מתאמן כבר כשלושה וחצי חודשים, יש שיפור במשקלי עבודה אבל לא רואה שום תוצאות חיצוניות, שום בייספס, כלום.
פול בודי 3 פעמים בשבוע, כעת פעמיים בשבוע+אימון לבטן ול core (אחרי פציעה ורוצה לחזק שרירי ליבה).
בן 46, 107 ק״ג, 1.78 מ׳.
שני תוכניות FB:
חימום - 5 דק׳ הליכה מהירה על הליכון או 10 דקות על אליפטיקל.
מתיחות קלות
תוכנית א׳:
Leg Press - 3X10, משקל 107-110 ק״ג (בעיקר כתחליף לסקוואט שלא עושה בגלל בעיות בגב)
Bench Press - 3X10, מקסימום 60 ק״ג (לא התאמנתי אימוני כח לפני כן)
Incline Bench Press - 3X10, מקסימום 40 ק״ג (כנ״ל)
Reverse Pulldown - 3x10, מקסימום 52 ק״ג (בייספס)
הרחקת כתפיים - 3X10, משקל 6 ק״ג
סופרסט של יד קדמית+אחורית - כיפוף מרפקים בישיבה 3X10, משקל 10-12 ק״ג או פטישים 12-14 ק״ג, פשיטת מרפקים בפולי 3X10, משקל 34-43 ק״ג
תוכנית ב׳:
דדליפט רומני בסמית׳ משין - 3X10, בלי משקל או עם 5-10 ק״ג בכל צד [לא יכול לעשות דדליפט (רגיל או רומני) לא במכונה בגלל בעיות בגב]
לחיצת כתפיים עם משקולות בישיבה - 3X10, משקל 18 ק״ג
לחיצת חזה עם משקולות בשכיבה - 3X10, משקל 18-20 ק״ג
מכונת T-Bar (לגב) - 3X10, משקל 20-25 ק״ג
Face Pull - 3X10, משקל 34-42 ק״ג
סופרסט של יד קדמית ואחורית - כיפוף מרפקים הפוך בישיבה (ברכיאליס) 3X10, משקל 8 ק״ג, פשיטת מרפקים בפולי 3X10, משקל 34-43 ק״ג
מה אני לא עושה נכון?
תודה מראש
פול בודי 3 פעמים בשבוע, כעת פעמיים בשבוע+אימון לבטן ול core (אחרי פציעה ורוצה לחזק שרירי ליבה).
בן 46, 107 ק״ג, 1.78 מ׳.
שני תוכניות FB:
חימום - 5 דק׳ הליכה מהירה על הליכון או 10 דקות על אליפטיקל.
מתיחות קלות
תוכנית א׳:
Leg Press - 3X10, משקל 107-110 ק״ג (בעיקר כתחליף לסקוואט שלא עושה בגלל בעיות בגב)
Bench Press - 3X10, מקסימום 60 ק״ג (לא התאמנתי אימוני כח לפני כן)
Incline Bench Press - 3X10, מקסימום 40 ק״ג (כנ״ל)
Reverse Pulldown - 3x10, מקסימום 52 ק״ג (בייספס)
הרחקת כתפיים - 3X10, משקל 6 ק״ג
סופרסט של יד קדמית+אחורית - כיפוף מרפקים בישיבה 3X10, משקל 10-12 ק״ג או פטישים 12-14 ק״ג, פשיטת מרפקים בפולי 3X10, משקל 34-43 ק״ג
תוכנית ב׳:
דדליפט רומני בסמית׳ משין - 3X10, בלי משקל או עם 5-10 ק״ג בכל צד [לא יכול לעשות דדליפט (רגיל או רומני) לא במכונה בגלל בעיות בגב]
לחיצת כתפיים עם משקולות בישיבה - 3X10, משקל 18 ק״ג
לחיצת חזה עם משקולות בשכיבה - 3X10, משקל 18-20 ק״ג
מכונת T-Bar (לגב) - 3X10, משקל 20-25 ק״ג
Face Pull - 3X10, משקל 34-42 ק״ג
סופרסט של יד קדמית ואחורית - כיפוף מרפקים הפוך בישיבה (ברכיאליס) 3X10, משקל 8 ק״ג, פשיטת מרפקים בפולי 3X10, משקל 34-43 ק״ג
מה אני לא עושה נכון?
תודה מראש
