פחמימות לאחר אימון

[bl]

אני מתאמן אימוני כח פעמיים בשבוע, כל אימון שעה ורבע, כ 25 סטים (כ supersets).
עד עכשיו צרכתי רק שייק חלבון אחרי אימון, ולא תמיד מייד. לפעמים כשעתיים אחרי, הבנתי שזה לא מאוד משמעותי לצרוך חלבון מייד אחרי האימון.
קראתי שמה שיותר קריטי זה צריכת פחמימה כשעה לאחר אימון, לצורך התאוששות השריר.
חשבתי להתחיל לצרוך מיד לאחר האימון כ 50 גר פחמימה, שני תפוחים ירוקים או שתי פיתות קטנות. אני שוקל 87 ק״ג.

עד כמה זה משמעותי לדעתכם, לפרופיל הנ״ל?
אני משתדל ליצור עודף קלורי קל ולא רוצה לצרוך קלוריות מיותרות.
תודה

 

[ג'ינג'י צהוב]

פחמימה יותר חשובה לגוף מאשר חלבון לאחר אימון. אין צורך בצריכה מיידית.
בפועל, מה שיהיה חשוב הוא הכמות היומית, אבל יש המלצה לאכול את רוב הפחמימה ביום (בעיקר בחיטוב) סביב האימון.

 

[Maor Pichadza]

קראתי שמה שיותר קריטי זה צריכת פחמימה כשעה לאחר אימון, לצורך התאוששות השריר.

אתה לא צריך לתזמן את צריכת הפחמימה, פשוט תאכל את סך הפחמימה היומי שלך במהלך היום. אתה יכול לאכול מיד אחרי האימון ויכול גם שלא, אבל מה שבטוח שלאכול מיד אחרי האימון זה ממש לא קריטי ולא ממש יועיל לך בהתחשב בשגרת האימונים שלך.

 

[bl]

הטווח המומלץ זה 4-7 גרם פחמימה לק״ג, נכון?
קרי על משקל 87 ק״ג - 350 עד 600 גר פחמימה ביום?

איך מגיעים לזה? היום אני על 100-150 גר׳ פחמימה שזה ממש רחוק משם.
הבעיה שלי שאני צורך גם חלבון - ולהגיע לכזו כמות פחמימה זה המון קלוריות - ייצור לי עודף מאוד משמעותי.
אשמח לתובנות.

 

[ג'ינג'י צהוב]

הטווח המומלץ זה 4-7 גרם פחמימה לק״ג, נכון?
קרי על משקל 87 ק״ג - 350 עד 600 גר פחמימה ביום?

איך מגיעים לזה? היום אני על 100-150 גר׳ פחמימה שזה ממש רחוק משם.
הבעיה שלי שאני צורך גם חלבון - ולהגיע לכזו כמות פחמימה זה המון קלוריות - ייצור לי עודף מאוד משמעותי.
אשמח לתובנות.

סך הקלוריות שלך A
צריך להיות מורכב מ 1.8-2.2 כפול משקל הגוף שלך חלבון
0.8 כפול משקל הגוף שלך שומן
כל השאר פחמימה

נאמר ואתה צורך 1,800 קלוריות ביום, ואתה שוקל 87 קילוגרם

חלבון 165 גרם
שומן 70 גרם
פחמימה 215 גרם

 

[OA]

אני מתאמן אימוני כח פעמיים בשבוע, כל אימון שעה ורבע, כ 25 סטים (כ supersets).
עד עכשיו צרכתי רק שייק חלבון אחרי אימון, ולא תמיד מייד. לפעמים כשעתיים אחרי, הבנתי שזה לא מאוד משמעותי לצרוך חלבון מייד אחרי האימון.
קראתי שמה שיותר קריטי זה צריכת פחמימה כשעה לאחר אימון, לצורך התאוששות השריר.
חשבתי להתחיל לצרוך מיד לאחר האימון כ 50 גר פחמימה, שני תפוחים ירוקים או שתי פיתות קטנות. אני שוקל 87 ק״ג.

עד כמה זה משמעותי לדעתכם, לפרופיל הנ״ל?
אני משתדל ליצור עודף קלורי קל ולא רוצה לצרוך קלוריות מיותרות.
תודה

כמו שמאור אמר אין חשיבות לתזמון, אתה לא עושה תריאטלון או משהו שבאמת מצריך התאוששות מהירה מהאימון
מה גם שסביר שהאימון שלך לא באמת סוחט אותך לרמה כזו שזה ישפיע.
פשוט תדאג לצרוך מספיק במהלך היום.

ההמלצה לצריכת פחמימה מינימלית היא 2-3 ג' לכל ק"ג משקל גוף.
(בהנחה ואתה לא עובד על תפריט דל פחמימה)

פחמימה יותר חשובה לגוף מאשר חלבון לאחר אימון.

למה?

הטווח המומלץ זה 4-7 גרם פחמימה לק״ג, נכון?
קרי על משקל 87 ק״ג - 350 עד 600 גר פחמימה ביום?

לא, לא יודע מאיפה הבאת את המספרים האלה.

צריך להיות מורכב מ 1.8-2.2 כפול משקל הגוף שלך חלבון

1.6-2.2

0.8 כפול משקל הגוף שלך שומן

0.5 (סורי על הטרחנות)

ואכן השאר פחמימה (פה צריך להישאר לך במינימום 2-3 ג' לכל ק"ג משקל גוף)

 

[Maor Pichadza]

אני אסכם לך את חלוקת המאקרוז

חלבון: 1.6-2.2 גרם חלבון/ק"ג

שומן: מינימום 0.5 גרם/ק"ג. לגבי שומן ספציפית אני מעדיף ללכת על כמות אבסולוטית ללא קשר למשקל הגוף - לפחות 50 גרם שומן.

פחמימה: מינימום 2 גרם/ק"ג. בעלייה במסת שריר הייתי הולך אפילו על 3 גרם/ק"ג כסף מינימלי, אבל זה כבר לא כזה קריטי

בשאר הקלוריות שנותרו לך אתה יכול להשתמש איך שבא לך.

לגבי תזמוני אכילה: את החלבון כן הייתי מפזר על פני 3 ארוחות לפחות. זה לא ממש משמעותי, זה משפיע ברמת "גרוש ללירה". מצד שני, זה לא דורש יותר מדי התעסקות ולוגיסטיקה אז למה לא.
וכנראה שעדיף לא להתאמן כשאתה רעב. יכול להיות שתהיה לך פחות אנרגיה ואז האימון יהיה מעט פחות אפקטיבי. וגם אם זה לא יפריע לאימון, זה עדיין די מציק להתאמן כשהבטן שלך עושה רעשים (מניסיון אישי)

 

[Dark Soul Omega]

*פוסט לנעוצים*
👍