נק' מוניטין:
12
בלי להתייחס לסעיף הראשון
יש מצב ביניים שיתאים לך בצורה טובה, שנקרא Body recomposition.
יש כמה כללי אצבע בתהליך. חשוב לשמור על כמות חלבון גבוהה של כ2.2 גרם על כל 1 ק"ג משקל גוף, כן לבצע עומס יסף עד כמה שניתן, מנוחה, שינה ואכילה נכונה ומוקפדת.
יש מצב ביניים שיתאים לך בצורה טובה, שנקרא Body recomposition.
יש כמה כללי אצבע בתהליך. חשוב לשמור על כמות חלבון גבוהה של כ2.2 גרם על כל 1 ק"ג משקל גוף, כן לבצע עומס יסף עד כמה שניתן, מנוחה, שינה ואכילה נכונה ומוקפדת.
נק' מוניטין:
559
- כן בבקשה
ל-99 אחוז מהאנשים עדיף לבחור חיטוב או מסה, ולא להתעסק עם נסיון של recomposition.
למה?
על הנייר ריקומפ נשמע נפלא, אבל מבחינה פרקטית - ניהול תזונה, אימונים ומיקוד פסיכולוגי - רוב האנשים נכשלים.
הרבה יותר קל לבחור מטרה אחת - חיטוב או מסה - ולהתמקד בה.
למה?
על הנייר ריקומפ נשמע נפלא, אבל מבחינה פרקטית - ניהול תזונה, אימונים ומיקוד פסיכולוגי - רוב האנשים נכשלים.
הרבה יותר קל לבחור מטרה אחת - חיטוב או מסה - ולהתמקד בה.
נק' מוניטין:
12
מסה או חיטוב נשמע טוב לפי מה שאתה מתאר
רק שבמצבו לא רק שחיטוב יכול לקחת נצח, אם בכלל יצליח להשיג את מה שהוא שואף להגיע אליו (אני מניח שקוביות בבטן).
ומסה זה תהליך ארוך ומפרך, כמו בסולמות ונחשים, אחרי שתגיע גבוה עם המסה, יש לך דרך מפרכת להגיע לאחוז שומן נמוך בתהליך החיטוב תוך שמירה ככל הניתן על מסת השריר.
אני אישית ללא ספק הייתי הולך על ריקומפוזישן, מבחינתי להקפיד על כל הכללים, להוריד עוד קצת מסת שומן תוך כדי עלייה במסת השריר, להגיע למצב של אחוז שומן נמוך על מסת שריר סבירה זה האידיאל מבחינתי.
- פותח/ת השרשור
- #5
השאלה אם אני באחוז שומן מספיק לעשות בודי קומפוזישן
–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: ––
הייתי בתקופה של מסה למשך חודש וחצי, אני יודע שזה לא מספיק ולא שום דבר אבל ממש הפריע לי הכרס הקטנה, עכשיו התחלתי חיטוב במטרה להוריד קצת את הכרס.
אשלח לכם תמונות בסוף המסה שתראה שכן היה לי טיפה.
וממש מרגיש לי לא בנוח שאני עם הכרס הזאת אני מרגיש שמן ככה כמו מה שהעלתי באתר.
זה מסה לא מספיקה לחיטוב? חייב בודי ריקומפ?
לדוגמא אם אני ניטרלי 2100 קלוריות אני 182 על 73 קילו אז להישאר על אותו קלוריות ולהכניס 140 150 גרם חלבון ביום?
ובעצם מה יקרה? פשוט ירד לי הכרס? איך זה הגיוני אם יש שם שומן בעצם
–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: ––
.
קבצים מצורפים
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
559
- כן בבקשה
אם הכרס מפריעה לך, חד משמעית לך על חיטוב.
חיטוב זה בסה״כ דרך מפונפנת לומר דיאטה.
דיאטה שבמהלכה אתה מאבד שומן תוך צמצום ככל שניתן את איבוד השריר.
את זה עושים בעזרת:
1. תכנית תזונה - חסך קלורי יומי ממוצע לא אגרסיבי מדי של כ-300-500 קלוריות, ושמירה על צריכה יומית מספיקה של חלבון בסדר גודל של 1.5-2 גרם לכל קילו משקל גוף.
2. אימוני התנגדות - כי שרירים זה use it or lose it. חשוב להמשיך לאורך תקופת החיטוב להתאמן ולייצר גירוי לשרירים דרך אימוני התנגדות.
יש באתר המון המון אינפורמציה על חיטוב.
סלק את הכרס ככה שתוכל להביט במראה ולא להתבאס, ואז תמשיך עם מסה.
חיטוב זה בסה״כ דרך מפונפנת לומר דיאטה.
דיאטה שבמהלכה אתה מאבד שומן תוך צמצום ככל שניתן את איבוד השריר.
את זה עושים בעזרת:
1. תכנית תזונה - חסך קלורי יומי ממוצע לא אגרסיבי מדי של כ-300-500 קלוריות, ושמירה על צריכה יומית מספיקה של חלבון בסדר גודל של 1.5-2 גרם לכל קילו משקל גוף.
2. אימוני התנגדות - כי שרירים זה use it or lose it. חשוב להמשיך לאורך תקופת החיטוב להתאמן ולייצר גירוי לשרירים דרך אימוני התנגדות.
יש באתר המון המון אינפורמציה על חיטוב.
סלק את הכרס ככה שתוכל להביט במראה ולא להתבאס, ואז תמשיך עם מסה.
נערך לאחרונה:
- פותח/ת השרשור
- #7
אבל כולם פה אומרים לי לעשות BODY RECOMPOSITION
ברגע שאעשה את זה הכרס לא תרד לי אז בעצם מה המטרה, קוביות זה רק אחוז שומן נמוך ולא מסת שריר
נק' מוניטין:
12
ה
ההבדל בין שניהם הוא שבחיטוב אתה שומר ככל הניתן על מסת השריר הקיימת תוך כדי הפחתה בשומן, ובBR אתה עולה במסת השריר תוך כדי הפחתה בשומן.
בגלל זה BR הוא בעצם "שחלוף הרכב הרקמות".
מבחינת נתונים אתה במצב טוב, אתה בעל BMI נמוך ואתה מתאמן מתחיל. ככה שזה די אידיאלי.
במידה וכן תלך על התהליך, תנסה ללכת לכיוון של 2.2+ לי זה עבד הכי טוב באופן משמעותי.
ה1.6 מתאים לדעתי יותר במצבים שבהם אין גירעון קלורי, כלומר נייטרלי או בעודף קלורי.
תקפיד לשמור על קצב מתון של ירידה במשקל ועל לפחות 3 אימוני התנגדות בשבוע.
לא נכון. בחיטוב אתה בגירעון קלורי, וגם בBody recomp אתה בגירעון קלורי.
ההבדל בין שניהם הוא שבחיטוב אתה שומר ככל הניתן על מסת השריר הקיימת תוך כדי הפחתה בשומן, ובBR אתה עולה במסת השריר תוך כדי הפחתה בשומן.
בגלל זה BR הוא בעצם "שחלוף הרכב הרקמות".
מבחינת נתונים אתה במצב טוב, אתה בעל BMI נמוך ואתה מתאמן מתחיל. ככה שזה די אידיאלי.
במידה וכן תלך על התהליך, תנסה ללכת לכיוון של 2.2+ לי זה עבד הכי טוב באופן משמעותי.
ה1.6 מתאים לדעתי יותר במצבים שבהם אין גירעון קלורי, כלומר נייטרלי או בעודף קלורי.
תקפיד לשמור על קצב מתון של ירידה במשקל ועל לפחות 3 אימוני התנגדות בשבוע.
נק' מוניטין:
559
- כן בבקשה
לא, יש הבדל מאד גדול בגודל הגרעון הקלורי.
בחיטוב יעד הגרעון הקלורי הוא יותר מכפול מבריקומפ, שם הגרעון צריך להיות בין 0 לכ-200 קלוריות - בדיוק אחת הסיבות שריקופמ לא ישים לרוב המוחץ של האנשים, ומדוע פשוט עדיף חיטוב (ומדוע רוב מוחלט של אלה שחושבים שהם עשו ריקומפ מוצלח, בעצם עשו חיטוב או מסה).
הסיכוי לביצוע מדויק לאורך זמן של דרישות התזונה המדויקות של ריקומפ שואף לאפס אצל המתאמן הממוצע.
הבחורציק מתלונן על כרס.
דיאטה זה מה שהוא צריך.
לא ציד חדי קרן.
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
12
אתה לא מדייק.
אין הבדל ממשי בכמות הגירעון הקלורי בשני התהליכים, שהם בסך הכל מאוד דומים האחד לשני.
ההמלצה היא כן לצרוך כמות חלבון בכמות גבוהה יותר ממה שציינת. אני הייתי מכוון למינימום של 2.2 ולא 1.6, וחשוב מאוד לשאוף לתהליך של התקדמות בעומס היסף, להגיע לעלייה במסת השריר ולא לנסות לשמר את הקיים.
במצבו גירעון של 500 קלוריות זה כשהוא 73 ק"ג זאת ממש לא המלצה פרקטית, משום שמה שיקרה לו בסוף תהליך החיטוב הוא שהוא יאבד את מסת השריר הקיימת וישאר עם גוף סקיני פאט והכרס לא תרד.
לכן ללא ספק הייתי משמר את הקיים מתוך שאיפה לעלייה במסת השריר תוך כדי הפחתת שומן.
אם אתה חושב שהתהליך לא יצליח משום שקשה להגיע לגירעון קלורי של כ200-300 קלוריות, וקל יותר לבצע תהליך שבו אפשר "להתפרע" ולהיות בגירעון קלורי גדול יותר של כ500 קלוריות ואף יותר, אז זאת גם בעיה, כי בהתאם לכך גם התוצאות הסופיות שלו לא משביעות רצון, כאמור איבוד מסת שריר קיימת ומעבר לגוף שהוא skinny fat.
שיעשה בסוף מה שנראה לו לנכון, אני הייתי מכוון לגירעון קלורי נמוך, צריכת חלבון גבוהה וProgressive overload ככל שניתן.
- פותח/ת השרשור
- #12
בעיקרון אני על 1600 1500 קלוריות ביום ולא הפסדתי מסה קריטית, המסה היחידה שהפסדתי זה בגלל שהפסקתי לקחת קריאטין אז ירדתי טיפה בנפח
נק' מוניטין:
559
- כן בבקשה
עזוב אותך מהגדרות, עושים לך פה סלט בייצים, בסוף אתה בחיטוב.
פשוט תוודא שאתה בחסך קלורי ויורד לא יותר מ-1% משקל גוף בשבוע.
תקפיד על מספיק חלבון ביום - אין שום ערך ביותר מ-2 גרם לקילו משקל גוף ביום, ותקפיד על שגרת אימוני כח.
תפסיק כשאתה מרגיש שאתה רזה מספיק ולא עושה לך קווועטץ בבטן להביט במראה בלי חולצה.
זה המדד היחיד שחשוב.
בהצלחה!
פשוט תוודא שאתה בחסך קלורי ויורד לא יותר מ-1% משקל גוף בשבוע.
תקפיד על מספיק חלבון ביום - אין שום ערך ביותר מ-2 גרם לקילו משקל גוף ביום, ותקפיד על שגרת אימוני כח.
תפסיק כשאתה מרגיש שאתה רזה מספיק ולא עושה לך קווועטץ בבטן להביט במראה בלי חולצה.
זה המדד היחיד שחשוב.
בהצלחה!
נק' מוניטין:
12
הנייטרלי שלך הוא בערך 2600 קלוריות.
אתה על גירעון של בערך 1000 קלוריות.
אתה הולך לאבד מהר מאוד את כל המסה שצברת.
אתה תסיים את התהליך עם עור ועצמות, אלא אם כן תתעשת...
בעצמך כתבת למעלה "רק התחלתי חיטוב"
אני לא סתם כותב אחי, אתה מוזמן להמשיך בתהליך עם הגירעון הקלורי העצום שלך ולהיכנס בעוד חודש ולהעלות שוב תמונות ולראות בעצמך.
- פותח/ת השרשור
- #15
מאיפה אתה מביא את השטויות האלה הניטרלי שלי הוא 2100 אחי 1600 קלוריות זה גרעון של 500
נק' מוניטין:
12
חח תבדוק שוב...
TDEE Calculator
This calculator estimates the Total Daily Energy Expenditure (TDEE) of a person based on their age, physical characteristics, and activity level.
www.calculator.net
נק' מוניטין:
559
- כן בבקשה
חח תבדוק שוב...
TDEE Calculator
This calculator estimates the Total Daily Energy Expenditure (TDEE) of a person based on their age, physical characteristics, and activity level.
חבר, הוא 182 ס״מ על 73 קילו בגיל 25.
אם הוא לא מבצע פעילויות אירוביות, והעבודה שלו לא פיזית בצורה יוצאת דופן, הניטראלי שלו מרחף באזור-2100.
שחרר.
- פותח/ת השרשור
- #18
מה ששלחת מראה שאני צריך 1600 קלוריות ביום בשביל לרדת חצי קילו בשבוע.חח תבדוק שוב...
TDEE Calculator
This calculator estimates the Total Daily Energy Expenditure (TDEE) of a person based on their age, physical characteristics, and activity level.
לפי התמונות ששלחתי זה לא נראה שירדתי במסה ורק התחטבתי.
אני מבצע 3 אימוני התגדות בשבוע
מספיק בשביל חיטוב, אל תשכח שהמסה המזערית שאני אפסיד אני יוכל להחזיר אותה בחודש חודשיים מכיוון שאין לי כמות מסה משמעותית
קבצים מצורפים
נק' מוניטין:
12
אם הוא בסוף תהליך המסה
לצורך העניין גיל 25
182 על 73 ק"ג
אימון בעצימות גבוהה של כשעה+- 3 פעמים בשבוע (ואולי יותר- הוא לא ציין) מראה נתון גבוה יותר ממה שציינתי
אבל עשיתי ממוצע יחד עם נתונים נוספים כי אין מידע מדוייק, אבל כמובן שזו הערכה.
