היי,
אשמח לשמוע את הדעה שלכם על התוכנית, חלוקה ולהתייעץ לגבי כמה נקודות.
בשנות ה20, מתאמן כמה שנים טובות. אחרי דלקת בכתף מגלישה + כנראה עומס באימונים וחוסר דגש לכתף אחורית (לפחות לפי הפיזיו שהייתי אצלו), ואחרי חודש של כמעט הפסקה מוחלטת מהאימונים מאילוצים אישיים.
משקל 73 קג, א"ש בערך 16
משקלי עבודה (לפני ההפסקה של חודש): סקוואט 3x8 עם 90 קג, דדליפט 3x5 עם 110 קג, בנץ 3x6 עם 80 קג, מתח 3x10 עם 10 קג, מקבילים 3x10 עם 20 קג
התוכנית שבניתי מבוססת על push-pull (כ4 פעמים בשבוע) עם גיוון בתרגילים + "הסגנון". כל אחד מהם הוא פעם בדגש של יותר כוח (תרגילים מורכבים, מעט חזרות), וחלק שני בדגש של יותר היפורטרפיה. בעיקר בשביל הגיוון, וגם כדי להעמיס בצורה שונה במהלך השבוע, זה עשה לי היגיון, אבל אשמח לשמוע את דעתכם.
בנוסף, אני משתדל לשים דגש על שרירים של כתף אחורית, שכמות וכו גם כדי לעזור לטכניקה בחתירה של הגלישה, וגם כדי לשמור טוב יותר על הכתף.
progressive overload:
עבור תרגילים בS (כוח) אני עושה עד כמעט כשל (כלומר 9/10 מאמץ, נניח עד שאני חושב שחזרה הבאה תהיה כשל, אבל לא הנוכחית)
במידה ואני מצליח, אני עולה בחזרות, עד למקסימום, ואז מעלה במינימום של המשקל שאפשר בתרגיל.
אם אני נתקע (ליותר מאימון אחד, כלומר יותר מפעם אחת שלא הצלחתי להעלות) אעשה הורדה של 10% מהמשקל באותו תרגיל ואמשיך "כרגיל")
עבור תרגילים בH (היפוטרפיה) אני עושה אותו דבר, רק ב8/10 מאמץ, נניח עד שאני חושב שיש לי עוד 2 חזרות לכשל.
התרגילים:
Push-S
סקוואט, 5-8, 3 סטים
בנץ, 5-8, 3 סטים
Bulgarian Split-Squat, כ 5-6, 3 סטים
מיליטרי פרס, 5-6, 3 סטים
מקבילים, 5-8, 3 סטים
Pull H:
חתירה בישיבה/שכיבה- 3x15
דדליפט, 6-8 , 4 סטים
מתח 10-12 3 סטים
רוורס פלי - 3x15
כפיפות מרפקים 3x8-10
Push S:
לג פרס 3x10-12
כפיפת ברכיים 3x10-12
בנץ בשיפוע חיובי 3x8-10
פרפר 3x10-12
הרמות לצדדים 3x10-12
משיכת יד אחורית 3x8-10
Pull S
דדליפט 3x3-5
לג קרל 4x6-8
חתירה במוט 3x6-8
מתח עם משקל 3x6-8
פייספולס 3x8-10
תרגיל פיזיו לכתף אחורית 3x15
אשמח לשמוע איך התוכנית לדעתכם, וגם איפה כדאי לשים את הרגליים (האם נכון לחלק בין הpush לpull? בעיקר בגלל הדדליפט, כלומר אני תוהה אם לא לשים הכל בpull, הבעיה שזה יגרור אימונים של חצי שעה-ארבעים דק בpush, ושעה וחצי בpull).
אני תוהה אם העומס לא קצת נמוך מידי, אבל מצד שני אני משלב גם מוביליטי כמה פעמים בשבוע (שאני מניח שלא פוגע בהתאוששות), ובתקווה בקרוב גם סשן-שניים גלישה, שכנראה יעמיס לא מעט על הגוף בכללי וספציפית על הגב והכתפיים. שוקל אולי בשבועות שאני גולש בהם לעשות 2 אימונים בשבוע, ובשאר 4.
אשמח מאוד לדעתכם,
תודה רבה!
אשמח לשמוע את הדעה שלכם על התוכנית, חלוקה ולהתייעץ לגבי כמה נקודות.
בשנות ה20, מתאמן כמה שנים טובות. אחרי דלקת בכתף מגלישה + כנראה עומס באימונים וחוסר דגש לכתף אחורית (לפחות לפי הפיזיו שהייתי אצלו), ואחרי חודש של כמעט הפסקה מוחלטת מהאימונים מאילוצים אישיים.
משקל 73 קג, א"ש בערך 16
משקלי עבודה (לפני ההפסקה של חודש): סקוואט 3x8 עם 90 קג, דדליפט 3x5 עם 110 קג, בנץ 3x6 עם 80 קג, מתח 3x10 עם 10 קג, מקבילים 3x10 עם 20 קג
התוכנית שבניתי מבוססת על push-pull (כ4 פעמים בשבוע) עם גיוון בתרגילים + "הסגנון". כל אחד מהם הוא פעם בדגש של יותר כוח (תרגילים מורכבים, מעט חזרות), וחלק שני בדגש של יותר היפורטרפיה. בעיקר בשביל הגיוון, וגם כדי להעמיס בצורה שונה במהלך השבוע, זה עשה לי היגיון, אבל אשמח לשמוע את דעתכם.
בנוסף, אני משתדל לשים דגש על שרירים של כתף אחורית, שכמות וכו גם כדי לעזור לטכניקה בחתירה של הגלישה, וגם כדי לשמור טוב יותר על הכתף.
progressive overload:
עבור תרגילים בS (כוח) אני עושה עד כמעט כשל (כלומר 9/10 מאמץ, נניח עד שאני חושב שחזרה הבאה תהיה כשל, אבל לא הנוכחית)
במידה ואני מצליח, אני עולה בחזרות, עד למקסימום, ואז מעלה במינימום של המשקל שאפשר בתרגיל.
אם אני נתקע (ליותר מאימון אחד, כלומר יותר מפעם אחת שלא הצלחתי להעלות) אעשה הורדה של 10% מהמשקל באותו תרגיל ואמשיך "כרגיל")
עבור תרגילים בH (היפוטרפיה) אני עושה אותו דבר, רק ב8/10 מאמץ, נניח עד שאני חושב שיש לי עוד 2 חזרות לכשל.
התרגילים:
Push-S
סקוואט, 5-8, 3 סטים
בנץ, 5-8, 3 סטים
Bulgarian Split-Squat, כ 5-6, 3 סטים
מיליטרי פרס, 5-6, 3 סטים
מקבילים, 5-8, 3 סטים
Pull H:
חתירה בישיבה/שכיבה- 3x15
דדליפט, 6-8 , 4 סטים
מתח 10-12 3 סטים
רוורס פלי - 3x15
כפיפות מרפקים 3x8-10
Push S:
לג פרס 3x10-12
כפיפת ברכיים 3x10-12
בנץ בשיפוע חיובי 3x8-10
פרפר 3x10-12
הרמות לצדדים 3x10-12
משיכת יד אחורית 3x8-10
Pull S
דדליפט 3x3-5
לג קרל 4x6-8
חתירה במוט 3x6-8
מתח עם משקל 3x6-8
פייספולס 3x8-10
תרגיל פיזיו לכתף אחורית 3x15
אשמח לשמוע איך התוכנית לדעתכם, וגם איפה כדאי לשים את הרגליים (האם נכון לחלק בין הpush לpull? בעיקר בגלל הדדליפט, כלומר אני תוהה אם לא לשים הכל בpull, הבעיה שזה יגרור אימונים של חצי שעה-ארבעים דק בpush, ושעה וחצי בpull).
אני תוהה אם העומס לא קצת נמוך מידי, אבל מצד שני אני משלב גם מוביליטי כמה פעמים בשבוע (שאני מניח שלא פוגע בהתאוששות), ובתקווה בקרוב גם סשן-שניים גלישה, שכנראה יעמיס לא מעט על הגוף בכללי וספציפית על הגב והכתפיים. שוקל אולי בשבועות שאני גולש בהם לעשות 2 אימונים בשבוע, ובשאר 4.
אשמח מאוד לדעתכם,
תודה רבה!
