חוו״ד על טכניקה של סקוואט

[roie_456]

מצרף קישור, 80 קילו 3x6 צילמתי את הסט האחרון, המשקל יחסית מאתגר (למרות שעבדתי גם עם כבד יותר אבל אני בסוג של חזרה לאימונים סדירים.



קישור לצפייה: https://streamable.com/4c0izj

–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: 14/12/25 ––

מישהו?

 

[Yuval Maimon]

אין סרטון

 

[roie_456]

אין סרטון

קישור לצפייה: https://streamable.com/3euzk3

 

[McGregor]

קישור לצפייה: https://streamable.com/3euzk3

אתה אמור להתחיל את הסט עם הישבן אחורה, הישבן מוביל תנועה

 

[shalomleculam]

תשתדל לשמור על זווית קבועה בכל חזרה, כלומר לא לעמוד ישר ואז כשיורדים לרכון קדימה.

תמיד טוב גם לרדת יותר למטה

 

[BambaBuilder]

בגדול נראה טוב, הרבה יותר ממתאמן ממוצע. כמה שיפורים:

נעליים - עדיף להשתמש בנעליים עם סולייה לא דחיסה (לנעלי ריצה יש בולמים דחיסים). כדוגמא vans \ allstar או נעליים ייעודיות לסקוואט.\
הבולם זעזועים מהווה קרקע ש"רוטטת" כשאתה לוחץ ומורידה את הכוח שלך. בנוסף משקל כבד יכול לעוות את הבולם ואז לפגוע בנוחות של הנעל עבור ריצה.

אחיזה - תחזיק את המוט עם שורש כף יד ישרה. יכול להיות שזה בגלל שאתה אוחז את המוט צר מדי. (המרפקים שלך נמצאים במקום טוב, שים לב שכשאתה מיישר את שורש כף היד אתה שומר על המרפקים מורמים כמו עכשיו).
אם פתאום המוט יחליק לך ואתה כבר נמצא בקצה של טווח התנועה של המפרק - יהיה קשה לתקן כשהמוט על הגב.
רוב המשקל אמור להיות על הגב והידיים רק מייצבות את המוט על הגב, אבל בכל זאת חלק מהמשקל כן עובר ליד. המנח הנוכחי יכול לגרום לכאבים במפרק (לעומת שורש כף יד ישר שמעביר את המשקל ישר לאמה).

יש קצת שונות בטכניקה בין החזרות - זה נורמלי כשאתה לא רגיל לבצע את התרגיל, אבל שים לב לזה בהמשך שאתה נסגר על הטכניקה ומצליח לשחזר אותה בכל החזרות. יש לך קריסת ברכיים פנימה בתחילת העלייה (לדוגמא בחזרה 6 ב- 0:36). תנסה לדחוף את הברכיים כלפי חוץ.

סיום הסט (0:47):
היישר מהחזרה האחרונה עלית על העקבים ועשית "נפילה חופשית" לקדימה.
עדיף לקחת צעד קדימה, שהמוט יגע בראק, ואז לרדת תוך כדי גרירה של המוט על הראק. אתה לא רוצה לפספס את ה- hook וליפול עם משקל כבד.

 

[roie_456]

אתה אמור להתחיל את הסט עם הישבן אחורה, הישבן מוביל תנועה

למה? זה כביכול high bar, ה"ספר" אומר להעיף ברכיים לצדדים ולרדת בקו ישר למטה כי המוט כבר נמצא מעל מרכז הכבידה

תשתדל לשמור על זווית קבועה בכל חזרה, כלומר לא לעמוד ישר ואז כשיורדים לרכון קדימה.

תמיד טוב גם לרדת יותר למטה

כן בחזרה האחרונה ממש רכנתי קדימה, השאר היו יחסית בסדר לא?

בגדול נראה טוב, הרבה יותר ממתאמן ממוצע. כמה שיפורים:

נעליים - עדיף להשתמש בנעליים עם סולייה לא דחיסה (לנעלי ריצה יש בולמים דחיסים). כדוגמא vans \ allstar או נעליים ייעודיות לסקוואט.\
הבולם זעזועים מהווה קרקע ש"רוטטת" כשאתה לוחץ ומורידה את הכוח שלך. בנוסף משקל כבד יכול לעוות את הבולם ואז לפגוע בנוחות של הנעל עבור ריצה.

אחיזה - תחזיק את המוט עם שורש כף יד ישרה. יכול להיות שזה בגלל שאתה אוחז את המוט צר מדי. (המרפקים שלך נמצאים במקום טוב, שים לב שכשאתה מיישר את שורש כף היד אתה שומר על המרפקים מורמים כמו עכשיו).
אם פתאום המוט יחליק לך ואתה כבר נמצא בקצה של טווח התנועה של המפרק - יהיה קשה לתקן כשהמוט על הגב.
רוב המשקל אמור להיות על הגב והידיים רק מייצבות את המוט על הגב, אבל בכל זאת חלק מהמשקל כן עובר ליד. המנח הנוכחי יכול לגרום לכאבים במפרק (לעומת שורש כף יד ישר שמעביר את המשקל ישר לאמה).

יש קצת שונות בטכניקה בין החזרות - זה נורמלי כשאתה לא רגיל לבצע את התרגיל, אבל שים לב לזה בהמשך שאתה נסגר על הטכניקה ומצליח לשחזר אותה בכל החזרות. יש לך קריסת ברכיים פנימה בתחילת העלייה (לדוגמא בחזרה 6 ב- 0:36). תנסה לדחוף את הברכיים כלפי חוץ.

סיום הסט (0:47):
היישר מהחזרה האחרונה עלית על העקבים ועשית "נפילה חופשית" לקדימה.
עדיף לקחת צעד קדימה, שהמוט יגע בראק, ואז לרדת תוך כדי גרירה של המוט על הראק. אתה לא רוצה לפספס את ה- hook וליפול עם משקל כבד.

תודה רבה.
נעליים אני משתמש בmetcon של נייק, סוליה קשיחה וגם עם הגבהה קטנה, על האחיזה אני אעבוד, לגבי השונות בטכניקה זה בעיקר החזרה האחרונה שהתפקששה לי, השאר יחסית די בסדר לא?
וסיום הסט גם כן לקחתי לתשומת לבי.

 

[BambaBuilder]

נעליים אני משתמש בmetcon של נייק, סוליה קשיחה וגם עם הגבהה קטנה

לא הכרתי אותן, נראה שהן יותר קשיחות מנעלי ריצה אבל עדיין יש להן קצת בלימה, שזה אומר סוליה דחיסה.
אפשר לראות בסרטון שהסוליה נדחסת כשאתה עולה. לא נורא, אבל כנראה תהיה יותר חזק עם סולייה לא דחיסה.

לגבי השונות בטכניקה זה בעיקר החזרה האחרונה שהתפקששה לי, השאר יחסית די בסדר לא?

מהזווית הזו קשה לקבוע, אבל נראה שהברכיים קורסות פנימה תוך כדי העלייה החל מהחזרה הראשונה. אבל שווה לצלם שוב מזווית אחרת כדי לוודא. צילום מקדימה יעזור לראות את הברכיים. סך הכל נראה טוב. דרך אגב הגיבו לך להתחיל יותר עם הישבן אחורה - לדעתי זה לא עניין בטיחותי או "נכון או לא נכון", אלא עניין של על מה אתה רוצה לשים דגש (הפקת כוח מקסימלית או לשים דגש יותר על ארבע ראשי לעומת גלוטס למשל). לדעתי התנועה נראית טוב למעט הברכיים.