אקטומורף בן 46-תיאבון ואופטמיזציית מקרו

[yb]

הי כולם

בן 46 178 סמ 71 קג
בעיקר אקטומורף - לפני המילואים 11% שומן עכשיו כנראה 15%-20%
רץ 2-3 בשבוע 10 קמ בשביל הנשמה, דופק ~ 55
קטלבלס ע"פ תוכנית SIMPLE & SINISTER - עובד לי (קצר ממוקד פשוט)

כדי להתחזק למילואים הבאים חזרתי להתאמן ובמקביל מסדר את התזונה
(* יודע שהריצה לא אופטימלית למסה בנפח הזה אבל זה לנשמה)

RMR - 1920
תוספת קלורית - 200 קלוריות היות והאימון לא במשקלים גבוהים (בתהליך)
תכנון מקרו - 50 פחמימה / 20 חלבון / 30 שומן
לפי שומן 1 גר/ק"ג , חלבון - 2 גר/ק"ג
עשיתי 8/16 לפני המילואים - היה לי נוח עם זה, כרגע קצת פחות

הייתי רוצה להוריד חצי קילו שומן (בעיקר מותניים ובטן) אבל התחזקות באה לפני זה
האוכל סטנדרטי-בריא, לא מטוגן, מדוד, רוב הזמן בלי סוכרים, העדפה למזונות מלאים + סיביים (לא תמיד קורה-לחם/פסטה/אורז רגילים)

שאלות...
1.האם אלו היחסים האופטימליים/טובים לכוח (בעיקר) ומסה (יגיע, אחרי טיפול בפציעות)?
2.בימים עם תיאבון נמוך/ריצות(700 קלוריות) - האם התוספת חייבת להיות פחמימות או שאפשר שומנים?
3.מבחינת קריאטינין, BCAA, אחר - אשמח לדעת אם זה יכול להועיל בלי נזקים לטווח ארוך
(מבחינת אוכל מעדיף בלי תוספים)

*שומן - אגוזים/חמאת בוטנים/טחינה גולמית/אבוקדו כיו"ב

תודה!

 

[OA]

RMR - 1920

תחשב TDEE

תוספת קלורית - 200 קלוריות היות והאימון לא במשקלים גבוהים (בתהליך)

איך זה קשור?

תכנון מקרו - 50 פחמימה / 20 חלבון / 30 שומן
לפי שומן 1 גר/ק"ג , חלבון - 2 גר/ק"ג

משהו פה לא הגיוני אלא אם אתה שוקל 10 ק"ג (או 30 ק"ג?)

הייתי רוצה להוריד חצי קילו שומן (בעיקר מותניים ובטן) אבל התחזקות באה לפני זה
האוכל סטנדרטי-בריא, לא מטוגן, מדוד, רוב הזמן בלי סוכרים, העדפה למזונות מלאים + סיביים (לא תמיד קורה-לחם/פסטה/אורז רגילים)

אתה צריך שהתזונה שלך תהיה מאוזנת, אין טעם באמת לרדוף אחרי מזונות "מלאים" או להימנע מסוכרים, נשמע כמו מתכון להתייאשות.

1.האם אלו היחסים האופטימליים/טובים לכוח (בעיקר) ומסה (יגיע, אחרי טיפול בפציעות)?

מאקרו?
החישוב שלך לא תקין.
חלבון פי 1.6-2.2 ממשקל גוף
שומן מינימום 0.5 ממשקל גוף
השאר פחמימה

2.בימים עם תיאבון נמוך/ריצות(700 קלוריות) - האם התוספת חייבת להיות פחמימות או שאפשר שומנים?

זה לא באמת משנה, צריך להסתכל על כלל התזונה.

3.מבחינת קריאטינין, BCAA, אחר - אשמח לדעת אם זה יכול להועיל בלי נזקים לטווח ארוך

תתרום לגמ"ח, אין שום תועלת בהנחה ואתה צורך מספיק חלבון ממקורות מגוונים.
*לא ידוע על נזק לטווח ארוך

(מבחינת אוכל מעדיף בלי תוספים)

אגב, אין שום בעיה בתוספים בהנחה וצריך אותם.

 

[yb]

@OA
תודה!
תכנון מקרו -הושמטו האחוזים.

50% פחמימה / 20 %חלבון / 30 %שומן
לפי שומן 1 גר/ק"ג , חלבון - 2 גר/ק"ג
ל71 ק"ג יוצא
71 גר שומן , 140 גר חלבון, 228 פחמימה

תוספת 200 קלוריות ממה שקראתי על מנת לעלות במסה צריך להוסיף בין 200 ל-500 קלוריות
מכיוון שהעומס המשקלים שלי כרגע לא גבוה הוספתי מעט

 

[OA]

תכנון מקרו -הושמטו האחוזים.

50% פחמימה / 20 %חלבון / 30 %שומן
לפי שומן 1 גר/ק"ג , חלבון - 2 גר/ק"ג
ל71 ק"ג יוצא
71 גר שומן , 140 גר חלבון, 228 פחמימה

הרבה יותר הגיוני, כל עוד אתה בטווחים שרשמתי קודם אתה בסדר.

תוספת 200 קלוריות ממה שקראתי על מנת לעלות במסה צריך להוסיף בין 200 ל-500 קלוריות

תחשב TDEE ומשם תוסיף, לרוב זה במילא לא יהיה הניטרלי שלך אלא בגדר השערה מושכלת.
תעקוב אחרי השקילות ותתסף קלוריות בהתאם, תכוון לעליה במשקל של 0.5-1 אחוז ממשקל גופך בחודש.

בהצלחה

 

[yb]

תודה רבה
לגבי קריאטין/bcaa האם תורם להתאוששות/התחזקות למול הגיל שלי?

 

[OA]

לגבי קריאטין/bcaa האם תורם להתאוששות/התחזקות למול הגיל שלי?

קיראטין יכול להועיל בשיפור ביצועים אבל אין הרבה קשר להתאוששות.
BCAA מיותר במידה ואתה צורך מספיק חלבון ממקורות מגוונים.

אין כל קשר לגיל שלך.