טכניקה בדדליפט והתייעצות על SS

[awe1]

אהלן חברים, כיף לחזור לכאן

חזרתי לאחרונה להתאמן אחרי שנים של און אוף לכמה חודשים, כמו כל חזרה סטנדרטית שלי לחדר כושר מתחיל מSS עד שנמאס, הפעם מרגיש קצת שונה עם התוכנית והתאששות

פרטים יבשים:
בן 27, 88 קג על 190
סקוואט - 82.5
בנץ - 67.5
דדליפט - 95


ופה טמון הכלב, ההתאוששות שלי יחסית סבירה מבחינת שינה והתפריט, אבל עדיין מרגיש תפוס כל השבוע ברמה שלעיתים התפיסות מהאימון הקודם משפיעה על היכולת שלי להעלות משקלים באימון הבא (תופעה שהיא בעיקר בסקוואט) ואני נאלץ "להתקע" באותו משקל במקרה הטוב לאימון הבא, אם לא אז עושה מיני דילואוד של 2-3 אימונים אחורה וממשיך להתקדם משם.
לא זכורה לי תופעה כזאת בעבר ולמען האמת המשקלים שבהם הייתי מסיים עם SS היו יותר גבוהים, בשיא היה לפחות 120 סקוואט ו140 דדליפט PR1.

האם להמשיך בSS? להגדיל קלוריות ולהקפיד יותר על שינה?
או.. להבין שאני לא צעיר כמו פעם כדי להעמיס על עצמי כל אימון עוד ועוד משקל וללכת על תוכנית כוח יותר רגועה כמו טקסס?


בנוסף, מרגיש שיש לי הרבה יותר לתת בדדליפט, אבל נורא מוטרד מהטכניקה שלי, אשמח לביקורת בנושא..

קישור לצפייה: https://youtube.com/shorts/RKl9ViyVyag
מהחזרה השלישית יש קיעור בגב תחתון שאני לא אוהב, אבל גם לא מרגיש משהו מיוחד אחרי הסט.

 

[BambaBuilder]

חזרתי לאחרונה להתאמן אחרי שנים של און אוף לכמה חודשים

אם לא תצליח להתמיד - לא משנה איזו תכנית תבחר, עם איזו טכניקה, וכמה תשקיע בתזונה שלך.
מה גרם לך להפסיק? מה אתה עושה אחרת הפעם כדי להתמיד? זה טבעי שיש תקופות בהן אתה פחות בפוקוס באימונים ומעביר את האנרגיה שלך לנושאים אחרים בחיים, אבל צריך למצוא רמה מינימאלית של אימונים שמאפשרת תחזוקה של הקיים.

טכניקה:
1. הגב שלך ב- flexion (מתעגל) החל מהחזרה הראשונה.
2. בתחילת התנועה הירכיים עולות אבל הכתפיים נשארות באותה נקודה. הם אמורים לעלות ביחד.
3. יש לך ritual של "לקחת תנופה" לפני שאתה נכנס לפוזיציה עם הירכיים. יכול להיות שאתה כבר נמצא במצב מחשבתי של "בוא נרים את המוט", אבל זה גורם לך לשכוח מלהקשית את הגב (צריך להיות במנח ניטרלי - extension, לא צריך hyper extension).
דוגמא לטכניקה טובה:
קישור לצפייה: https://www.youtube.com/watch?v=AweC3UaM14o

ציוד:
1. נעליים עם סוליה דחיסה - רואים שהסולייה נדחסת תוך כדי שאתה מרים. זה גורם לאיבוד כוח. מעבר לזה, המשקל הכבד דוחס את הסולייה ויכול לעוות אותה. תחליף לנעליים עם סוליה לא דחיסה. אישית אני גם מעדיף נעל רחבה, אז לי נוח עם נעליים של סקייטרים (סגנון vans).
2. פלטות הקסגון - אם היית עובד כמו רובוט, לא מסובב את המוט ביד ומניח את המשקל בדיוק באותה נקודה שהרמת- זה אפשרי לעבוד עם הפלטות האלה. אחרת - הפלטות יגעו ברצפה ויזוזו כמה סנטימטרים קדימה או אחורה באמצע הסט. לבן אדם שעובד קרוב למאמץ מקסימלי שלו זה מאוד בעייתי שהמוט בורח ככה.
אישית, בהנחה ולא הייתי מצליח "לעבוד כמו רובוט" - לא הייתי מדדלפט במשקל כבד עם פלטות כאלה. אם אין פלטות עגולות - או חדר כושר אחר או תרגיל אחר. אבל יכול להיות שתצליח להסתדר איתן.

עצימות:
מתאמן מתחיל \ חוזר לאימונים אחרי הפסקה לא אמור להתחיל ממאמץ מקסימלי באימון הראשון. לוקח לגוף זמן ללמוד את דפוס התנועה כדי לשמר טכניקה נכונה תחת מאמץ. זה נכון גם למתאמן מאומן בתרגיל שהוא לא רגיל לעשות. נראה שאתה עובד בעצימות גבוהה, קרוב למקסימום שלך. מתי חזרת לאימונים?
אתה אמור להתחיל עם מספיק "מרווח" מהמשקל המקסימלי ההתחלתי שלך ולהעלות משקל רק במידה והטכניקה טובה.

האם להמשיך בSS? להגדיל קלוריות ולהקפיד יותר על שינה?
או.. להבין שאני לא צעיר כמו פעם כדי להעמיס על עצמי כל אימון עוד ועוד משקל וללכת על תוכנית כוח יותר רגועה כמו טקסס?

לא ציינת כמה קלוריות אתה אוכל (או משהו שיותר קל למדוד - מה השינוי השבועי במשקל גוף שלך), כמה גרם חלבון, כמה אתה ישן והאם השינה איכותית. אבל מהפסקה הקודמת נשמע שהבעיה במקום אחר:

ההתאוששות שלי יחסית סבירה מבחינת שינה והתפריט, אבל עדיין מרגיש תפוס כל השבוע ברמה שלעיתים התפיסות מהאימון הקודם משפיעה על היכולת שלי להעלות משקלים באימון הבא

לדעתי פשוט התקדמת מהר מדי במשקלי העבודה.

המלצות:
1. תפסיק עם דדליפט במאמץ גבוה עם הטכניקה הנוכחית.

2. אם אתה רוצה להמשיך בדדליפט תצטרך לעשות שינוי משמעותי, לא סתם דילואוד קטן של 10%:
2.1. תתחיל לשלב מתיחות להמסטרינג ולגלוטס (סוף האימון או בנפרד מהאימון). אפשר כל יום להקדיש 3-5 דקות של מתיחות.
2.2. תעשה סשן טכניקה: תוריד משקל למוט ריק. תמצא טווח תנועה שאתה יכול לעשות עם טכניקה נכונה. ייתכן שתצטרך לעשות טווח תנועה חלקי כרגע (rack pull או דדליפט רומני כדי לא להרים את המוט מהרצפה). תוסיף מעט משקל כך שהטכניקה שלך עדיין זהה למוט ריק אבל המשקל עדיין לא מאתגר אותך. יכול להיות שזה יהיה 40 קילו (כולל מוט). זה המשקל ההתחלתי שלך והטווח תנועה ההתחלתי שלך.
2.3. תתחיל להתקדם כל אימון - משקל או טווח תנועה (רק אחד מהם כל אימון). יכול להיות שקצב ההתקדמות בטווח תנועה יהיה איטי מהקצב התקדמות של המשקל.
2.3.1 משקל: יכול להיות שלמשך כמה אימונים בודדים (נניח 0-4 אימונים) אתה יכול לעלות 5 קילו. אבל אתה עדיין לא אמור לבצע מאמץ גבוה כמו שרואים שאתה נמצא בו בסרטון. אחרי זה - עד 2.5 קילו כל אימון.
2.3.2 טווח תנועה: תוריד בהדרגה את הגובה של המוט (בהנחה והתחלת עם rack pull).

3. אם אתה רוצה תחליף לדדליפט אתה יכול לנסות RDL (דמבלים, מוט או סמית). טווח התנועה ההתחלתי גם יכול להיות קטן, כתלות בטכניקה ושהגב לא יתעגל. אפשר להגדיל טווח תנועה בהדרגה. גם פה, תתחיל ממשקל נמוך שלא מאתגר אותך ותעלה לאט.

 

[yuval729]

הגיל לא פקטור..27 זה השיא שלך.
אני עשיתי אותה בגיל 31 ועדיין שברתי שיאים שלא שברתי בגיל 25.
לדעתי אין מה לחרוש עליה יותר מדי, ברגע שהסקוואט והדדליפט נתקעים פעם אחת הייתי מחליף.
אם אתה כרגע על דדליפט של 95 קילו אז clearly יש לך המון מה להתקדם איתה לפחות עד 140x5.

 

[awe1]

אם לא תצליח להתמיד - לא משנה איזו תכנית תבחר, עם איזו טכניקה, וכמה תשקיע בתזונה שלך.
מה גרם לך להפסיק? מה אתה עושה אחרת הפעם כדי להתמיד? זה טבעי שיש תקופות בהן אתה פחות בפוקוס באימונים ומעביר את האנרגיה שלך לנושאים אחרים בחיים, אבל צריך למצוא רמה מינימאלית של אימונים שמאפשרת תחזוקה של הקיים.

טכניקה:
1. הגב שלך ב- flexion (מתעגל) החל מהחזרה הראשונה.
2. בתחילת התנועה הירכיים עולות אבל הכתפיים נשארות באותה נקודה. הם אמורים לעלות ביחד.
3. יש לך ritual של "לקחת תנופה" לפני שאתה נכנס לפוזיציה עם הירכיים. יכול להיות שאתה כבר נמצא במצב מחשבתי של "בוא נרים את המוט", אבל זה גורם לך לשכוח מלהקשית את הגב (צריך להיות במנח ניטרלי - extension, לא צריך hyper extension).
דוגמא לטכניקה טובה:
קישור לצפייה: https://www.youtube.com/watch?v=AweC3UaM14o

נשמע יותר קיצוני ממה שזה באמת, הפסקתי להתאמן בעיקר בגלל נסיבות החיים (צבא, תואר, קורונה..)
לא משהו דרמטי.

בעניין הטכניקה:
1. ידוע, לכן באתי להתייעץ.
2. נכון, זה המנח שאליו מגיע הגוף שלי לפני ההרמה עצמה.
מניח שזה נובע מפרופרציות של הגפיים וחוסר גמישות בהאמסטרינג מאז ומתמיד.
3. לא מרגיש שאני לוקח תנופה מיוחדת, אלא מקפיד לשמור על הגב במנח ניטרלי בהתייחס למגבלת הגמישות של ההאמסטרינג.

ציוד:
1. נעליים עם סוליה דחיסה - רואים שהסולייה נדחסת תוך כדי שאתה מרים. זה גורם לאיבוד כוח. מעבר לזה, המשקל הכבד דוחס את הסולייה ויכול לעוות אותה. תחליף לנעליים עם סוליה לא דחיסה. אישית אני גם מעדיף נעל רחבה, אז לי נוח עם נעליים של סקייטרים (סגנון vans).
2. פלטות הקסגון - אם היית עובד כמו רובוט, לא מסובב את המוט ביד ומניח את המשקל בדיוק באותה נקודה שהרמת- זה אפשרי לעבוד עם הפלטות האלה. אחרת - הפלטות יגעו ברצפה ויזוזו כמה סנטימטרים קדימה או אחורה באמצע הסט. לבן אדם שעובד קרוב למאמץ מקסימלי שלו זה מאוד בעייתי שהמוט בורח ככה.
אישית, בהנחה ולא הייתי מצליח "לעבוד כמו רובוט" - לא הייתי מדדלפט במשקל כבד עם פלטות כאלה. אם אין פלטות עגולות - או חדר כושר אחר או תרגיל אחר. אבל יכול להיות שתצליח להסתדר איתן.

עצימות:
מתאמן מתחיל \ חוזר לאימונים אחרי הפסקה לא אמור להתחיל ממאמץ מקסימלי באימון הראשון. לוקח לגוף זמן ללמוד את דפוס התנועה כדי לשמר טכניקה נכונה תחת מאמץ. זה נכון גם למתאמן מאומן בתרגיל שהוא לא רגיל לעשות. נראה שאתה עובד בעצימות גבוהה, קרוב למקסימום שלך. מתי חזרת לאימונים?
אתה אמור להתחיל עם מספיק "מרווח" מהמשקל המקסימלי ההתחלתי שלך ולהעלות משקל רק במידה והטכניקה טובה.

1. מכיר, נקרעו לי הוואנס והמכון לא אוהב יחפנים במיוחד
2. חרא פלטות ופעם ראשונה שאני נתקל בכאלה, משתדל לקחת את העגולות כשהן זמינות
סהכ גם זה שאני על במת הרמה לא עוזר והפלטות שוקעות עוד יותר בתוך הגומי המשומש ואז נהיה כמעט בלתי אפשרי להזיז אותן בין החזרות, אין לי ממש מה לעשות בנושא כרגע.
3. אני לא מתחיל ממשקל מקסימלי, אולי נראה ככה בסרטון אבל דווקא בדדליפט אני מאוד מאופק בגלל הטכניקה, לדעתי יכול בכיף לתת 110 ל5.
מתקדם מאוד לאט בתרגיל, קשה לתת הערכת זמן כי יצא שהייתי שבועיים-שלושה בחו"ל ומחלה לכן התוכנית לא רציפה.

לא ציינת כמה קלוריות אתה אוכל (או משהו שיותר קל למדוד - מה השינוי השבועי במשקל גוף שלך), כמה גרם חלבון, כמה אתה ישן והאם השינה איכותית. אבל מהפסקה הקודמת נשמע שהבעיה במקום אחר:

לדעתי פשוט התקדמת מהר מדי במשקלי העבודה.

המלצות:
1. תפסיק עם דדליפט במאמץ גבוה עם הטכניקה הנוכחית.

2. אם אתה רוצה להמשיך בדדליפט תצטרך לעשות שינוי משמעותי, לא סתם דילואוד קטן של 10%:
2.1. תתחיל לשלב מתיחות להמסטרינג ולגלוטס (סוף האימון או בנפרד מהאימון). אפשר כל יום להקדיש 3-5 דקות של מתיחות.
2.2. תעשה סשן טכניקה: תוריד משקל למוט ריק. תמצא טווח תנועה שאתה יכול לעשות עם טכניקה נכונה. ייתכן שתצטרך לעשות טווח תנועה חלקי כרגע (rack pull או דדליפט רומני כדי לא להרים את המוט מהרצפה). תוסיף מעט משקל כך שהטכניקה שלך עדיין זהה למוט ריק אבל המשקל עדיין לא מאתגר אותך. יכול להיות שזה יהיה 40 קילו (כולל מוט). זה המשקל ההתחלתי שלך והטווח תנועה ההתחלתי שלך.
2.3. תתחיל להתקדם כל אימון - משקל או טווח תנועה (רק אחד מהם כל אימון). יכול להיות שקצב ההתקדמות בטווח תנועה יהיה איטי מהקצב התקדמות של המשקל.
2.3.1 משקל: יכול להיות שלמשך כמה אימונים בודדים (נניח 0-4 אימונים) אתה יכול לעלות 5 קילו. אבל אתה עדיין לא אמור לבצע מאמץ גבוה כמו שרואים שאתה נמצא בו בסרטון. אחרי זה - עד 2.5 קילו כל אימון.
2.3.2 טווח תנועה: תוריד בהדרגה את הגובה של המוט (בהנחה והתחלת עם rack pull).

3. אם אתה רוצה תחליף לדדליפט אתה יכול לנסות RDL (דמבלים, מוט או סמית). טווח התנועה ההתחלתי גם יכול להיות קטן, כתלות בטכניקה ושהגב לא יתעגל. אפשר להגדיל טווח תנועה בהדרגה. גם פה, תתחיל ממשקל נמוך שלא מאתגר אותך ותעלה לאט.

1. לוותר על דדליפט כבד כתרגיל לגמרי?
2.1 יש לך דוגמאות למתיחות רלוונטיות?
2.2 אעשה את זה, לדעתי הטכניקה תהיה זהה למעט עניין הגב הכפוף שנאי לא בטוח אם הוא במנח "ניטרלי" או שהוא באמת כפוף
2.3 זה מה שהשתדלתי לעשות כל אימון, התקשמות קטנה אבל לינארית כמה שאפשר בלי לשבור טכניקה, אם צריך אוריד ואתחיל מהתחלה

3. סהכ דדליפט זה תרגיל מצוין בעיני, אשמח להמשיך איתו גם אם לוותר עליו זמנית בשביל לשפר טכניקה או גמישות.

תודה על התגובה המפורטת!

 

[shalomleculam]

בדדליפט עדיף להשתמש בנעליים שטוחות. נראה שאתה גם מתחיל את הפעולה מהגב, תנסה להתחיל עם הרגליים. תדמיין שאתה דוחף את האגן קדימה בהתחלה.
תנסה גם להצמיד את הרגליים יותר, זה נראה קצת רחב, אבל יכול להיות שזה המבנה שלך.

להיות תפוס זה נורמלי אבל אתה אמור להיות מאושש מספיק בשביל האימון הבא. תנסה אולי לאכול יותר או אולי לקחת מגנזיום. יכול להיות שזה גם עניין של זמן עד שהגוף שלך יתרגל.

לדעתי תמשיך בתוכנית

 

[BambaBuilder]

1. לוותר על דדליפט כבד כתרגיל לגמרי?
2.1 יש לך דוגמאות למתיחות רלוונטיות?
2.2 אעשה את זה, לדעתי הטכניקה תהיה זהה למעט עניין הגב הכפוף שנאי לא בטוח אם הוא במנח "ניטרלי" או שהוא באמת כפוף
2.3 זה מה שהשתדלתי לעשות כל אימון, התקשמות קטנה אבל לינארית כמה שאפשר בלי לשבור טכניקה, אם צריך אוריד ואתחיל מהתחלה

1. בחירה שלך. או שתבחר תרגיל אחר או שתשפר משמעותית את הטכניקה (וכדי לעשות את זה לא מספיק דילואוד קטן) - תיארתי למעלה איך.
אישית אני לא הייתי עובד על דדליפט כבד עם פלטות כמו שיש בסרטון.

אופציות למעקף של הבעיה:
1.1. במידה ויש במכון - אתה צריך רק 2 פלטות עגולות. הן אמורות להיות ברדיוס גדול מזה של ההקסגון, ואז פתרת את הבעיה.
1.2. לעשות rack pull ולהוסיף הגבהה מתאימה שאתה עומד עליה. שים לב שהמדרגות אירובי שיש בחדרי כושר עלולות להתעוות מהעומס, אז תמצא משהו עמיד לעמוד עליו. אולי בלוק עץ או פלטות שטוחות.
1.3. למקם את עצמך מחדש אחרי כל חזרה.


2.1. אתה יכול למצוא סרטון ביוטיוב של מתיחות כאלה ולעקוב.

2.2. לגבי מנח הגב אולי הסרטונים הבאים של מארק ריפטו יעזרו. אבל אתה חייב לחתוך את המשקל עבודה.

קישור לצפייה: https://www.youtube.com/watch?v=NZuB4t5cYkk


קישור לצפייה: https://www.youtube.com/watch?v=aXfOdvd-sJ0

2.3. בהצלחה