חוות דעת על תוכנית שבנה לי AI ?

[matan1127]

רובי תבנה לי תוכנית אימונים 3 פעמים בשבוע בחדר כושר לפלג גוף עליון וחיזוק שרירי הליבה כי הכתפיים שלי שמוטות ואני רוצה להיראות יותר זקוף ויציב, עכשיו תקשיב יש לי צוואר ארוך שיוצא קצת קדימה והייתי רוצה לבנות שרירים ליד הצוואר כדי שהצוואר יראה פחות ארוך ויותר יציב אז תתמקד גם על זה, שיהיה לא יותר מ7 תרגילים ליום אימון כי אין לי הרבה זמן ביום, ושהתרגילים לא יהיו מסובכים כי אני חדש וגם הקורדינציה שלי לא משהו

כמובן! להלן תוכנית אימונים פשוטה המתמקדת בפלג הגוף העליון, שרירי הליבה ואיזור הצוואר עם תרגילים ידידותיים למתחילים, מוגבלת ל-7 תרגילים ליום אימון:

יום 1: פלג גוף עליון וליבה

1. מכונת לחיצת כתף: 3 סטים של 10 חזרות
2. שורות כבלים בישיבה: 3 סטים של 12 חזרות
3. מכונת לחיצת חזה: 3 סטים של 12 חזרות
4. פלנק: 3 סטים של 20 שניות
5. פיתולים רוסיים: 3 סטים של 12 חזרות (כל צד)
6. נסיגת צוואר: 3 סטים של 10 חזרות
7. תרגיל סופרמן: 3 סטים של 12 חזרות

יום 2: מנוחה או אירובי קל

יום 3: פלג גוף עליון וליבה

1. Lat Pulldown Machine: 3 סטים של 12 חזרות
2. העלאות לרוחב עם משקולת: 3 סטים של 12 חזרות
3. Pushdown של חבל תלת ראשי: 3 סטים של 12 חזרות
4. לוח צד: 3 סטים של 20 שניות (כל צד)
5. הרמת רגליים: 3 סטים של 12 חזרות
6. כיפוף צוואר: 3 סטים של 10 חזרות
7. הארכת צוואר: 3 סטים של 10 חזרות

יום 4: מנוחה או אירובי קל

יום 5: פלג גוף עליון וליבה

1. מכונת זבוב חזה: 3 סטים של 12 חזרות
2. תלתלי Bicep עם משקולות: 3 סטים של 12 חזרות
3. מכונת Delt Fly מאחור: 3 סטים של 12 חזרות
4. כפיפות אופניים: 3 סטים של 15 חזרות
5. קרש עם ברזי כתף: 3 סטים של 20 שניות
6. כיפוף צד הצוואר: 3 סטים של 10 חזרות (כל צד)
7. משיכות רצועת התנגדות לצוואר: 3 סטים של 10 חזרות

התמקדו בצורה נכונה, שלטו בתנועות והעלו משקלים בהדרגה ככל שתתקדמו. עקביות היא המפתח כדי לראות שיפורים. זכור להקשיב לגוף שלך ולהתאים את עוצמת האימון בהתאם. בהצלחה באימון שלך!

בכוונה סימנתי את מה שביקשתי ממנו באדום כדי שתבינו מה אני מחפש ולפי זה אולי תעזרו לי לתקן ולהתאים את התוכנית ובכללי גם לא הבנתי כמה דברים ממה שהוא אמר
חוות דעת חברים ?

 

[shayavr]

לי היתה בעיית כתפיים שמוטות שנים, מה שעזר לי זה בעיקר מתח. חיזק לי את הגב ואת הליבה. לא כפיפות אופניים ולא פשיטות קורקינט 😊

 

[holy_templar]

לי היתה בעיית כתפיים שמוטות שנים, מה שעזר לי זה בעיקר מתח. חיזק לי את הגב ואת הליבה. לא כפיפות אופניים ולא פשיטות קורקינט 😊

צפה בקובץ המצורף 96133

חד משמעית נותן + לתגובה הזו.