Upper 1
LAT PULLDOWN 10*3
CHEST-SUPPORTED T-BAR ROW12*3
Chest Press Machine. 10*3
CABLE FLYE 12*3
OVERHEAD PRESS 10*3
DUMBBELL SUPINATED CURL 10*3
SINGLE-ARM ROPE TRICEP EXTENSION 12*3
LOWER 1
BACK SQUAT 6*3
ROMANIAN DEADLIFT 10*3
LEG EXTENSION 12*3
LYING LEG CURL 12*3
MACHINE SEATED HIP ABDUCTION 6*3
** להוסיף בטן**
Upper 2
DUMBBELL INCLINE PRESS 8*3
Reverse-Grip Lat Pulldown 8*3
ASSISTED DIP 10*3
CHEST-SUPPORTED T-BAR ROW 12*3
DUMBBELL LATERAL RAISE 15*3
SEATED FACE PULL 15*3
HAMMER CURL 8*3
מה שכן אני קצת משחק עם החזרות נגיד אם אני רואה שאני התחלתי סקוואט ובמקום 6 אני יכול לסיים ולהגיע בכשל ב8 או 10 חזרות אז אני אמשיך. אני גם עושה נגיד שבוע אחד 12 חזרות ואז מעלה משקל ומוריד חזרות נגיד מ12 ל8 ואז מעלה לאט לאט את החזרות עד ששוב מגיע ל12 ככה אני מתקדם פרגוסב אובר לוד.
אני מתאמן יחסית חדש כ4 חודשים באמת מתאמן רציני עם מסה.
הוספתי עוד תרגיל ליד קדמית בUPERR 1 וליד אחורית ב2,
אשמח את דעתכם על התוכנית... אני די נהנה לבצע אותה..
LAT PULLDOWN 10*3
CHEST-SUPPORTED T-BAR ROW12*3
Chest Press Machine. 10*3
CABLE FLYE 12*3
OVERHEAD PRESS 10*3
DUMBBELL SUPINATED CURL 10*3
SINGLE-ARM ROPE TRICEP EXTENSION 12*3
LOWER 1
BACK SQUAT 6*3
ROMANIAN DEADLIFT 10*3
LEG EXTENSION 12*3
LYING LEG CURL 12*3
MACHINE SEATED HIP ABDUCTION 6*3
** להוסיף בטן**
Upper 2
DUMBBELL INCLINE PRESS 8*3
Reverse-Grip Lat Pulldown 8*3
ASSISTED DIP 10*3
CHEST-SUPPORTED T-BAR ROW 12*3
DUMBBELL LATERAL RAISE 15*3
SEATED FACE PULL 15*3
HAMMER CURL 8*3
מה שכן אני קצת משחק עם החזרות נגיד אם אני רואה שאני התחלתי סקוואט ובמקום 6 אני יכול לסיים ולהגיע בכשל ב8 או 10 חזרות אז אני אמשיך. אני גם עושה נגיד שבוע אחד 12 חזרות ואז מעלה משקל ומוריד חזרות נגיד מ12 ל8 ואז מעלה לאט לאט את החזרות עד ששוב מגיע ל12 ככה אני מתקדם פרגוסב אובר לוד.
אני מתאמן יחסית חדש כ4 חודשים באמת מתאמן רציני עם מסה.
הוספתי עוד תרגיל ליד קדמית בUPERR 1 וליד אחורית ב2,
אשמח את דעתכם על התוכנית... אני די נהנה לבצע אותה..
