חוות דעת על תוכנית בפיצול AB עם כמה שאלות

[manotaur]

היי

חזרתי מהטיול הגדול וקצת ירדתי במסה ולא התאמנתי תקופה בגלל כמה פציעות


בניתי על בסיס תוכניות קודמות שהיו לי תוכנית בפיצול AB בו אעבוד 4 פעמים בשבוע עם ההיגיון הבא:

• הגב שלי מגיב טוב לנפח גבוה
• ידיים קצת בפיגור ונותן להן נפח גבוה
• כתפיים די מתקדמות. בהמשך כשאחזור לעצמי אוריד קצת נפח כי הן מגיבות סבבה לנפח נמוך
• תמיד בתוכניות AB לא ידעתי איפה לשים את הרגליים מבחינת אורך אימון והחלטתי לפצל רגל קדמית לאחורית
• כרגע בגלל פציעה שהייתה בגיד של כף היד יותר מתעדף מכונות מתרגילי מוט
• בהמשך התוכנית אוסיף דרופ סטים במידה וצריך
• תרגילי ידיים rpe 9 לרוב
• תרגילים מורכבים יהיו rpe8 בתחילת שבוע ובסוף שבוע כשיש יומיים רצוף מנוחה או בסוף הבלוק rpe 9

התוכנית היא בפיצול: (עוד לא החלטתי איפה שם בטן)

A - חזה, ידיים, רגל אחורית

B - גב, כתפיים, רגל קדמית ותאומים


התוכנית עצמה

אימון A

חזה:
לחיצת חזה עליון 3x8-10
מקבילים 3x8-10
פרפר - 2x12-15

יד קדמית:
כפיפה במכונה - 3x10-12
כפיפה בישיבה עם דאמבלים - 3x10-12


יד אחורית:
כפיפה מאחורי הראש עם כבל 3x10-12
כפיפה בכבלים עם חבל צמה - 3x8-10

רגל אחורית:
כפיפת ברכיים במכונה 5x10-12


אימון B

גב
מתח עם משקל - 3x6-8
חתירה בכבלים 3x10-12
פולאובר 3x10-12

כתפיים
לחיצת כתפיים במכונה 3x10-12
הרחקות כתפיים לצדדים 3x10-15

רגל קדמית
לחיצת רגליים 3x10-12
פשיטות ברכיים במכונה 3x12-15

תאומים
הרמות תאומים בסמית משין 5x12-15

כמה מחשבות:

1. המחקרים אומרים שצריך בין 10-20 סטים בשבוע לשריר, כדאי להוריד מהנפח לחזה או לגב ואז במהלך הבלוק להעלות אותו?
2. בהמשך כשאחזור לתרגילי מוט ואכניס סקוואט במקום לג פרס האימון B לא יהיה עמוס מדי? כנ״ל לגבי דדליפט רומני ביום של האמסטרינג
3. איפה לשים בטן?
4. רוב האנשים ברדיט ממליצים על upper/lower אבל שם לא תהיה מספיק התייחסות לידיים וזה יותר מדי דחוס לדעתי פלג גןף עליון ביום אחד
5. בכללי לא מסתדרת לי אף הפעם החלוקה של ab מבחינת שרירים אבל מעדיף כרגע רק 4 ימים להתאמן בשבוע

אשמח לעזרה כמה שאפשר
תודה רבה

 

[Mike Bikov]

אני לא אוהב את החלוקה. אתה מאמן ידיים ב-A שזה יד קדמית וב-B יש לך גב וכתפיים שמערבים יד קדמית ואחורית כך שאתה מאמן יום לאחר יום את אותם השרירים.

גם בבידוד של רגל קדמית ואחורית כביכול זה לא כזה פרקטי כי האמסטרינג עובד לעיתים עם ה-4 ראשי לכן הבידוד לא פה לא אפקטיבי

1. רוב האנשים ברדיט ממליצים על upper/lower אבל שם לא תהיה מספיק התייחסות לידיים וזה יותר מדי דחוס לדעתי פלג גןף עליון ביום אחד

הידיים עובדות גם בעקיפין ונספר הסטים ליידים גם כך אל תשכח (יש שסופרים חצי סט בתצורה הזו לידיים אם הן עובדות בעקיפין כמו בלחיצות/חתירות)

1. בכללי לא מסתדרת לי אף הפעם החלוקה של ab מבחינת שרירים אבל מעדיף כרגע רק 4 ימים להתאמן בשבוע

אתה יכול גם לעשות AB+FBW+FBW

1. בהמשך כשאחזור לתרגילי מוט ואכניס סקוואט במקום לג פרס האימון B לא יהיה עמוס מדי? כנ״ל לגבי דדליפט רומני ביום של האמסטרינג

התאומים מיותר 5 סטים זה לא ייתן לך כלום

 

[manotaur]

אני לא אוהב את החלוקה. אתה מאמן ידיים ב-A שזה יד קדמית וב-B יש לך גב וכתפיים שמערבים יד קדמית ואחורית כך שאתה מאמן יום לאחר יום את אותם השרירים.

גם בבידוד של רגל קדמית ואחורית כביכול זה לא כזה פרקטי כי האמסטרינג עובד לעיתים עם ה-4 ראשי לכן הבידוד לא פה לא אפקטיבי


הידיים עובדות גם בעקיפין ונספר הסטים ליידים גם כך אל תשכח (יש שסופרים חצי סט בתצורה הזו לידיים אם הן עובדות בעקיפין כמו בלחיצות/חתירות)


אתה יכול גם לעשות AB+FBW+FBW


התאומים מיותר 5 סטים זה לא ייתן לך כלום

לדעתך עדיף AB+FBW+FBW מאשר AB 4 פעמים בשבוע?

ולמה לוותר על תאומים? אם לא אעשה תאומים לא אוכל להגדיל אותם
שמתי לב שכשהתחלתי לעבוד עליהם נכון בזמנו הם השתפרו

 

[guybenny1200]

אם אתה רוצה להתמקד בידיים תעביר את היד קדמית לאימון גב וכתפיים ותשאיר את היד אחורית עם החזה ורגליים ככה שיהיה לך מנוחה אחרי האימון לכל שריר וככה תקבל תוצאה יותר טובה

אין צורך לחלק את הרגל לקדמי ואחורי אם נותן רק תרגיל אחד לחלק האחורי חחחח תעביר את זה כבר לאימון רגליים רגיל