עליה נקיה במסה (אקטומורף)

[PeaceLove]

היי לכולם,
לצערי אני במבנה גוף אקטומורף ומתקשה בעליה במסה. הידיים שלי רזות ויש שומן מצטבר באיזור הבטן (ולכן לא רואים ריבועים).
משקל: 65, גובה: 179, שומן: 15%
אני מתאמן 5 פעמים בשבוע בקרוספיט ואני מעוניין להעלות במסת שריר ובמקביל להוריד אחוזי שומן.


הייתי לפני כמעט חודשיים אצל תזונאי שנתן לי תפריט, עליו אני מקפיד ועם זאת אני לא רואה שינוי משמעותי (אני נשקל מדי יום) - לא בנתונים ולא במראה.
להיפך, יש ימים בהם אני רואה שעליתי מעט בשומן.
יש למישהו מושג למה? להלן התפריט שלי:

יום ללא אימון-
1. חטיף חלבון / כריך עם חצי גביע קוטג' או 2 פרוסות גבנ"צ 9%
2. שייק חלבון - סקופ, חצי תפוח, בננה
3. ארוחת צהריים - 150 ג' מנה בשרית (חזה עוף, בשר טחון), 150 ג' פסטה (או 100 גר' אורז / תפו"א)
4. פיתה עם חצי גביע קוטג' / 2 פרוסות גבנ"צ 9% / טונה במים + סלט עם כפית שמן זית
5. שייק חלבון - סקופ, בננה, 30 גרם שיבולת שועל

יום עם אימון (בקצרה דומה ליום ללא אימון רק עם מנת פיתה נוספת, ביצים ומעט יותר שיבלת שועל בשייק)-
1. חטיף חלבון / כריך עם חצי גביע קוטג' או 2 פרוסות גבנ"צ 9%
2. שייק חלבון - סקופ, חצי תפוח, בננה
3. ארוחת צהריים - 150 ג' מנה בשרית (חזה עוף, בשר טחון), 150 ג' פסטה (או 100 גר' אורז / תפו"א)
4. פיתה עם חצי גביע קוטג' / 2 פרוסות גבנ"צ 9% / טונה במים
5. פיתה עם חצי גביע קוטג' / 2 פרוסות גבנ"צ 9% / טונה במים + 2 ביצים + סלט עם כפית שמן זית
6. שייק חלבון - סקופ, בננה, 40 גרם שיבולת שועל

 

[OA]

לצערי אני במבנה גוף אקטומורף ומתקשה בעליה במסה. הידיים שלי רזות ויש שומן מצטבר באיזור הבטן (ולכן לא רואים ריבועים).

הסיבה שלא רואים ריבועים היא כנראה כי אתה באחוז שומן גבוה ועם מסת שריר נמוכה באופן יחסי,
גם הנתונים שלך (גובה - משקל) מצביעים על כך.
אל תיתן למבנה גוף כזה או אחר לתפוס מקום של תירוץ אצלך.

אני מתאמן 5 פעמים בשבוע בקרוספיט ואני מעוניין להעלות במסת שריר ובמקביל להוריד אחוזי שומן.

אי אפשר לתכנן דבר כזה, אפשר רק לקוות.
עדיף לעשות תהליך מסודר של מסה / חיטוב.
קרוספיט זה נחמד אבל לא אידיאלי להעלאת מסת שריר לאורך זמן.

הייתי לפני כמעט חודשיים אצל תזונאי שנתן לי תפריט, עליו אני מקפיד ועם זאת אני לא רואה שינוי משמעותי (אני נשקל מדי יום) - לא בנתונים ולא במראה.
להיפך, יש ימים בהם אני רואה שעליתי מעט בשומן.
יש למישהו מושג למה? להלן התפריט שלי:

-לקחתם מדדים נוספים מלבד שקילות? היקפים / תמונות ?
-בהנחה ואתה נשקל כל יום המעקב שלך צריך להיות אחרי ממוצעים שבועיים ולא בין שקילות
-"אני רואה" זה לא באמת אינדיקטור להתקדמות / חוסר התקדמות, צריך לקחת מדדים נוספים וכמובן להיפגש עם האיש מקצוע להתאמות במידה ונדרש

יום ללא אימון-
1. חטיף חלבון / כריך עם חצי גביע קוטג' או 2 פרוסות גבנ"צ 9%
2. שייק חלבון - סקופ, חצי תפוח, בננה
3. ארוחת צהריים - 150 ג' מנה בשרית (חזה עוף, בשר טחון), 150 ג' פסטה (או 100 גר' אורז / תפו"א)
4. פיתה עם חצי גביע קוטג' / 2 פרוסות גבנ"צ 9% / טונה במים + סלט עם כפית שמן זית
5. שייק חלבון - סקופ, בננה, 30 גרם שיבולת שועל

יום עם אימון (בקצרה דומה ליום ללא אימון רק עם מנת פיתה נוספת, ביצים ומעט יותר שיבלת שועל בשייק)-
1. חטיף חלבון / כריך עם חצי גביע קוטג' או 2 פרוסות גבנ"צ 9%
2. שייק חלבון - סקופ, חצי תפוח, בננה
3. ארוחת צהריים - 150 ג' מנה בשרית (חזה עוף, בשר טחון), 150 ג' פסטה (או 100 גר' אורז / תפו"א)
4. פיתה עם חצי גביע קוטג' / 2 פרוסות גבנ"צ 9% / טונה במים
5. פיתה עם חצי גביע קוטג' / 2 פרוסות גבנ"צ 9% / טונה במים + 2 ביצים + סלט עם כפית שמן זית
6. שייק חלבון - סקופ, בננה, 40 גרם שיבולת שועל

אין באמת שום סיבה הגיונית לאכול שונה בין ימי אימון לימי מנוחה, הניטרלי שלך גם ככה הוא לא מדע מדויק
וסביר מאוד להניח שהוא ישתנה בין יום ליום ברמה כזו או אחרת.

בנוסף נראה שהתפריט שלך די דל, הייתי ממליץ לגשת לאיש מקצוע ולקבל הרבה יותר אופציות כדי להצליח להתנהל ולהתמיד לאורך זמן.
בנוסף 2, נראה שאין פה מספיק קלוריות, ירקות וחלבון.
בנוסף 3, לדעתי גם חסר לך פה שומן.
בנוסף 4, אין פה כימות נכון של אוכל... למשל 150 ג' פסטה זה לא 100 ג' אורז או תפו"א בשום צורה.
150 ג' פסטה מבושלת = בערך ל200 ג' אורז מבושל = בערך ל260 ג' תפו"א מבושל.

בקיצור, תחזור לאיש מקצוע עם שאלות או שתחליף אחד.
המון בהצלחה

 

[McGregor]

בוא נתחיל בזה שאם המטרה שלך זה היפרטורפיה אז תעזוב את הקרוספיט ותעבור לחדר כושר.

 

[PeaceLove]

אפשר לשלב? אני אוהב את הקרוספיט

 

[Maor Pichadza]

אפשר לשלב? אני אוהב את הקרוספיט

דבר ראשון, אם אתה אוהב קרוספיט אז אין סיבה להפסיק, גם אם זה לא הכי אופטימלי לפיתוח מסת שריר. מה שכן, אתה אכן יכול לשלב. אם אתה מתאמן 5 פעמים בשבוע, אז הייתי ממליץ לך להחליף שני אימוני קרוספיט באימוני כוח "רגילים". בבוקס שאתה מתאמן בו אמור להיות Open gym - תברר אם בעלי המקום או עם המאמנים.

צערי אני במבנה גוף אקטומורף ומתקשה בעליה במסה. הידיים שלי רזות ויש שומן מצטבר באיזור הבטן (ולכן לא רואים ריבועים).
משקל: 65, גובה: 179, שומן: 15%
אני מתאמן 5 פעמים בשבוע בקרוספיט ואני מעוניין להעלות במסת שריר ובמקביל להוריד אחוזי שומן.

על סמך הנתונים שרשמת אין באמת סיבה לנסות להוריד אחוזי שומן, בטח לא במקביל לפיתוח מסת שריר. על פניו זה אפשרי, אבל זה כמו לתת פול גז בניוטרל, עדיף לך להתמקד או בזה או בזה.
לדעתי עדיף לך להתמקד בפיתוח מסת שריר ובהמשך תעשה חיטוב.

הייתי לפני כמעט חודשיים אצל תזונאי שנתן לי תפריט, עליו אני מקפיד ועם זאת אני לא רואה שינוי משמעותי (אני נשקל מדי יום) - לא בנתונים ולא במראה.
להיפך, יש ימים בהם אני רואה שעליתי מעט בשומן.
יש למישהו מושג למה? להלן התפריט שלי:

אתה נמצא בליווי אצל אותו תזונאי, או שהוא הביא לך תפריט וזהו?

כמו ש-OA רשם, התפריט שלך נראה דל מבחינה קלורית. בחישוב זריז שעשיתי, בתפריט ימי אימון יש לך בערך 1,900-2,000 קל'. וגם אין איזשהי מנת שומן.
וגם אין ירקות?

סלט עם כפית שמן זית

כפית שמן זית? ברצינות? זה כלום ושום דבר.

 

[PeaceLove]

דבר ראשון, אם אתה אוהב קרוספיט אז אין סיבה להפסיק, גם אם זה לא הכי אופטימלי לפיתוח מסת שריר. מה שכן, אתה אכן יכול לשלב. אם אתה מתאמן 5 פעמים בשבוע, אז הייתי ממליץ לך להחליף שני אימוני קרוספיט באימוני כוח "רגילים". בבוקס שאתה מתאמן בו אמור להיות Open gym - תברר אם בעלי המקום או עם המאמנים.

מעדיף להמשיך 5 פעמים בקרוספיט, מניח שלא כזה נורא, נכון?

על סמך הנתונים שרשמת אין באמת סיבה לנסות להוריד אחוזי שומן, בטח לא במקביל לפיתוח מסת שריר. על פניו זה אפשרי, אבל זה כמו לתת פול גז בניוטרל, עדיף לך להתמקד או בזה או בזה.
לדעתי עדיף לך להתמקד בפיתוח מסת שריר ובהמשך תעשה חיטוב.

למה פול גז בניוטרל? אי אפשר לשנות הרכב גוף? פחות שומן ויותר מסת שריר
הבעיה היא שאני רזה עם קצת בטן ואני לא אוהב את זה.

אתה נמצא בליווי אצל אותו תזונאי, או שהוא הביא לך תפריט וזהו?

כמו ש-OA רשם, התפריט שלך נראה דל מבחינה קלורית. בחישוב זריז שעשיתי, בתפריט ימי אימון יש לך בערך 1,900-2,000 קל'. וגם אין איזשהי מנת שומן.
וגם אין ירקות?


כפית שמן זית? ברצינות? זה כלום ושום דבר.

התחלתי רק מפגישה אחת אצל אותו תזונאי ספורט, כדי לבחון אם התפריט טוב ועובד ואם כן להמשיך ליווי.
מניח שקל מאוד להוסיף שומן (אגוזים, יותר שמן זית) לתפריט כי יש בזה המון קלוריות - אבל אז זה יפגע אני מניח ויעלה אותי בשומן - אני טועה?

 

[כצמן]

מה שמנסים להגיד לך, זה שהכי יעיל שתבחר מטרה.
או להוסיף שריר, או לעשות דיאטה ולהוריד שומן.
תבחר אחד מהשניים, כי ״ריקומפ״ (שינוי הרכב גוף) אף שתיאורטית אפשרי, מבחינה פרקטית מאד קשה לביצוע.

אם הכי מפריע לך השומן בבטן, ואתה רוצה בטן קרש חיתוך עם קוביות - לך על דיאטה.
אם אתה רוצה להיות יותר שרירי, לך על מה שנקרא ״מסה״. צבירת משקל על ידי פיתוח שרירים.

התזונה שלך חייבת לשרת את המטרה שלך.
עודף קלורי לגדילה, או חסך קלורי לדיאטה והורדת משקל.
כמובן תוך שמירה על ״מאקרו״. מספיק פחמימות, חלבון, שומן בהתאם לתזונה.

על גבי התזונה יושבים האימונים.
לפיתח שריר, צריך אימוני התנגדות.
לדיאטה, אף שלא צריך ספורט בכלל כי הגוף יאבד משקל מעצם זה שהוא בחסך קלורי, מומלץ לשלב אימוני התנגדות, כדי לשמר מסת שריר ככל שניתן, ולמקד את איבוד המשקל בשומן.
זאת כיוון שמסת שריר זה use it or lose it.

 

[OA]

מניח שקל מאוד להוסיף שומן (אגוזים, יותר שמן זית) לתפריט כי יש בזה המון קלוריות - אבל אז זה יפגע אני מניח ויעלה אותי בשומן - אני טועה?

כן, "המון קלוריות" זה יחסי.
אתה צריך לדעת לשלב את המזונות המתאימים כדי לקבל מספיק מיקרו ומאקרו נוטריאנטים
וכמובן להתחשב בהם במסגרת ההגבלה הקלורית היומית שלך.

 

[Maor Pichadza]

מעדיף להמשיך 5 פעמים בקרוספיט, מניח שלא כזה נורא, נכון?

סביר להניח שזה יהיה פחות אידיאלי בשביל המטרה שלך. תעשה את השיקולים שלך.

למה פול גז בניוטרל? אי אפשר לשנות הרכב גוף? פחות שומן ויותר מסת שריר
הבעיה היא שאני רזה עם קצת בטן ואני לא אוהב את זה.

אפשר, זה יהיה הרבה פחות יעיל ויקח לך יותר זמן מאשר לבחור אחד מהשניים, בטח אם לא תעשה אימוני כוח "רגילים".
גם "אימון קרוספיט" זה מונח די רחב שמאגד המון סוגי אימונים שונים