נק' מוניטין:
2
פידבק לתוכנית אימון
- פותח/ת השרשור מאי 5457ו65
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
58,709
מה המטרה?
נק' מוניטין:
2
- פותח/ת השרשור
- #3
להתחזק ולפתח מסת שריר
מתאמן כבר שנה
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
4,554
אהלן,
למטרת היפרטרופיה זו לא תוכנית שהייתי בוחר לעבוד איתה מכמה סיבות.
(גם לגבי כוח אני חושב שאין פה תוכנית שתקדם אותך לאורך זמן)
1. אני לא רואה טעם בלעשות 5 סטים, בטח שלא למטרות היפרטרופיה.
כנ"ל לגבי 4 ולעיתים גם לגבי 3 סטים.
בסוף אחרי 2 סטים סביר כבר שהתמורה אל מול העומס לא תהיה שווה את זה
ולרוב אני אעדיף לעבוד בתנועה אחרת (על אותו שריר) ולפצל את כמות הסטים.
2. כל עניין ה5X5 אני חושב שלא ישרת אותך בשום צורה, אולי בהתחלה קצת לפתח כוח
ומשם סביר להניח שזה יזיק להתקדמות שלך יותר מאשר ישפר אותך.
מה גם שזה ישבור אותך לקראת הנפח של המשך האימון (מעל 25 סטים נשארו אחרי ה5 הראשונים)
3. בכללי הנפח פה באימון לטעמי גבוה מידי ואין צורך בו, אני מעדיף להישאר באיזורים של 15-20 סטים לסשן.
4. ההיצמדות למספר חזרות זה משהו שאני אישית פחות אוהב והרבה פעמים זה ממסגר אנשים וגורם להם לפגוע
במס' החזרות שרשום במקום לנהל את העצימות שלהם לפי RPE / RIR וככה להצליח ליישם פרוגרשיין.
5. אני מעדיף לרוב לעבוד בקשת חזרות גבוהה יותר, למשל 6-15 ולא רק 4X10.
6. החלוקת נפח השבועית בתרגילים כמו שראגס / תאומים וכד' אין פה מספיק נפח כדי שזה באמת ישפיע מהותית.
7. פלאנק זה חרא תרגיל לבטן.
אפשר להמשיך לבקר את התוכנית הזו עד מחר, לא משהו שהייתי בוחר לתת למתאמן שלי ולדעתי יש דרכים
הרבה יותר טובות כדי להשיג את המטרות שלך.
עם זאת אסייג ואגיד שאם אתה מצליח להתקדם בתוכנית הזו לאורך זמן ולעמוד בנפח ובהתאוששות, סיכוי לא רע שזה יעבוד בצורה כזו או אחרת.
בהצלחה!
למטרת היפרטרופיה זו לא תוכנית שהייתי בוחר לעבוד איתה מכמה סיבות.
(גם לגבי כוח אני חושב שאין פה תוכנית שתקדם אותך לאורך זמן)
1. אני לא רואה טעם בלעשות 5 סטים, בטח שלא למטרות היפרטרופיה.
כנ"ל לגבי 4 ולעיתים גם לגבי 3 סטים.
בסוף אחרי 2 סטים סביר כבר שהתמורה אל מול העומס לא תהיה שווה את זה
ולרוב אני אעדיף לעבוד בתנועה אחרת (על אותו שריר) ולפצל את כמות הסטים.
2. כל עניין ה5X5 אני חושב שלא ישרת אותך בשום צורה, אולי בהתחלה קצת לפתח כוח
ומשם סביר להניח שזה יזיק להתקדמות שלך יותר מאשר ישפר אותך.
מה גם שזה ישבור אותך לקראת הנפח של המשך האימון (מעל 25 סטים נשארו אחרי ה5 הראשונים)
3. בכללי הנפח פה באימון לטעמי גבוה מידי ואין צורך בו, אני מעדיף להישאר באיזורים של 15-20 סטים לסשן.
4. ההיצמדות למספר חזרות זה משהו שאני אישית פחות אוהב והרבה פעמים זה ממסגר אנשים וגורם להם לפגוע
במס' החזרות שרשום במקום לנהל את העצימות שלהם לפי RPE / RIR וככה להצליח ליישם פרוגרשיין.
5. אני מעדיף לרוב לעבוד בקשת חזרות גבוהה יותר, למשל 6-15 ולא רק 4X10.
6. החלוקת נפח השבועית בתרגילים כמו שראגס / תאומים וכד' אין פה מספיק נפח כדי שזה באמת ישפיע מהותית.
7. פלאנק זה חרא תרגיל לבטן.
אפשר להמשיך לבקר את התוכנית הזו עד מחר, לא משהו שהייתי בוחר לתת למתאמן שלי ולדעתי יש דרכים
הרבה יותר טובות כדי להשיג את המטרות שלך.
עם זאת אסייג ואגיד שאם אתה מצליח להתקדם בתוכנית הזו לאורך זמן ולעמוד בנפח ובהתאוששות, סיכוי לא רע שזה יעבוד בצורה כזו או אחרת.
בהצלחה!
נק' מוניטין:
2
נק' מוניטין:
58,709
יש לך הרבה יותר מ-16 סטים לשריר גדול.
רק לרגליים ספרתי 26 סטים שבועיים. מיותר לגמרי
רק לרגליים ספרתי 26 סטים שבועיים. מיותר לגמרי
נק' מוניטין:
2
- פותח/ת השרשור
- #7
לרגליים יש 26 , לחזה 16 , ולגב 14
הנפח ברגליים יחסית גדול בתוכנית לעומת כל השאר
נק' מוניטין:
58,709
ומה ההיגיון?
נק' מוניטין:
2
- פותח/ת השרשור
- #9
ואם אני אשנה את 5/5 לשלש סטים של חמש
ומכל שאר התרגילים במקום 4 סטים אני אשנה ל3
יכול יותר לעבוד?
@Mike Bikov
@OA
ומכל שאר התרגילים במקום 4 סטים אני אשנה ל3
יכול יותר לעבוד?
@Mike Bikov
@OA
נק' מוניטין:
58,709
כן רק לא רואה טעם בלעבודה 5 חזרות. עדיף 6-8 בתרגילים המורכבים הקשים כמו סקוואט/דדליפט וכו'. אפשר 5, אבל האפקטיביות של טווח החזרות הזו שנויה במחלוקת
נק' מוניטין:
4,554
דוגמא זה לא מה שיפתור לך את התוכנית, שתבין את הרציונל תוכל לתקן את התוכנית.
קח למשל במקום 4 סטים לחיצה- 2 סטים לחיצה בשיפוע + 2 סטים פרפר לצורך העניין.
זה לא באמת משנה אתה צריך להתאים את התוכנית למטרה שלך ולא את המטרה לתוכנית.
16 זה רף יחסית גבוה שלא רואה סיבה להגיע אליו לרוב, הרבה פעמים זה יכול לפגוע לך בהתאוששות
ובעקיפין לפגוע בהתקדמות שלך ובפוטנציאל לפתח מסת שריר.
הייתי ממליץ לך להתחיל במספר של 8-15 סטים בשבוע בתור התחלה ולראות איך הולך.
גם פה אתה צריך להתאים את כמות הסטים בהתאם למטרה שלך.
וכמו שמייק אמר, 26 סטים זה מיותר כמעט לכולם (ואני מתעסק בפיתוח גוף).
רוב האנשים לא מבינים שברוב המחקרים הספירה של סטים לשריר היא שונה.
למשל אם תעשה לחיצת חזה - גם הכתף וגם היד האחורית יקבלו נפח מסוים (תלוי בשיטת המדידה)
ופה אני אומר, לדעתי ומהניסיון שלי בלבד - 8-15 סטים לשריר בשבוע בקרבה לכשל ועם פרוגרסיב אוברלאוד
יביאו אותך להתקדמות איכותית גם שאתה מתאמן מתקדם, משם תוכל לעשות התאמות (יותר / פחות) בהתייחסות ספציפית אלייך.
נק' מוניטין:
2
- פותח/ת השרשור
- #12
בשרשור אחר כתבתה לי שלמתחיל בן 10 ל20 סטים שבועיים כי יש יכולת התאוששות גבוהה יותר
אני לא יודע להגדיר את הרמה שלי בתוך מתאמן , רק שמתאמן שנה
16 סטים שבועיים נחשב לרף העליון גם ברגליים ?
ותודה על כל התשובות
@OA
@Mike Bikov
אני לא יודע להגדיר את הרמה שלי בתוך מתאמן , רק שמתאמן שנה
16 סטים שבועיים נחשב לרף העליון גם ברגליים ?
ותודה על כל התשובות
@OA
@Mike Bikov
נק' מוניטין:
4,554
נכון, זה לא בהכרח יכולת התאוששות זה הדרך לכמת את הסטים (כמו שהסברתי לך בהודעה הקודמת)
תוכל לקרוא פה על כימות סטים, טל כתב על זה יפה - כמה סטים לעשות בשביל לבנות שרירים? המדריך לקביעת נפח האימון 2.0 - TBM Academy
תפסיק להיצמד למספרים, אתה צריך לבחון את זה עלייך ולראות איך אתה מתקדם.
יכול להיות ש12 יעבוד מעולה, יכול להיות שתידרש ל20.
אין דרך לדעת ובגלל זה 90% מהתחום הזה הוא בטווחים ולא במספרים קבועים.
נק' מוניטין:
2
- פותח/ת השרשור
- #14
הבנתי , אני צריך לעשות ניסוי וטעייה עד שאני אמצא מה הכי מקדם אותי
תודה רבה על התשובות
תודה רבה על התשובות
