מה לעשות כשתקועים על אותו משקל?

[miko.82]

היי, אני שוקל 74 קילו מטר 80, מתאמן 5 פעמים בשבוע כבר שנה וחצי ובמשך שנה עליתי 8 קילו עד למשקל 74 קילו עם תפריט של 2300-2500 קולריות בערך , ואז כשראיתי שאני מתחיל לעלות בשומן התחלתי להוריד בקלוריות לפני בערך 4 חודשים בין 1800-2000, ובמשך כל הזמן הזה אני תקוע עכשיו על אותו משקל, ירדתי קצת בשומן והתחלתי לראות קצת עיצוב של השרירים.
המטרה מן הסתם שבסוף זה לעלות יותר במסה השריר ולרדת בשומן אבל אני מרגיש שלוקח לי הרבה זמן לבנות יותר מסה.
מה אני עושה עכשיו?

 

[holy_templar]

אתה שואל שאלה טובה.

חיטוב הוא תהליך ארוך (אם אתה רוצה לשמור על כמה שיותר שריר) ואתה צריך לעקוב אחרי הקלוריות שאתה צורך והטרנד של הירידה במשקל + איך שאתה רואה את עצמך במראה. (לפחות ככה אני חיטבתי).

למשל, אני שקלתי 70 וגובה מטר 80 והייתי על-19% שומן (בדקתי עם מכשיר מעט מתקדם יותר ממשקלי רגליים רגילים את האחוז שומן).
שמתי תפריט של 1800 קלוריות ונצמדתי אליו בסביבות 3.5 חודשים אולי 4 חודשים. ירדתי לכדי 67 קילו ל-13% שומן.
העלתי את הקלוריות ל2,400 קלוריות ואני מודד את ההתקדמות במשקל לאט לאט.
היום אני שוקל 70 אבל 15% שומן. והאחוז מסה נקייה עולה לאט לאט אבל עולה.

לבנות שריר לוקח שנים... לא חודשים, התקדמות משמעותית נובעת מעקביות בלתי מתפשרת במשך שנים.
חשוב לדעתי לפחות למדוד את הנתונים כמה שיותר בשביל להמנע ממצבים שאתה משכנע את עצמך שאתה תקוע או חושב שאתה תקוע אבל הממוצע של המשקל השבועי למשל ייראה לך שאתה לא תקוע, או מדידות של אחוז שומן על 3 חודשים, יראו לך נתונים מדויקים יותר.

בגדול למקרה שלך, אם אתה מחפש לגדול, תעלה את הקלוריות לכדי 250-300 מעל התחזוקה מדוד את המשקל כל יום תעשה ממוצע שבועי ותראה האם משבוע לשבוע אתה עולה בממוצע או לא, אם לא, תעלה עוד 100 קלוריות ותמדוד שוב וכו'.
ניסוי וטעייה ומדידה זה הדרך.

trust the process

מקווה שעזרתי.

 

[Yuval Maimon]

לא ברור, מהי המטרה שלך עכשיו?
אתה רוצה לעלות מסת שריר או לאבד מסת שומן?
פעם בכמה ואיך אתה נשקל? יש לך תיעוד של השקילות שלך?


בינתיים, מוזמן לעבור על זה:

תזונה ותוספים - מדוע אנחנו אוכלים מעט ולא יורדים במשקל?