איך לצמצם סיכון לפציעות בלתי הפיכות בדד ליפט

[dudi_d]

יש דרך לצמצם את הסיכון לפציעות? בעיקר פציעות כמעט בלתי הפיכות (למשל עמוד שדרה/ברכיים). טעויות תמיד קורות, השאלה איך לצמצם את המסוכנות שבניהן. אני חושב שבמקרה שלי חלק משמעותי מהתשובה זה לדעת על מה לשים דגש בטכניקה ועל מה פחות, בהיבט של פציעות קשות. אם זה פציעה קלה בשריר, עברתי דברים דומים, זה לא הדבר העיקרי שאני חושש ממנו.

אני מכיר עצות כלליות למניעת פציעות:
- חימום.
- בניית המשקלים (מאימון לאימון) מאוד בהדרגה ולעלות רק שבטוח בעצמי. אם כבר הגעתי למשל גבוהה אז לעלות באותו אימון משקלים בהדרגה (לעשות כמה סטים חימום).
- עבודה עם מאמן. פה יש בעיה. אם זה ממש הכרחי אחפש פתרון לפחות להתחלה.

אני חושב שאני צריך להשלים את רשימת העצות למה אסור לעשות בדד ליפט בשום אופן: (בהיבט של פציעות). למשל:
קראתי שגב תחתון (בניגוד לעליון) אסור לעקם.

מקורות שהמליצו לי להעזר בהם בשביל ללמוד את הטכניקה:
Jeff nippard, ATHLEAN-X, הספר/סרטונים של מארק ריפטו, כמובן הבלוג של אלחנן

המטרה הכללית: מסה/היפרטרופיה, הרזיה (לא נראה שקשור לפוסט) והכי חשוב לי לא להיפצע בדרך.
גם אני חושב שבכללי כדאי ללמוד את התנועה בשביל להרים דברים נכון. גם אם לא מתכנן לעבור את ה100-150 קילו.

השאלה על מה לשים דגש בשביל למנוע פציעות קשות, פחות בשביל דברים אחרים (שגם כדאי ללמוד, אבל נראה לי שעבורי הם בעדיפות שנייה).


תודה לעונים.

 

[OA]

יש דרך לצמצם את הסיכון לפציעות? בעיקר פציעות כמעט בלתי הפיכות (למשל עמוד שדרה/ברכיים). טעויות תמיד קורות, השאלה איך לצמצם את המסוכנות שבניהן. אני חושב שבמקרה שלי חלק משמעותי מהתשובה זה לדעת על מה לשים דגש בטכניקה ועל מה פחות, בהיבט של פציעות קשות. אם זה פציעה קלה בשריר, עברתי דברים דומים, זה לא הדבר העיקרי שאני חושש ממנו.

כנראה הפקטורים החשובים ביותר הם תזונה, שינה, עומסים והתאוששות.
מעבר לזה יהיה קשה להימנע ממקרי קיצון.

אני מכיר עצות כלליות למניעת פציעות:
- חימום.
- בניית המשקלים (מאימון לאימון) מאוד בהדרגה ולעלות רק שבטוח בעצמי. אם כבר הגעתי למשל גבוהה אז לעלות באותו אימון משקלים בהדרגה (לעשות כמה סטים חימום).
- עבודה עם מאמן. פה יש בעיה. אם זה ממש הכרחי אחפש פתרון לפחות להתחלה.

כל מה שרשמת פה זה כללים שיכולים לעזור כדי להפחית עומס או לפחות לנהל אותו טוב יותר,
עבודה עם מאמן איכותי לגמרי תכסה לך את כל העניין של ניהול עומסים והתאוששות.

אני חושב שאני צריך להשלים את רשימת העצות למה אסור לעשות בדד ליפט בשום אופן: (בהיבט של פציעות). למשל:
קראתי שגב תחתון (בניגוד לעליון) אסור לעקם.

אין דבר כזה, אין טכניקה פוצעת וגם אם תעשה דדליפט עם גב תחתון הכי עקום שאפשר הפקטור המרכזי היה ויישאר - עומס.

מקורות שהמליצו לי להעזר בהם בשביל ללמוד את הטכניקה:
ATHLEAN-X,

זה מקור לשרלטנות ברוב הטענות שלו,
כדי ללמוד טכניקה אין צורך באף אוטוריטה יוצאת דופן מלבד מאמן טוב שיתאים לך.

המטרה הכללית: מסה/היפרטרופיה, הרזיה (לא נראה שקשור לפוסט) והכי חשוב לי לא להיפצע בדרך.
גם אני חושב שבכללי כדאי ללמוד את התנועה בשביל להרים דברים נכון. גם אם לא מתכנן לעבור את ה100-150 קילו.

א. המטרות שלך די נוגדות, אתה צריך לחשוב באמת מה המטרה הראשונית ומה הלאה.
ב. אין דבר כזה "להרים דברים נכון", מי קבע מה הסטנדרט להרמת דברים? נכון להיום אין שום המלצה גורפת.
ג. למה אתה לא מתכוון לעבור את ה100-150 ק"ג? מה המספר האבסולוטי הזה מספר? במיוחד שיש פה טווח של 50 ק"ג...

השאלה על מה לשים דגש בשביל למנוע פציעות קשות, פחות בשביל דברים אחרים (שגם כדאי ללמוד, אבל נראה לי שעבורי הם בעדיפות שנייה).

פציעות קשות הן לא משהו שכיח באימוני חדר כושר, אבל קיים כמו בכל דבר.
ההמלצות מפורטות למעלה.

בהצלחה

 

[elchonon]

יש דרך לצמצם את הסיכון לפציעות?

אני מסכים עם כל מה ש @OA כתב, אבל רק אוסיף, שלא לעשות דדליפט מעלה את הסיכון לפציעה בגב. דדליפט מייצר גב חזק, וממילא מפחית את הסיכון לפציעות.

כמובן שהתוכנית מאוד חשובה, תזונה שינה, נוזלים והתאוששות מאוד חשובים גם כן, וטכניקה עיקבית גם מאוד חשובה אם כי לא בהכרח הדבר שימנע פציעות.

אני עם דדליפט מעל 300 ק"ג, ברוך השם מעולם לא היו לי פציעות מהתרגיל הזה, פציעות זה מאורע נדיר ברוך השם שדורש הזנחה מסוימת כדי להתרחש, ההזנחה הכי חמורה לגב, זה לא לעשות את התרגיל הזה.
אני מבצע דדליפט בתדירות גבוהה, 3 פעמים בשבוע עם נפח רציני, לדעתי זה לא רק מוליד דדליפט חזק, זה גם מפחית את הסיכון לפציעה, בגלל שנפח גבוה דורש עצימות נמוכה, ופחות משקל לדרגת קושי גבוה יותר גם יקדם אותך בכוח, וגם יסכן אותך פחות.

 

[dudi_d]

תודה על התשובות המפורטות, אשתמש בזה

OA:
אני שואל בשביל ללמוד (לא מערער על מה שאתם אומרים, בעיקר שזה מגיע ממכם)
א. לגבי מה שקראתי על גב תחתון עגול, אם פעם ארים כמו אלחנן (תכלס לא אגיע לשם, אבל נזרום עם הקו מחשבה) - גם אז אי אפשר להגיד שבאופן גורף זה מעלה סיכון לפציעה? אפילו לא באופן סביר? לא הייתי מדוייק בהתנסחות שלי בתחילת הפוסט. כל מה שאני כותב פה זה בהנחה שאגיע לעומסים גבוהים. אני מבין שאם ארים עיפרון עם גב עקום לא תהיה בעיה.
ב. תוכל לפרט מה סותר במטרות? אני בעודף משקל לא קטן, חשבתי שאפשר לבנות מסה ולהרזות בו זמנית במקרה שלי.
אני חושש שככל שאתבגר (בן 33) יהיה לי קשה יותר לפתח שרירים. אבל אם צריך לבחור מטרה אחת/ראשונית - אבחר להיות רזה.


אחפש מאמן כמו שהמלצתם.

 

[elchonon]

א. לגבי מה שקראתי על גב תחתון עגול, אם פעם ארים כמו אלחנן (תכלס לא אגיע לשם, אבל נזרום עם הקו מחשבה) - גם אז אי אפשר להגיד שבאופן גורף זה מעלה סיכון לפציעה? אפילו לא באופן סביר? לא הייתי מדוייק בהתנסחות שלי בתחילת הפוסט. כל מה שאני כותב פה זה בהנחה שאגיע לעומסים גבוהים. אני מבין שאם ארים עיפרון עם גב עקום לא תהיה בעיה.

תודה על המחמאה.
אני יותר מאשמח להדגים לך דדליפט כבד עם גב עגול, הסיבה שאני נמנע מזה, זה לא מחשש לפציעה, זה פשוט כי זה דרך לא אפקטיבית להרים. אבל יש לי את היכולת להרים עדיין משקל כבד עם גב עגול גם, פציעה לא תתרחש מזה.

אני חושש שככל שאתבגר (בן 33) יהיה לי קשה יותר לפתח שרירים. אבל אם צריך לבחור מטרה אחת/ראשונית - אבחר להיות רזה.

אני בן 31, לא חושב שהגיל שלנו פקטור להשגת יעדים בפיתוח גוף או כוח.

 

[איתמר .ק.]

תודה על המחמאה.
אני יותר מאשמח להדגים לך דדליפט כבד עם גב עגול, הסיבה שאני נמנע מזה, זה לא מחשש לפציעה, זה פשוט כי זה דרך לא אפקטיבית להרים. אבל יש לי את היכולת להרים עדיין משקל כבד עם גב עגול גם, פציעה לא תתרחש מזה.

אני בן 31, לא חושב שהגיל שלנו פקטור להשגת יעדים בפיתוח גוף או כוח.

בשביל הספורט תנסה לעשות 200 עם גב תחתון עגול?

 

[elchonon]

בשביל הספורט תנסה לעשות 200 עם גב תחתון עגול?

בשמחה, אני מקווה שאצליח לעגל את הגב כמו שתאהב.
אם אזכור באימון הבא

 

[OA]

א. לגבי מה שקראתי על גב תחתון עגול, אם פעם ארים כמו אלחנן (תכלס לא אגיע לשם, אבל נזרום עם הקו מחשבה) - גם אז אי אפשר להגיד שבאופן גורף זה מעלה סיכון לפציעה? אפילו לא באופן סביר? לא הייתי מדוייק בהתנסחות שלי בתחילת הפוסט. כל מה שאני כותב פה זה בהנחה שאגיע לעומסים גבוהים. אני מבין שאם ארים עיפרון עם גב עקום לא תהיה בעיה.

אם תתמקצע בטכניקת הרמה עם גב עגול אין שום סיבה שתיפצע,
אם תהיה רגיל להרים עם גב "ישר" ופתאום תנסה את אותו המשקל עם גב מעוגל אולי העומס יהיה גבוה באופן לא צפוי,
אי אפשר להגיד בוודאות שזה יוביל לפציעה אבל זה משהו לקחת בחשבון.

יש תרגיל שנקרא Jefferson Curls, והוא מדבר בדיוק על מה שאתה חושש ממנו.

ב. תוכל לפרט מה סותר במטרות? אני בעודף משקל לא קטן, חשבתי שאפשר לבנות מסה ולהרזות בו זמנית במקרה שלי.
אני חושש שככל שאתבגר (בן 33) יהיה לי קשה יותר לפתח שרירים. אבל אם צריך לבחור מטרה אחת/ראשונית - אבחר להיות רזה.

אני התכוונתי לזה שרשמת מסה באותו משפט עם הרזיה.
כן אפשר להעלות מסת שריר תוך כדי ירידה במסת השומן, לא אופטימלי ולא תמיד יקרה אבל לרוב זו אופציה.

וכמו אלחנן גם אני בן 31, לא מרגיש שיותר קשה לי לפתח שרירים.
ואם חיטוב הוא בראש מעינייך אז בתזונה תשים את רוב דגש.

 

[elchonon]

בשביל הספורט תנסה לעשות 200 עם גב תחתון עגול?

ניסיתי לעגל את הגב עם 200 ולא הרגשתי שהצלחתי.
אבל היום שעשיתי אימון ספונטני עם 257.5 ק"ג ל9 חזרות, אני חושב שהגב שלי התעגל בחזרה האחרונה, מה דעתך?

קישור לצפייה: https://youtu.be/1Q3oDJkkYoU

 

[GreenApe]

הכי חשוב זה ניהול עומסים. דדליפט הוא תרגיל "תובעני" מבחינת ההתאוששות.
לכן, הדבר הראשון שהייתי מקפיד עליו הוא להקשיב לעצמך. אם יש ספק שאתה צובר עייפות, אז להגיב לכך (הורדת תדירות ונפח בעיקר). לכן אני ממליץ להתחיל מנפח+תדירות יחסית נמוכים ומתקן בהדרגה. כלומר, לא לקפוץ משני אימונים של שני סטים שבועיים ל-4 אימונים בשבוע עם 6 סטים בכל אימון.
הדבר השני שהייתי מקפיד עליו הוא בקשר למטרות שלך, שכמו שכבר נגעו פה, די מתנגשות עם מה שאתה רוצה לעשות. אישית אני חושב שכל אחד צריך לבצע דדליפט עצים. אבל למטרות היפרטרופיה, הייתי הולך יותר לכיוון של רומני. אתה יכול לשלב בין דדליפט רגיל לרומני במהלך השבוע, כשהדדליפט הרגיל מוקדש לעצימות, והרומני מוקדש לנפח (למטרות שלך). ושוב, להיות קשוב להתאוששות גם במקרה הזה.
בהצלחה!

 

[איתמר .ק.]

ניסיתי לעגל את הגב עם 200 ולא הרגשתי שהצלחתי.
אבל היום שעשיתי אימון ספונטני עם 257.5 ק"ג ל9 חזרות, אני חושב שהגב שלי התעגל בחזרה האחרונה, מה דעתך?

קישור לצפייה: https://youtu.be/1Q3oDJkkYoU

כזה אתה יכול?

 

[elchonon]

צפה בקובץ המצורף 95489
כזה אתה יכול?

לא הצלחתי ככה כשניסיתי, הגב שלי לא מגיע למנח הזה, אולי מחוסר הרגל.

 

[איתמר .ק.]

לא הצלחתי ככה כשניסיתי, הגב שלי לא מגיע למנח הזה, אולי מחוסר הרגל.

עכשיו אני מבין למה אתה טוען שאין בעיה עם גב עגול🤔

 

[elchonon]

עכשיו אני מבין למה אתה טוען שאין בעיה עם גב עגול🤔

זה עניין של הרגל.
בגלל שלמשוך עם גב עגול זאת טכניקה גרועה שמקשה על הנעילה, לא ניסיתי לפתח אותה. אם אבנה בלוק ממשקל נמוך, ואעבוד על משיכה עם גב עגול, אוכל לפתח את המיומנות המיותרת הזאת.
אין לי סיבה לבנות טכניקה גרועה, זה עדיין לא סותר או מוכיח שהטכניקה הגרועה הזאת פוצעת.
יש לי מתאמנים שמסיבות לא ברורות תמיד מוצאים את עצמם עם גב עגול בדדליפט, זה משהו שתמיד אנסה לתקן איתם, אבל הם לא יפצעו מזה.
הנה תמונה של מתאמן שלי עם גב עגול

 

[דניאלביטון10]

לא לנסות להיות הטוב ביותר או אחד מהטובים ביותר זה כיוון טוב כדי להימנע מפציעה מלבד כל הדברים הרגילים.
קצת פחות קשור, זה לא כזה ראציונלי לעשות דדליפט כשהמטרה היא היפרטרופיה

 

[elchonon]

לא לנסות להיות הטוב ביותר או אחד מהטובים ביותר זה כיוון טוב כדי להימנע מפציעה

זאת אמירה עם היגיון מאחוריו שאני יכול להבין, אבל לדעתי לא נכון בכלל.
אני משער שאתה מתכוון שצניעות באימונים, להרים משקלים בצורה מתוכננת ומובקרת ולא לרוץ לאגו ליפטינג יכול למנוע פציעות, ועם זה אני מסכים.
אבל הטובים ביותר נפצעים פחות מאלו שלא כל כך טובים. מי שלא טוב ובמיוחד אם הוא משלים עם המציאות הזאת, על פי רוב לא יקח מאמן, לא יקפיד על תזונה והתאוששות, ולא יקפיד על טכניקה. אני לא אומר שכל אחד יהיה הטוב ביותר או צריך לכוון לשם, אבל כן כדאי להתאמן עם הרצינות של הטובים ביותר כדי להיות חזק ונטול פציעות כמוהם.

 

[דניאלביטון10]

זאת אמירה עם היגיון מאחוריו שאני יכול להבין, אבל לדעתי לא נכון בכלל.
אני משער שאתה מתכוון שצניעות באימונים, להרים משקלים בצורה מתוכננת ומובקרת ולא לרוץ לאגו ליפטינג יכול למנוע פציעות, ועם זה אני מסכים.
אבל הטובים ביותר נפצעים פחות מאלו שלא כל כך טובים. מי שלא טוב ובמיוחד אם הוא משלים עם המציאות הזאת, על פי רוב לא יקח מאמן, לא יקפיד על תזונה והתאוששות, ולא יקפיד על טכניקה. אני לא אומר שכל אחד יהיה הטוב ביותר או צריך לכוון לשם, אבל כן כדאי להתאמן עם הרצינות של הטובים ביותר כדי להיות חזק ונטול פציעות כמוהם.

יש לזה 2 צדדים.
מתחרים וה"מנסים להיות הטובים ביותר" באמת עם הרבה מאוד פיקוח על כל האלמנטים ועם ניסיון ומודעות גבוהה לעצמם ליכולותיהם וכו.
אם אקח אדם מקביל שלא מתחרה ויש לו את אותו הפיקוח על תזונה, התאוששות, נינול עומסים ומאמן בכלל *ובנוסף* הוא דוחף את עצמו קצת פחות ולצורך העניין מתאמן יותר כדי להיות בריא וחזק. ההנחה שלי שהיא כנראה גם נכונה זה שהוא יהיה בריא יותר מינוס כמה אחוזים על המוט.

אדם מתחרה בריא בהרבה מהיושב על הקורסה אבל פחות מהחובבן המתמיד.

 

[elchonon]

אם אקח אדם מקביל שלא מתחרה ויש לו את אותו הפיקוח על תזונה, התאוששות, נינול עומסים ומאמן בכלל *ובנוסף* הוא דוחף את עצמו קצת פחות ולצורך העניין מתאמן יותר כדי להיות בריא וחזק

ברגע שהוא לא דוחף את עצמו למקסימום, הוא לא ישקיע ויפקח על תזונה והתאוששות במקסימום, זה כזה פשוט.

לכן, אני יכול להסכים שלעבוד חכם ולהימנע מלהרים במקסימום מחוץ לתוכנית זה הנחיה טובה, ויחד עם השקעה מקסימלית בהתאוששות, זה מדהים, ואם תעשה את זה, מבלי שתנסה תמצא את עצמך כנראה בטופ.

אבל כשלא מנסים להיות הכי טובים, בדרך כלל מזניחים את ההתאוששות, ואתה מוצא את עצמך עם תוכנית לא מושקעת מידי ובטעות חרגת מהיכולת שלך באימונים.

בעולם דמיוני בו משקיעים מקסימום בהתאוששות ורק עובדים מעט חלש יותר באימונים, זה נשמע מאוד יפה, אבל במציאות, אנשים שעובדים פחות קשה באימונים מפקירים את ההתאוששות. ומי שעובד מאוד קשה באימונים ובהתאוששות, על פי רוב לא דוחף למקסימום.