לאחרונה אני שומע על איזומטרי לפיתוח כוח מירבי ובפרט כוח מתפרץ מעבר לזה שידוע שהוא עוזר למנוע פציעות בגידים. מעניין אותי מה ידוע פה בפורום על זה אם מישהו מתעניין ויודע לספר קצת על הנושא, או אפילו לא מבחינה מחקרית מכיר אנשים שמשלבים איזומטרי באימונים שלהם בדרך כלשהי.
אימונים איזומטריים
- פותח/ת השרשור rombillet
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
251
לא ממש התחום שלי, אז יכול להיות שחלק ממה שאכתוב פה לא מדויק.
כדי לשפר כוח מרבי, מתפרץ או כל יכולת פיזית אחרת, צריך להתאמן באופן ספציפי ליכולת שאותה אנחנו רוצים לשפר.
בצורה הכי שטחית ופשוטה שאפשר, אם אתה רוצה לשפר כוח מתפרץ, תוכנית האימונים שלך צריכה להתבסס על תנועות מתפרצות ומשקלים יחסית קלים.
כנ"ל אם אתה רוצה לשפר כוח מרבי, תוכנית האימונים שלך צריכה להתבסס על הרמת משקלים כבדים למס' חזרות נמוך.
זאת אומרת שאני לא רואה איך תרגילים איזומטריים רלוונטיים לשיפור כוח מרבי וכוח מתפרץ, הם פשוט לא מאתגרים את היכולות האלה. מה גם, בכוח מתפרץ וכוח מרבי השריר מייצר תנועה במפרק, מה שתרגיל איזומטרי לא עושה (אלה תרגילים שבהם השריר מתכווץ ללא יצירת תנועה במפרק).
אבל שוב, זה לא ממש התחום שלי אז אולי אני טועה או לא מדייק מספיק
בקרב איזו אוכלוסייה?
בכל אופן, לא מכיר את הספרות בנושא, אבל אני בספק שיש ראיות לכך שתרגיל איזומטרי מונע (יותר נכון לרשום 'מפחית סיכון') פציעות לכל הפחות באותה רמה כמו אימוני התנגדות "רגילים"
כדי לשפר כוח מרבי, מתפרץ או כל יכולת פיזית אחרת, צריך להתאמן באופן ספציפי ליכולת שאותה אנחנו רוצים לשפר.
בצורה הכי שטחית ופשוטה שאפשר, אם אתה רוצה לשפר כוח מתפרץ, תוכנית האימונים שלך צריכה להתבסס על תנועות מתפרצות ומשקלים יחסית קלים.
כנ"ל אם אתה רוצה לשפר כוח מרבי, תוכנית האימונים שלך צריכה להתבסס על הרמת משקלים כבדים למס' חזרות נמוך.
זאת אומרת שאני לא רואה איך תרגילים איזומטריים רלוונטיים לשיפור כוח מרבי וכוח מתפרץ, הם פשוט לא מאתגרים את היכולות האלה. מה גם, בכוח מתפרץ וכוח מרבי השריר מייצר תנועה במפרק, מה שתרגיל איזומטרי לא עושה (אלה תרגילים שבהם השריר מתכווץ ללא יצירת תנועה במפרק).
אבל שוב, זה לא ממש התחום שלי אז אולי אני טועה או לא מדייק מספיק
מה קבוצת ההשוואה? בהשוואה ללא להתאמן בכלל? בהשוואה לאימוני כוח רגילים?
בקרב איזו אוכלוסייה?
בכל אופן, לא מכיר את הספרות בנושא, אבל אני בספק שיש ראיות לכך שתרגיל איזומטרי מונע (יותר נכון לרשום 'מפחית סיכון') פציעות לכל הפחות באותה רמה כמו אימוני התנגדות "רגילים"
- פותח/ת השרשור
- #3
זה לא בדיוק נכון, אתלטים עובדים המון על כוח מירבי, נכון יש גם תנועות של ווייטליפטינג, ויש הרבה ספציפיות. אבל אתה צריך לראות קצת תוכניות קפיצה ולהבין את הדגש המאוד גדול על כוח מירבי, או לראות קופצים טובים ביוטיוב (נניח אייזאה ריברה) עם דדליפטים של פי 3 לפחות ממשקל גוף וסקוואטים רציניים.
בגדול, הפרוטוקול מהיותר נפוצים שיש בתחום הקפיצה והאתלטיקה גם לאכילס טנדינופטי וגם לפאטלה זה לעבוד הרבה איזומטרי ובצורה הדרגתית לחזור לספורט והרמות כבדות עם אקסצנטרי איטי (שגם משקם את הגיד ומונע פציעות) תוך המשך ביצוע של איזומטרי. שולח לך פה את הסיכום מחקר הכי נפוץ של ג'יל קוק, אתה יכול לפתוח אותו עם SCI HUB בצורה פיראטית אם תרצה (או שיש לך מנוי). יש לה גם ביוטיוב שהיא מסבירה על המחקר.
Patellar Tendinopathy: Clinical Diagnosis, Load Management, and Advice for Challenging Case Presentations - PubMed
Synopsis The hallmark features of patellar tendinopathy are (1) pain localized to the inferior pole of the patella and (2) load-related pain that increases with the demand on the knee extensors, notably in activities that store and release energy in the patellar tendon. While imaging may assist...
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
אני בא מתחום הכדורסל, רוב העולם של השיקום של Jumpers Knee או בשפה יותר מקצועית patellar tendinopathy מסתמך על המחקר הזה בשנים האחרונות וזה עובד יותר מתמיד, וגם לאכילס.
בכל מקרה זה סתם בשבילך כדי שיהיה לך, השאלה שלי הייתה אם מישהו מכיר מחקרים בתחום השיפור כוח מירבי וכוח מתפרץ, ששם עוד לא הצלחתי לקבל תשובה ורק ראיתי כמה הנפצות חצי מאומתות, שבאמת ההשוואה שם הייתה לכלום (לאיזומטרי בטיים אנדר טנשן אחר) במקום לאימונים קונבנציונליים.
המחקרים של דני לום הכי סבבה שאני ראיתי.... לא הצלחתי למצוא מעבר, מקווה למצוא תשובה איפשהו.
הוא מציג אותו פה בצורה יפה:
קישור לצפייה: https://youtu.be/NGPf54AealM?si=KK6uUXyU0z1sMskH
נק' מוניטין:
251
מה הכוונה באתלטים? כל ענף ספורט והדרישות הגופניות שלו. יש ספורטאים שיעבדו יותר על כוח מרבי ויש ספורטאים מענפים אחרים שכמעט ולא יעבדו על זה
שוב, אני לא מהתחום אז יכול להיות שאתה צודק. אבל שים לב שרשמתי שכדי לשפר כוח מתפרץ צריך להתבסס על תנועות מהירות ופליאומטרי, זה לא אומר שצריך לבצע *רק* אותם. בכל אופן, אם אתה באמת רוצה לבדוק מה משפר יותר קפיצה או כוח מתפרץ אתה צריך ללכת למחקר ולא לצפות בסרטוני אימונים של ספורטאים ביוטיוב. זה שקופץ מסוים מרים דדליפט של פי 3 ממשקל הגוף לא אומר כלום על שגרת האימונים שלו
מצרף מטא אנליזה בנושא: Dose–Response Modelling of Resistance Exercise Across Outcome Domains in Strength and Conditioning: A Meta-analysis - Sports Medicine
The current meta-analysis represents the most comprehensive investigation of dose–response relationships across a range of outcome domains commonly targeted within strength and conditioning to date. Results demonstrate the magnitude of improvements is predominantly influenced by training intensity of load and the outcome measured. When considering the effects of intensity as a % 1RM, profiles differ across outcome domains with maximum strength likely to be maximised with the heaviest loads, vertical jump performance likely to be maximised with relatively light loads (~ 30% 1RM), and power likely to be maximised with low to moderate loads (40–70% 1RM).
שאלת על *מניעת* פציעות בגידים ועברת לדון על *טיפול* בסוג פציעה ספציפי. מניעה וטיפול אלה שני דברים מאוד שונים.
בכל הנוגע לטיפול ושיקום מפציעה, יכול להיות שתרגילים איזומטריים מהווים כלי משמעותי בתוכנית שיקום.
וגם כשמדברים על מניעת פציעות, בנוסף להשוואה ולאוכלוסייה, צריך לשאול מה סוג הפציעה שרוצים למנוע. וכשמדברים על טיפול בפציעה, צריך להוסיף גם את חומרת הפציעה למערך השיקולים. אתה מגיע מתחום הכדורסל אז אתה יודע יותר טוב ממני ששחקני כדורסל מתמודדים עם מגוון רחב של פציעות ועם מגוון של דרגות חומרה.
יכול להיות שבאמת נושא המחקר הספציפי הזה נמצא בחיתולים.
- פותח/ת השרשור
- #5
תודה על התשובה אחינו. האמת מפתיע שגם בטווחי זמן הקצרים יחסית שמדובר עליהם במטא אנליזה מה שהכי שיפר את הספרינט זה דווקא כוח מירבי. חוץ מזה אין ספק שבטווח זמן הקצר של 8 שבועות ספציפיות זה קריטי לקפיצה, אבל זה לא הדבר שהכי מעניין אותי בתור מאמן או מתאמן (או סתם סקרן...) ששואף לשיפור בטווח הארוך, זה כמו שתגיד ששווה לעשות 30 חזרות כדי להבליט את הורידים ועל זה תבסס את הרוטינת אימון שלך.... (כן הגזמתי 😅) בטווח הארוך כוח מירבי הוא משמעותי לא פחות וזה שלא דיברנו על פציעות וכמה כוח מירבי קריטי באספקט הזה של הכלת עומסים, גם אצל קופצים מקצועיים, וגם לספרינטרים.
חוץ מזה לגבי היוטיוב (שהוא אחד ממקורות הספרות המרכזיות היום) אני לא מסכים איתך, חושב שיש תוכן ברמה גבוהה מאוד, ותיעודים רבים של תהליכים מדהימים ששווים לא פחות מהרבה מחקרים, תלוי במי אתה צופה. מאז שקראתי את מה שכתב אליהו הנקין על הספרות מול המחקר לפני כמה שנים פה בפורום נפתח לי המוח בהקשר הזה. תודה אליהו.
לגבי האיזומטרי, בגדול לא שאלתי על מניעת פציעות, זה היה משהו שציינתי שמשתמשים באיזומטרי עבורו, גם לצורך טיפול וגם לצורך מניעה בשנים האחרונות, כנראה התנסחתי לא נכון, וגם טעיתי במינוח כשכתבתי רק מניעה ולא טיפול, שלחתי פה אחלה מחקר של ג'יל קוק התותחית (מן הסתם לא לטיפול בכל הפציעות אלא בתחום נישתי מסוים של גידים), ציינתי את זה לאור ההבהרה שאת זה אני מכיר מבחינת התפתחויות בתחום של המחקר על האיזומטרי וכדי שיבינו שאני שואל על משהו אחר ופחות מוכר, על פיתוח כוח דרך איזומטרי, ועדיין לא מצאתי תשובה, כמו שאמרת אני מניח שהמחקר בחיתולים, והספרות בכלל.... תודה בכל מקרה אחי על המטא אנליזה והרצון
נערך לאחרונה:
