חוות דעת על תוכנית אימונים ABC

[oren1233]

שלום לכולם ומודה לכם מראש על התגובות והזמן.
גיל: 24, משקל: 73 קילו, גובה: 1.74
מבנה גוף: מעט שמנמן
מטרה: היפרטרופיה, גדילה במסת השריר תוך עלייה מינימלית באחוז השומן
סטטוס נוכחי: חוזר לאימונים לאחר הפסקה של חודשיים בגלל ניתוח, כרגע מתאמן בבית עם משקולות

שאלות:
1.) מתי ניתן לדעת שהגיע העת לעבור מתהליך המסה לתהליך חיטוב? (לפי משקל? נראות? זמן? נתונים אחרים?)
2.) כיצד ניתן למדוד אחוז שומן מוערך בבית ? (במשקל ביתי של אנרג׳ים מופיע לי 16 אחוז שומן- לדעתי אני קצת יותר)
3.) דגשים, הערות והארות לגבי תהליך המסה, בהתאם לאימונים
4.) חוות דעת על תכנון אימוני A ו-B - מתאמן פעמיים בשבוע כל אחד ועוד אימון רגליים C - סה״כ 5 אימונים בשבוע
הוספה/הורדה של תרגילים, סטים וכו׳ אשמח לדעתם:

A-
חזה:
שכיבות סמיכה ידיים רחבות, 12 חזרות, 3 סטים, מנוחה: דקה ו-15 שניות
לחיצת חזה עם משקולות, 12 חזרות, 3 סטים, מנוחה: דקה ו-15 שניות
לחיצת חזה עם משקולות בשיפוע חיובי, 12 חזרות, 3 סטים, מנוחה: דקה ו-15 שניות
פרפר חזה עם משקולות, 12 חזרות, 3 סטים, מנוחה: דקה
כתפיים:
לחיצת כתפיים עם משקולות, 12 חזרות, 3 סטים, מנוחה: דקה ו-15 שניות
הרחקת כתפיים לצדדים, 12 חזרות, 3 סטים, מנוחה: דקה
יד אחורית:
קיקבק תלת ראשי, 12 חזרות לכל יד, 3 סטים, מנוחה: 45 שניות
דחיקת משקולת מעל הראש בשתי ידיים, 12 חזרות, 3 סטים, מנוחה: דקה ו-15 שניות
בטן כפול 2X
פלאנק רגיל, דקה אחת, 1 סט, ללא מנוחה בין תרגילי בטן
Russian Twists עם משקולת, 20 חזרות לכל צד, 1 סט, ללא מנוחה בין תרגילי בטן
Leg Raises, 15 חזרות, 1 סט, ללא מנוחה בין תרגילי בטן
כפיפות בטן רגליים באוויר, 20 חזרות, 1 סט, ללא מנוחה בין תרגילי בטן



B-
גב:
חתירה עם יד אחת (Dumbbell Row), 12 חזרות לכל יד, 3 סטים, מנוחה: דקה ו-15 שניות
חתירה שפופה (Bent Over Row), 12 חזרות, 3 סטים, מנוחה: דקה ו-15 שניות
Pull Over עם משקולת אחת, 12 חזרות, 3 סטים, מנוחה: 60 שניות
כתף אחורית וטרפזים:
Reverse Flyes (הרחקת מרפקים לאחור), 12 חזרות, 3 סטים, מנוחה: 60 שניות
הרמות כתפיים עם משקולות (Shrugs), 12 חזרות, 3 סטים, מנוחה: 60 שניות
יד קדמית:
כפיפת מרפקים רגילה (Bicep Curls), 12 חזרות לכל יד, 3 סטים,מנוחה: 60 שניות
Incline Curls (שיפוע לאחורה), 12 חזרות, 3 סטים, מנוחה: 60–75 שניות
Hammer Curls (פטישים), 10–12 חזרות, 3 סטים, מנוחה: 60–75 שניות
בטן כפול 2X
פלאנק רגיל, דקה אחת, 1 סט, ללא מנוחה בין תרגילי בטן
אופניים, 15 חזרות לכל צד, 1 סט, ללא מנוחה בין תרגילי בטן
פינגווינים, 15 חזרות לכל צד, 1 סט, ללא מנוחה בין תרגילי בטן
כפיפות בטן רגליים באוויר, 20 חזרות, 1 סט, ללא מנוחה בין תרגילי בטן

תודה שוב לכולם!

 

[Mike Bikov]

1.) מתי ניתן לדעת שהגיע העת לעבור מתהליך המסה לתהליך חיטוב? (לפי משקל? נראות? זמן? נתונים אחרים?)

כל התשובות נכונות. לפי הרגשה, % שומן וחוסר הרצון לאכול ו/או הרצון להתחטב. אין כללי אצבע ברורים. בד"כ זה לפי % שומן.

2.) כיצד ניתן למדוד אחוז שומן מוערך בבית ? (במשקל ביתי של אנרג׳ים מופיע לי 16 אחוז שומן- לדעתי אני קצת יותר)

אין לזה הרבה משמעות בפועל גם אם תמדוד. האפשרות הכי טובה שלך לדעת זאת בלי כלי מדידה מסובכים זה להעלות תמונות להערכה כאן בפורום:

👀 הערכת אחוז (%) שומן מתמונות 👀

שלום לחברי הקהילה, אשכול זה יהיה מיועד לאנשים שרוצים שנעריך את אחוז השומן שלהם אך לא מעוניינים לפתוח אשכול חדש ולחשוף את עצמם. מה שנעשה, אתם תפרסמו כאן תמונות באיכותי נורמאלית, דגש על תמונת פרונט במצב רפוי (אם יש יותר תמונות, כך נוכל לדייק יותר) ואנו ננסה להעריך את % השומן שלכם לפי העין שלנו...

lbs.co.il

3.) דגשים, הערות והארות לגבי תהליך המסה, בהתאם לאימונים

המטרה שלך היא להעלות 1% ממשקל הגוף שלך בחודש

4.) חוות דעת על תכנון אימוני A ו-B - מתאמן פעמיים בשבוע כל אחד ועוד אימון רגליים C - סה״כ 5 אימונים בשבוע

לא מובן מדוע אתה צריך 5 אימונים בשבוע – לא כל המרבה הרי זה משובח. הייתי מוריד את טווח החזרות ל-8-10 חזרות ברוב התרגילים ולפעמים מגיע ל-12 אולי בתרגילי עזר/תרגילים לשרירים קטנים (ידיים בעיקר)

 

[oren1233]

כל התשובות נכונות. לפי הרגשה, % שומן וחוסר הרצון לאכול ו/או הרצון להתחטב. אין כללי אצבע ברורים. בד"כ זה לפי % שומן.


אין לזה הרבה משמעות בפועל גם אם תמדוד. האפשרות הכי טובה שלך לדעת זאת בלי כלי מדידה מסובכים זה להעלות תמונות להערכה כאן בפורום:

👀 הערכת אחוז (%) שומן מתמונות 👀

שלום לחברי הקהילה, אשכול זה יהיה מיועד לאנשים שרוצים שנעריך את אחוז השומן שלהם אך לא מעוניינים לפתוח אשכול חדש ולחשוף את עצמם. מה שנעשה, אתם תפרסמו כאן תמונות באיכותי נורמאלית, דגש על תמונת פרונט במצב רפוי (אם יש יותר תמונות, כך נוכל לדייק יותר) ואנו ננסה להעריך את % השומן שלכם לפי העין שלנו...

lbs.co.il

המטרה שלך היא להעלות 1% ממשקל הגוף שלך בחודש


לא מובן מדוע אתה צריך 5 אימונים בשבוע – לא כל המרבה הרי זה משובח. הייתי מוריד את טווח החזרות ל-8-10 חזרות ברוב התרגילים ולפעמים מגיע ל-12 אולי בתרגילי עזר/תרגילים לשרירים קטנים (ידיים בעיקר)

תודה רבה על התשובה.
מבחינת כמות האימונים או הרכב האימונים, מה התדירות שהיית ממליץ אליה? בהנחה ויש זמן פנוי ומוטיבציה להשתפר ולהתקדם בתהליך במהירות וביעילות?

 

[Mike Bikov]

3-4 פעמים בשבוע זה מספיק