חוות דעת על תפריט חיטוב

[Banned]

היי חברים, אשמח לחוות דעת על התפריט, אם להוסיף משהו/ לשנות וכו'
המטרה שלי היא חיטוב לחודש וחצי כזה (להוריד 4-5 ק''ג)
דברים ששיניתי, את החזה עוף הורדתי ל200 גרם ביום והוספתי סקופ חלבון
בנוסף אני אוכל כל יום כ100 גרם של ירקות (הלקט ירקות עונה המוקפאים)
מבחינת התפריט עצמו, אני כרגע מרגיש רעש דיי הרבה במהלך היום, יותר אירובי לא בא בחשבון (אני ממש עמוס) ולכן העדפתי לרדת בקלוריות
מה שכן רציתי להתייעץ, זה האם הירקות שאני אוכל מספיקים מבחינת ויטמינים ומינרלים? במידה ולא מה לאכול? (הבנתי גם שבישול של ירקות מוחק את הויטמינים ומינרלים)
ולגבי סיבים תזונתיים, הכמות מספיקה?
תודה

לפי המחשבון זה בערך גרעון יומי של 400-500 קלוריות
שוקל 77 ק''ג, גובה 1.75

 

[כצמן]

שני הסנט שלי,
מעבר לצורך בגיוון, כי תפריט יחיד מהר מאד יימאס עליך, הייתי מוסיף לתפריט שלך הרבה ירקות טריים.
ירקות טריים הם ה-דרך לצרוך נפח מזון משביע במינימום קלוריות.
ירקות הם החברים הכי טובים שלך בזמן חיטוב. נצל אותם.

 

[Banned]

שני הסנט שלי,
מעבר לצורך בגיוון, כי תפריט יחיד מהר מאד יימאס עליך, הייתי מוסיף לתפריט שלך הרבה ירקות טריים.
ירקות טריים הם ה-דרך לצרוך נפח מזון משביע במינימום קלוריות.
ירקות הם החברים הכי טובים שלך בזמן חיטוב. נצל אותם.

היי תודה על התגובה, יש לך המלצות לירקות טריים? אני דיי בעייתי בעניין הטעם עם ירקות באופן כללי

 

[כצמן]

היי,

שמע, כל אחד וטעמו. רק אתה יודע בדיוק מה אתה אוהב יותר ומה פחות.
יש מיליון מנות צמחוניות, ויש מיליון אתרים ואפליקציות למציאת מתכונים.

כרגע התפריט שלך לחלוטין חסר ירקות. תמצא איך להכניס נפח שלהם לתוכו. זה מאד יקל על החיים שלך בכך שיאפשר לך לסבול הרבה פחות מרעב.
בהצלחה.

 

[Avital Hadary]

האם הירקות שאני אוכל מספיקים מבחינת ויטמינים ומינרלים?

כדי לקבל מספיק ויטמינים ומינרלים כדאי לצרוך 5 ירקות ביום בצבעים שונים.

ולגבי סיבים תזונתיים, הכמות מספיקה?

הכמות בצילום ששלחת לא מספיקה, אבל היא לא כוללת חישוב של ירקות שמכילים יחסית הרבה סיבים.
כמות הסיבים המומלצת לגבר היא כ-38-30 גרם ליום.


ובאופן כללי לגבי התפריט:
1. לא מומלץ לאכול כל יום את אותו הדבר. גם קשה מאוד להתמיד בתפריט מהסוג הזה, וגם זה מעלה את הסיכון לפתח חסרים תזונתיים (ככל שאוכלים יותר מגוון הסיכוי יורד).

2. בהתבסס על הנתונים שרשמת, לא סביר שגירעון של 500-400 קלוריות ליום יוביל אותך לתוצאה שאתה מצפה. רשמת שאתה רוצה לרדת 5-4 ק״ג בחודש וחצי.
זה אומר לרדת כ-800 גרם בשבוע = לרדת כ-1% ממשקל גופך בשבוע.
טווח הירידה המומלץ הוא 1-0.5% ממשקל גופך בשבוע.
כלומר בחרת את הטווח המקסימלי אבל הגירעון הוא לא מקסימלי.
בכל מקרה, החישובים הללו הם רק תיאוריות והכי נכון ויעיל זה להישקל ולעקוב אחרי קצב הירידה בזמן אמת.

 

[Banned]

כדי לקבל מספיק ויטמינים ומינרלים כדאי לצרוך 5 ירקות ביום בצבעים שונים.

הכמות בצילום ששלחת לא מספיקה, אבל היא לא כוללת חישוב של ירקות שמכילים יחסית הרבה סיבים.
כמות הסיבים המומלצת לגבר היא כ-38-30 גרם ליום.


ובאופן כללי לגבי התפריט:
1. לא מומלץ לאכול כל יום את אותו הדבר. גם קשה מאוד להתמיד בתפריט מהסוג הזה, וגם זה מעלה את הסיכון לפתח חסרים תזונתיים (ככל שאוכלים יותר מגוון הסיכוי יורד).

2. בהתבסס על הנתונים שרשמת, לא סביר שגירעון של 500-400 קלוריות ליום יוביל אותך לתוצאה שאתה מצפה. רשמת שאתה רוצה לרדת 5-4 ק״ג בחודש וחצי.
זה אומר לרדת כ-800 גרם בשבוע = לרדת כ-1% ממשקל גופך בשבוע.
טווח הירידה המומלץ הוא 1-0.5% ממשקל גופך בשבוע.
כלומר בחרת את הטווח המקסימלי אבל הגירעון הוא לא מקסימלי.
בכל מקרה, החישובים הללו הם רק תיאוריות והכי נכון ויעיל זה להישקל ולעקוב אחרי קצב הירידה בזמן אמת.

תודה על התגובה, לצערי לא רשום על השקית של הירקות את הכמות סיבים, אבל לפי מה שרשמת אני מניח שיש
1. אילו חסרים לדוגמה עלולים לפתח כתוצאה מתפריט כזה? כי מהבחינה של התמדה בתפריט אחד ללא שינויים אין לי בעיה
2. את צודקת, אני קצת בגרעון יותר גדול בגלל האירובי

 

[Avital Hadary]

אילו חסרים לדוגמה עלולים לפתח כתוצאה מתפריט כזה?

למשל– סידן, B12, אומגה 3, ויטמין C ועוד.
בכל מקרה, אם אתה מתכנן לאכול את התפריט רק חודש-חודש וחצי, ואחר כך לחזור לאכול בצורה מגוונת, אז סביר להניח שלא יספיקו להתפתח חסרים משמעותיים.

 

[50centsg]

גיוון אחי.
מדי פעם תחליף מקורות שומן לחמאת בוטנים או משהו אחר מנחם שטעים בעינייך.
מנת בשר תשחק עם זה, פעם שייטל פעם חזה עוף פעם פרגית פעם בשר בקר
אורז יכול להחליף לפסטה, טופו בטונה/ביצים, נשמע תפריט מאוד משעמם.