אימוני בטן לא עוזר

[blueberry2]

אני כל פעם מתבאסת על עצמי שאני לא מצליחה להתחטב באזור של הבטן (לא הכוונה עכשיו ריבועים או משהו מוגזם אבל טיפה יותר חטובה) . אני אציין שיש לי מבנה גוף רזה אז אני מתאמנת על מנת לעלות במשקל ועליתי דיי יפה בפלג גוף עליון ותחתון, אבל באזור של הבטן אין שינוי כמעט בכלל .
יש מצב שאני לא עושה מספיק בטן?
אם למישהו יש איזה סדרת תרגילים שווה לבטן אשמח שתשתפו אותי .
אציין שאני עושה בשבועיים האחרונים דדליפט וסקוואט (פעם בשבוע ) אם זה תרגילים שבכלל מועילים גם לבטן (?) .

 

[bl]

אני כל פעם מתבאסת על עצמי שאני לא מצליחה להתחטב באזור של הבטן (לא הכוונה עכשיו ריבועים או משהו מוגזם אבל טיפה יותר חטובה) . אני אציין שיש לי מבנה גוף רזה אז אני מתאמנת על מנת לעלות במשקל ועליתי דיי יפה בפלג גוף עליון ותחתון, אבל באזור של הבטן אין שינוי כמעט בכלל .
יש מצב שאני לא עושה מספיק בטן?
אם למישהו יש איזה סדרת תרגילים שווה לבטן אשמח שתשתפו אותי .
אציין שאני עושה בשבועיים האחרונים דדליפט וסקוואט (פעם בשבוע ) אם זה תרגילים שבכלל מועילים גם לבטן (?) .

נראה שלהשיג בטן מחוטבת מאוד קשה - ולכן זה דבר כ״כ נחשק / מוערך (במיוחד אצל נשים).
שני הפרמטרים הכי משמעותיים להשגת חיטוב בבטן הם ככל הנראה:
1. הורדת אחוזי השומן, בעיקר ע״י ירידה במשקל.
2. גנטיקה. לאיפה בוחר השומן ללכת בגוף הספציפי שלך. הטכנולוגיה להשפיע על זה עדיין לא הומצאה.

יש גם עונתיות של הגוף. רק כאשר אחוז השומן באיזור הבטן נמוך - שרירי הבטן יבואו לידי ביטוי במראה בצורה משמעותית.
דדליפט וסקוואט הם תרגילים מצוינים המפעילים את שרירי הבטן לייצוב, קרי הם מפעילים אותם באופן משני בלבד.

בבטן ארבעה שרירים עיקריים שונים המופעלים ע״י תרגילים שונים. עבור חיטוב הבטן לרוב מתמקדים בשריר הרוחבי בטני (Transverse Abdominis) בעזרת תרגילים כמו פלאק, Dead Bug או Vacuum ובשריר הישר בטני (Rectus Abdominis), תרגילים כמו גלגלת, leg raise, או כפיפות בטן. פלאנק, אגב, תרגיל שקל לטעות בו ולבצע אותו באופן לא יעיל.
האלכסונים והליבה הכוללת (שרירי הבטן האחרים) - פחות באים לידי ביטוי במראה.

בקיצור: הדרך יעילה ביותר לחטב את הבטן היא להוריד אחוזי שומן, להיות ברת מזל, ואז לעבוד על שרירי הבטן הנכונים בעזרת תרגילים מתאימים.

״מספיק בטן״ זה יחסי, אבל המינימום ״המקובל״ לחיטוב מורגש הוא כנראה 10-12 סטים בשבוע לכל אחד משני השרירים שהזכרתי.

שיהיה בהצלחה!

 

[yuval729]

צריך לאתגר את הבטן בתרגילים ספציפיים קשים. משהו מעבר לכפיפות בטן(אלא אם מוסיפים משקולת או עושים בשיפוע).
תרגילים מומלצים: גלגל הבטן, לוודא טכניקה טובה, אפשר ביוטיוב גם, זה תרגיל שקל לפקשש ולאבד את כל הערך שלו אבל אם עושים נכון זה אמור להיות קשה.
תרגיל נוסף, הרמות רגליים בתלייה. אפשר ממתח או מקבילים, אבל גם כאן חשובה מאוד הטכניקה ולא להשתמש במומנטום.
הרמות רגליים אפשר גם בשכיבה על הגב.
Russian twist לשרירי האלכסונים עם פלטת משקל כמובן או במכונה בחדר כושר עם משקל.
יש גם את הפלאנק, אבל לא בגרסה הרגילה שלו כי היא הופכת לקלה די מהר, אלא long leaver plank, להרחיק כמה שאפשר את הרגליים ולקחת את הידיים קדימה מה שמקשה על התרגיל.
אם את מנויה בחדר כושר יש עוד אופציות למכונות שמאפשרות להעמיס משקל ולעשות כפיפת בטן/הרמת רגליים או כפיפת בטן עם כבלים שמאפשרים הוספת משקל.
יש עוד תרגילים למתקדמים אבל אם מישהו מבצע את כל אלה ואוכל נכון אז שרירי הבטן יתחזקו משמעותית.
כשאני אומר לאכול נכון זה לא לעשות חיטוב ולבצע את התרגילים(כמובן שבהמשך בזמן החיטוב צריך להמשיך לבצע אותם) אלא קודם לבצע אותם בתקופת המסה, לתת לשריר להיבנות ולהשתפר בתרגילים-להוסיף משקלים/חזרות/שיפור טכניקה.
זה על קצה המזלג ממה שאני למדתי, אחרי שנים של דדליפט ומתח ראיתי כמה אני חלש בתרגילי הבטן הקשים באמת והבנתי כמה לא ידעתי אז.

 

[Maor Pichadza]

כדי להתחטב, או לרדת באחוזי השומן, צריך להיות בגירעון קלורי + לבצע אימוני כוח (מה שאת כבר עושה).
אי אפשר לשלוט מאיפה השומן ירד ובאיזה קצב, זה נקבע על ידי הגנטיקה. כנראה שאצלך (כמו אצל הרבה אנשים), מסת השומן באזור הבטן יורדת בקצב איטי יותר בהשוואה לאזורי גוף אחרים

יש מצב שאני לא עושה מספיק בטן?

לעבוד על שרירי הבטן לא יוריד משם את השומן. זה יכול להעלות את מסת שרירי הבטן, מה שחשוב גם למראה של בטן חטובה, אבל בסופו של דבר צריך לרדת באחוזי השומן כדי לחשוף את מסת השריר.

אציין שאני עושה בשבועיים האחרונים דדליפט וסקוואט (פעם בשבוע ) אם זה תרגילים שבכלל מועילים גם לבטן (?) .

הם ממש לא יעילים לפיתוח מסת שרירי הבטן.