הכי חזק, פרק 4

[OYP]

OYP הוסיף/ה לוג חדש:

הכי חזק, פרק 4 - LBS

בתקופה מוזרה מבחינת אימונים, יש לי שבועות עם הרבה עומס פיזי ושבועות בלי בכלל, שבועות עם שעות שינה ואוכל ושבועות בלי, שבועות עם אופציה להתאמן כל יום ושבועות שבקושי מספיק או יכול. בכל מקרה עובד עכשיו כמה שאפשר ומנסה להשתפר במסגרת המגבלות.

כרגע מפוזר קצת מבחינת המטרות שלי:
1 הכי חשוב כמובן זה הפאוורליפטינג.
2 בנוסף לזה אני רוצה להיראות קצת יותר טוב ובכללי להתחזק בשרירים ותנועות שסבד לא מכסים.
3 קצת מנסה להשתפר בריצות, עכשיו הייתה לי תקופה של התמקדות בריצה ועכשיו מעביר את זה לאש קטנה.

איך אני עובד:
יש לי 3 אימונים, האידיאל זה לעשות את שלושתם פעמיים בשבוע, בפועל יוצא לי לפספס אימונים בהתאם למגבלות של השבוע, משתדל לשמור על שגרה כמה שאפשר.
אימון ראשון- ריצה- בגדול די זורם עם זה, בגלל שזה עכשיו על אש קטנה אני מנסה לגוון לפי הזרימה, העיקר לרוץ. מידי פעם ריצה קצרה ומהירה של איזה 2 קמ, מידי פעם פשוט פותח איזה חצי שעה ורץ, לפעמים אינטרוולים, לפעמים ריצות עם משקל, וכו וכו.
אימון שני-
סקוואט 1×20, התאהבתי ברעיון של סופר סקוואט. סקוואט זה התרגיל האהוב עליי, ואני מת על להיות סדיסט איתו ולעבוד איתו בצורות שגורמות לי לרצות להתאבד.
דדליפט 4×2-3 בגדול על בסיס הרעיון של הפבורן, כרגע מתקדם במשקלים בדאבלים עד שיהיה קשה מידי ואז אוסיף חזרה אחת כל אימון.
עליות תאומים עם דאמבל
הנפות לצדדים עם הרבה ציטים
שראגס בדאמבלים
*שלושת התרגילים האחרונים עם רצועות משיכה
אימון שלישי-
בנץ
פרפר בדאמבלים
מתח
חתירה במכונה
סקאל קראשר בדאמבלים
פטישים
פשיטת אמה
כפיפת אמה

כל התרגילים שהם לא סקוואט ודדליפט כולל הבנץ לסט אחד לכשל ואפילו מעבר, כמו הסגנון של דוריאן ייטס ומייק מנצר. כמו הסקוואט, אני אוהב להיות סדיסט והסט הבודד גם מאפשר לי וגם מכריח אותי לתת את כל כולי, ועל הדרך חוסך בזמן שאין לי הרבה ממנו.
אני גאה לומר שיש לי טכניקה מאוד טובה, גם בסבד לפאוורליפטינג וגם בשאר התרגילים הטכניקה שלי טובה למטרה של כל תרגיל.

מקווה שאצליח להתקדם במתכונת הזאת יחסית טוב ושלא אצטרך לעשות שינויים משמעותיים בגלל המסביב.

שיהיה בהצלחה ושנתקדם ונתחזק.

למעבר ללוג המלא - לחצו כאן

 

[OYP]

OYP עדכן את הלוג הכי חזק, פרק 4 עם העדכון הבא:

עדכון לוג 30/06/2025

בנץ (עושה עם עצירה כמו שצריך) 90 7 חזרות בדרך כלל אני נכשל ואז עושה עוד איזה חזרה או שתיים עם עזרה בעלייה אבל התאמנתי לבד אז הייתי צריך להסתפק ב0rir

פרפר בדאמבלים 17.5 כל יד 7 חזרות

מתח 13 חזרות

חתירה בהאמר 65 8 חזרות

סקאל קראשר בדאמבלים 15 כל יד 7 חזרות

פטישים 25 כל יד 10 חזרות

פשיטת אמה 10 12 חזרות

כפיפת אמה 15 8 חזרות

כמובן שכל התרגילים חוץ מהבנץ הגעתי לכשל חזרה אחת אחרי מה שכתוב ועבדתי בחצאים/ציטים אחרי הכשל

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[OYP]

OYP עדכן את הלוג הכי חזק, פרק 4 עם העדכון הבא:

עדכון לוג 01/07/2025

רצתי 33 דקות

בטעות יצא שרצתי הרבה עליות, בחירה לא טובה של מסלול. אני לא אעשה מחר את האימון ואני אדחה אותו ביום כי הרגליים שלי התאמצו מידי בשביל הסקוואט שיגיע.

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[OYP]

OYP עדכן את הלוג הכי חזק, פרק 4 עם העדכון הבא:

עדכון לוג 03/07/2025

סקוואט 80 1×20 עדיין מרגיש שמתחזק מהר, גם אימון הבא אוסיף 5 קג ולא 2.5. די בטוח שעשיתי איזה 22-23 חזרות

דדליפט 130 4×2 השתמשתי בחגורה. אגב עדיין לא השתמשתי במגנזיום בתוכנית הזאת, הגריפ מרגיש לי ממש חזק

תאומים 32.5 22 חזרות

הנפות 20 16 או 17 חזרות, שיפור משמעותי

שראגס 30 13 חזרות

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[OYP]

OYP עדכן את הלוג הכי חזק, פרק 4 עם העדכון הבא:

עדכון לוג 04/07/2025

אימון יחסית מוקדם מבדרך כלל. אולי בגלל זה היה לי קצת קשה לדחוף את עצמי ל100%. כן הגעתי לכשל בגלל התרגילים והמשכתי גם מעבר, אבל אני חושד שהייתי יכול לתת עוד טיפת מאמץ עם קצת יותר פיקוס. בכל מקרה התקדמתי כמעט בכל התרגילים.

בנץ 90 7 חזרות

פרפר 17.5 8

מתח 14

חתירה בהאמר 65 7 או 8, מכונה שונה מאוד מהחתירות הרגילות

סקאל קראשר 15 8 חזרות

פטישים 25 11 חזרות

פשיטת אמה 12.5 8 חזרות

כפיפת אמה 15 7 חזרות

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[OYP]

OYP עדכן את הלוג הכי חזק, פרק 4 עם העדכון הבא:

עדכון לוג 06/07/2025

עבר 12 בלילה, אבל זה מה6.7

סקוואט 85 1×20 סיימתי כולי מתנשף ומזיע, סדיסטיות טהורה

דדליפט 135 4×2 מתחיל להיות מאתגר, אבל עדיין לא קשה בטירוף. אפשר עדיין להוסיף משקל ולא חזרות

תאומים 30 23 אין כמעט באף חדר כושר קטן משקולות של יותר מ30, רק בגדולים שלא יוצא לי להתאמן בהם הרבה

הנפות 22.5 10 המשקולות הגיעו כמעט לגובה הכתפיים, לא ממש עד הסוף, אבל הרגשתי את הכתף טוב והיה מאתגר כמו שצריך אז אני בסדר עם זה לפחות בינתיים

שראגס 30 15

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[OYP]

OYP עדכן את הלוג הכי חזק, פרק 4 עם העדכון הבא:

עדכון לוג 07/07/2025

אימון שאני לא יודע אם מוצלח או לא, בחלק מהתרגילים החזקתי, בחלק לא, ובחלק אפילו הדרדרתי. נראה איך יהיה אימון הבא ואם זה היה אימון גרוע חד פעמית.

בנץ 90 לדעתי 6 חזרות חבר אמר שלדעתו 7. בכל מקרה אני חייב להפסיק להשתמש בו לחזרות מעבר לכשל הוא ספוטר טוב אבל גרוע בזה ספציפית. אני חושב גם שהלג דרייב היה חלש היום.

פרפר 17.5 8 חזרות

מתח 15

חתירה בהאמר 65 9

סקאל קראשר 15 8

פטישים 25 12

פשיטת אמה 12.5 7

כפיפת אמה 15 ימין 8 חזרות שמאל 9

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[OYP]

OYP עדכן את הלוג הכי חזק, פרק 4 עם העדכון הבא:

עדכון לוג 09/07/2025

עדכון מ8.7

ריצה של 10 דק, ריצה קצרה ומהירה מאוד

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[OYP]

OYP עדכן את הלוג הכי חזק, פרק 4 עם העדכון הבא:

עדכון לוג 09/07/2025

סקוואט 90 1×20 היה קשה, להתחיל קפיצות של 2.5 ולא 5

דדליפט 140 4×2 לא היה קל אבל עדיין לא היה קשה בטירוף, וכל זה בלי מגנזיום בכלל עדיין

תאומים 30 15 בגלל שאין לרוב החדרים כושר שאני נמצא בהם מעבר ל30 קילו עשיתי חזרות מאוד איטיות ועם פאוז בכיווץ, הוריד לי 8 חזרות

הנפות 22.5 12

שראגס 30 17

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[OYP]

OYP עדכן את הלוג הכי חזק, פרק 4 עם העדכון הבא:

עדכון לוג 10/07/2025

בנץ 90 7, הבנץ לא מתקדם, מאימון הבא אחליף שיטה לאחת פחות חאפרית ועם יותר נפח וניהול עומסים

פרפר 17.5 9 הגיע הזמן באמת שאתקדם בו

מתח 16 שוקל להתחיל לשים רצועות בזה ובחתירה כי כבר שורפות לי האמות

חתירה 65 6 קצת קשה להשוות את זה לחתירה הרגילה כי זאת מכונה שונה, אבל כן עשיתי בה כבר 7-8 חזרות בעבר

סקאל קראשר 15 10 סופסוף!!

פטישים 25 13

-את האמות עשיתי בצורה שונה קצת ויותר יציבה, מה שהחליש אותי מאוד בקטע טוב. אגב שמתי לב שביד ימין שאני מתחיל איתה אני יורד לאט וטוב וביד שמאל אחר כך ירדתי יותר מהר, וגם לא נכשלתי בחזרות, רק הפסקתי בשביל להשוות לימין. לשים לב למהירות בשמאל.

פשיטת אמה 7.5 10

כפיפת אמה 10 6

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[OYP]

OYP עדכן את הלוג הכי חזק, פרק 4 עם העדכון הבא:

עדכון לוג 11/07/2025

מדידת היקפים פעם ראשונה בחיים שלי

יד ימין 35.5
יד שמאל 36.5
אמה ימין 28.5
אמה שמאל 28
חזה-גב קו פטמות 97
ירך ימין 57.5
ירך שמאל 55.5
שוק ימין 35
שוק שמאל 35
בטן קו פופיק 74
צוואר קו גרוגרת 39

כתף לא הצלחתי למדוד

הכל היה רפוי חוץ מהידיים

קליפר אחוז שומן 8 ממ, מדדתי גם באחת הקוביות וגם מימין למטה לקוביות איפה שיש איזור יותר שומני

פעם ראשונה שאני מודד את השטויות האלה, זה כנראה מאוד לא מדוייק, גם לא נתתי מקום לבין 0 ל0.5 בהיקפים מה שכנראה יגרום לשינויים איטיים יותר, ובטוח שעשיתי טעויות כי זאת פעם ראשונה. מקווה אבל בכל זאת לראות איזה שהיא התקדמות פה.

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[OYP]

OYP עדכן את הלוג הכי חזק, פרק 4 עם העדכון הבא:

עדכון לוג 14/07/2025

סקוואט 95 1×20 היה כל כך קשה, אני חושב שזה מה שעשו ליהודים בשואה

דדליפט 145 4×2 התחיל להיות קשה באמת סופסוף, התחלתי להשתמש במגנזיום, מצד שני, המוט היה קצת עבה. עם הקושי, והיה קושי, אני יכול להמשיך להתקדם במשקל לפחות עוד פעם אחת לפני שאני מתחיל להתקדם בחזרות.

בין הסטים של התרגילים הבאים רעדתי על גבול פרכוסים קלים:

תאומים 30 16

הנפות 12.5 12

שראגס 30 19

בקרוב אני אתחיל להשתמש בעבודה איזומטרית בתאומים ובשראגס, אני כבר טוחן חזרות עם הדאמבל הכי כבד, וזה כשאני כבר עושה ירידה איטית ופאוז קטן בכיווץ

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[OYP]

OYP עדכן את הלוג הכי חזק, פרק 4 עם העדכון הבא:

עדכון לוג 16/07/2025

בנץ 90 4×1 עושה משהו חדש

פרפר 17.5 10

מתח 16 השתמשתי ברצועות אבל אחיזה צרה בטעות+ שינוי בצורה של הגוף בגלל תקרה נמוכה גרמו לתרגיל להיות קשה יותר

חתירה 65 7 גם פה רצועות פעם ראשונה, מחכה להשתמש שוב במכונה הרגילה

סקאל קראשר 15 11

פטישים 25 14

פשיטת אמה 7.5 11

כפיפת אמה 10 9 לא מתרגש מזה שהתחזקתי ב3 חזרות באימון אחד, הרי השתמשתי ברצועות בתרגילי גב

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[איתמר .ק.]

@OYP אתה עושה סט 1 של 20 חזרות של סקוואט? אם כן את התוכנית המקורית של סקוואט 20 חזרות?

 

[OYP]

@OYP אתה עושה סט 1 של 20 חזרות של סקוואט? אם כן את התוכנית המקורית של סקוואט 20 חזרות?

זאת לא התוכנית של סופר סקוואט, התלהבתי מה20 חזרות אבל השאר לא מעניין אותי ואין שם דדליפט נורמלי. בגדול זה סופר סקוואט לסקוואט, מן גרסה קצרה בזמנים להאפבורן לדדליפט ובנץ, ומשהו מבוסס מייק מנצר, דוריאן ייטס, ארתור גונסון וחברים, לעבודה שיותר על היפרטרופיה.

 

[OYP]

אחרי שבועיים עמוסים מאוד, גם מאוד פיזית. לא בטוח שזה ישתנה בזמן הקרוב, ככה שלא בטוח כמה אצליח להמשיך את התוכנית. מה שכן, אני מניח שאני כן שומר על כוח ואירובי עם כל העומס הזה.