את המדד של המעקב?

נכון.

ובמיוחד במידה ואני נתקע במשקל
כמה צריך להוסיף בקלוריות מבחינת אידיאל?
ה500 גרם לצבירה
אבל 300 נניח נשמע נמוך

אם יש תקיעה של כמה שקילות אפשר להוסיף 100-150 קל' ולבדוק את התזוזות של המשקל.

האמת שאני דיי אובססיבי לציטים כרגע
השאלה עד כמה במסה זה אפשרי על מנת לא לגרום שוב לעלייה מסיבית בשומן

יש פה בעיה של הימנעות משילוב אוכל שאתה אוהב בשגרה מה שגורם לך לחכות לצ'יטים.
אי אפשר לענות על כמה זה ישפיע, תלוי כמה לא תדייק ומה תהיה התדירות.

ביום של ציט אני עושה ארוחה אחת ממש גדולה שבממוצע יוצא שאני מסיים את היום ב 4,000 קלוריות
את הציט אני עושה פעם בשבועיים, האם זה תקין?

אי אפשר באמת לענות על זה, סביר להניח שזה לא מהותי מידי אבל באותה נשימה סביר להניח שאתה סתם זורק מספר שרירותי.

הבעיה שעדיין צברתי שומן בכמות גדולה, למרות שהקפדתי לעלות 2 קילו בחודש, שבפועל זה קילו מסת שריר (לפי המחקרים שניתן להשיג והשאר זה קצת שומן קצת נוזלים וכדומה).

אפשר קישור למחקרים?

 

[oriya2]

היי,
אין דבר כזה נטייה להשמנה, אולי אתה מתכוון לנטייה לאכילה

 

[Lior98]

לא תצטרך, תוך שבוע-שבועיים המשקל יתאזן.

נכון.

אם יש תקיעה של כמה שקילות אפשר להוסיף 100-150 קל' ולבדוק את התזוזות של המשקל.

יש פה בעיה של הימנעות משילוב אוכל שאתה אוהב בשגרה מה שגורם לך לחכות לצ'יטים.
אי אפשר לענות על כמה זה ישפיע, תלוי כמה לא תדייק ומה תהיה התדירות.

אי אפשר באמת לענות על זה, סביר להניח שזה לא מהותי מידי אבל באותה נשימה סביר להניח שאתה סתם זורק מספר שרירותי.

אפשר קישור למחקרים?

היי, תודה על התשובות
תקופה קצת עמוסה אז הרגע שמתי לב לתגובה.

לגבי הקלוריות ביום ציט זה דיי ספור (אם זה בפיצות,גלידות,המבורגרים וכדומה אני שוקל הכל) אז כן יוצא לי בממוצע 4,000 קלוריות לארוחת ציט גדולה שזה פעם בשבועיים.

לגבי ההימנעות מחשקים, הבעיה היא שאני מעדיף נניח לאכול ארוחה גדולה של המבורגרים ולאחר מכן גלידה
מאשר לאכול אותי פעם בשבוע המבורגר קטן בלי גלידה.

לגבי העלייה במשקל ביחס
אני יודע שיש ב lbs במדריך לעלייה במסה איזכור שמדבר על שניתן לעלות 200 גרם שריר בשבוע
ואפילו 1 קילו בחודש
אז אני מניח שאם עליתי נניח 2 קילו בחודש אז זה יילך קילו למסת שריר והקילו השני ל שומן/נוזלים.
אני רק עכשיו מבין שהיחס הוא לא טוב
כי גם ציינתם שעדיף 1% ממשקל גוף
וגם ראיתי במדריך ב lbs שמדברים על זה שהיחס האידיאלי הוא 1:3
ואפילו 1:4 לטובת מסת שריר.


תודה על התשובות!

 

[Yonatann]

היי,
אין דבר כזה נטייה להשמנה, אולי אתה מתכוון לנטייה לאכילה

זה אחד הדברים הכי טיפשיים ששמעתי תקופה.
אתה חושב שעודף 500 קלוריות בגוף מתועל בצורה זהה אצל כל בני האדם עם אימוני התנגדות? חחחח
יש כאלו שגם אם ג׳ף ניפארד הוא המאמן האישי שלהם, ומייק ישראל התזונאי - יצברו יותר שומן ממך כשנינכם על אותו surplus

לדעתך - אין סיכוי שאצל אדם אחד הגוף ינטה לבנות יותר מסת שריר מאחר - וכתוצאה מכךהוא יעלה בפחות אחוזי שומן?

 

[כצמן]

זה אחד הדברים הכי טיפשיים ששמעתי תקופה.
אתה חושב שעודף 500 קלוריות בגוף מתועל בצורה זהה אצל כל בני האדם עם אימוני התנגדות? חחחח
יש כאלו שגם אם ג׳ף ניפארד הוא המאמן האישי שלהם, ומייק ישראל התזונאי - יצברו יותר שומן ממך כשנינכם על אותו surplus

לדעתך - אין סיכוי שאצל אדם אחד הגוף ינטה לבנות יותר מסת שריר מאחר - וכתוצאה מכךהוא יעלה בפחות אחוזי שומן?

אני הבנתי את התגובה של oriya2 ככזו שמתייחסת למושג "נטייה להשמנה" כנטייה לעלות במשקל שלא במסגרת אימונים.
השמנה סטנדרטית.
ונטייה כזו להשמנה אכן נגרמת מנטייה לאכול יותר ממה שהגוף צריך.

 

[Yonatann]

אני הבנתי את התגובה של oriya2 ככזו שמתייחסת למושג "נטייה להשמנה" כנטייה לעלות במשקל שלא במסגרת אימונים.
השמנה סטנדרטית.
ונטייה כזו להשמנה אכן נגרמת מנטייה לאכול יותר ממה שהגוף צריך.

גם אם כן - תן לשני אנשים שונים עודף של 300 קלוריות ויכול להיות שהם יגיבו אחרת לגמרי.

 

[כצמן]

גם אם כן - תן לשני אנשים שונים עודף של 300 קלוריות ויכול להיות שהם יגיבו אחרת לגמרי.

זה לחלוטין לא קשור לעניין, לכן לא הבנתי את הטענה שלך למגיב oriya2.

פותח השרשור תיאר את עצמו כבעל "נטייה להשמנה מילדות" ו-"ותיאבון לא מוסבר לציטים דיי גדולים".

מי שיש לו נטייה להשמנה, למעשה מתמודד עם נטייה לאכילה עודפת.

צודק לחלוטין oriya2.

 

[oriya2]

זה אחד הדברים הכי טיפשיים ששמעתי תקופה.
אתה חושב שעודף 500 קלוריות בגוף מתועל בצורה זהה אצל כל בני האדם עם אימוני התנגדות? חחחח
יש כאלו שגם אם ג׳ף ניפארד הוא המאמן האישי שלהם, ומייק ישראל התזונאי - יצברו יותר שומן ממך כשנינכם על אותו surplus

לדעתך - אין סיכוי שאצל אדם אחד הגוף ינטה לבנות יותר מסת שריר מאחר - וכתוצאה מכךהוא יעלה בפחות אחוזי שומן?

מסת שריר זה משהו אחד,ולא דיברנו על מסת שריר.
ותוכיח לי דבר כזה נטיה להשמנה ואני מעביר לך 100 בביט.
״זה הדבר הכי טיפשי״ ממש הוכחת כאן משהו.

 

[Yonatann]

מסת שריר זה משהו אחד,ולא דיברנו על מסת שריר.
ותוכיח לי דבר כזה נטיה להשמנה ואני מעביר לך 100 בביט.
״זה הדבר הכי טיפשי״ ממש הוכחת כאן משהו.

אתה רוצה שאוכיח לך שיש אדפטציות שונות למאזן קלורי חיובי? שאחד הגוף שלו יעלה את קצב חילוף החומרים יותר מהשני? ברצינות?

 

[Lior98]

אתה רוצה שאוכיח לך שיש אדפטציות שונות למאזן קלורי חיובי? שאחד הגוף שלו יעלה את קצב חילוף החומרים יותר מהשני? ברצינות?

מצטער להתערב (למרות שאני פותח השרשור)
אני כן יודע שיש דבר כזה "נטייה להשמנה"
במיוחד שאני "חווה" את זה לעומת אנשים אחריח שאני מכיר שבאותם תפריט ומגיבים אחרת.
אבל כן אשמח לדעת מהנקודה מבט שלך האם אתה מכיר מחקר קליני כזה או אחר שמחזק את הטענה.
תודה

 

[Yonatann]

מצטער להתערב (למרות שאני פותח השרשור)
אני כן יודע שיש דבר כזה "נטייה להשמנה"
במיוחד שאני "חווה" את זה לעומת אנשים אחריח שאני מכיר שבאותם תפריט ומגיבים אחרת.
אבל כן אשמח לדעת מהנקודה מבט שלך האם אתה מכיר מחקר קליני כזה או אחר שמחזק את הטענה.
תודה

https://www.nature.com/articles/s41366-022-01090-7.pdf

מחקר שפורסם בnature. (בערך הבמה הכי מכובדת בנושא, יחד עם סיינס)
עמוד 4 מופיע שיש הבדלים באדפטציה של הגוף לאחר גירעון קלורי.מופיע שם פרמטר נוסף מאוד משמעותי - איבוד מסת שריר רזה. יש כאלו שאיבדו מעט מאוד ויש כאלו שאיבדו המון. בן אדם שמאבד הרבה מסת שריר במהלך ירידה במשקל גם הוא עם ״נטייה להשמנה״

 

[כצמן]

שיחה שקצת איבדה כיוון ….

נטייה להשמנה זו נטייה לצריכה קלוריות עודפת.

גנים יכולים להשפיע על רמת התיאבון, מנגנון תחושת השובע, מטבוליזם וכו׳.
חלק מאלה ישפיעו על כמה קשה שלא לצרוך יותר מדי קלוריות, וחלק מהגנים ישפיעו על כמה מאלה יהפכו לשומן.

אבל ללא צריכת קלוריות עודפת אין השמנה, ואין צריכת קלוריות עודפת ללא השמנה.

 

[Lior98]

שיחה שקצת איבדה כיוון ….

נטייה להשמנה זו נטייה לצריכה קלוריות עודפת.

גנים יכולים להשפיע על רמת התיאבון, מנגנון תחושת השובע, מטבוליזם וכו׳.
חלק מאלה ישפיעו על כמה קשה שלא לצרוך יותר מדי קלוריות, וחלק מהגנים ישפיעו על כמה מאלה יהפכו לשומן.

אבל ללא צריכת קלוריות עודפת אין השמנה, ואין צריכת קלוריות עודפת ללא השמנה.

ה"כיוון" היה זה ששני אנשים יאכלו כמות קלוריות זהה , יתאמנו באותה מתכונת
אבל כן לזה שיש "נטייה להשמנה" הוא עלול לעלות יותר בשומן לעומת הבן אדם השני.
שמן הסתם מדברים פה על תקופת מסה והעלאת קלוריות ולא על ניטרלי/שלילי

 

[כצמן]

זהו, שזה לא העניין.

פותח השרשור ציין בפירוש שיש לו ״נטייה להשמנה מילדות״ ותיאבון לג׳אנק.

״נטייה להשמנה״ כזו, שלא במסגרת אימונים אלא חיי היום יום, זו נטייה לאכילה עודפת.

 

[Lior98]

זהו, שזה לא העניין.

פותח השרשור ציין בפירוש שיש לו ״נטייה להשמנה מילדות״ ותיאבון לג׳אנק.

״נטייה להשמנה״ כזו, שלא במסגרת אימונים אלא חיי היום יום, זו נטייה לאכילה עודפת.

אני פותח השרשור...
וציינתי 2 דברים בנפרד, האחד זה כאמור תיאבון לגאנק אבל גם אז זה יחסית מבוקר (כפי שציינתי בתחילת השרשור שאני מיישם את זה בציטים פעם בשבועיים בממוצע 4,000 קלוריות)
אבל באופן כללי ציינתי את הנטייה להשמנה
כי גם הייתי שמן מילדות, וגם יצא לי בעבר לחזור להיות השמן שהייתי ככה.
אבל כרגע הנטייה להשמנה שאני מדבר היא שברגע שאחזור למסה גם אם אעשה אותה יותר מדודה מבחינה קלורית עדיין תהיה עלייה בשומן מבן אדם אחר.
לצורך העניין כמו שאני מכיר אנשים שנשארים על אותו אחוז שומן אבל עולים במסת שריר טובה מאוד בחצי שנה והוסיפו קלוריות במספרים ברבה יותר גבוהים ממה שאני הייתי מכניס (ולא הם לא מזריקים והם לא הפכו לבאדי בילדרים אבל כן צברו מסה יפה בהתאם לתקופה)

 

[כצמן]

אני לא יודע למה החלטת שהעלייה שלך בשומן בזמן מסה תהיה גדולה יותר מהממוצע.
זה שיש לך נטייה לאכול יותר מדי לא משליך דבר על תהליך גדילת השריר.
מה גם שהשונות הממוצעת בין בני אדם במובן הזה, קטנה מאד.
ההבדלים העיקריים הם בקצוות, ורוב מוחלט של הסיכויים שאתה לא שם.

תקפיד ככל שניתן על מסה נקייה, והעלייה שלך בשומן תהיה מינימלית.
כאן הדגש, כי אתה כבר יודע שאתה נוטה לאכול יותר מדי.