חוות דעת על תכנית לחיטוב והרזייה

[justmee992]

היי חברים,
אחרי תקופה ארוכה של חוסר בפעילות ספורטיבית, אני בתהליך חטיוב והרזיה ארוך .
כרגע באחוזי משקל 40%, 110 ק"ג. הדרך ארוכה.
לפני חודש חזרתי להתאמן (לאחר תקופה מאוד ארוכה של "הזנחה" ופציעה).

תכנית העבודה :
3 פעמים בשבוע:
חשוב לציין שאני לא מבצע כרגע סקוואט, דלליפט (ברור לי שהם חשובים והכי "טובים" בתחומם אבל בשלב הזה לא מתאימים לי).
התקדמות משקלים - לפי הרגשה בכל פעם שיש אפשרות
לחיצת חזה - 3X10
לחיצת כפתיים במכונה - 3X10
משיכת פולי עליון גב - - 3X10
דחיקת רגליים במכונה - 3X10
כפכית ברכיים במכונה - 2X10
פשיטת ברכיים במכונה - 2X10
מוט W ליד קדמית - 2X10
משיכת חוט ליד אחורית - 2X10

בנוסף פעילות אירובי ושרירי ליבה , גמישות, בעדיפות 2 :
ספינינג \ אליפטיקל - 2-3 פעמים בשבוע (אחרי האימון או ביום ללא אימון) .

יוגה \ פילאטיס - 1\2 בשבוע . (עוזר עם גב וגמישות שחסרים לי).

האם תכנית העבודה טובה או שכדאי לשנות חלקים ?
ספינינג במקביל לאימוני רגליים זה יותר מדי עומס על הרגליים ? למרות שלא עושה סקוואטים או תרגילים סופר מורכבים .

 

[Maor Pichadza]

אחרי תקופה ארוכה של חוסר בפעילות ספורטיבית, אני בתהליך חטיוב והרזיה ארוך .
כרגע באחוזי משקל 40%, 110 ק"ג. הדרך ארוכה.

שיהיה בהצלחה!

על סמך הכותרת שלך אני מבין שאתה שואל האם התוכנית שלך יעילה לחיטוב ולהרזיה. בלי גירעון קלורי (לאכול פחות קלוריות ממה שאתה שורף) לא תהיה ירידה במשקל, לא משנה איזה תוכנית אימונים אתה עושה.


על פניו התוכנית נראית סבבה זו תוכנית FBW די סטנדרטית בסופו של דבר. אם תתקדם בתוכנית לאורך זמן, ואם התוכנית במתכונתה הנוכחית זורמת לך, מסתדרת בלו"ז ובאורח החיים שלך אז כנראה שהיא תתגלה כתוכנית טובה. לגבי ה"אם" הראשון - רק הזמן יגיד. לגבי כל השאר אתה אמור לדעת לענות כבר עכשיו.

חשוב לציין שאני לא מבצע כרגע סקוואט, דלליפט (ברור לי שהם חשובים והכי "טובים" בתחומם אבל בשלב הזה לא מתאימים לי).

שני התרגילים האלה מדמים דפוסי תנועה בסיסיים שאנחנו מבצעים במהלך היום, ולכן הם די חשובים לפונקציונליות ולתפקוד של הגוף. לא כתבת למה אתה לא עושה אותם, אבל לשני התרגילים האלה יש המון גרסאות שונות ועם כל גרסה ניתן לעבוד בטווחי תנועה שונים.

ספינינג במקביל לאימוני רגליים זה יותר מדי עומס על הרגליים ? למרות שלא עושה סקוואטים או תרגילים סופר מורכבים .

אי אפשר לענות על זה בצורה חד משמעית. זה תלוי ברמת הכושר של האדם, ובנוסף רשמת רק שאתה עושה 2-3 אימוני ספינינג - תדירות לבדה לא אומרת יותר מדי. אם אתה עושה את התוכנית הזו כבר חודש אז אמור להיות לך איזשהו פידבק לגבי רמת המאמץ של הרגליים.
על פניו זה לא נפח גדול, אבל הייתי מעדיף להתחיל בתדירות נמוכה ומגביר את הנפח בהדרגתיות.

 

[OA]

היי חברים,
אחרי תקופה ארוכה של חוסר בפעילות ספורטיבית, אני בתהליך חטיוב והרזיה ארוך .
כרגע באחוזי משקל 40%, 110 ק"ג. הדרך ארוכה.
לפני חודש חזרתי להתאמן (לאחר תקופה מאוד ארוכה של "הזנחה" ופציעה).

המון בהצלחה.

תכנית העבודה :
3 פעמים בשבוע:
חשוב לציין שאני לא מבצע כרגע סקוואט, דלליפט (ברור לי שהם חשובים והכי "טובים" בתחומם אבל בשלב הזה לא מתאימים לי).
התקדמות משקלים - לפי הרגשה בכל פעם שיש אפשרות
לחיצת חזה - 3X10
לחיצת כפתיים במכונה - 3X10
משיכת פולי עליון גב - - 3X10
דחיקת רגליים במכונה - 3X10
כפכית ברכיים במכונה - 2X10
פשיטת ברכיים במכונה - 2X10
מוט W ליד קדמית - 2X10
משיכת חוט ליד אחורית - 2X10

-הייתי ממליץ להיות קצת יותר סגור על ההתקדמות שלך ולא "לפי הרגשה",
הרגשה יכולה להשתנות מעשרות גורמים חיצוניים.
-למה הרגליים מקבלות 21 סטים שבועיים והשאר בין 6-9 סטים שבועיים?
-למשוך חוט זה מצחיק, אתה יכול לקרוא לזה חבל
-סקוואט ודדליפט הם לא "הכי חשובים" הם בסך הכל דפוסי תנועה, כן משהו שתרצה לשלב בתוכנית שלך,
לא מתאימים לך למה? מעצלנות? מטכניקה לקויה? מפחד כלשהו?
יש המון ורסיות לתרגילים האלו.

האם תכנית העבודה טובה או שכדאי לשנות חלקים ?

עד עכשיו לא פירטת מה אתה מנסה להשיג ממנה אז קצת קשה לענות,
למטרת "חיטוב" כמו שנאמר קודם התוכנית לא משנה אלא התזונה.

ספינינג במקביל לאימוני רגליים זה יותר מדי עומס על הרגליים ? למרות שלא עושה סקוואטים או תרגילים סופר מורכבים .

כמו שמאור אמר אי אפשר לענות על זה, אין קשר לסקוואטים ספציפית ואין דבר כזה תרגיל "סופר מורכב".