לוג חדש שלי - HST

[MOONLight]

שלום,

אני מבצע תוכנית HST עם התרגילים הבאים (תודה לרן בעזרת הארגון התרגילים)

סקווט
סטיף לג דדליפט
לחיצה חזה
חתירה
לחיצת כתפיים
מתח עם משקל
יד קדמית מוט
מקבילים עם משקל (באימונים "קלים" יחסית)
תאומים
בטן

אני אתחיל את הלוג מהאימון השלישי. כלומר באימון הראשון נתתי 65% מRM15, אימון שני 75%, ובאימון השלישי 85%

טוב נעבור ללוג עצמו - אימון 3 85% RM15 - משקלים בק"ג - כל התרגילים 2X15 - שני סטים של 15.... חייב לציין שהיה אימון שואההה היום. סחרחורת ובחילות ליוו אותי

סקוואט - 100
סטיף לג דדליפט - 77
לחיצה חזה - 85
חתירה - 63
לחיצת כתפיים - 40 (בסט השני הייתי מותש נתתי 12 חזרות + פלוס 3 חזרות נוספות להשלמה אחרי 5 שניות מנוחה)
מתח עם משקל - 10
יד קדמית מוט - 40
מקבילים עם משקל (באימונים "קלים" יחסית) - 40
תאומים - 130
בטן - למי אכפת ??? אבל עשיתי

 

[מר לטיסימוס]

משקלים יפים לסוף השבוע הראשון של התוכנית.
בקשר ללחיצת כתפיים, אתה תראה מהר מאוד שכמעט ואי אפשר להשלים את הסט השני של ה-15 כשאתה עובר את ה-80%. אל תיבהל מזה ואתה לא צריך להשלים נפח, כל עוד הסט הראשון עלה כמו שצריך.
מציע לך לעקוב גם אחרי הבטן. אתה עושה בשיפוע שלילי עם משקל או משהו כזה?

 

[tuxlight]

משקלים מכובדים.. 100 קילו סקוואט ל 15 חזרות.. נשמע כיף לא נורמאלי


בהצלחה

 

[MOONLight]

אתה עודד או חיים אני נוטה להתבלבל 😃 ?
אני ליאור נעים מאוד - וכן שמתי לב - כן לאורך כל התוכנית כאשר אני מגיע ל90 אחוז (מ85) אני כבר מבצע סט אחד ולא שניים.

כלומר לדוגמא בביצוע - 65% , 75%, 85% אחוז יכולת לפי התוכנית אני מבצע שני סטים

כאשר יש עלייה ל 90%, 95%, 100% מדובר על סט אחד.

לגביי הבטן לא כזה משנה (פעם כדור, לפעמים שיפוע שלילי, או מכשיר ) ? יש לך המלצה ?

 

[tuxlight]

חיים.. עודד זה SUGARZAZA .. או משהו כזה

 

[מר לטיסימוס]

אני חיים.
ואני מכיר את התופעה היטב, זה קורה לא מעט בטווח של ה-15 בכמה תרגילים. סקוואט לדוגמה אתה תסבול כמו שצריך אבל תשלים את 2 הסטים, בלחיצות הסט השני מתחיל להתחרבש כשמגיעים לאיזור ה-85-90 אחוז ב-15 חזרות. לא ממש נורא, התוכנית היא לא תוכנית נפח.

 

[MOONLight]

הבנתי כן באמת זה מה שקורה לי בכתפיים - שמח ללמוד מניסיונך.

תגיד יש לך המלצה לתרגיל בטן ? או שכל פעם לשנות לפי המצב רוח

 

[מר לטיסימוס]

הייתי מציע לדבוק בתרגיל אחד לבטן. זה קצת מעפן, אבל עדיף תרגיל שאפשר למדוד בו התקדמות. אני עשיתי שיפוע שלילי עם משקולת, אבל יצאתי מזה עם כאבים בגב.

 

[12344]

זה נראה לי אחלה דבר, לא מבודד אז לא יודע אם זה יתאים לתוכנית שלך אבל נראה לי אחלה

 

[מר לטיסימוס]

חחח זה נורא, וזה לא ממש עובד על הבטן כי החל מזווית מסוימת זה בעיקר שרירי אגן.

 

[StarDust]

זה לא ממש עובד על הבטן, כמו שאמר חיים. גם אני הייתי עושה את זה בספה המשופעת לבנץ' השלילי.
זה יותר משחק של האגן עם ההנפה של המוט בעזרת הכתפיים (מעין סנאץ').

אני עושה בטן בשיפוע שלילי עם 40 ק"ג (שתי פלטות של 20).

 

[12344]

אפשר לעשות את זה 30 מעלות אם ממש מתעקשים על לבודד את הבטן....

 

[MOONLight]

סבבה - תודה למגיבים.

סיימתי את האימון הראשון של השבוע השני בתוכנית - 90% מהRM15 שלי (סט אלא אם מצוין אחרת) - משקלים בKG

תרגילים:

סקוואט - 107 (סט ראשון חייכתי, סט שני החיוך נמחק)
סטיף לג דדליפט - 81 (סט קליל ביותר אני צריך לעדכן משקלים כנראה משקל קל - אני יעדכן ברצועה הבאה של ה10 חזרות)
לחיצה חזה - 90 (2 סטים קלילים ביותר)
חתירה - 67 (1 סט סבבה הסט השני קריעה)
לחיצת כתפיים - 41.5 (קשה בטירוף אבל בטירוף)
מתח עם משקל - 12.5
יד קדמית מוט - 41.5
מקבילים עם משקל - 45 (קליל)
תאומים - 130
בטן - שיפוע - התחלתי לפי עצתו של חיים עם 20 קילו עליי - נזרום עם זה ואם צריך אני יעדכן בהמשך את המשקלים.

סה"כ אימון סבבה - באימון הבאה אני יעלה ל95% מהRM 15.

 

[מר לטיסימוס]

אם אתה רואה שהסטים של הסטיף והבנץ' קלים בטירוף, תעדכן כבר באימון הבא. ההערכות האלה של ה-RMים גם ככה נזילות מאוד, וברוב המקרים צריך לעדכן כלפי מעלה.
אגב, אתה יודע שאת ה-RM10 ואת ה-RM5 המעודכנים מוציאים מהסט האחרון שאתה מבצע בשבוע השני, כן?

 

[MOONLight]

כן לפני שהתחלתי את התוכנית ביצעתי בדיקה של המשקלים לפי הRM15 - לאחר חישוב תיאורטי של הRM 5 כיוון שזה מה שידעתי בגלל הליניארית.

זה באמת יצא דומה ביותר עם עידכונים לRM15 האמיתי. מה שכן קריעת תחת הRM15 זה ממש ליגה אחרת של כאב לעומת המשקלים הגבוהים עם החזרות הנמוכות.

 

[מר לטיסימוס]

זה נכון. משקלים כבדים ב-RM15 זה משהו שברא השטן.

 

[MOONLight]

נאלצתי בגלל הלימודים והעבודה להקדים את האימון של מחר להיום - אז הקדמתי - האימון היה יחסית קליל לדעתי.

מדובר על סט(או 2 סטים) של 95% RM15.

אז התרגילים להלן:
סקוואט - 112 (X2)
סטיף לג דדליפט - 86
לחיצה חזה - 95 (X2)
חתירה - 71
לחיצת כתפיים - 44 (כרגיל סיוט)
מתח עם משקל - 10
יד קדמית מוט - 44
מקבילים עם משקל - 50
תאומים - 130
בטן - 22.5

זהו האימון הבא בלית ברירה רק ביום שישי אז אני יעדכן. מדובר באימון הבא על 100% RM15. יש בהחלט מצב לכשל בחלק מהתרגילים.

 

[MOONLight]

טוב עוד אימון שברא השטן כמו שחיים אמר.

האימון האחרון של הRM15 100% - סט אחד בכל תרגיל - אימון קשה ביותר - קריעה של ממש כאב שהרבה זמן לא ידעתי.

להלן התרגילים והמשקלים:
סקוואט - 120 - קשה!
סטיף לג דדליפט - 91 - נסבל ביותר
לחיצה חזה - 100 - קריעה של ממש
חתירה - 76 - נסבל
לחיצת כתפיים - 46 (Drag me to hell)
מתח עם משקל - 12
יד קדמית מוט - 46
מקבילים עם משקל - 50
תאומים - 130
בטן - 25

שבוע הבא מגיעים לRM10 עם 65% עם 2 סטים לכל תרגיל

 

[bietarist]

טוב עוד אימון שברא השטן כמו שחיים אמר.

האימון האחרון של הRM15 100% - סט אחד בכל תרגיל - אימון קשה ביותר - קריעה של ממש כאב שהרבה זמן לא ידעתי.

להלן התרגילים והמשקלים:
סקוואט - 120 - קשה!
סטיף לג דדליפט - 91 - נסבל ביותר
לחיצה חזה - 100 - קריעה של ממש
חתירה - 76 - נסבל
לחיצת כתפיים - 46 (Drag me to hell)
מתח עם משקל - 12
יד קדמית מוט - 46
מקבילים עם משקל - 50
תאומים - 130
בטן - 25

שבוע הבא מגיעים לRM10 עם 65% עם 2 סטים לכל תרגיל

מקבילים 50 קילו ל15 חזרות?
בכל תרגיל הגעת ל15 חזרות או שהיו כאלה שהגעת לכשל?
משקלים יפים אם זה באמת ל15 חזרות
אני זוכר שעשיתי את התוכנית , עשיתי 90 קילו סקוואט ל25 חזרות באמת סיוט

 

[מר לטיסימוס]

יופי, עכשיו תחשב את ה-RM10 על ידי זה שתכפיל את המשקל של ה-RM15 ב-1.2. אם לא הגעת ל-RM15 תעגל את המשקלים כלפי מעלה).