חזרה לאימונים אחרי תקופה ארוכה

[DrDre]

היי,
אני מעוניין לחזור להתאמן לאחר כבערך 10 שנים, הרבה ידע שהיה לי קצת נשכח וזקוק לחכמת חברי הפורום.

כיום באיזור גיל 30, גובה 168, משקל 74 קילו.
מנסה למצוא תוכנית שתתאים לי לפעמיים/שלוש בשבוע, וכמובן גם תוכנית תזונה שאוכל לעמוד בה (די בררן באוכל מסיבה רפואית והתפריטים לדוגמה שראיתי באתר 'קילוגרם' היו לטעמי קצת מוגזמים מבחינת הדרישות שלהם)

מאמין שנכון לי אימונים יחסית קצרים של בערך שעה-שעה וחצי בשילוב עם מתיחות, ריצה על הליכון ו-'קצת' הרמת משקלים (הייתי עושה אז בעיקר סקוואט ובנץ', בלי דדליפט)
המטרה שלי בגדול היא להוריד משקל ולהתחטב.

תודה 😃

 

[McGregor]

היי,
אני מעוניין לחזור להתאמן לאחר כבערך 10 שנים, הרבה ידע שהיה לי קצת נשכח וזקוק לחכמת חברי הפורום.

כיום באיזור גיל 30, גובה 168, משקל 74 קילו.
מנסה למצוא תוכנית שתתאים לי לפעמיים/שלוש בשבוע, וכמובן גם תוכנית תזונה שאוכל לעמוד בה (די בררן באוכל מסיבה רפואית והתפריטים לדוגמה שראיתי באתר 'קילוגרם' היו לטעמי קצת מוגזמים מבחינת הדרישות שלהם)

מאמין שנכון לי אימונים יחסית קצרים של בערך שעה-שעה וחצי בשילוב עם מתיחות, ריצה על הליכון ו-'קצת' הרמת משקלים (הייתי עושה אז בעיקר סקוואט ובנץ', בלי דדליפט)
המטרה שלי בגדול היא להוריד משקל ולהתחטב.

תודה 😃

קודם כל תחזור, תתמיד, תאכל טוב ותישן טוב - זה כבר 90 אחוז מהעבודה

לגבי תוכנית, בהתחלה אני תמיד בעד FBW ואחרי זה הייתי ממליץ לך על PPL

 

[OYP]

אימונים- תעשה איזה 6-7 תרגילים באימון, תחלק את התרגילים שווה בין השרירים (פחות או יותר), תתחיל מלעשות אותם קל ותעלה כל הזמן את הקושי בקפיצות קטנות.

תזונה- תעקוב אחרי המשקלים שלך (אם אתה לא יודע איך אסביר את זה גם), כל עוד אתה יורד במשקל בקצב איטי של 0.5-1 קג בשבוע אז זה בסדר. אם אתה לא מצליח לאמוד בערך כמה אתה אוכל תספור קלוריות, פחות משנה אם הקלוריה ממלפפון או משוקולד, העיקר הכמות קלוריות. מן הסתם שלאכול כמה שיותר חלבון, שומן מגוון, פחמימות, ויטמינים, מינרלים וכו זה אידיאלי, אבל תמצא מה מתאים לך, זה בסוף פחות קריטי מכמות קלוריות, אימונים ושינה.

אתה יכול תמיד לרדת לרזולוציות קטנות יותר ויותר, אבל כל עוד אתה עוקב אחרי העקרונות הכלליים האלה זה בסדר.

 

[DrDre]

תודה רבה!
עוד תגובות? 😎

 

[כצמן]

בחיטוב, התזונה היא המשתנה הכי משמעותי.

לגבי תדירות - וזה נכון גם למסה וגם לחיטוב, אימון פעמיים בשבוע זה מספיק בקושי.
אם תצליח לעמוד בשלושה אימונים בשבוע זה יותר אפקטיבי בסדר גודל.
גם כשרוצים לבנות שריר, וגם כשמתחטבים והמטרה היא שימור שריר.

 

[DrDre]

בחיטוב, התזונה היא המשתנה הכי משמעותי.

לגבי תדירות - וזה נכון גם למסה וגם לחיטוב, אימון פעמיים בשבוע זה מספיק בקושי.
אם תצליח לעמוד בשלושה אימונים בשבוע זה יותר אפקטיבי בסדר גודל.
גם כשרוצים לבנות שריר, וגם כשמתחטבים והמטרה היא שימור שריר.

כמה זה קריטי שני אימונים לעומת שלושה בשבוע?

 

[כצמן]

כדי לשמר שריר (או לגדול) בצורה יעילה, ההמלצה המקובלת היא לפחות שני אימונים שבועיים עבור כל קבוצת שרירים (שם בצד את הדיון של כמה סטים וחזרות נכון לעשות).
על הנייר אתה יכול להסתפק באימון פול בודי פעמיים בשבוע, אבל מבחינה פרקטית זה יהיה לא פשוט.
זה גם יאריך לך מאד כל אימון, וגם מייצר מצב שאם בגלל ״החיים עצמם״ מתפספס לך אימון בשבוע מסוים, אתה במינוס מבחינת גירוי שרירי.
שלושה אימונים שבועיים מאפשרים לך חלוקה נוחה יותר של התרגילים, אימונים קצרים יותר, ומרווח ביטחון נוח אם לא מתאפשר לך לבצע את אחד מהאימונים בשבוע מסוים.

 

[DrDre]

רעיון לאיפה אפשר למצוא תוכנית אימונים טובה, בחינם?
אני יודע שאני רוצה לעשות מתיחות לפני ואחרי ולרוץ על הליכון, פחות להרים משקלים.. (וגם זה לא מתאפשר לי בדיוק לצערי :/)

 

[DrDre]

הקפצה 😃

 

[כצמן]

לא ברורות לי *המטרות* שלך.

ציינת שאתה רוצה ״להוריד משקל ולהתחטב״, אבל גם שאתה-״רוצה לעשות מתיחות לפני ואחרי ולרוץ על הליכון, פחות להרים משקלים״.

מה אתה רוצה להשיג?
1. להוריד משקל ולהתחטב.
2. להוריד משקל
3. לפתח כושר אירובי.

בלי אימוני התנגדות אתה יכול לשאוף ל-(2) ו-(3).

מהמעט שכתבת נשמע שאתה בעיקר רוצה לעשות דיאטה ו״קצת מתיחות והליכון״ כך שעושה רושם שהמטרה שלך היא (2).
אם זה המצב, אתה לא צריך תוכנית אימונים - רק תוכנית תזונה.

 

[DrDre]

לא ברורות לי *המטרות* שלך.

ציינת שאתה רוצה ״להוריד משקל ולהתחטב״, אבל גם שאתה-״רוצה לעשות מתיחות לפני ואחרי ולרוץ על הליכון, פחות להרים משקלים״.

מה אתה רוצה להשיג?
1. להוריד משקל ולהתחטב.
2. להוריד משקל
3. לפתח כושר אירובי.

בלי אימוני התנגדות אתה יכול לשאוף ל-(2) ו-(3).

מהמעט שכתבת נשמע שאתה בעיקר רוצה לעשות דיאטה ו״קצת מתיחות והליכון״ כך שעושה רושם שהמטרה שלך היא (2).
אם זה המצב, אתה לא צריך תוכנית אימונים - רק תוכנית תזונה.

אני מחלק את זה.
אני רוצה כרגע להוריד משקל, זה הכי דחוף לי
בעתיד אני רוצה לצבור מסה ולהתעבות

 

[כצמן]

כדי להוריד משקל אתה רק צריך משטר תזונה ששם אותך בחסך קלורי - אין צורך באימוני כח או ריצה.
פעילות אירובית עוזרת במובן הזה שהיא מעמיקה את החסך הקלורי, אבל היא ממש, ממש לא נדרשת והיא גם לא תחפה על משטר תזונה לקוי.
ירידה במשקל בונים במטבח. לא על ההליכון.

תתמקד במה שחשוב לך - וכשתהיה פנוי למסה ואימונים משמעותיים, אז תכנית אימון פרוגרסיבית מסודרת תהיה רלוונטית.

 

[DrDre]

כדי להוריד משקל אתה רק צריך משטר תזונה ששם אותך בחסך קלורי - אין צורך באימוני כח או ריצה.
פעילות אירובית עוזרת במובן הזה שהיא מעמיקה את החסך הקלורי, אבל היא ממש, ממש לא נדרשת והיא גם לא תחפה על משטר תזונה לקוי.
ירידה במשקל בונים במטבח. לא על ההליכון.

תתמקד במה שחשוב לך - וכשתהיה פנוי למסה ואימונים משמעותיים, אז תכנית אימון פרוגרסיבית מסודרת תהיה רלוונטית.

אז הצעד הבא שלי זה לעשות תוכנית תזונה נכונה כדי להיות בגירעון קלורי?

 

[DrDre]

מקפיץ אחרי חודש, מקווה שבסדר 😃
אולי יש עוד המלצות כי אני קצת מבולבל מה לעשות, תודה.

 

[elchonon]

מקפיץ אחרי חודש, מקווה שבסדר 😃
אולי יש עוד המלצות כי אני קצת מבולבל מה לעשות, תודה.

כדי לרדת במשקל גוף בעיקר משומן, ולשמור על מסת השריר בתהליך, הכי חשוב זה משטר תזונה שאתה אוכל מספיק חלבון וערכים תזונתיים, ובאותו זמן להיות בגרעון קלורי.

אתה רוצה 1.8 גרם חלבון עבור כל ק"ג משקל גוף ביום, גם ביום שאתה לא מתאמן.
אתה רוצה שיהיה לך ירקות בתפריט לערכים תזונתיים נוספים.
אתה צריך לאכול פחות קלוריות ממה שאתה משתמש ביום כדי לרדת במשקל. איך עושים את זה? אפשר לשלם לתזונאי, זה רוב ההתעסקות שלהם, אם זה היה קל לא היו להם לקוחות. או לעקוב אחרי הממוצע של המשקל גוף שלך בשבוע, והממוצע הקלורי שלך בשבוע, לראות אם המשקל גוף שלך במגמת ירידה במשקל, או עליה או שהוא נשאר אותו דבר בערך. על פי זה, אתה אמור להחליט האם לקצץ קלוריות בתפריט וכמה. בהתחלה, המעבר לתזונה עשירה בחלבון יכול להטעות כי אתה תאבד יותר נוזלים בגלל פחות פחמימות בתפריט, זה יעבור ותצטרך להתאים את הקלוריות שלך כל שבוע.

אתה צריך אימונים לשמור על השרירים בזמן הדיאטה שתאבד כמה שיותר שומן ולא שריר. כל תוכנית תספיק לך. גם בתחום הזה, אם זה היה פשוט לא היו מאמנים בתשלום, עדיף לך לקחת אחד כזה.
יכול להיות שנראות חשובה לך יותר, אולי מסת השריר שלך נמוך בכללי, ותרצה תוכנית עם יותר מכשירים ותרגילים מגוונים בשבילך. אולי יש לך מסת שריר מכובדת ותרצה תוכנית ממוקדת תרגילים לחולשות שלך. אולי מעניין אותך יותר עניין הכוח והיכולת לבצע תרגילים מורכבים יותר, ותרצה תוכנית שתקדם אותך לשם. אולי תספר פה מה המטרות שלך בתוך האימונים, כוח או נראות? ומה המצב הנוכחי שלך.

מתיחות וריצה, תהנה, מה אתה צריך לדעת על זה? מאוד פשוט, תעשה אותם.

 

[DrDre]

כדי לרדת במשקל גוף בעיקר משומן, ולשמור על מסת השריר בתהליך, הכי חשוב זה משטר תזונה שאתה אוכל מספיק חלבון וערכים תזונתיים, ובאותו זמן להיות בגרעון קלורי.

אתה רוצה 1.8 גרם חלבון עבור כל ק"ג משקל גוף ביום, גם ביום שאתה לא מתאמן.
אתה רוצה שיהיה לך ירקות בתפריט לערכים תזונתיים נוספים.
אתה צריך לאכול פחות קלוריות ממה שאתה משתמש ביום כדי לרדת במשקל. איך עושים את זה? אפשר לשלם לתזונאי, זה רוב ההתעסקות שלהם, אם זה היה קל לא היו להם לקוחות. או לעקוב אחרי הממוצע של המשקל גוף שלך בשבוע, והממוצע הקלורי שלך בשבוע, לראות אם המשקל גוף שלך במגמת ירידה במשקל, או עליה או שהוא נשאר אותו דבר בערך. על פי זה, אתה אמור להחליט האם לקצץ קלוריות בתפריט וכמה. בהתחלה, המעבר לתזונה עשירה בחלבון יכול להטעות כי אתה תאבד יותר נוזלים בגלל פחות פחמימות בתפריט, זה יעבור ותצטרך להתאים את הקלוריות שלך כל שבוע.

אתה צריך אימונים לשמור על השרירים בזמן הדיאטה שתאבד כמה שיותר שומן ולא שריר. כל תוכנית תספיק לך. גם בתחום הזה, אם זה היה פשוט לא היו מאמנים בתשלום, עדיף לך לקחת אחד כזה.
יכול להיות שנראות חשובה לך יותר, אולי מסת השריר שלך נמוך בכללי, ותרצה תוכנית עם יותר מכשירים ותרגילים מגוונים בשבילך. אולי יש לך מסת שריר מכובדת ותרצה תוכנית ממוקדת תרגילים לחולשות שלך. אולי מעניין אותך יותר עניין הכוח והיכולת לבצע תרגילים מורכבים יותר, ותרצה תוכנית שתקדם אותך לשם. אולי תספר פה מה המטרות שלך בתוך האימונים, כוח או נראות? ומה המצב הנוכחי שלך.

מתיחות וריצה, תהנה, מה אתה צריך לדעת על זה? מאוד פשוט, תעשה אותם.

תודה על התשובה.
המצב שלי פשוט מאוד, אני חלש פיזית והגוף שלי מאוד עייף ומותש (בעיקר בגלל מצבים רפואיים של התקופה האחרונה). מנסה לחזור לעצמי, להרגיש בריא יותר, הכל ביחד. זה לא רק נראות, זו גם הרגשה פנימית של בריאות.

 

[OA]

תודה על התשובה.
המצב שלי פשוט מאוד, אני חלש פיזית והגוף שלי מאוד עייף ומותש (בעיקר בגלל מצבים רפואיים של התקופה האחרונה). מנסה לחזור לעצמי, להרגיש בריא יותר, הכל ביחד. זה לא רק נראות, זו גם הרגשה פנימית של בריאות.

הדיון תכף בן חודשיים, אני מקווה שהצלחת להרכיב לעצמך איזשהי מסגרת טובה.
יש לך הרבה מטרות שעל הנייר נשמעות פשוטות אבל כמו שהבנת להרכיב פה תהליך
שיתאים לך גם בפן התזונתי וגם בפן האימונים עם התחשבות בצרכים והאילוצים שלך אתה
לא תמצא בחינם, אולי צ'אט GPT זה הכי קרוב וגם שם סביר מאוד להניח שיהיו סטיות גדולות.

אז ההמלצה שלי תהיה במידה וכל התשובות שקיבלת פה לא נתנו לך מספיק מושג לגבי
התהליך שאתה רוצה לעשות - קח איש מקצוע.

בהצלחה חבר

 

[DrDre]

הדיון תכף בן חודשיים, אני מקווה שהצלחת להרכיב לעצמך איזשהי מסגרת טובה.
יש לך הרבה מטרות שעל הנייר נשמעות פשוטות אבל כמו שהבנת להרכיב פה תהליך
שיתאים לך גם בפן התזונתי וגם בפן האימונים עם התחשבות בצרכים והאילוצים שלך אתה
לא תמצא בחינם, אולי צ'אט GPT זה הכי קרוב וגם שם סביר מאוד להניח שיהיו סטיות גדולות.

אז ההמלצה שלי תהיה במידה וכל התשובות שקיבלת פה לא נתנו לך מספיק מושג לגבי
התהליך שאתה רוצה לעשות - קח איש מקצוע.

בהצלחה חבר

תודה, זה בהחלט הכיוון.
אני לא מחפש מישהו שילווה אותי, רק שיכין לי תוכנית אימונים ותזונה כדי להתחיל ממשהו.
יש לך המלצות?

 

[elchonon]

תודה, זה בהחלט הכיוון.
אני לא מחפש מישהו שילווה אותי, רק שיכין לי תוכנית אימונים ותזונה כדי להתחיל ממשהו.
יש לך המלצות?

תוכנית אימונים טובה נבנית בתהליך של ליווי, אחרת זה כמו לומר לך להתאמן ולקרוא לזה תוכנית, תזונה זה די דומה.
או שתקרא ותלמד את כל מה שמאמן ותזונאים יודעים, או שתשתמש באחד.

 

[OA]

תודה, זה בהחלט הכיוון.
אני לא מחפש מישהו שילווה אותי, רק שיכין לי תוכנית אימונים ותזונה כדי להתחיל ממשהו.
יש לך המלצות?

תראה אני אישית לא עושה את זה אלא רק ליווים אבל בטוח שיש כאלה שעושים.
בסוף תוכנית טובה היא תוכנית עם תיכנון ועם בלוקים ולא משהו חד פעמי, לרוב תוכנית
שאני בונה תחזיק בין 8-10 שבועות במקרה הטוב ושם כבר ידרשו עידכונים ושינויים.
בנוסף, אין סיכוי שמפגישה אחת מישהו יצליח להרכיב לך תוכנית שתתאים לך ויפגע
בעומס המתאים כדי שתצליח להתקדם ולהתאושש בצורה אידיאלית.

כמו שהבנת ממה שכתבתי, אני פחות בעד אבל שוב יש כאלה שעושים את זה ודי הרבה.