חוות דעת על תכנית אימונים PPL

[Step]

שלום, אשמח לקבל חוות דעת על התכנית.
בן 28 , 177 בערך, שוקל 67-68 קג
מתאמן בבית עם משקולות ומוט אולימפי
מתאמן 6 פעמים בשבוע, עם יום מנוחה לאחר 3 אימונים רצופים שלפעמים ביום הזה אני עושה אימון בטן..


Push:
Bench press 3x7-10
Incline dumbbell bench press 3x7-12
Seated dumbbell shoulder press 3x8-12
Lateral dumbbell raise 3x8-13
Dumbbell pull over 2x10-13
Incline push ups 2x12-15
Triceps kickback 2x10-15

Pull:
Pull ups 3x8-10 (מתעזר בגומיית התנגדות)
Barbell BOR - 4x8-12
Inverted row 2x8-12 /Deadlift 2x5-6
Dumbbell row - 3x8-12
Chest support rear delt - 3x8-12
Incline dumbbell curls - 3x8-12

Legs:
Squat - 4x7-10
Barbell hip thrust - 3x8-13
Dumbbell bulgrian split squat 3x8-12
Leg curls 3x10-15 - עם גומיית התנגדות
Calves 2x8-12

 

[OYP]

נראה אחלה גם ככה. אבל אם אתה רוצה לשפר את זה לטעמי:

1. פול אובר עובד על החזה, נכון, אבל לדעתי זה הרבה יותר תרגיל ללאטס והייתי מעדיף להכניס לפול מאשר פוש (פול אובר בכל זאת)
2. תחשוב אם אתה רוצה קיקבק כתרגיל יחיד לטרייספס, בעיקר אם אתה עושה אותו בדאמבל
3. מתח עם גומיה זה פחות הואריאציה שאני מעדיף למי שלא מצליח מתח בלי, הייתי מעדיף עם חזרות בטווח תנועה לא מלא, רק ירידה איטית, או אפילו פשוט כמות חזרות ממש נמוכה אם זה מה שאתה מצליח, מתח עם גומיה עוזר לך בחלק הקל ומשאיר לך את החלק הקשה שלא מצליחים
4. מתח אוסטרלי תרגיל למתחילים מאוד או אם הגב שלך ממש גמור, שים לב שלאורך זמן אפשר להתקדם בו רק בחזרות וסטים ולא במשקל, חוץ מזה שלסווג אותו רק ל8-12 חזרות ל2 סטים זה בכלל מונע כל התקדמות אפשרית, תחשוב על אם אתה רוצה אותו באימונים ואם כן אז איך לעבוד איתו בצורה יעילה לאורך זמן
5. דדליפט זה תרגיל שהוא יותר מתאים ללג מאשר לפול לדעתי, הוא יותר עובד על המסטרינג, תחת וזוקפי גב מאשר על גב עליון ולאטס
6. יש לך משמעותית הרבה יותר נפח לגב מאשר לשרירים אחרים, מאמין שאין לך עדיין סיבה מיוחדת לזה (או שאני טועה?)
7. כפיפות ברכיים עם גומיה- כמו במתח אוסטרלי, אין לך מה לקבוע כמות גם של סטים וגם חזרות לתרגיל שאין לך איך להוסיף בו משקל. תחשוב תמיד על התקדמות בכל תרגיל, גם אם בטווח הקצר אתה לא מתחזק בו

אין פה שום דבר משמעותי, סתם נקודות קטנות. בגדול זה ממש אחלה ואם תעבוד קשה תראה אחלה תוצאות.

 

[Step]

נראה אחלה גם ככה. אבל אם אתה רוצה לשפר את זה לטעמי:

1. פול אובר עובד על החזה, נכון, אבל לדעתי זה הרבה יותר תרגיל ללאטס והייתי מעדיף להכניס לפול מאשר פוש (פול אובר בכל זאת)
2. תחשוב אם אתה רוצה קיקבק כתרגיל יחיד לטרייספס, בעיקר אם אתה עושה אותו בדאמבל
3. מתח עם גומיה זה פחות הואריאציה שאני מעדיף למי שלא מצליח מתח בלי, הייתי מעדיף עם חזרות בטווח תנועה לא מלא, רק ירידה איטית, או אפילו פשוט כמות חזרות ממש נמוכה אם זה מה שאתה מצליח, מתח עם גומיה עוזר לך בחלק הקל ומשאיר לך את החלק הקשה שלא מצליחים
4. מתח אוסטרלי תרגיל למתחילים מאוד או אם הגב שלך ממש גמור, שים לב שלאורך זמן אפשר להתקדם בו רק בחזרות וסטים ולא במשקל, חוץ מזה שלסווג אותו רק ל8-12 חזרות ל2 סטים זה בכלל מונע כל התקדמות אפשרית, תחשוב על אם אתה רוצה אותו באימונים ואם כן אז איך לעבוד איתו בצורה יעילה לאורך זמן
5. דדליפט זה תרגיל שהוא יותר מתאים ללג מאשר לפול לדעתי, הוא יותר עובד על המסטרינג, תחת וזוקפי גב מאשר על גב עליון ולאטס
6. יש לך משמעותית הרבה יותר נפח לגב מאשר לשרירים אחרים, מאמין שאין לך עדיין סיבה מיוחדת לזה (או שאני טועה?)
7. כפיפות ברכיים עם גומיה- כמו במתח אוסטרלי, אין לך מה לקבוע כמות גם של סטים וגם חזרות לתרגיל שאין לך איך להוסיף בו משקל. תחשוב תמיד על התקדמות בכל תרגיל, גם אם בטווח הקצר אתה לא מתחזק בו

אין פה שום דבר משמעותי, סתם נקודות קטנות. בגדול זה ממש אחלה ואם תעבוד קשה תראה אחלה תוצאות.

ואו תודה על התגובה המפורטת.


1.באמת שאני מרגיש גם את הלאטס משמעותית בתרגיל הזה אבל גם את החזה באותה מידה,
פשוט אימון הגב נראלי כבר עמוס מדי ואני מאוד אוהב את התרגיל מכדי לוותר עליו.
2.מה אתה מציע? להוסיף עוד תרגיל יד אחורית? מה לגבי dumbbell overhead עם יד אחת ?
3.בלי גומייה אני מצליח לעשות כמה חזרות בודדות של מתח.. אני ינסה להוריד או לעשות את הוריאציות שאמרת.
4.אני יוריד את התרגיל הזה.. גם אני הייתי בספק על זה.
5.הבעיה שאם אני יעביר את הדדליפט ליום של הרגליים אני יהיה גמור. גם ככה אחרי הסקוואט, היפ טראסט והבלוגריאן ספליט
אני מרגיש סחוט אז להוסיף גם דדליפט אני יקרוס חח
6.אין סיבה מיוחדת לזה שיש יותר נפח באימון הגב מהשאר. ככה יצא האמת. מה אתה מציע? יש צורך לעלות נפח באימון החזה או שזה מספיק?
מה לגבי בטן? יש מה לעבוד על זה בכלל? אני פשוט מרגיש שכל איזור הבטן מאוד מאוד חלש ובפיגור.
7.צודק. עם הזמן אני כבר עושה 20+ חזרות ולא מרגיש התנגדות משמעותית כמו בהתחלה. אחפש פתרון אחר עם אפשרות העמסה.

 

[OYP]

2.מה אתה מציע? להוסיף עוד תרגיל יד אחורית? מה לגבי dumbbell overhead עם יד אחת ?

לא הייתי מוסיף עוד תרגיל פשוט כי יש לך כבר מלא תרגילים באופן כללי. כן, זה תרגיל הרבה יותר טוב, כי מעבר למתיחה של השריר שאין בקיקבק אין בו כמעט התנגדות ברוב הטווח תנועה.

3.בלי גומייה אני מצליח לעשות כמה חזרות בודדות של מתח.. אני ינסה להוריד או לעשות את הוריאציות שאמרת

גם עם גומיה זה בסדר, פשוט לדעתי 3 חזרות בלי גומיה עדיף על 10 חזרות עם

הבעיה שאם אני יעביר את הדדליפט ליום של הרגליים אני יהיה גמור. גם ככה אחרי הסקוואט, היפ טראסט והבלוגריאן ספליט
אני מרגיש סחוט אז להוסיף גם דדליפט אני יקרוס חח

זה גם עניין של הרגל, אפשר להתרגל לזה. זה לא נורא שאתה עושה דדליפט בפול, פשוט שתכיר שזה תרגיל שהוא הרבה יותר לפלג גוף תחתון מאשר לגב.

אין סיבה מיוחדת לזה שיש יותר נפח באימון הגב מהשאר. ככה יצא האמת. מה אתה מציע? יש צורך לעלות נפח באימון החזה או שזה מספיק?

אם כבר אז להוריד מהגב, הוא זה שעם מלא נפח. לא צריך עשרות סטים שבועיים בשביל לגדול, לרוב מספיק גם 6-10 סטים בשבוע לשריר לגדול. אני לא נגד נפח גבוה ואני לא אומר בהכרח להוריד, זה בסדר לעבוד עם נפח גבוה ואולי גם יעבוד לך יותר טוב. רק שיהיה לך בראש שאם אתה מרגיש שבתרגילים האחרונים כבר אתה לא בפוקוס ולא דוחף את עצמך להתאמץ בהם, זה כנראה בגלל הנפח הגבוה, כי קשה להתאמץ לאורך זמן. אתה יכול להמשיך ככה, ומקסימום בעתיד לשנות אם אתה מרגיש צורך. רק שלא יהיה לך "ג'אנק ווליום", שזה סטים שאתה סתם עושה בלי להתקרב בהם לכשל והם סתם מאריכים לך את האימון ושורפים אותך מנטלית בעיקר.

מה לגבי בטן? יש מה לעבוד על זה בכלל? אני פשוט מרגיש שכל איזור הבטן מאוד מאוד חלש ובפיגור.

יש כמה שרירים שאני לא חושב שכל אחד צריך להתאמן עליהם ישירות: בטן, טרפזים, בידוד לגב תחתון, כתף אחורית, כתף קדמית, גלוטס (תחת), אמות, אפילו ידיים במקרים מסויימים. זה שרירים שלאנשים שונים הם יתפתחו גם ככה מספיק טוב בעקיפין מעבודה על שרירים אחרים או מעבודה על קבוצת שרירים גדולה יותר שהם חלק ממנה, למשל כתף אחורית כחלק מגב עליון.
זה לא יזיק לעבוד על השרירים האלה גם למי שלא צריך, פשוט שאפשר להשקיע את המאמץ הזה בדברים אחרים.
אני לא יודע לפי מה אתה מחליט שאתה בפיגור בבטן, אבל אם אתה רוצה להוסיף לשם עבודה ממוקדת זה בסדר, בדיוק כמו שאתה כבר עושה לכתף אחורית: תתחיל מתרגיל אחד עם פוטנציאל להתקדם בו, למשל לא כפיפות בטן במשקל גוף או פלאנק, תעשה למשל כפיפות במכונה שאפשר להעלות בה משקל. יותר מתרגיל אחד כבר מוגזם ל99% מהאנשים לדעתי.

צודק. עם הזמן אני כבר עושה 20+ חזרות ולא מרגיש התנגדות משמעותית כמו בהתחלה. אחפש פתרון אחר עם אפשרות העמסה

יש לך כבר דדליפט והיפ טראסט שזה לדעתי מספיק עבודה על המסטרינג. אתה יכול לחפש עוד רעיונות למה לעשות בשבילו, העיקר שאם אתה עושה משהו שיהיה לך אופציה להתקדם בו לאורך זמן.