שאלות על חיטוב

[guyx77]

חישבתי לפי האתר הזה מהו ה-BMR.
אני עושה שלושה אימוני כוח בשבוע ואימון אירובי אחד (ריצה של 30-35 דקות על הליכון ביום נפרד. יותר לנפש, כי אני נהנה מזה). לפי הטבלה הבאה מהאתר אני מניח שהצריכה הקלורית הנדרשת היא 2422 ליום.
לחיטוב התחלתי לצרוך 1900 קלוריות, אבל עדיין מרגיש די רעב במהלך היום. שוקל בערך 63, 1.70-71 גובה. החיטוב הוא בעיקר בגלל שהבטן מפריעה לי, והייתי רוצה להוריד מאחוזי השומן (באזור ה-18), ולאחר מכן לחזור למסה.

השאלות שלי הן אלה:
1. האם 1900 קלוריות הן מעט מדי?
2. האם בימים שאני מבצע אימון עליי לצרוך יותר קלוריות במהלך תקופת החיטוב, או שלדבוק ב1900 קלוריות האלה?
3. האם כל כמה זמן נדרש לתקף את ה-BMR בהתאם לירידה במשקל, ולצרוך פחות מסך הקלוריות ההתחלתי של החיטוב?

תודה!

 

[holy_templar]

חישבתי לפי האתר הזה מהו ה-BMR.
אני עושה שלושה אימוני כוח בשבוע ואימון אירובי אחד (ריצה של 30-35 דקות על הליכון ביום נפרד. יותר לנפש, כי אני נהנה מזה). לפי הטבלה הבאה מהאתר אני מניח שהצריכה הקלורית הנדרשת היא 2422 ליום.
לחיטוב התחלתי לצרוך 1900 קלוריות, אבל עדיין מרגיש די רעב במהלך היום. שוקל בערך 63, 1.70-71 גובה. החיטוב הוא בעיקר בגלל שהבטן מפריעה לי, והייתי רוצה להוריד מאחוזי השומן (באזור ה-18), ולאחר מכן לחזור למסה.
צפה בקובץ המצורף 97257

השאלות שלי הן אלה:
1. האם 1900 קלוריות הן מעט מדי?
2. האם בימים שאני מבצע אימון עליי לצרוך יותר קלוריות במהלך תקופת החיטוב, או שלדבוק ב1900 קלוריות האלה?
3. האם כל כמה זמן נדרש לתקף את ה-BMR בהתאם לירידה במשקל, ולצרוך פחות מסך הקלוריות ההתחלתי של החיטוב?

תודה!

היי, מה קורה אחי? טוב לראות שאתה עוקב אחרי הכול ועובד בצורה מסודרת.

אני יכול לשתף מהניסיון שלי עם חיטוב שעבד לי מצוין.

אני מטר 80 ושקלתי 70 על -19% שומן, הפריע לי בעיקר שומן בגב התחתון.
נכנסתי לחיטוב, 1850 קלוריות ביום, כולל 3 אימוני כוח בשבוע ואימון קרדיו אחד בשבוע.
אני אישית כי עקבתי דרך myfitnesspal ויש לי שעון garmin, כן צרכתי את כל הactive calories
משמע בימי פעילות אכלתי יותר קלוריות (יש מי שאומר שזה לא משנה, וכעיקרון איני יודע כמה זה קריטי אבל עשיתי את זה אחרי שקראתי המון על הנושא).
שקלתי את עצמי כל בוקר אחרי מתן שתן בלי לצרוך כלום, וכל שבוע הסתכלתי על הממוצע משקל שלי, רציתי לראות שאני יורד בקצב של 300-500 גרם בשבוע. בממוצע. אם הירידה גבוהה מידי חששתי שאאבד שריר שלא היה לי כל כך הרבה ממנו גם ככה 😃.

בשבילי במהלך ה3.5 חודשים או 4 חודשים שהייתי עקבי מאוד, לא הייתי צריך להוריד את הקלוריות עוד בשביל להמשיך לרדת במשקל, ירדתי למשקל של 67 קילו והייתי על 13% שומן. באותו זמן העלתי את הקלוריות לסביבות 2,400 קלוריות ועליתי חזרה ל70 קילו אבל הפעם על 15% שומן בערך.

עכשיו אני מתרכז בעלייה במסה ומתי שהאחוז שומן שוב יגיע לסביבות 19% או 20% אחזור לחטב.

1. 1900 קלוריות אינו נשמע מעט מידי אבל רק שתעשה ממוצע שבועי של המשקל שלך תדע אם אתה יורד מהר מידיי או לאט מידיי או לא יורד בכלל. אם המשקל יורד מהר מידיי תוסיף קלוריות ותבדוק שוב, אם הוא לא יורד תוריד 100 קלוריות ותבדוק שוב וכו'.
2. אני כן צרכתי את כל הactive calories שלי אבל אני יודע על המון שלא עושים את זה וזה עובד אותו דבר, החשש שלי היה שאהיה בחוסר קלורי גבוה מידיי ואאבד שריר שגם ככה לא היה לי הרבה ממנו שהתחלתי.
3. אני לא היתי צריך בתקופה של 4 חודשים בצורה עקבית לתקף את הBMR ולא הייתי צריך לשנות קלוריות אבל כל אחד עובד קצת אחרת, על ידי לראות את המשקל וההתקדמות תוכל לדעת אם אתה צריך לחדש מחדש או לשנות. המחשבונים האלה נותנים הערכה בלבד ותלמד מתוך ניסוי וטעייה.

כמה נקודות שאני חושב שחשוב להוסיף

* אני שקלתי וסרקתי את השומן עם מכשיר מעט מתקדם יותר ממשקל בית שעושה את זה דרך הרגליים, במכון כושר שאני הייתי בו וחזרתי על הבדיקה בהתחלה ובסוף של החיטוב
* המשקל שאני שקלתי יומית בשביל לקבל אינדקציה של עלייה או ירידה השתמשתי באותו משקל כל הזמן ושקלתי את עצמי באותו זמן כל הזמן (בבוקר אחרי שתן לפני שאכלתי או שתיתי)
* יש לי שעון garmin שמסונכרן לmyfitnesspal וככה מדדתי את הactive calories במידה ואתה מעוניין לעשות את אותו דבר.
myfitnesspal זה בתשלום אבל יש גרסאות חינמיות כמו chronometer.

מקווה שעזרתי.

 

[כצמן]

חישבתי לפי האתר הזה מהו ה-BMR.
אני עושה שלושה אימוני כוח בשבוע ואימון אירובי אחד (ריצה של 30-35 דקות על הליכון ביום נפרד. יותר לנפש, כי אני נהנה מזה). לפי הטבלה הבאה מהאתר אני מניח שהצריכה הקלורית הנדרשת היא 2422 ליום.

כשהמחשבונים האלה שואלים מה רמת פעילות שלך, כוונתם לרמת פעילות דינמית/אירובית - הליכות ארוכות, ריצה, אופניים, שחייה וכיוצא באלה.
פחות לאימוני כח בחדר כושר, שההוצאה האנרגטית עליהם נמוכה יחסית (סדר גודל של 150-200 קלוריות לשעה אימון כח).
כך שעבור רמת הפעילות שאתה הגדרת, השורה השנייה ״Exercise 1-3 times a week" מתאימה יותר כנקודת התחלה.

בהצלחה!

 

[darkA]

תעבוד לפי המספר במשקל ולא לפי מחשבון.
אם ב1900 קלוריות אתה יורד כחצי ק"ג בשבוע אז מצוין.

 

[guyx77]

היי, מה קורה אחי? טוב לראות שאתה עוקב אחרי הכול ועובד בצורה מסודרת.

אני יכול לשתף מהניסיון שלי עם חיטוב שעבד לי מצוין.

אני מטר 80 ושקלתי 70 על -19% שומן, הפריע לי בעיקר שומן בגב התחתון.
נכנסתי לחיטוב, 1850 קלוריות ביום, כולל 3 אימוני כוח בשבוע ואימון קרדיו אחד בשבוע.
אני אישית כי עקבתי דרך myfitnesspal ויש לי שעון garmin, כן צרכתי את כל הactive calories
משמע בימי פעילות אכלתי יותר קלוריות (יש מי שאומר שזה לא משנה, וכעיקרון איני יודע כמה זה קריטי אבל עשיתי את זה אחרי שקראתי המון על הנושא).
שקלתי את עצמי כל בוקר אחרי מתן שתן בלי לצרוך כלום, וכל שבוע הסתכלתי על הממוצע משקל שלי, רציתי לראות שאני יורד בקצב של 300-500 גרם בשבוע. בממוצע. אם הירידה גבוהה מידי חששתי שאאבד שריר שלא היה לי כל כך הרבה ממנו גם ככה 😃.

בשבילי במהלך ה3.5 חודשים או 4 חודשים שהייתי עקבי מאוד, לא הייתי צריך להוריד את הקלוריות עוד בשביל להמשיך לרדת במשקל, ירדתי למשקל של 67 קילו והייתי על 13% שומן. באותו זמן העלתי את הקלוריות לסביבות 2,400 קלוריות ועליתי חזרה ל70 קילו אבל הפעם על 15% שומן בערך.

עכשיו אני מתרכז בעלייה במסה ומתי שהאחוז שומן שוב יגיע לסביבות 19% או 20% אחזור לחטב.

1. 1900 קלוריות אינו נשמע מעט מידי אבל רק שתעשה ממוצע שבועי של המשקל שלך תדע אם אתה יורד מהר מידיי או לאט מידיי או לא יורד בכלל. אם המשקל יורד מהר מידיי תוסיף קלוריות ותבדוק שוב, אם הוא לא יורד תוריד 100 קלוריות ותבדוק שוב וכו'.
2. אני כן צרכתי את כל הactive calories שלי אבל אני יודע על המון שלא עושים את זה וזה עובד אותו דבר, החשש שלי היה שאהיה בחוסר קלורי גבוה מידיי ואאבד שריר שגם ככה לא היה לי הרבה ממנו שהתחלתי.
3. אני לא היתי צריך בתקופה של 4 חודשים בצורה עקבית לתקף את הBMR ולא הייתי צריך לשנות קלוריות אבל כל אחד עובד קצת אחרת, על ידי לראות את המשקל וההתקדמות תוכל לדעת אם אתה צריך לחדש מחדש או לשנות. המחשבונים האלה נותנים הערכה בלבד ותלמד מתוך ניסוי וטעייה.

כמה נקודות שאני חושב שחשוב להוסיף

* אני שקלתי וסרקתי את השומן עם מכשיר מעט מתקדם יותר ממשקל בית שעושה את זה דרך הרגליים, במכון כושר שאני הייתי בו וחזרתי על הבדיקה בהתחלה ובסוף של החיטוב
* המשקל שאני שקלתי יומית בשביל לקבל אינדקציה של עלייה או ירידה השתמשתי באותו משקל כל הזמן ושקלתי את עצמי באותו זמן כל הזמן (בבוקר אחרי שתן לפני שאכלתי או שתיתי)
* יש לי שעון garmin שמסונכרן לmyfitnesspal וככה מדדתי את הactive calories במידה ואתה מעוניין לעשות את אותו דבר.
myfitnesspal זה בתשלום אבל יש גרסאות חינמיות כמו chronometer.

מקווה שעזרתי.

אח תודה רבה על התשובה המפורטת!!

עזרתם לי מאוד. תודה

 

[holy_templar]

אח תודה רבה על התשובה המפורטת!!

עזרתם לי מאוד. תודה

בכיף אחי אשמח לשמוע איך הלך לך, יכול להיות טוב למשתמשים אחרים שיש להם שאלות דומות לראות תהליך שעבד לך טוב.

בהצלחה.

 

[guyx77]

בכיף אחי אשמח לשמוע איך הלך לך, יכול להיות טוב למשתמשים אחרים שיש להם שאלות דומות לראות תהליך שעבד לך טוב.

בהצלחה.

בהמשך לתגובה הזו ולמי שזה עוזר,
מעדכן שמאז שהתחלתי למדוד ירדתי באזור ה-1.8 קילו (לפי ממוצעי שקילות שבועיים - נשקל בכל בוקר פחות או יותר באותם התנאים ובסוף השבוע מבצע ממוצע).

הירידה בשבועיים הראשונים הייתה קצת מהירה יותר, וכעת התמתנה לאזור ה300 גרם לשבוע, שלדעתי זה סביר. עכשיו זו תקופת מבחנים ומטבע הדברים האכילה קצת פחות מסודרת, ועדיין מנסה לשמור על כמות חלבון מתאימה ביום (1.8-2.6 גרם לק"ג גוף).

לא מרגיש שאיבדתי מסת שריר אך כן מתקשה להעלות במשקלים, ומנסה לתחזק את המשקלים שהיו לפני החיטוב.
בסך הכל לא מרגיש רעב במהלך היום.

 

[holy_templar]

בהמשך לתגובה הזו ולמי שזה עוזר,
מעדכן שמאז שהתחלתי למדוד ירדתי באזור ה-1.8 קילו (לפי ממוצעי שקילות שבועיים - נשקל בכל בוקר פחות או יותר באותם התנאים ובסוף השבוע מבצע ממוצע).

הירידה בשבועיים הראשונים הייתה קצת מהירה יותר, וכעת התמתנה לאזור ה300 גרם לשבוע, שלדעתי זה סביר. עכשיו זו תקופת מבחנים ומטבע הדברים האכילה קצת פחות מסודרת, ועדיין מנסה לשמור על כמות חלבון מתאימה ביום (1.8-2.6 גרם לק"ג גוף).

לא מרגיש שאיבדתי מסת שריר אך כן מתקשה להעלות במשקלים, ומנסה לתחזק את המשקלים שהיו לפני החיטוב.
בסך הכל לא מרגיש רעב במהלך היום.

יא מלך כל הכבוד. אתה מתמיד ואתה רואה תוצאות, אל תדאג לתקופות שאתה יכול לאכול פחות מסודר, גם בתקופות האלה פשוט תעשה את הכי טוב שאתה יכול תמדוד מה שאתה יכול ותתמיד. הירידה המהירה בהתחלה ואז האטה היא משהו רגיל, גם טוב להסתכל על הממוצע השבועי של המשקל ולא על השקילה היומית כי תכלס יהיה לך גם לפעמים תקיעות של שבועיים שאתה פחות או יותר על אותו משקל. תמשיך למדוד, 300 גרם בשבוע זה מעולה, הסבירות לאבד כמות שריר משמעותית נמוכה מאוד, לאט ובטוח הכי טוב מאשר נפילות משקל משמעותיות כי זה לא המספר שעל המשקל שמשנה זה הקומפוזיציה של שומן מול שריר שמשנה.

אני כן אגיד לך, שמתי שתהיה הרבה זמן בחוסר קלורי, לי זה קרה שהגעתי לסביבות 14% שומן, המשקלי עבודה שלך יתחילו לרדת מעט, אתה לא תהיה חזק כמו שהיית לפני החיטוב אבל זה לא תמידי, זה פשוט כי אתה בחוסר קלורי לאורך זמן, ברגע שתעלה את הקלוריות בשביל לצבור שריר שוב ותהיה בעודף קלורי המשקלי עבודה משתפרים ממש מהר וסבירות שתהיה חזק יותר משהיית לפני כן.

תמשיך לעדכן מעניין לדעת מה התוצאות הסופיות והלפני ואחרי מבחינה מספרית אם אתה מודד.

בהצלחה אחי.